お腹の脂肪を落とすためのアドバイスの多くは、腹筋を鍛えることを目的としたエクササイズやガジェットに焦点を当て、これらの戦略がお腹の脂肪を落とすのに役立つと主張している。しかし、これらの方法は、よく言われているほど有用ではない。
引き締まった腹筋を持つことは、健康であることの証とみなされるようになった。
だからインターネットには、憧れのシックスパックを手に入れるためのヒントがあふれている。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るこの記事では、腹筋運動について本当に知っておくべきことと、腹部の脂肪に与える本当の影響について説明します。
腹筋とは？
腹筋が体幹を安定させる。
呼吸を助けるだけでなく、動きを可能にし、内臓を保護し、サポートとバランスを提供する。
腹筋には主に4つの筋肉がある：
- 腹直筋。
- 腹横筋。
- 外腹斜筋。
- 内腹斜筋。
これらすべての筋肉の強さを維持することが重要である。
強い腹筋は姿勢とバランスを改善するのに役立つ。また、腰痛の軽減や柔軟性の向上にも役立つ。
要旨: 腹筋は動きだけでなく、安定性、サポート、バランスも提供する。腹筋を鍛えることで、腰痛やその他の問題を予防することができる。
2種類の腹部脂肪
お腹周りに脂肪がつきすぎると、インスリン抵抗性、2型糖尿病、心臓病の可能性が高くなる。
メタボリックシンドロームの主な原因でもある。
しかし、注意しなければならないのは、お腹の脂肪はすべて同じではないということだ。皮下脂肪と内臓脂肪がある。
皮下脂肪
これはつまめるタイプの脂肪で、皮膚の下、皮膚と筋肉の間にある。
皮下脂肪はメタボリックリスクとは直接関係ない。適度な量であれば、病気のリスクを劇的に高めることはない。
内臓脂肪
このタイプの脂肪は、内臓の周りの腹腔内にある。
メタボリックシンドロームや2型糖尿病、心臓病などの健康状態との関連が指摘されている。
内臓脂肪はホルモン活性が高く、人体のいくつかの病気に関連するプロセスに影響を与える化合物を放出する。
要旨: 腹部の脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類がある。内臓脂肪は病気に関連するホルモンを分泌する。
筋肉質な腹筋は方程式の一部にすぎない
腹筋を鍛えれば確かに強くなる。
しかし、ひねり、クランチ、側屈などのエクササイズをしても、腹筋が脂肪の層の下に隠れていては、腹筋を見せることはできない。
余分な皮下脂肪（皮膚の下にある脂肪）は、腹筋を目立たなくする。
シックスパックを見せるには、お腹周りの皮下脂肪を落とす必要がある。
要旨: 腹筋を鍛え、引き締めるには、皮下脂肪を減らす必要がある。
腹筋運動は腹の脂肪を燃やすか？
多くの人が腹筋運動をするのは、お腹の脂肪を落としたいからである。
しかし、的を絞った腹筋運動があまり効果的でないことを示す証拠もある。
スポットの削減は効果がないかもしれない
「スポット・リダクション」と呼ばれるよくある誤解がある。これは、体の特定の部分をエクササイズすれば、その部分の脂肪を減らせるというものだ。特定の筋肉をターゲットにしたエクササイズは、その筋肉を強くし、燃焼感を与えるかもしれないが、研究によると、お腹の脂肪を減らすことはできない。
ある研究では、週に5日腹筋運動をする24人を6週間追跡調査した。このトレーニングだけでは、腹の皮下脂肪は減少しなかった。
別の研究では、27日間の腹筋プログラムの効果を検証した。その結果、脂肪細胞の大きさも腹の皮下脂肪の厚さも減少しなかった。
これは腹部だけに当てはまることではない。体のすべての部位に当てはまる。
例えば、ある研究では、参加者に12週間のレジスタンストレーニングを行い、利き腕でない腕だけを運動させた。
プログラムの前後で皮下脂肪を測定したところ、参加者はトレーニングした腕だけでなく、体全体の脂肪が減っていることがわかった。
他のいくつかの研究でも同様の結果が示されている。
しかし、いくつかの研究は異なる
これらの知見に異議を唱えている研究もある。
ある研究プロジェクトでは、腕の皮下脂肪に焦点を当て、スポット削減のアイデアをテストした。この研究では、腕の特定の部位を運動させると、その特定の部位の脂肪が減少することがわかった。
別の研究では、皮下脂肪の位置に違いがあるかどうかを調べた。運動している筋肉付近の脂肪と、安静時の筋肉付近の脂肪を比較した。
興味深いことに、血流と脂肪分解の速度は、運動強度にかかわらず、活動的な筋肉に近い皮下脂肪で一貫して高かった。
しかし、これらの研究で用いられた方法や測定方法が、異なる結果の背景にあるかもしれないことは注目に値する。
要旨: 根拠はまちまちだが、運動によって体のある部位をターゲットにしても、その特定の部位の脂肪減少にはつながらないことが研究で示されている。さらに、腹筋運動だけでは腹の皮下脂肪は減らない。
脂肪減少に最適なエクササイズ
筋肉細胞は、脂肪細胞に蓄積された脂肪を直接エネルギーとして利用することができない。
脂肪が使用される前に、脂肪は分解され、血液中に放出されなければならない。使用される脂肪は、運動している部分だけでなく、実は体のどの部分からも得ることができる。
しかも、腹筋やクランチのような運動は、カロリー燃焼の効率があまり良くない。
どのようなエクササイズをすべきか？
全身運動は代謝を高め、カロリーと脂肪の両方を燃焼させることができる。有酸素運動は、特にお腹の脂肪に効果的である。
運動の強度も重要だ。低強度の有酸素運動や筋力トレーニングよりも、中強度または高強度のトレーニングの方が、お腹の脂肪を減らすことができる。
大きな効果を得るためには、定期的な運動が必要である。例えば、週に5日、中強度の有酸素運動を30分、あるいは週に3日、高強度の有酸素運動を20分行うなどである。
運動によって筋肉を増やすことは、脂肪を減らすことにも役立つ。簡単に言えば、筋肉が多ければ多いほど、脂肪を燃焼しやすくなるということだ。
複数の種類の運動を組み合わせることが効果的な場合がある
高強度インターバルトレーニング（HIIT）も、従来の有酸素運動よりも体脂肪を落とす効果が高いことが証明されている方法である。
HIITでは、短時間の激しい運動の後、やや長めの、それほど強くない回復時間が続く。
HIITが特に効果的なのは、食欲が抑えられ、トレーニング中とトレーニング後の両方で脂肪燃焼が促進されることだ。
さらに、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることは、有酸素運動単独よりもさらに効果的であることが示されている。
HIITや筋力トレーニングが自分に合わない場合でも、定期的に早足でウォーキングをするだけでも、お腹の脂肪と全身の体脂肪を減らすのに効果的だという研究結果がある。
概要： 有酸素運動と高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、カロリーを消費し、代謝を高めることができる。有酸素運動とレジスタンストレーニングの組み合わせは、特に効果的であることが示されている。
体脂肪を減らすには食生活の見直しが重要
「腹筋はジムだけでなくキッチンで作るものだ」ということわざを聞いたことがあるかもしれないが、それは本当だ。脂肪を減らすには良質な栄養が不可欠である。
まず、砂糖や高フルクトース・コーン・シロップを多く含む加工食品を控えよう。砂糖の摂りすぎは体重増加につながり、代謝異常のリスクを高める。
その代わりに、タンパク質の摂取量を増やすことに集中しよう。タンパク質が豊富な食事は、満腹感を得やすく、結果的に全体のカロリー摂取を抑えることができる。
過体重と肥満の男性を対象としたある研究では、1日の摂取カロリーの25％をタンパク質で摂取すると、満腹感が60％増加した。
さらに、1日の摂取カロリーの25～30％のタンパク質を摂取することで、1日あたり100キロカロリーまで代謝を高めることができる。
食物繊維を多く摂ることも効果的な戦略である。水溶性食物繊維を多く含む野菜は、満腹感を与え、摂取カロリーを減らすことでダイエットに役立つ。
ポーションコントロールも有効な手段のひとつで、食べる量を控えめにするだけで体重を減らせる。
全食品をより多く食べ、食物繊維とタンパク質を増やし、分量に気をつければ、摂取カロリーを減らせる可能性が高くなる。
長期的なカロリー不足を作ることが、体重とお腹の脂肪の両方を減らす鍵である。
カロリー不足を維持することで、中強度有酸素運動でも高強度有酸素運動でも、お腹の脂肪を減らせることが研究で明らかになっている。
要旨： お腹の脂肪を減らすには、健康的な食生活を送ることが不可欠である。これには、加工食品の摂取量を減らし、量をコントロールし、タンパク質と食物繊維の摂取量を増やすことが含まれる。
お腹の脂肪を効果的に落とす方法
腹筋運動だけに集中しても、お腹の脂肪を取り除くことはできないことが証明されている。
効果的に体脂肪を減らすには、有酸素運動とウェイトリフティングのような筋力トレーニングを組み合わせるべきである。
あなたへの提案： ラブハンドルの解消に効果的な17の方法｜脂肪燃焼ガイド
また、タンパク質と食物繊維の豊富なバランスの取れた食事を心がけ、分量に注意する。これらのステップはすべて、体脂肪を減らすのに役立つエビデンスに裏付けられている。
これらの戦略を使うことで、より多くのカロリーを消費し、代謝率を高め、全体的に脂肪を減らすことができる。その結果、頑固なお腹の脂肪が自然と減り、お腹がペタンコになるのだ。
