マルチビタミンとマルチミネラルは、世界で最もよく使われているサプリメントです。
ここ数十年で急速に人気が高まっています。
マルチビタミンは健康を増進し、悪い食習慣を補い、慢性疾患のリスクを減らすという説もあります。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るマルチビタミンの科学的根拠を検証します。
マルチビタミンとは?
マルチビタミンは、多くの異なるビタミンやミネラルを含むサプリメントで、他の成分と一緒に入っていることもあります。
マルチビタミンの構成要素には基準がないため、その栄養成分はブランドや製品によって異なります。
マルチビタミンは、マルチ、マルチプル、または単にビタミンとも呼ばれます。
錠剤、カプセル、チュアブルグミ、粉末、液体など、さまざまな形態で提供されています。
ほとんどのマルチビタミンは、1日1～2回摂取する必要があります。ラベルを読み、推奨される摂取方法を必ず守ってください。
マルチビタミンは薬局、大型ディスカウントストア、スーパーマーケット、オンラインショップで購入できます。
概要： マルチビタミンは、さまざまなビタミンやミネラルを含むサプリメントです。さまざまな形で利用可能です。
マルチビタミンは何を含むか?
13種類のビタミンと約15種類のミネラルは、健康に欠かせない栄養素です。
多くは、酵素やホルモンを生成し、免疫力を高め、神経や臓器の機能を正常に保っています。
また、生殖、維持、成長、身体プロセスの調節のために、これらの栄養素を必要とします。
マルチビタミンは、これらのビタミンやミネラルの多くを様々な量で提供することができます。また、ハーブ、アミノ酸、脂肪酸など、他の成分を含んでいる場合もあります。
食品医薬品局（FDA）は栄養補助食品を処方薬ほど厳しく規制していないため、ラベルに記載されているよりも多くの栄養素が含まれていたり、含まれていなかったりする場合があります。
サプリメントによっては、薬と相互作用する成分が含まれている場合がありますので、新しいサプリメントを始める前に、かかりつけの医師に相談してください。
さらに、マルチビタミンの栄養素は、本物の食品に由来するものと、合成で作られたものとがありますから、信頼できるメーカーから購入することが不可欠です。
概要: マルチビタミンには、ビタミンやミネラルに加えて、ハーブ、アミノ酸、脂肪酸が含まれていることがありますが、栄養素の量や種類はさまざまです。
マルチビタミンと心臓病
心臓病は世界の主要な死因の一つです。
マルチビタミンの摂取が心臓病の予防に役立つという説がありますが、研究では決定的な裏付けは得られていません。
マルチビタミンは心臓発作や死亡のリスク低減と相関があるとする研究がある一方、効果がないとする研究もあります。
Physicians’ Health Study IIでは、14,000人以上の中年男性医師を対象に、毎日マルチビタミンを摂取することの効果を10年以上にわたって調査しましたが、心臓発作、脳卒中、死亡率の減少は認められませんでした。
しかし、より最近の研究では、男性ではなく女性において、マルチビタミンを3年以上摂取することが、心臓病で死亡するリスクの低減につながることが明らかにされています。
概要: マルチビタミンを摂取している人は心臓病のリスクが低いことを示す研究がある一方で、関連性を見いだせないという研究もあります。全体として、証拠はまちまちです。
マルチビタミンとがん
マルチビタミンの使用とがんリスクに関するエビデンスもまちまちです。
がんリスクへの影響を示唆しない研究もあれば、マルチビタミンの使用とがんリスクの上昇を関連付ける研究もあります。
あるレビューでは、47,289人を含む5つのランダム化比較試験を調査しました。その結果、マルチビタミンを摂取した男性ではがんのリスクが31％低かったが、女性では効果がなかったという結果でした。
2つの観察研究（1つは女性のみ、もう1つは男女両方を含む）が、マルチビタミンの長期使用と結腸がんのリスク低減を関連付けています。
最後に、Physicians’ Health Study IIでは、長期にわたる毎日のマルチビタミンの使用が、がん既往歴のある男性とない男性のがんリスクを減少させることが指摘されています。
概要: マルチビタミンの使用とがんリスク低減を関連付ける研究がある一方、有益性を見出せない研究もあります。
マルチビタミンには、その他の健康効果がありますか？
マルチビタミンは、脳機能の促進や目の健康など、他のいくつかの目的でも研究されています。
脳機能
特定の集団を対象としたいくつかの小規模な研究により、マルチビタミンが高齢者の記憶力を改善することが明らかになりました。
マルチビタミンは、気分にも影響を与える可能性があります。研究により、気分の落ち込みと栄養不足の関係や、栄養補助食品と不安やうつ症状の軽減との関係が明らかにされています。
しかし、他の研究では、気分の変化はほとんどないことが示されています。
目の健康
加齢黄斑変性症は、世界の失明原因の一つです。
ある研究では、抗酸化作用のあるビタミンやミネラルを摂取することで、その進行を遅らせたり、予防に役立てたりすることができることが発見されました。
さらに、マルチビタミンは、白内障の発症リスクを低減する可能性があることを示す証拠もあります。
概要： マルチビタミンは、記憶力や気分を向上させるのに役立つと考えられています。さらに、抗酸化ビタミンとミネラルは、失明を引き起こす特定の病気の進行を遅らせるのを助けるかもしれません。
マルチビタミンは、場合によっては有害である可能性がある
マルチビタミンの摂取には用法用量が重要です。
ビタミンやミネラルの中には、人によっては大量摂取が許容されるものもありますが、大量摂取は有害である可能性があります。
適切な投与量は、ビタミンの溶解度によって異なり、次の2つのグループに分類されます：
- 水溶性。 体内で過剰になったビタミンを尿として排出します。
- 脂溶性。 体内で簡単に排出する方法がないため、過剰な量は肝臓に蓄積される可能性があります。
ビタミンAの過剰摂取は先天性障害との関連が指摘されているため、妊娠中の方は特に注意が必要です。
ビタミンDの毒性はまれで、マルチビタミンの使用で発症することはまずありません。しかし、ビタミンAの毒性はより一般的です。
マルチビタミンを摂取し、栄養価の高い食品をたくさん食べると、多くの栄養素の1日の推奨摂取量を超えてしまう可能性があります。
喫煙者は、ベータカロチンやビタミンAを大量に含むマルチビタミンを避けるべきです。
鉄などの特定のミネラルを大量に摂取すると、胃の不調、便秘、嘔吐、失神を引き起こすことがあります。また、鉄は亜鉛の吸収を阻害する可能性があります。
特に、男性は女性やヘモクロマトーシスの人に比べて、鉄分を多く蓄える傾向があるため、鉄分の摂取に注意が必要です。
この状態になると、有害なミネラルが蓄積され、肝硬変、肝臓がん、心臓病などを引き起こす可能性があります。この症状のある方は、ビタミンCのサプリメントも避けた方がよいでしょう。
もう一つのリスクは、製造工程の欠陥で、マルチビタミンが意図したよりもはるかに多くの栄養素を含んでいる可能性があることです。
概要: 特定の栄養素を大量に補給すると、有害な影響を及ぼすことがあります。これは、栄養価の高い食事に高力価のマルチビタミンを摂取した場合に起こりやすくなります。
マルチビタミンの摂取は必要ですか？
マルチビタミンはすべての人に適しているわけではなく、人によっては害を及ぼす可能性もあります。
とはいえ、以下のような特定の人々は、マルチビタミンの恩恵を受ける可能性があります：
- 高齢者。 ビタミンB12の吸収は、年齢とともに低下する可能性があります。また、高齢者は、より多くのカルシウムとビタミンDを必要とするかもしれません。
- ビーガンおよびベジタリアン。 ビタミンB12は主に動物性食品に含まれているため、植物性の食生活をしている人は、このビタミンが不足するリスクが高くなります。また、カルシウム、亜鉛、鉄、ビタミンD、オメガ3脂肪酸も不足する可能性があります。
その他、減量手術を受けた人、低カロリーダイエットをしている人、食事だけでは十分な栄養素を摂取できない人など、マルチビタミンの摂取が有効な場合があります。
あなたへの提案： ビタミンB6（ピリドキシン）の9つの健康上の利点
概要: 高齢者、ベジタリアン、ビーガンなど、一部の人は、特定のビタミンやミネラルをより多く必要とする場合があります。
概要
マルチビタミンは最適な健康への切符ではありません。
多くの人々にとって健康を増進させるという証拠は一貫していません。場合によっては、害を及ぼす可能性もあります。
栄養素が不足している場合は、その特定の栄養素を補うのが一番です。マルチビタミンは多くの栄養素を含んでいますが、そのほとんどは必要ないかもしれません。医療機関に相談するのが一番です。
さらに、貧しい食生活を補うためにマルチビタミンを摂取するのは避けた方がよいでしょう。新鮮で丸ごとの食品をバランスよく食べるほうが、長期的な健康を確保できる可能性が高いのです。
