糖尿病は血糖値が高いことを特徴とする病気であるため、多くの人が砂糖を食べると糖尿病を引き起こす可能性があるのではないかと考えています。
砂糖を大量に摂取すると糖尿病のリスクが高まる可能性があるのは事実ですが、砂糖の摂取はパズルの一部にすぎません。
全体的な食事、ライフスタイル、遺伝学など、他の多くの要因もリスクに影響を与えます。
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新しい料理を探るこの記事では、糖尿病の発症における砂糖の役割をレビューし、糖尿病を予防するためのヒントを提供します。
糖尿病とは?
糖尿病は、体が血糖値を効果的に調節できなくなったときに発生します。
これは、細胞が生成されたインスリンまたはその両方に耐性を示したときに膵臓が十分なインスリンの生成を停止したときに発生する可能性があります。
インスリンは、糖を血流から細胞に移動させるために必要なホルモンです。したがって、どちらのシナリオでも、血糖値が慢性的に上昇します。
長期間にわたる高血糖は、心臓病のリスクの増加や神経や腎臓の損傷などの合併症を引き起こす可能性があるため、それらをチェックすることが重要です。
糖尿病には主に2つのタイプがあり、それぞれ原因が異なります:
- タイプ1: 免疫系が膵臓を攻撃し、インスリンを産生する能力を破壊すると発生します。
- タイプ2: 膵臓が十分なインスリンの産生を停止し、体の細胞が産生するインスリンに反応しなくなった場合、またはその両方で発生します。
1型糖尿病は比較的まれで、主に遺伝的であり、すべての糖尿病症例の5〜10％しか占めていません。
この記事の焦点となる2型糖尿病は、糖尿病症例の90％以上を占め、主に食事とライフスタイルの要因によって引き起こされます。
概要: 2型糖尿病は糖尿病の最も一般的な形態です。これは、体が十分なインスリンの産生を停止したとき、または細胞が産生されたインスリンに耐性を示し、慢性的に血糖値が上昇したときに発生します。
砂糖がどのように代謝されるか
ほとんどの人が砂糖について話すとき、彼らはテンサイまたはサトウキビから作られるショ糖、またはテーブルシュガーを指します。
ショ糖は、1分子のブドウ糖と1分子の果糖が結合したものです。
ショ糖を食べると、ブドウ糖と果糖の分子が小腸で酵素によって分離されてから、血流に吸収されます。
これにより血糖値が上昇し、膵臓にインスリンを放出するように信号が送られます。インスリンはブドウ糖を血流から細胞に送り込み、そこで代謝してエネルギーを得ることができます。
少量のフルクトースも細胞に取り込まれてエネルギーに使用されますが、大部分は肝臓に運ばれ、そこでエネルギー用のブドウ糖または貯蔵用の脂肪に変換されます。
体がエネルギーとして使用できる量よりも多くの砂糖を食べると、余分なものは脂肪酸に変換され、体脂肪として保存されます。
フルクトースは脂肪に変換される可能性があるため、摂取量が多いとトリグリセリドレベルが上昇する傾向があり、心臓病や脂肪肝のリスクが高まる可能性があります。
フルクトースの大量摂取は、血中の尿酸値の上昇にも関連しています。これらの尿酸の結晶が関節に定着すると、痛風と呼ばれる痛みを伴う状態が発生する可能性があります。
概要: 砂糖からのブドウ糖は主にエネルギーのために体によって使用されますが、果糖はブドウ糖または脂肪に変換するために肝臓に運ばれます。フルクトースの摂取量が多いと、トリグリセリド、脂肪肝、痛風のリスクが上昇します。
砂糖は糖尿病のリスクを高めますか?
多くの研究で、砂糖入り飲料を定期的に飲む人は、2型糖尿病のリスクが約25％高いことがわかっています。
砂糖で甘くした飲み物を1日1杯飲むだけで、体重増加に関係なく、リスクが13％増加します。
さらに、砂糖の消費量が最も多い国でも2型糖尿病の発生率が最も高く、消費量が最も少ない国では2型糖尿病の発生率が最も低くなっています。
総カロリー摂取量、体重、アルコール消費量、および運動を制御した後でも、砂糖摂取量と糖尿病の間のリンクは依然として保持されます。
これらの研究は砂糖が糖尿病を引き起こすことを証明していませんが、関連性は強いです。
多くの研究者は、砂糖が直接的および間接的に糖尿病のリスクを高めると信じています。
フルクトースが肝臓に与える影響（脂肪肝の促進、炎症、局所的なインスリン抵抗性など）のため、リスクが直接高まる可能性があります。
これらの影響は、膵臓での異常なインスリン産生を引き起こし、2型糖尿病のリスクを高める可能性があります。
砂糖を大量に食べると、糖尿病を発症する別の危険因子である体重増加と体脂肪の増加に寄与することにより、間接的に糖尿病のリスクを高める可能性があります。
さらに、動物実験では、砂糖をたくさん食べると、満腹感を促進するホルモンであるレプチンのシグナル伝達が妨げられ、過食や体重増加につながる可能性があることが示唆されています。
砂糖の大量消費による悪影響を減らすために、WHOは、食品に自然に含まれていない砂糖を追加して、1日のカロリーの10％以下を摂取することを推奨しています。
概要: 特に砂糖入り飲料から添加された砂糖は、2型糖尿病の発症と強く関連しています。これは、砂糖が肝臓に直接影響することと、体重増加による間接的な影響が原因である可能性があります。
天然糖は同じ効果がありません
砂糖を大量に摂取することは糖尿病に関連していますが、天然の砂糖については同じではありません。
天然糖は、果物や野菜に含まれ、製造または加工中に添加されていない糖です。
これらのタイプの砂糖は、繊維、水、抗酸化物質、およびその他の栄養素のマトリックスに存在するため、消化と吸収が遅くなり、血糖値の急上昇を引き起こす可能性が低くなります。
果物や野菜はまた、多くの加工食品よりも重量あたりの砂糖量がはるかに少ない傾向があるため、消費量を抑えるのは簡単です。
たとえば、桃には約8重量％の砂糖が含まれていますが、スニッカーズバーには50重量％の砂糖が含まれています。
研究はまちまちですが、いくつかの研究では、1日に少なくとも1サービングの果物を食べると、果物を食べない場合と比較して糖尿病のリスクが7〜13％減少することがわかっています。
フルーツジュースはどうですか?
100％フルーツジュースを飲むと糖尿病のリスクが高まるかどうかについての研究はまちまちです。
いくつかの研究では、おそらくジュースの糖度が高く繊維含有量が少ないために、フルーツジュースを飲むことと糖尿病を発症することとの間に関連性があることがわかっています。
ただし、すべての研究がこれらの結果を再現しているわけではないため、より多くの研究が必要です。
天然甘味料はどうですか?
蜂蜜やメープルシロップなどの一部の天然甘味料は、一般にテーブルシュガーやコーンシロップほど高度に加工されていませんが、それでも比較的純粋な砂糖源であり、繊維はほとんど含まれていません。
「天然」として販売されている他の多くの甘味料も、砂糖を加えたものと見なす必要があります。これらには、いくつか例を挙げると、アガベシロップ、ココナッツシュガー、サトウキビが含まれます。
したがって、それらはすべての追加された砂糖のように適度に消費されるべきであり、理想的には毎日のカロリーの10％未満を構成します。
概要: 砂糖の添加は糖尿病の発症と強く関連していますが、果物や野菜全体に含まれる天然の砂糖は同じ効果がありません。
人工甘味料は糖尿病のリスクを高めますか?
人工甘味料は、人間がエネルギーのために代謝することができない人工の甘い味の物質です。このように、彼らはカロリーなしで甘さを提供します。
人工甘味料は血糖値を急上昇させませんが、それでもインスリン抵抗性と2型糖尿病の発症に関連しています。
ダイエットソーダを1日1缶だけ飲むと、ダイエットソーダをまったく飲まない場合と比較して、2型糖尿病のリスクが25〜67％増加します。
人工甘味料が糖尿病のリスクを高める理由は不明ですが、さまざまな理論があります。
人工的に甘味を付けた製品は、甘味のある食品への渇望を高め、砂糖の消費量と体重増加を増加させ、糖尿病のリスクを高めると考えられています。
別のアイデアは、脳が甘い味をゼロカロリーと関連付けるため、人工甘味料は砂糖から消費されるカロリーを適切に補う体の能力を混乱させるということです。
いくつかの研究によると、人工甘味料は結腸に生息するバクテリアの種類と数を変える可能性があり、耐糖能異常、体重増加、糖尿病の一因となる可能性があります。
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人工甘味料と糖尿病の間には関連があるように見えますが、それらがどのように関連しているかを正確に理解するには、さらに研究が必要です。
概要: 人工的に甘くした食品や飲料は、砂糖を含まず、砂糖で甘くした代替品よりもカロリーが少ないですが、それでも糖尿病の発症に関連しています。理由を理解するには、さらに調査が必要です。
糖尿病の他の危険因子
砂糖を大量に摂取すると糖尿病のリスクが高まりますが、他にも多くの要因が関係しています：
- 体重: 研究によると、肥満は2型糖尿病の主な危険因子の1つですが、体重を5〜10％減らすだけでリスクを減らすことができます。
- エクササイズ: 座りがちな生活を送っている人は、活動している人と比較して、2型糖尿病を発症するリスクがほぼ2倍になります。週にわずか150分の適度な活動でリスクを減らすことができます。
- 喫煙: 1日に20本以上のタバコを吸うと、糖尿病のリスクが2倍以上になりますが、禁煙するとリスクはほぼ正常に戻ります。
- 睡眠時無呼吸: 睡眠時無呼吸は、夜間に呼吸が妨げられる状態であり、糖尿病の危険因子の一つです。
- 遺伝学: 2型糖尿病を発症するリスクは、片方の親が持っている場合は40％、両方の親が持っている場合は70％近くになります。これは遺伝的関連を示唆しています。
概要: 砂糖の摂取は糖尿病のリスクに影響を与える可能性がありますが、それが唯一の要因ではありません。食事、ライフスタイル、遺伝的要因も役割を果たします。
糖尿病のリスクを下げるために食べる方法
追加された砂糖を減らすことに加えて、糖尿病のリスクを減らすためにできる他の多くの食事の変更があります：
- 全食品ダイエットに従ってください: ナッツ、果物、野菜、全粒穀物が豊富な食事は、糖尿病のリスクの低下に関連しています。
- コーヒーを飲む: コーヒーを飲むと、2型糖尿病のリスクを減らすことができます。毎日のカップは糖尿病のリスクが7％低くなります。
- 緑の葉野菜を食べる: 緑の葉野菜が豊富な食事をとることは、糖尿病のリスクを14％低下させることにつながります。
- アルコール消費を制限する: 適度な飲酒（1日あたり約0.5〜3.5杯の飲酒と定義）は、完全に禁酒したり大量に飲酒したりする場合と比較して、糖尿病のリスクが約30％低くなることに関連しています。
砂糖の追加摂取量を減らすのが大変だと感じた場合は、標準的なアメリカの食事で砂糖を追加する主な供給源である砂糖入り飲料の摂取量を減らすことから始めることができます。
この1つの小さな変更は、大きな影響を与える可能性があります。
食品に使用される砂糖には50以上の異なる名前があるため、栄養表示を注意深く読むことも必須です。それらに気づくことを学ぶことは、消費を減らすための最初のステップです。
ありがたいことに、風味豊かで栄養価の高い食事を楽しみながら砂糖を減らす方法はたくさんあるので、奪われていると感じる必要はありません。
概要: 適度なアルコール摂取量の果物、野菜、コーヒーが豊富な食事と同様に、追加の砂糖を少なく食べることで糖尿病のリスクを減らすことができます。
概要
砂糖の添加量が多すぎると、2型糖尿病のリスクが高まります。これは、肝臓への悪影響と肥満のリスクが高いためと考えられます。
果物や野菜に見られるような天然糖は糖尿病のリスクとは関係ありませんが、人工甘味料は関連が示唆されています。
砂糖の消費に加えて、全体的な食事の質、体重、睡眠の質、運動、および遺伝学はすべて、この病気の発症に役割を果たします。
果物、野菜、ナッツ、コーヒーが豊富な食事をとり、適度にアルコールを摂取し、健康的な体重を維持し、定期的に運動することで、2型糖尿病のリスクを減らすことができます。
