卵にはさまざまな栄養素が含まれています。
しかし、卵の栄養価は、全卵を食べるか、卵白だけを食べるかによって変わってきます。
この記事では、卵白の栄養成分について詳しく見ていき、全卵と比較した場合の違いを紹介します。
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新しい料理を探る卵白と全卵の栄養成分表
卵白は、卵の鮮やかな黄色の黄身を包む透明で濃厚な液体です。
受精卵の中では、成長するニワトリを有害なバクテリアから守るための保護膜として機能します。また、成長に必要な栄養分も供給します。
卵白は、約90％が水分、約10％がタンパク質で構成されています。
ですから、卵黄を取り除き、卵白だけを選ぶと、卵の栄養価はかなり変わってきます。
下の表は、大きな卵1個の卵白と全卵の栄養の違いを表しています。
卵白の栄養成分
- カロリー: 18
- タンパク質: 4グラム
- 脂肪： 0グラム
- コレステロール： 0ミリグラム
- ビタミンA： 1日の摂取量の0％
- ビタミンB12： 1日の摂取量の0％
- ビタミンB2： 1日の摂取量の11％
- ビタミンB5： 1日の摂取量の1％
- ビタミンD： 1日の摂取量の0％
- コリン： 1日の摂取量の0％
- セレン: 1日の摂取量の8％
全卵の栄養成分
- カロリー: 71
- タンパク質: 6グラム
- 脂肪： 5グラム
- コレステロール: 186 mg
- ビタミンA： 1日の摂取量の27％
- ビタミンB12: 1日の摂取量の19％
- ビタミンB2： 1日の摂取量の18％
- ビタミンB5: 1日の摂取量の15％
- ビタミンD： 1日の摂取量の19％
- コリン： 1日の摂取量の27％
- セレン： 1日の摂取量の27％
このように、卵白は全卵よりもカロリーや微量栄養素が少なく、タンパク質や脂質も少ないのです。
概要： 卵白は全卵よりカロリーが低いです。また、タンパク質、コレステロール、脂肪、ビタミン、ミネラルも少なめです。
卵白は低カロリーなのに高タンパク質
卵白は、高タンパクでありながら低カロリーです。卵に含まれる全タンパク質の約67％を占めています。
9種類の必須アミノ酸をすべて含み、体の機能を最大限に発揮するために必要な量を含む完全たんぱく質と呼ばれています。
卵白にはタンパク質が多く含まれているため、卵白を食べることで健康効果が期待できます。タンパク質は食欲を抑える働きがあるので、卵白を食べると満腹感が長く続く可能性があります。
また、筋肉を維持・増強するためには、十分なタンパク質を摂取することが重要です。
全卵はカロリーが高い割に、タンパク質がわずかに多いだけなので、卵白はダイエットを試みる人にとって魅力的な選択肢になります。
概要: 大玉の卵白は、4グラムのタンパク質を提供し、カロリーはわずか18キロカロリーです。これは、体重を減らそうとしている人々にとって良い食品の選択肢となりえます。
卵白は低脂肪でコレステロールがない
卵は飽和脂肪酸とコレステロールを多く含むため、過去には賛否両論がありました。
しかし、卵に含まれるコレステロールや脂質はすべて卵黄に含まれています。一方、卵白はほぼ純粋なタンパク質であり、脂肪やコレステロールは含まれていません。
長年にわたり、卵白を食べることは全卵を食べることよりも健康的であると考えられてきました。
しかし、現在ではほとんどの人にとって、卵に含まれるコレステロールは問題ないことが研究により明らかになっています。
とはいえ、ごく一部の人たち（「ハイパーレスポンダー」と呼ばれる）は、コレステロールを食べると血中濃度が上がってしまいます。
ハイパーレスポンダーはAPoE4遺伝子など、コレステロールが高くなりやすい遺伝子を持っています。この遺伝子を持つ人やコレステロールが高い人は、卵白の方がよいかもしれません。
さらに、卵白にはほとんど脂肪が含まれていないため、全卵よりも大幅に低カロリーです。
このため、摂取カロリーを制限して減量しようとしている人に適しているといえるでしょう。
概要： 卵白はコレステロールと脂肪がほとんど含まれていません。これは、コレステロールの摂取量を制限する必要がある人だけでなく、体重を減らすために努力している人のための良い選択肢となります。
卵白の潜在的なリスク
卵白は通常、安全な食品として選ばれています。しかし、いくつかのリスクもあります。
アレルギー
卵白はほとんどの人に安全ですが、卵アレルギーが起こる可能性があります。
卵アレルギーは、他の年齢層と比較して子供に多く見られますが、5歳までに治ることが多いです。
卵アレルギーは、卵に含まれるタンパク質の一部を免疫系が誤って有害と認識することで起こります。
軽い症状としては、発疹、じんましん、腫れ、鼻水、目のかゆみ、涙が出ることがあります。また、消化器系の痛み、吐き気、嘔吐が起こることもあります。
卵はアナフィラキシーショックと呼ばれる重篤なアレルギー反応を引き起こす可能性があります。
アナフィラキシーショックは、血圧の低下、喉や顔の激しい腫れなど、いくつかの症状を引き起こし、これらが組み合わさると死に至る可能性があります。
サルモネラ食中毒
生卵の白身は、サルモネラ菌による食中毒の危険性もあります。
サルモネラ菌は卵の中や卵殻に付着していることがありますが、現代の農業や清潔な環境の利用により、このリスクは最小限に抑えられています。
さらに、卵白をしっかり固まるまで加熱調理することで、このリスクを大幅に軽減できます。
ビオチンの吸収率低下
生卵の白身は、水溶性ビタミンであるビオチンの吸収を低下させる可能性があります。
ビオチンはエネルギー生産に重要な役割を担っています。
生卵の白身にはアビジンというタンパク質が含まれており、これがビオチンと結合して吸収を阻害することがあります。
理論的には問題となりえますが、ビオチン欠乏症を引き起こすには大量の生卵白を食べる必要があります。
さらに、加熱調理するとアビジンはその効果を失います。
概要： 生の卵白を食べることには、アレルギー反応、食中毒、ビオチン吸収阻害などのリスクがあります。しかし、ほとんどの人にとってリスクは低いです。
卵白と全卵。どちらを食べるべき？
卵白は高タンパクでありながら、低カロリー、低脂肪、低コレステロールであるため、ダイエットを試みるなら食事計画に取り入れるとよい食品です。
また、アスリートやボディビルダーなど、タンパク質の必要量が多いが摂取カロリーに注意が必要な方にも適しています。
しかし、全卵と比較すると、卵白は他の栄養素が少ないです。
全卵には、様々なビタミン、ミネラル、タンパク質、そして健康的な脂肪が含まれています。
さらに、卵はコレステロールを多く含むにもかかわらず、ある研究分析では、卵の摂取と心臓病のリスクに関連はないとされています。
同じレビューで、1日1個までの卵を食べると脳卒中のリスクが低下する可能性が指摘されています。
また、卵に含まれる栄養素は多くの健康効果に関係していると言われています。
卵黄には、ルテインとゼアキサンチンという2つの重要な抗酸化物質が豊富に含まれており、目の変性や白内障を予防する効果があります。
さらに、多くの人が不足しがちな必須栄養素であるコリンも含まれています。
全卵を食べることで満腹感も得られ、全体的なカロリー摂取を抑えることができます。
朝食に卵を食べることで、体重、BMI、ウエスト周囲径を減少させる効果が研究で示されています。
しかし、非常に厳しい減量ダイエットをしている人や、高コレステロールや心臓病の家族歴がある人、すでにコレステロール値が高い人は、卵白の方がより健康的な選択かもしれません。
概要: 卵白は全卵より低カロリーですが、卵白は卵黄に含まれる有益な栄養素の多くを欠いています。
概要
卵白は高タンパク・低カロリーの食品です。
しかし、多くの人にとって、全卵よりも卵白を選ぶメリットはあまりありません。全卵の方が、より多くの有益な栄養素を摂取できるからです。
とはいえ、一部の人々、特にコレステロールの摂取を制限する必要がある人々にとっては、卵白は良い食品となりえます。
