電解質は、水と混ざると電荷を帯びるミネラルです。神経信号の伝達、pHバランス、筋肉の収縮、水分補給など、体に最も必要なさまざまな機能を調節するのに役立っています。.
体内の電解質は、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、リン、塩化物、重炭酸塩で、これらの重要な機能を果たすために使用される主要な電解質です。.
血液や体液中の電解質濃度は、非常に狭い範囲に保たれています。電解質濃度が高すぎたり低すぎたりすると、重大な健康障害を引き起こす可能性があります。.
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新しい料理を探る日々の電解質や水分の損失は、汗やその他の老廃物によって自然に起こります。そのため、ミネラル豊富な食事で定期的に補給することが大切です.
しかし、激しい運動や下痢・嘔吐など、特定の活動や状況下では、電解質の損失が増加することがあり、日常生活に電解質飲料を追加することが必要となる場合があります。.
電解質が豊富な8種類の飲料を、あなたの健康ツールキットに加えてみてはいかがでしょうか。.
1.ココナッツウォーター
ココナッツウォーター、またはココナッツジュースは、ココナッツの中にある透明な液体です。.
ここ数年で、最も人気のある飲料のひとつとなり、今では世界中で瓶詰めされて販売されています.
ココナッツウォーターはもともと低糖質で、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど、さまざまな電解質を含んでいます.
1杯（237ml）あたり46キロカロリーで、ソーダやジュース、従来のスポーツドリンクに代わる健康的な飲み物でもあります.
概要： ココナッツウォーターは、カロリーや糖分が低く、カリウムやマグネシウムなどの電解質も豊富に含まれています。.
2.牛乳
電解質飲料といえば、牛乳は縁の下の力持ちのような存在です。一般に信じられていることとは異なり、牛乳は朝食用のシリアルやコーヒー以外にもさまざまな用途に使うことができます。.
牛乳にはカルシウム、ナトリウム、カリウムなどの電解質が豊富に含まれているほか、炭水化物とタンパク質の健康的な組み合わせが用意されています。この2大栄養素は、運動後のエネルギー補給と筋肉組織の修復を促進するのに役立ちます.
これらの特性により、牛乳は多くの市販のスポーツドリンクよりも運動後の飲料として優れており、価格も数分の一であることを示唆する研究もあります。.
牛乳の効能は電解質、炭水化物、たんぱく質の含有量によって決まることを考えると、個人の好みに合わせて全乳、低脂肪乳、スキムミルクを選ぶとよいでしょう.
通常の牛乳は、すべての人に適しているわけではありません。特に、ビーガンダイエットをしている人や乳製品に不耐性のある人は注意が必要です。.
乳糖不耐症の方でも、ワークアウトのリカバリーに牛乳を取り入れたい場合は、ラクトースフリータイプをお選びください。.
一方、ビーガン食を遵守している方や乳タンパク質アレルギーの方は、牛乳を完全に避けた方が良いでしょう.
植物由来の代替食品は牛乳と同じような効果をもたらさないかもしれませんが、豆乳のタンパク質が筋肉の修復を助け、牛乳と同様の電解質プロファイルを提供することが、いくつかの研究によって明らかにされています。.
概要： 牛乳は電解質だけでなく、タンパク質や炭水化物の供給源でもあるので、運動後の飲み物として適しています。.
3.スイカ水（その他の果汁も可)
スイカウォーターは、その名の通り、スイカから採れる果汁です。.
100％スイカジュース1杯（237ml）で、カリウムとマグネシウムの1日の推奨摂取量のほぼ6％を摂取でき、カルシウムやリンなど他の電解質も少量摂取できます。.
スイカの果汁にはL-シトルリンも含まれています。このアミノ酸は、サプリメントとして使用すると、酸素の輸送と運動能力を向上させることができます。.
しかし、現在の研究では、通常のスイカジュースに含まれるL-シトルリンの量は、おそらく運動性能に測定可能な影響を与えるには十分ではないことが示唆されています。.
他の種類のフルーツジュースも、電解質のよい供給源になります。例えば、オレンジやタルトチェリーのジュースには、カリウム、マグネシウム、リンも含まれています.
さらに、100％フルーツジュースは、ビタミンや抗酸化物質の供給源としても役立ちます.
電解質補給飲料としてフルーツジュースを使用する際の主な欠点は、一般的にナトリウムが少ないということです。.
長時間汗をかいているときに、ナトリウムを含まない飲料で水分補給をしようとすると、ナトリウムの血中濃度が低くなる危険性があります.
このリスクを軽減するために、果汁、塩、水を組み合わせてスポーツドリンクを自作する人もいる。.
概要: スイカやその他のフルーツジュースは、いくつかの電解質を含んでいますが、一般的にナトリウムが少なく、糖分が高いです。.
4.スムージー
スムージーは、電解質を多く含む様々な食品を混ぜ合わせて飲むことができる優れた方法です。.
電解質を最も多く含むのは、果物、野菜、ナッツ、種子、豆類、乳製品などの食品で、これらをすべてブレンドすれば、おいしくて栄養価の高いスムージーができあがります。.
胃腸の調子が悪く、失われた電解質を補給したい場合は、前述の食品をそのまま食べるよりも、スムージーの方が消化がよく、食欲をそそるかもしれません。.
スムージーは運動後のリカバリードリンクをお探しの方にも最適なオプションです。スムージーは失われた電解質を補うだけでなく、タンパク質が豊富なものを加えれば、筋肉組織の成長と修復をサポートする良い方法となります。.
しかし、激しい運動や長時間の運動の最中に電解質飲料を摂取したい場合には、スムージーは最適な選択肢ではないかもしれません。.
それは、満腹感がありすぎて、運動を快適にこなせない可能性があるからです。したがって、少なくとも運動の1時間前か直後に飲むのがベストでしょう。.
概要： スムージーは、果物、野菜、乳製品などのブレンドされた全食品から電解質を摂取することができます。運動前や運動後の回復飲料として最適です。.
5.電解質入り飲料水
電解質入りの水は、低カロリーで電解質を補給し、十分な水分補給ができる優れものです.
それでも、すべての電解水が同じように作られているわけではありません。.
米国では、一般的な水道水には、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムなどの電解質が1日の必要量の2～3％程度含まれています。.
興味深いことに、電解質を強化したボトルウォーターのブランドは非常に高価で、電解質の含有量はそれほど多くなく、場合によってはさらに少なくなることもあります。.
しかし、ブランドによっては、水分補給とミネラル補給に特化して設計され、電解質をより多く含んでいるものもあります。これらは、そもそも電解質飲料を飲む理由に応じて、お金を払う価値がある可能性が高いです。.
この種の水は、長時間の運動中に炭水化物を 補給するために作られているため、糖分が多く含ま れている可能性があることに留意してください。砂糖のカロリーを気にしないのであれば、砂糖をほとんど含まないものを選びましょう。.
また、水筒に新鮮な果物やハーブを入れ、自分だけのフレーバーウォーターや電解質入りの水を作ってみるのもよいでしょう。.
概要: 電解質入りの水は、低カロリーの水分補給に最適ですが、大量の砂糖が含まれているブランドには注意が必要です。.
6.電解質錠剤
電解質タブレットは、どこにいても電解質ドリンクを作ることができる、便利で安価なポータブルな方法です.
1錠を水に落とし、振って混ぜるだけでOK。.
ほとんどの電解質錠剤は、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムを含んでいます - ただし、正確な量はブランドによって異なります.
また、低カロリー、砂糖不使用、ユニークでフルーティーなフレーバーなど、さまざまな特徴があります。.
電解質錠剤のブランドによっては、カフェインやビタミンの補足量が含まれている場合があります。.
電解質タブレットが地元で見つからない場合や、より手頃な価格を希望する場合は、オンラインで広く入手できます。.
概要： 電解質タブレットは、電解質ドリンクを作るのに、便利で手頃な選択肢です。タブレットを水と混ぜるだけです。.
7.スポーツドリンク
ゲータレードやパワーエイドなどの市販のスポーツドリンクは、1980年代以降、最も人気のある電解質飲料の一つとなっています.
これらの飲料は、運動競技やトレーニングセッションを通じて水分補給とエネルギーを維持するために、消化しやすい炭水化物、水分、電解質の組み合わせを必要とする持久系アスリートにとって便利です。.
しかし、市販のスポーツドリンクには、いくつかの大きな欠点があります。人工着色料、人工香料、人工甘味料が多く含まれており、アスリートであろうとなかろうと、誰にとっても全く必要ないものなのです。.
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ゲータレードやパワーエイドの12オンス（355ml）には、20グラム以上の砂糖が含まれています。これは、1日の推奨量の半分以上です。.
さらに、砂糖不使用のものは、あまり良い代替品とは言えないかもしれません。.
砂糖は含まれておらず、カロリーも低いのですが、代わりに糖アルコールや人工甘味料が含まれていることがほとんどです。これらの甘味料は、人によってはガスや膨満感などの不快な消化器症状を引き起こす可能性があります。.
スポーツドリンクに含まれるあまり好ましくない成分を避けるには、自分で作るのが簡単です。.
100％果汁とココナッツウォーター、そしてひとつまみの塩の組み合わせだけで、人工的な材料や砂糖を加えることなく、より健康的な電解質飲料を作ることができます.
概要：市販のスポーツドリンクは、激しい運動中の水分補給や電解質の補給に適していますが、砂糖や人工着色料、人工香料を多く含んでいることがよくあります。家庭でより健康的なものを作ってみましょう。.
8.ペディアライト
ペディアライトは、子供向けに販売されている市販の電解質飲料ですが、大人も使用することがあります。.
下痢や嘔吐で水分が失われたときの水分補給用サプリメントとして開発されました。一般的なスポーツドリンクよりも低糖質で、電解質はナトリウム、塩化物、カリウムのみです。.
糖質は1種類につき9gと少ないですが、フレーバータイプには人工甘味料も含まれています。人工甘味料を避けたい場合は、無香料タイプを選ぶとよいでしょう.
概要： Pedialyteは、ナトリウム、塩化物、およびカリウムのみを含む水分補給サプリメントです。それは下痢や嘔吐の発作中に電解質を補充するために、子供や大人のために意図されています。.
電解質飲料はあなたに合っていますか？?
スポーツドリンクなどの電解質飲料は、一般消費者向けに頻繁に販売されていますが、おそらくほとんどの人にとって必要ないでしょう.
高カロリー、高糖分の電解質飲料を定期的に摂取すると、特に本来の目的に沿って使用されていない場合、健康目標を達成することがより困難になる可能性があります。.
健康で適度に運動する人の多くは、栄養バランスの取れた食事と大量の飲水により、水分補給と電解質の十分な摂取が可能です。.
必要な水分量は個人差がありますが、一般的には1日に少なくとも68～101オンス（2～3リットル）の水分を食事と飲料の組み合わせで摂取することが推奨されています。.
しかし、脱水症状になる危険性が高く、普通の食事や水では対応できない場合もあります。.
60分以上の連続した激しい運動をする場合、非常に暑い環境で長時間過ごす場合、下痢や嘔吐がある場合は、電解質飲料が必要な場合があります。.
適切な水分補給ができているかどうかわからない場合は、以下の軽度から中等度の脱水症状の兆候に注意してください。:
- 口渇・舌痛症
- 渇き
- 無気力
- 肌荒れ
- 筋力低下
- めまい
- 暗黒尿
もし、これらの症状があり、十分な水分を摂取しているのであれば、電解質飲料を日常に取り入れるべきかもしれません。.
これらの症状が悪化した場合は、医療機関にご相談ください。.
概要: ほとんどの人は、水とバランスの取れた食事だけで、水分と電解質のバランスを保つことができます。それでも、長時間の激しい運動をしたり、嘔吐や下痢を経験したりする場合は、電解質飲料を飲むことが保証される場合があります。.
概要
電解質は、水分補給、筋肉収縮、pHバランス、神経信号伝達など、体の様々な重要な機能を助けるミネラルです。.
体が適切に機能するためには、常に適切なレベルの水分と電解質を維持する必要があります。.
ココナッツウォーター、牛乳、フルーツジュース、スポーツドリンクなどの飲料は、水分補給と電解質のバランスに貢献することができます。.
ほとんどの人は、バランスのとれた食事と十分な水の摂取で電解質レベルを維持することができます。しかし、発汗や病気などで水分が急激に失われた場合は、電解質飲料の使用が必要な場合があります。.
水をたくさん飲み、脱水の初期症状に注意することで、電解質飲料を日常に取り入れることが正しいかどうかを判断することができます。.
