発汗時の電解質：水だけでは足りない時

発汗時の電解質は、ほとんどの人が思っている以上に重要で、マーケティングが信じ込ませようとしているほどではない、というのが正直なところです。汗はただの水ではありません。体からかなりの量のナトリウムを運び出します。長時間、暑い環境で汗をたくさんかくセッションでは、水だけを補給していると、体がだるくなったり、けいれんを起こしたり、まれに危険な低ナトリウム血症になったりすることがあります。でも、40分のジョギングなら、電解質パケットはほとんどパフォーマンスです。このガイドでは、汗で実際に何を失うのか、水だけでは不十分になるのはいつか、そしてどれくらいのナトリウムを補給すべきかについて説明します。

簡単な答え

• 汗はナトリウムを運びます — 一般的には1リットルあたり約1グラムですが、個人差が大きいです。
• 短時間または軽い運動: 水と通常の食事で電解質は十分に補給できます。
• 長時間（1時間以上）、暑い環境、または大量に汗をかく運動: 水分を保持し、低ナトリウム血症のリスクを下げるためにナトリウムを追加しましょう。
• 運動中に最も重要な電解質はナトリウムです。カリウム、マグネシウム、塩化物ははるかに少ない量しか失われません。
• 必ずしもスポーツ製品が必要なわけではありません — 塩気のある食べ物と水で十分なことも多いです。
• 多ければ良いというものではありません。 失われた分を補給し、過剰摂取は避けましょう。

汗で実際に失うもの

汗は水と溶けたミネラルでできています。主にナトリウムと塩化物で、少量のカリウム、カルシウム、マグネシウムも含まれます。ナトリウムは失われる電解質の中で圧倒的に多いです。汗のナトリウム濃度は個人差が大きく、研究によると1リットルあたり約0.5グラムから2グラム以上まで幅があり、一般的な数値は汗1リットルあたり約1グラムのナトリウムです。[参照1]

なぜこれほど差があるのでしょうか？遺伝、暑熱順化の状態（順化した人は塩分をあまり失いません）、食事、発汗量、フィットネスレベルなどが影響します。中には本当に「塩辛い汗をかく人」もいて、濃い色の服に白い塩の輪が乾いていたり、汗が目に入るとしみることでわかることもあります。

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実用的な結論として、「発汗時の電解質」について話すとき、ほとんどの場合ナトリウムについて話していることになります。

水だけでは不十分な時

ほとんどの日常的なワークアウトでは、水と通常の食事で電解質のニーズは満たされます。次の食事で失われた分は簡単に補給できます。[参照2] 以下のいずれか、または複数が当てはまる場合、運動中にナトリウムを補給する必要が出てきます。

• 運動時間が約1時間を超える場合。
• 大量に汗をかいている場合（暑い環境、高強度）。
• 十分な補給時間なしに連続して運動する場合。
• 自分が塩辛い汗をかくタイプだとわかっている場合。
• 長時間のイベントで大量の水分を摂取している場合 — ナトリウムは低ナトリウム血症を防ぐのに役立ちます。

最後の点は重要です。アスリートのナトリウム必要量に関するモデル化では、ターゲットを絞ったナトリウム補給は、要求の厳しいシナリオ、例えば、ほとんどの水分損失を補給し、汗のナトリウム濃度が高い長距離ウルトラマラソンなどで初めて必要になることが示されています。サッカーの試合やエリートマラソンでさえ、モデルはナトリウムが厳密な生理学的必要性というよりも、味の好みであることが多いと示唆しています。[参照3] 言い換えれば、長時間、塩辛い汗を大量にかき、大量の水分を摂取する時に最も重要になるということです。

どれくらいのナトリウムを補給すべきか

損失量は個人差があるため、単一の魔法の数字はありませんが、以下のフレームワークが使えます。

• 発汗量を推定します（運動中の水分補給の計量法を参照）。
• 最初の目安として、汗1リットルあたり約1gのナトリウムを想定し、特に塩辛い汗をかく人やそうでない人は調整します。[参照1]
• 長時間のセッションでは、1リットルの水分あたり0.5〜0.7gのナトリウムを供給するスポーツドリンクが妥当な目標です。これは、1時間以上のイベントでスポーツ団体が長年推奨してきた範囲です。[参照4]
• 非常に長時間または非常に塩辛い汗をかく日には、高ナトリウムの混合物や、食べ物や飲み物に塩を加えることが理にかなっています。

目標は、血中ナトリウムを安定させることであり、塩分を過剰に摂取することではありません。ナトリウムの過剰摂取にはそれなりのデメリットがあり、ほとんどの人にとって日常的により大きな懸念は総食事摂取量です。詳細は1日のナトリウム摂取量を参照してください。

カリウムとマグネシウムについては？

これらはサプリメントのマーケティングでよく取り上げられますが、汗で失われる量は比較的少なく、適切な食事をしていれば、1回のワークアウトで急性の欠乏症になる可能性は低いです。[参照1] これらは長期的な全体的な健康と筋肉機能にとって重要なので、運動中に慌てて大量摂取するのではなく、食事から補給しましょう。1日のカリウム摂取量とカリウムが豊富な食品で食事の全体像を、また、激しいトレーニング中に塩分を補給する必要がある場合はナトリウムが豊富な食品を参照してください。

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飲み物の比較

ブランド品は必要ありません。少量の塩と炭水化物を水に混ぜるだけでも同じ効果があります。電解質飲料と電解質水で既製品のオプションを比較し、電解質と水分補給の方法に関するガイドでより広い視野で見てみましょう。

低ナトリウム血症との関連

パフォーマンスだけでなく、ナトリウムが安全上重要である理由がここにあります。長時間のイベント中にナトリウムを補給せずに大量の水を飲むと、血中ナトリウムが危険なレベルまで希釈される可能性があります。これが運動関連低ナトリウム血症で、吐き気、錯乱、重症の場合はけいれんや死に至ることもあります。水分にナトリウムを含めることは、特にゆっくりと長時間運動し、大量の水分を摂取するアスリートにとって、これを防ぐのに役立ちます。[参照4] これがまさに、「とにかく水をたくさん飲め」というアドバイスが持久系イベントにとって悪いアドバイスである理由です。詳細は運動中の水分補給で詳しく説明しています。

暑い環境での運動に備える

暑い中で激しいトレーニングをする場合、ナトリウム補給とその他の暑熱対策は密接に関連しています。暑熱順化は時間の経過とともに汗のナトリウム濃度を低下させ（適応するにつれて必要量が減少します）、暑い気候での総合的なアプローチ（ペース配分、タイミング、警告サイン）は暑い中での運動と熱疲労の兆候に記載されています。汗をかくセッションの前に、短いダイナミックウォームアップは、体を温めすぎずに準備するのに良い方法です。

まとめ

発汗時の電解質は、ほとんどがナトリウムに関係しており、汗はかなりの量のナトリウムを運びます。一般的には1リットルあたり約1グラムですが、個人差が大きいです。短時間で軽いワークアウトなら、水と通常の食事で十分です。1時間を超える運動、大量に汗をかく場合、または長時間のイベントで大量の水分を摂取する場合は、ナトリウムを補給すること（約1g/Lの損失量に合わせるか、0.5〜0.7g/L程度の水分を使用する）が、水分保持を助け、パフォーマンスをサポートし、低ナトリウム血症の真の危険から身を守ります。カリウムとマグネシウムは全体的な健康にとって重要ですが、失われる量は少ないので、食事で補給しましょう。高価な製品は必要ありません。水に塩と炭水化物で十分です。失われた分を補給し、過剰摂取は避け、順化するにつれて調整しましょう。運動中の水分補給、電解質、暑い中での運動も参照してください。