運動、水分補給、十分な睡眠をとるとともに、あなたが食べる食物はあなたのエネルギーレベルを高く保つのに重要な役割を果たします.
そのため、どの食品が一日中あなたの注意力と集中力を維持するのに役立つのか疑問に思うかもしれません.
この記事は、特定の食品があなたのエネルギーレベルを高めることができるかどうかを説明しています.
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新しい料理を探る特定の食品はあなたのエネルギーレベルにどのように影響しますか?
あなたが知る必要がある最初のことは、すべての食品があなたにエネルギーの尺度であるカロリーの形であなたにエネルギーを与えるということです.
1カロリーは、1グラムの水の温度を摂氏1度上げるのに必要なエネルギー量を測定します。
とはいえ、すべての食品が同じようにあなたのエネルギーレベルに影響を与えるわけではありません.
3つの主要栄養素のうち、炭水化物はタンパク質や脂肪に比べてより速いエネルギー源を提供します。これは、炭水化物があなたの体に好まれるエネルギー源であるためです。
それにもかかわらず、炭水化物は単純なものと複雑なものに分類され、高いまたは低いグリセミック指数（GI）を持っています。そしてもう一度、彼らはあなたのエネルギーレベルに異なった影響を与えます.
単純な炭水化物と複雑な炭水化物
単純な炭水化物は、1つまたは2つの糖分子を含み、それぞれ単糖および二糖として知られています。それらの構造は非常に小さいので、消化しやすく、したがってエネルギーに簡単に使用できます.
ただし、消化率が速いということは、血糖値が急激に上昇し、その結果、エネルギーレベルが急激に上昇することを意味します。通常、クラッシュが発生すると、体がだるい感じになります。
このような影響を避けるために制限したい単純な炭水化物の例としては、白パン、朝食用シリアル、キャンディー、フルーツジュース、砂糖を加えた加工穀物や精製穀物などがあります。
それどころか、複雑な炭水化物は3つ以上の糖分子を含み、オリゴ糖および多糖として知られています。
それらの構造はより複雑で、通常は繊維が豊富であるため、消化に時間がかかり、血糖値が徐々に上昇します。
これは、複雑な炭水化物が一日中安定したエネルギーの供給を提供することを意味します。
食事に含めることを試みることができる複合炭水化物食品源の例には、精製されていない全粒穀物、オーツ麦、豆類、およびでんぷんが含まれます.
グリセミック指数
炭水化物があなたのエネルギーレベルにどのように影響するかを決定する別の方法は、炭水化物を含む食品があなたの血糖値にどのように影響するかを示すグリセミックインデックスを使用することです.
GIが高い食品は、単純な炭水化物のように、急上昇して血糖値を下げる傾向があります。対照的に、複雑な炭水化物のようにGIが低い食品は、血糖値の急激な変動を引き起こすことは知られていません。
研究によると、糖分が多く食物繊維が少ない高GI食は、覚醒の低下と眠気の増加に関連していることが示されています。
食品のGIは、果物や乳製品全体の場合に特に関連する可能性があります.
構造的には、果物と乳製品の炭水化物（それぞれフルクトースとラクトース）は単純です。それでも、どちらも栄養素が豊富で低GIの食品であり、食事の質を犠牲にすることなく迅速なエネルギー源を提供する可能性があります.
それでも、フルーツジュースやフレーバー乳製品には砂糖が添加されている傾向があるため、GIが高いことに注意してください。
概要: 炭水化物は、タンパク質や脂肪と比較してより速いエネルギー源を提供します。単純または高GI炭水化物は、血糖値をスパイクさせてからエネルギーレベルを低下させる傾向があります。複雑または低GI炭水化物は、1日を通して安定したエネルギー供給を保証します.
カフェイン入り食品はどうですか?
カフェイン は、世界で最も広く消費されている覚醒剤です。それは多くの利点と用途を持っていますが、主に倦怠感と眠気と戦うために利用されています.
コーヒー、お茶、カフェイン入りソーダ、エナジードリンク、マッチャ、チョコレート、ガラナ、マテなどのカフェインを含む飲食物も、倦怠感を軽減し、注意力と警戒心を高めるのに役立ちます。
この効果は主に、アデノシン受容体をブロックし、ドーパミンとノルアドレナリンの放出を増加させる、脳に対するカフェインの作用によるものです。
アデノシンは睡眠促進効果のある化合物ですが、ドーパミンとノルアドレナリンは心臓と中枢神経系を刺激する2つの化学物質であり、注意力と集中力を高めます。
それでも、選択するカフェイン製品の種類には注意が必要です。エナジードリンクやカフェイン入りソーダなどの一部は糖分が多く含まれている傾向があり、肥満、2型糖尿病、心臓病のリスクを高める可能性があります。
さらに、カフェインの摂取は一般に安全と認識されていますが、摂取時に軽度から重度の副作用を経験する人もいます。症状には、不安、落ち着きのなさ、不眠症、不規則な心拍数、震えなどがあります。
概要: カフェインを含む食品や飲料は倦怠感を軽減し、覚醒を改善するのに役立ちます。ただし、軽度から重度の副作用が現れることもあるため、注意が必要です.
運動、水分補給、睡眠
運動、水分補給、十分な睡眠の確保もエネルギーレベルを上げるための重要な鍵です.
身体活動の推奨事項を満たすことを目指します
研究によると、身体活動の推奨事項を満たすことは、座りがちな生活を送っている場合でも、エネルギーの改善と倦怠感の軽減に関連しています.
慢性疲労症候群（長期にわたる倦怠感、関節痛、頭痛、睡眠障害、集中力の低下、短期記憶障害を特徴とする状態）の治療の一環として、運動が推奨されることがよくあります。
アメリカ人向けの現在の身体活動ガイドラインでは、成人はジョギング、ダンス、水泳、自転車など週に150〜500分（2.5〜5時間）の中程度の強度の有酸素運動を行うことを推奨しています.
現在身体的に活動していない場合は、強度の低い活動から始めて、トレーニングの頻度と期間を徐々に増やすことを検討してください.
適切な水分補給を維持するよう努める
日中に適切に水分補給することで、エネルギーを高め、倦怠感と戦うことができます.
十分に飲んでいない 水 は脱水症状を引き起こす可能性があります。軽度から中等度の脱水症状は、集中力の低下、頭痛、神経過敏、嗜眠、眠気を引き起こすことがあります.
医学研究所によると、男性は1日あたり約15.5カップ（3.7リットル）の水を必要とし、女性は1日あたり11.5カップ（2.7リットル）を必要とします。ただし、気候や身体活動レベルによってニーズが変わる場合があります.
水分補給状態を把握する簡単な方法の1つは尿の色を監視することです。透明または淡い色は、最適な水分補給の良い指標です.
十分な睡眠をとる
睡眠の健康 はエネルギーレベルと一般的な健康に関して、運動や食事と同じレベルの注意を払うべき重要な要素です.
あなたの体はエネルギーの回復と保存のために睡眠を必要とします。したがって、不十分な睡眠によって引き起こされる睡眠不足は、覚醒、パフォーマンスの低下、および健康の全体的な悪化につながります.
残念ながら、睡眠の質の低下は今日の過労および過大刺激の社会で一般的であり、アメリカ人の約3分の1が18〜60歳の成人に推奨される7時間未満の睡眠をとっています.
十分な睡眠はあなたのエネルギーレベルを改善するだけでなく、全体的な健康と生活の質の向上にもつながります.
概要: 身体活動レベル、水分補給、睡眠を常に意識することで、倦怠感を軽減し、日中の活力を維持できます.
概要
すべての食品がエネルギーを提供しますが、複雑な炭水化物が豊富な健康的な食事を食べることは、一日中エネルギーの急激な変動を避けるための最良の方法かもしれません.
さらに、エネルギーレベルを改善し、倦怠感を軽減するために、十分な運動、水分補給、十分な睡眠を伴うバランスの取れた食事を必ず心掛けてください.
それでも、深刻なまたは長期の倦怠感を経験している場合は、医療専門家に相談することを検討してください。
