タンパク質の構成要素と呼ばれることが多いアミノ酸は、体内で多くの重要な役割を果たす化合物です。
それらは、タンパク質の構築やホルモンや神経伝達物質の合成などの重要なプロセスに必要です。
運動能力を高めたり気分を改善したりする自然な方法として、サプリメントの形で摂取することもできます。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るそれらは、いくつかの要因に応じて、必須、条件付き必須、または非必須に分類されます。
この記事では、必須アミノ酸について知っておく必要のあるすべてのことを説明しています。これには、必須アミノ酸の機能、考えられる食物源、サプリメントを摂取する利点などが含まれます。
必須アミノ酸とは?
アミノ酸は、窒素、炭素、水素、酸素、および可変側鎖基で構成される有機化合物です。
あなたの体は成長して適切に機能するために20の異なるアミノ酸を必要とします。これらの20個すべてがあなたの健康にとって重要ですが、9個のアミノ酸だけが必須として分類されています。
これらは、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、およびバリンです。
非必須アミノ酸とは異なり、必須アミノ酸はあなたの体で作ることはできず、あなたの食事を通して得られなければなりません。
必須アミノ酸の最良の供給源は、肉、卵、鶏肉などの動物性タンパク質です。
食べるとき タンパク質, それはアミノ酸に分解され、筋肉の構築や免疫機能の調節などのさまざまなプロセスであなたの体を助けるために使用されます。
条件付き必須アミノ酸
いくつかの非必須アミノ酸は条件付き必須として分類されます。
これらは、病気やストレスなどの特定の状況下でのみ不可欠であると考えられています。
たとえば、アルギニンは必須ではないと考えられていますが、癌などの特定の病気と戦うとき、あなたの体は要求を満たすことができません。
そのため、特定の状況であなたの体のニーズを満たすために、食事を通してアルギニンを補給する必要があります。
概要: 9つの必須アミノ酸はあなたの体によって生成することができず、あなたの食事を通して得られなければなりません。条件付き必須アミノ酸は、病気のような特別な状況下でのみ必須です。
あなたの体の必須アミノ酸の役割
9つの必須アミノ酸はあなたの体で多くの重要で多様な仕事をします:
- フェニルアラニン: フェニルアラニンは、神経伝達物質であるチロシン、ドーパミン、エピネフリン、およびノルエピネフリンの前駆体です。それは、タンパク質や酵素の構造と機能、および他のアミノ酸の生成に不可欠な役割を果たします。
- バリン: バリンは3つの分岐鎖アミノ酸の1つであり、分子構造の片側に分岐した鎖を持っていることを意味します。バリンは筋肉の成長と再生を刺激するのを助け、エネルギー生産に関与しています。
- スレオニン: スレオニンは、皮膚や結合組織の重要な成分であるコラーゲンやエラスチンなどの構造タンパク質の主要部分です。また、脂肪代謝と免疫機能にも役割を果たします。
- トリプトファン: しばしば眠気を引き起こすことに関連していますが、トリプトファンには他の多くの機能があります。適切な窒素バランスを維持する必要があり、食欲、睡眠、気分を調節する神経伝達物質であるセロトニンの前駆体です。
- メチオニン: メチオニンは代謝と解毒に重要な役割を果たします。また、組織の成長と、健康に不可欠なミネラルである亜鉛とセレンの吸収にも必要です。
- ロイシン: バリンと同様に、ロイシンはタンパク質合成と筋肉修復に重要な分岐鎖アミノ酸です。また、血糖値の調節を助け、創傷治癒を刺激し、成長ホルモンを生成します。
- イソロイシン: 3つの分岐鎖アミノ酸の最後であるイソロイシンは、筋肉の代謝に関与しており、筋肉組織に非常に集中しています。免疫機能、ヘモグロビン産生、エネルギー調節にも重要です。
- リジン: リジンは、タンパク質合成、ホルモンと酵素の生成、およびカルシウムの吸収において主要な役割を果たします。エネルギー生産、免疫機能、コラーゲンとエラスチンの生産にも重要です。
- ヒスチジン: ヒスチジンは、免疫応答、消化、性機能、睡眠と覚醒のサイクルに不可欠な神経伝達物質であるヒスタミンを生成するために使用されます。神経細胞を取り囲む保護バリアであるミエリン鞘を維持するために重要です。
ご覧のとおり、必須アミノ酸は多くの重要なプロセスの中核です。
アミノ酸は筋肉の発達と修復におけるそれらの役割で最も認識されていますが、体はそれらにはるかに依存しています。
そのため、必須アミノ酸の欠乏は、神経系、生殖系、免疫系、消化器系を含む全身に悪影響を与える可能性があります。
概要: 9つの必須アミノ酸はすべてあなたの体でさまざまな役割を果たします。彼らは、組織の成長、エネルギー生産、免疫機能、栄養素の吸収などの重要なプロセスに関与しています。
必須アミノ酸を補給することの健康上の利点
必須アミノ酸はさまざまな食品に含まれていますが、サプリメントの形で集中的に摂取することは、いくつかの健康上の利点に関連しています。
必須アミノ酸は気分と睡眠を改善するのに役立つかもしれません
トリプトファンは、体内の神経伝達物質として作用する化学物質であるセロトニンの生成に必要です。
セロトニンは気分、睡眠、行動の重要な調節因子です。
セロトニンレベルの低下は、うつ病の気分や睡眠障害に関連していますが、いくつかの研究では、トリプトファンの補給がうつ病の症状を軽減し、気分を高め、睡眠を改善できることが示されています。
60人の年配の女性を対象とした19日間の研究では、1日あたり1グラムのトリプトファンがプラセボと比較してエネルギーの増加と幸福の改善につながることがわかりました。
必須アミノ酸は運動パフォーマンスを高めることができます
3つの分岐鎖必須アミノ酸は、疲労を軽減し、運動能力を改善し、運動後の筋肉の回復を刺激するために広く使用されています。
16人の筋力トレーニングを受けたアスリートを対象とした研究では、分岐鎖アミノ酸サプリメントは、プラセボと比較して、パフォーマンスと筋肉の回復を改善し、筋肉痛を軽減しました。
8つの研究の最近のレビューでは、徹底的な運動後の筋肉の回復を促進し、痛みを軽減する上で、分岐鎖アミノ酸の補給が休息よりも優れていることがわかりました。
さらに、1日あたり4グラムのロイシンを12週間摂取すると、訓練を受けていない男性の筋力パフォーマンスが向上し、必須アミノ酸が非アスリートにも利益をもたらす可能性があることを示しています。
必須アミノ酸は筋肉の喪失を防ぐことができます
筋肉の喪失は、特に高齢者において、長期にわたる病気や安静の一般的な副作用です。
必須アミノ酸は、筋肉の破壊を防ぎ、除脂肪体重を維持することがわかっています。
安静になっている22人の高齢者を対象とした10日間の研究では、15グラムの混合必須アミノ酸を摂取した人は筋肉タンパク質合成を維持し、プラセボ群ではプロセスが30％減少したことが示されました。
必須アミノ酸サプリメントは、高齢者や運動選手の除脂肪体重を維持するのにも効果的であることがわかっています。
必須アミノ酸は減量を促進する可能性があります
いくつかの人間と動物の研究は、分岐鎖必須アミノ酸が脂肪の減少を刺激するのに効果的であるかもしれないことを示しました。
たとえば、36人の筋力トレーニングを受けた男性を対象とした8週間の研究では、1日あたり14グラムの分岐鎖アミノ酸を補給すると、ホエイプロテインやスポーツドリンクと比較して体脂肪率が大幅に低下することがわかりました。
ラットでの研究では、4％のロイシン補給で構成される食事が体重と脂肪を減少させることが示されました。
ただし、分岐鎖アミノ酸と体重減少の間の潜在的なリンクを調査する他の研究は一貫性がありませんでした。これらのアミノ酸が減量を促進できるかどうかを判断するには、さらに研究が必要です 減量。
概要: 特定の必須アミノ酸を補給すると、気分を改善し、運動パフォーマンスを高め、筋肉の喪失を防ぎ、体重の減少を促進するのに役立つ可能性があります。
食料源と推奨摂取量
あなたの体は必須アミノ酸を生産することができないので、それらはあなたの食事を通して提供されなければなりません。
幸いなことに、多くの食品は必須アミノ酸が豊富で、あなたの毎日のニーズを満たすのを簡単にします。
9つの必須アミノ酸の体重2.2ポンド（1 kg）あたりの推奨1日摂取量は次のとおりです。
- ヒスチジン: 14mg
- イソロイシン: 19mg
- ロイシン: 42mg
- リジン: 38mg
- メチオニン（+非必須アミノ酸システイン): 19mg
- フェニルアラニン（+非必須アミノ酸のチロシン): 33mg
- スレオニン: 20mg
- トリプトファン: 5mg
- バリン: 24mg
9つの必須アミノ酸すべてを含む食品は完全タンパク質と呼ばれます。
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完全なタンパク質源には以下が含まれます:
- 大豆
- キノア
- 肉
- シーフード
- 家禽
- 卵
- 乳製品
大豆、キノア、ソバは、9つの必須アミノ酸すべてを含む植物ベースの食品であり、完全なタンパク質源にもなっています。
他の 植物ベースのタンパク質源 豆やナッツのように、必須アミノ酸が1つ以上不足しているため、不完全であると見なされます。
ただし、植物ベースの食事療法を行っている場合でも、毎日さまざまな植物性タンパク質を食べている限り、すべての必須アミノ酸を適切に摂取することができます。
たとえば、豆、ナッツ、種子、全粒穀物、野菜などのさまざまな不完全なタンパク質を選択すると、動物性食品を食事から除外することを選択した場合でも、必須アミノ酸のニーズを確実に満たすことができます。
概要: 肉、卵、キノア、大豆などの動植物製品はどちらも、9つの必須アミノ酸すべてを含むことができ、完全なタンパク質と見なされます。
概要
ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンの9つの必須アミノ酸があります。
それらは、タンパク質合成、組織修復、栄養素吸収などの機能に不可欠です。
いくつかはまた、筋肉の喪失を防ぎ、気分、睡眠、運動能力、および体重減少を改善する可能性があります。
幸いなことに、これらの重要な化合物は多くの動物性および植物性食品に含まれており、健康的でバランスの取れた食事を通じて毎日のニーズを満たすのに役立ちます。
