運動前の食事は、蓄えられたエネルギーを補充するために推奨されることがよくあります。
ただし、運動の直前に食事をすると、副作用を経験する人もいます。
これらは通常、消化に十分な時間を与えることで回避できますが、この時間は運動の種類によって異なります。
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新しい料理を探るこの記事では、食後どのくらい運動を控えるべきかについて説明します。
食後運動のタイミング
食事をすると、食べ物は胃に入り、ゆっくりと処理され、小腸に少量ずつ放出されます。
食物が胃から小腸に完全に移動するには、一般に2～4時間かかります。
通常、運動前に食べ物が完全に消化されるまで待つ必要はありませんが、胃に落ち着くまでしばらく待つのが最善です。
ほとんどの人にとって、適度な量の食事の後は1～2時間で十分ですが、軽食の後は少なくとも30分待っても問題ありません。
その時点で、食物は胃の不調を避けるのに十分に消化されています。とはいえ、エクササイズの強度が増すにつれて、副作用のリスクも高まります。
概要: 通常、食事を完全に消化するには2～4時間かかりますが、適度な量の食事の後は1～2時間、スナックを食べた後は30分待ってから運動を行うと、副作用を避けることができます。
食品の量と種類
運動前の食事に関しては、食事の量と構成が重要な役割を果たします。
食事の量が多ければ多いほど、消化に時間がかかり、運動するまでの待ち時間が長くなります。
さらに、食事の構成は消化時間に影響します。
脂肪、タンパク質、繊維が多い食事は、単純な炭水化物の比率が高く、プロテインシェイクやサプリメントに含まれる加工タンパク質を多く含む食事よりも消化が遅い傾向があります。
高タンパク食品には、牛肉、豚肉、鶏肉、魚などの動物性タンパク質がそのまま含まれています。
したがって、潜在的な有害な副作用を避けるために、運動の直前に脂肪、タンパク質、および繊維が多い食事を避けるのが最善です。
概要: 食事の量と食品の組成は消化率に影響するため、運動の直前に脂肪、タンパク質、繊維を多く含む食事を避けるのが最善です。
潜在的な副作用
ワークアウトの近くで食事をすることによる副作用は個人差がありますが、最も一般的なものは消化器症状とパフォーマンスの問題です。
食後の運動は消化器症状を引き起こす可能性があります
ワークアウトに近づきすぎると、消化器系の不快感を引き起こす可能性があります。最も一般的なものには、:
- 膨満感
- 吐き気
- けいれん
- 逆流
- 嘔吐
- 下痢
- 鈍さ
データは、ランナーやサイクリストのような持久力のあるアスリートは、スポーツの性質上、これらの副作用を経験するリスクが最も高いことを示唆しています。
ゴルフ、ウォーキング、アーチェリーなどの強度の低いスポーツは、消化器症状を引き起こす可能性がはるかに低いです。
さらに、これらの副作用のほとんどは、トレーニングの前に消化のための時間を与えることで回避できます。
通常、中程度の量の食事の後は1～2時間で十分ですが、軽食の後は少なくとも30分待っても問題ありません。
食後の運動はパフォーマンスに影響を与える可能性があります
激しいトレーニングセッションのためにエネルギーを補給することは不可欠ですが、トレーニングの近くで食事をしすぎると、パフォーマンスが損なわれる可能性があります。
運動選手や娯楽目的でジムに通う人は、食事の直後に運動するとだるさを感じることがよくあります。
10人の男子バスケットボール選手を対象とした小規模な研究では、トレーニング前にタンパク質と炭水化物の食事を摂取した場合、タンパク質を含まない高炭水化物の食事を摂取した場合と比較して、何人かが吐き気、げっぷ、胃の膨満感を経験したことがわかりました。
これらの症状は、スポーツや運動に参加する際のパフォーマンスを妨げる可能性があります。
概要: 食後すぐに運動すると、さまざまな副作用を経験する人もいます。これらには、膨満感、吐き気、けいれん、逆流、嘔吐、下痢、動きの鈍さ、およびパフォーマンスの潜在的な障害が含まれます。
どのくらい待つべきですか?
消化器系の副作用を避けるために必要な時間は、個人やスポーツによって異なります。
待機する必要がある特定の時間に関するデータは限られていますが、一般的な推奨事項を次に示します：
- クロスカントリースキー: 1～2時間
- クロスフィット: 2～3時間
- サイクリング: 2～3時間
- ダウンヒルスキー: 1時間
- ゴルフ: 1時間
- マウンテンバイク: 1～2時間
- ランニング: 2～3時間
- 水泳: 2～3時間
- ウォーキング: 最小限の時間
- ウェイトトレーニング: 1～2時間
ランニング、サイクリング、クロスカントリースキーなど、1時間以上続く持久力のあるスポーツでは、エネルギー貯蔵を維持するために運動中に食事が必要になる場合があります。
この場合、消化器系の副作用を防ぐために、エナジージェルやチューインガムなどの消化の速い炭水化物に固執するのが最善です。
食後すぐに快適にトレーニングできる場合もあれば、逆に、副作用を避けるために数時間待つ必要がある場合もあります。
したがって、運動前に理想的な消化期間を決定するために実験する必要があります。
概要: 運動前に待つべき時間の長さは、スポーツや個人によって異なります。したがって、理想的な消化期間を見つけるために実験する必要があります。一般的に、それは1時間から3時間の範囲です。
概要
エネルギー貯蔵を最適化するには、通常、運動前に何かを食べることをお勧めします。
ワークアウトの近くで食事をすると、副作用を経験する人もいます。
ほとんどの人にとって、副作用を避けるには、食事の後は1～2時間、間食後は少なくとも30分待って運動するだけで十分です。
持久力のあるスポーツを練習している人は、1時間以上続くワークアウト中に、より長く待ち、消化の速い炭水化物を取り入れる必要があるかもしれません。
最後に、高脂肪、高タンパク、および繊維を含む大量の食事を避けることは、有害な副作用のリスクを下げるのに役立ちます。
