あなたが食べるものはあなたの体に大きな影響を与える可能性があるため、消化器系の問題は非常に一般的です。
FODMAPは、小麦や豆などの特定の食品に含まれる炭水化物の一種です。
研究では、FODMAPとガス、膨満感、胃痛、下痢、便秘などの消化器症状との強い関連性が示されています。
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新しい料理を探る低FODMAP食は、一般的な消化器疾患を持つ多くの人々に顕著な利益をもたらすことができます。
この記事では、FODMAPと低FODMAPダイエットに関する詳細な初心者向けガイドを提供します。
FODMAPとは?
FODMAPは、発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオールの略です。
これらは、消化に強い短鎖炭水化物です。それらは血流に吸収される代わりに、ほとんどの腸内細菌が存在する腸の遠端に到達します。
腸内細菌はこれらの炭水化物を燃料として使用し、水素ガスを生成し、敏感な人に消化器症状を引き起こします。
また、FODMAPは液体を腸に引き込み、下痢を引き起こす可能性があります。
すべての人がFODMAPに敏感というわけではありませんが、これは過敏性腸症候群 (IBS) を持つ人々の間で非常に一般的です。
一般的なFODMAPには以下が含まれます:
- フルクトース: 多くの果物や野菜に含まれる単糖で、テーブルシュガーやほとんどの添加糖の構造も構成しています。
- 乳糖: 牛乳などの乳製品に含まれる炭水化物。
- フルクタン: 小麦、スペルト小麦、ライ麦、大麦などの穀物を含む多くの食品に含まれています。
- ガラクタン: 豆類に多く含まれます。
- ポリオール: キシリトール、ソルビトール、マルチトール、マンニトールなどの糖アルコール。それらはいくつかの果物や野菜に含まれており、甘味料としてよく使用されます。
概要: FODMAPは発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、およびポリオールの略で、多くの人が消化できない小さな炭水化物であり、特に過敏性腸症候群の人に消化困難を引き起こします。
FODMAPを食べるとどうなるか?
FODMAPの大部分は、変化せずに腸の大部分を通過します。それらは消化に完全に抵抗力があり、食物繊維に分類されます。
しかし、一部の炭水化物は、一部の個人でのみFODMAPのように機能します。これらにはラクトースとフルクトースが含まれます。
これらの炭水化物に対する感受性も人によって異なります。科学者は、それらがIBSのような消化器系の問題に寄与すると信じています。
FODMAPが結腸に到達すると、腸内細菌によって発酵され、燃料として使用されます。
食物繊維が友好的な腸内細菌に供給される場合も同じことが起こり、さまざまな健康上の利点につながります。
しかし、友好的なバクテリアはメタンを生成しますが、FODMAPを餌とするバクテリアは別の種類のガスである水素を生成し、ガス、膨満感、胃痙攣、痛み、便秘を引き起こす可能性があります。
これらの症状は腸の膨張によって引き起こされ、胃がより目立つようになる可能性があります。
FODMAPは浸透圧活性もあり、腸に水を引き込んで下痢を引き起こす可能性があります。
概要: 一部の個人では、FODMAPの消化が不十分なため、結腸に到達します。それらは腸に水を引き込み、水素を生成する腸内細菌によって発酵されます。
低FODMAP食のメリット
低FODMAP食は、主に過敏性腸症候群（IBS）の患者で研究されてきました。
この一般的な消化器疾患には、ガス、膨満感、胃痙攣、下痢、便秘などの症状が含まれます。
米国では約14%の人がIBSを患っており、その多くは診断されていません。
IBSには明確な原因はありませんが、食事が大きな影響を与えることはよく知られています。ストレスも大きな要因となります。
いくつかの研究によると、過敏性腸症候群患者の約75%が低FODMAP食の恩恵を受けることができます。
多くの場合、症状が大幅に軽減され、生活の質が大幅に向上します。
低FODMAP食は、他の機能性胃腸障害（FGID）、つまりさまざまな消化器系の問題を含む用語にも利益をもたらす可能性があります。
さらに、クローン病や潰瘍性大腸炎などの炎症性腸疾患 (IBD) を持つ人々に役立つ可能性があることを示唆する証拠もあります。
あなたが不耐症である場合、低FODMAP食の利点は次のとおりです:
- 少ないガス
- 下痢が少ない
- 便秘が少ない
- 胃痛が少ない
- 膨満感が少ない
これらの消化障害はストレスを引き起こし、不安やうつ病などの精神障害と強く関連しているため、心理的にもプラスの効果をもたらす可能性があります。
概要: 低FODMAP食は、過敏性腸症候群（IBS）の多くの人々の症状と生活の質を改善することができます。また、他のさまざまな消化器疾患の症状を軽減します。
FODMAPが多い食品
これは、FODMAPが多い一般的な食品と成分のリストです:
- 果物: リンゴ、アップルソース、アプリコット、ブラックベリー、ボイセンベリー、チェリー、缶詰の果物、ナツメヤシ、イチジク、梨、桃、スイカ
- 甘味料: 果糖、はちみつ、高果糖コーンシロップ、キシリトール、マンニトール、マルチトール、ソルビトール
- 乳製品: 牛乳（牛、山羊、羊から）、アイスクリーム、ほとんどのヨーグルト、サワークリーム、ソフトチーズとフレッシュチーズ（カッテージチーズ、リコッタチーズなど）、ホエイプロテインサプリメント
- 野菜: アーティチョーク、アスパラガス、ブロッコリー、ビーツ、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワー、ニンニク、フェンネル、ネギ、マッシュルーム、オクラ、タマネギ、エンドウ豆、エシャロット
- 豆類: 豆、ひよこ豆、レンズ豆、赤インゲン豆、ベイクドビーンズ、大豆
- 小麦: パン、パスタ、ほとんどの朝食用シリアル、トルティーヤ、ワッフル、パンケーキ、クラッカー、ビスケット
- その他の穀物: 大麦とライ麦
- 飲料: ビール、酒精強化ワイン、高果糖コーンシロップ入りソフトドリンク、牛乳、豆乳、フルーツジュース
低FODMAP食で食べられる食品
このような食事療法の目的は、FODMAPを完全に排除することではありません。これは非常に困難です。
これらのタイプの炭水化物を最小限に抑えるだけで、消化器症状を軽減するのに十分であると考えられています。
低FODMAP食で食べることができる健康的で栄養価の高い食品は多種多様です:
- 肉、魚、卵: 小麦や高果糖コーンシロップなどの高FODMAP成分が添加されていない限り、十分に許容されます。
- すべての油脂
- ほとんどのハーブとスパイス
- ナッツと種: アーモンド、ピーナッツ、マカダミアナッツ、松の実、ゴマ（FODMAPが多いピスタチオやカシューナッツは除く）
- 果物: 熟していないバナナ、ブルーベリー、マスクメロン、グレープフルーツ、ブドウ、キウイ、レモン、ライム、みかん、メロン（スイカを除く）、オレンジ、パッションフルーツ、ラズベリー、イチゴ
- 甘味料: メープルシロップ、糖蜜、ステビア
- 乳製品: ラクトースを含まない乳製品、ハードチーズ、ブリーやカマンベールなどの熟成した柔らかい品種
- 野菜: アルファルファ、ピーマン、チンゲン菜、にんじん、セロリ、きゅうり、なす、生姜、さやいんげん、ケール、レタス、チャイブ、オリーブ、パースニップ、じゃがいも、大根、ほうれん草、ねぎ（緑のみ）、かぼちゃ、さつまいも、トマト、カブ、山芋、水栗、ズッキーニ
- 穀類: とうもろこし、オート麦、米、キノア、ソルガム、タピオカ
- 飲料: 水、コーヒー、紅茶など
ただし、これらのリストは決定的なものでも網羅的なものでもないことに注意してください。当然、ここにリストされていない食品はFODMAPが高いか低いかのどちらかです。
さらに、誰もが異なっています。他の理由でFODMAPが少ない食品からの消化器症状に気づいている間、避けるべきリストにあるいくつかの食品を許容するかもしれません。
低FODMAPダイエットのやり方
多くの一般的に消費される食品はFODMAPが高いです。
一般的に、FODMAPの高い食品を数週間完全に排除することが推奨されています。
このダイエットは、高FODMAP食品だけを排除し、他の食品を排除しない場合、うまくいかない可能性があります。
FODMAPが問題を引き起こしている場合は、数日で症状が改善する可能性があります。
数週間後、これらの食品のいくつかを一度に1つずつ再導入できます。これにより、症状の原因となっている食品を特定できます。
特定の種類の食べ物が消化を妨げていることがわかった場合は、それを永久に避けたいと思うかもしれません。
低FODMAP食を自分で始めて従うのは難しい場合があります。したがって、この分野で訓練を受けた医師または栄養士のアドバイスを求めることをお勧めします。
これは、FODMAPのフルクトースやラクトースを避ける必要があるかどうかを特定のテストで判断できるため、不必要な食事制限を防ぐのにも役立ちます。
概要: 数週間、高FODMAP食品をすべて排除してから、一度に1つずつ再導入することをお勧めします。資格のある医療専門家の助けを借りてこれを行うのが最善です。
概要
FODMAPは消化されずに腸内を移動する短鎖炭水化物です。
FODMAPを含む多くの食品は非常に健康的であると考えられており、一部のFODMAPは健康なプレバイオティクス繊維のように機能し、友好的な腸内細菌をサポートします。
したがって、これらの種類の炭水化物を許容できる人は避けるべきではありません。
ただし、FODMAP不耐症の人にとって、これらの炭水化物を多く含む食品は不快な消化器系の問題を引き起こす可能性があるため、排除または制限する必要があります。
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生活の質を低下させる消化器系の不調を頻繁に経験する場合は、FODMAPを最も疑わしいリストに含める必要があります。
低FODMAP食ですべての消化器系の問題が解消されるわけではありませんが、大幅な改善につながる可能性は高いです。
