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ニキビの原因となる7つの食品

最近の研究で、食事がニキビの発生に関与していることが判明しました。この7つの食品は、ニキビの原因となる可能性があります。原因食品を理解し、食生活の改善に役立てましょう。

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ニキビの原因となる7つの食品と食事の影響
最終更新日は 2025年8月4日、専門家による最終レビューは 2025年8月1日です。

ニキビは、世界人口の約10%が罹患している一般的な皮膚疾患です。

ニキビの原因となる7つの食品と食事の影響

ニキビの発生には、皮脂や角質の分泌、ニキビの原因となる細菌、ホルモン、毛穴の詰まり、炎症など、多くの要因が関係しています。

食事とニキビの関係については賛否両論ありますが、最近の研究では、食事がニキビの発生に大きく関与していることが分かっています。

この記事では、ニキビの原因となる7つの食品を確認し、なぜ食事の質が重要なのかについて説明します。

1. 精製された穀物・糖類

ニキビがある人は、ニキビがほとんどない人に比べて、精製された炭水化物を多く摂取する傾向があります。

精製された炭水化物を多く含む食品には、以下のようなものがあります:

ある研究によると、加糖を頻繁に摂取する人はニキビができるリスクが30%高く、菓子パンやケーキをよく食べる人はリスクが20%高いという結果が出ています。

このリスクの増加は、精製された炭水化物が血糖値やインスリンレベルに与える影響によって説明できるかもしれません。

精製された炭水化物は血流に素早く吸収され、血糖値を急速に上昇させます。血糖値が上がると、血糖を血流から細胞に運ぶためにインスリン値も上昇します。

ただし、インスリンの量が多いと、ニキビがある人にはよくありません。

インスリンは、アンドロゲンホルモンをより活性化させ、インスリン様成長因子1(IGF-1)を増加させます。これは、皮膚細胞をより早く成長させ、皮脂の分泌を高めることで、ニキビの発生を助長させます。

一方、血糖値やインスリン値を劇的に上昇させない低血糖食は、ニキビの重症度低下と関連しています。

このテーマに関する研究は有望ですが、精製された炭水化物がニキビにどのように寄与しているかをさらに理解するためには、さらなる研究が必要です。

概要:精製された炭水化物を多く摂取すると血糖値やインスリン値が上昇し、ニキビの発生に寄与する可能性があります。しかし、より多くの研究が必要です。

2. 乳製品

多くの研究で、乳製品と10代のニキビの重症度との間に関連性があることが判明しています。

また、牛乳やアイスクリームを常食している若年層は、ニキビに悩まされる可能性が4倍高いことが2つの研究で明らかになりました。

しかし、これまでに実施された研究は、質の高いものではありませんでした。

これまでの研究は、主に10代から20代の若者を対象としており、牛乳とニキビの相関関係を示しただけで、因果関係を示したわけではありません。

牛乳がニキビの形成にどのように関与しているかはまだ明らかではありませんが、いくつかの説が提案されています。

牛乳は、血糖値への影響とは無関係にインスリン値を上昇させることが知られており、ニキビの重症化を悪化させる可能性があります。

牛乳には、ニキビの発生に関係するとされるIGF-1をより多く生産するよう肝臓を刺激するアミノ酸も含まれています。

牛乳を飲むとなぜニキビが悪化するのかについては推測されていますが、乳製品が直接的に関与しているかどうかは不明です。ニキビを悪化させる特定の量や種類の乳製品があるかどうかについては、さらなる研究が必要です。

概要:乳製品を頻繁に摂取することは、ニキビの重症度の上昇と関連していますが、因果関係があるかどうかは不明です。

3. ファーストフード

ニキビは、カロリー、脂肪、精製された炭水化物の多い欧米式の食事と強く関連しています。

ハンバーガー、ナゲット、ホットドッグ、フライドポテト、ソーダ、ミルクセーキなどのファーストフードは、典型的な西洋の食生活の主役であり、ニキビリスクを高める可能性があります。

5,000人以上の中国のティーンエイジャーとヤングアダルトを対象としたある研究では、高脂肪食はニキビを発症するリスクを43%増加させることが判明しました。ファストフードを定期的に食べると、リスクが17%増加しました。

トルコ人男性2,300人を対象とした別の研究では、ハンバーガーやソーセージを頻繁に食べることは、ニキビの発症リスクを24%増加させることにつながることが明らかになりました。

なぜファーストフードを食べるとニキビができやすくなるのかは不明ですが、遺伝子発現に影響を与え、ニキビの発生を促進するような形でホルモンレベルを変化させているのではないかと提案する研究者もいます。

しかし、ファストフードとニキビに関する研究のほとんどは、自己申告データを用いていることに留意する必要があります。この種の研究は、食習慣とニキビリスクのパターンを示しているだけで、ファストフードがニキビの原因であることを証明するものではありません。したがって、より多くの研究が必要です。

概要:ファストフードを定期的に食べることは、ニキビの発症リスクの上昇と相関していますが、それがニキビを引き起こすかどうかは明らかではありません。

4. オメガ6系脂肪を多く含む食品

典型的な西洋の食事のように、オメガ6脂肪酸を大量に含む食事は、炎症とニキビのレベルを増加させることが知られています。

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これは、欧米の食事にはオメガ6系脂肪を多く含むトウモロコシや大豆油が大量に含まれており、魚やクルミなどオメガ3系脂肪を含む食品が少ないためと思われます。

このオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のアンバランスは、体を炎症状態に追いやり、ニキビの重症化を悪化させる可能性があります。

逆に、オメガ3脂肪酸を補給することで、炎症のレベルが下がり、ニキビの重症度が下がることが分かっています。

オメガ6脂肪酸とニキビの関連性は有望ですが、このテーマに関するランダム化比較研究は行われておらず、さらなる研究が必要です。

概要:オメガ6脂肪酸が豊富でオメガ3が少ない食事は炎症性で、ニキビを悪化させる可能性がありますが、より多くの研究が必要です。

5. チョコレート

チョコレートは1920年代からニキビの引き金になると疑われてきましたが、今のところコンセンサスは得られていません。

いくつかの非公式な調査では、チョコレートを食べることとニキビを発症するリスクの上昇を関連付けていますが、これはチョコレートがニキビを引き起こすことを証明するのに十分ではありません。

最近の研究では、ニキビ体質の男性が99%ダークチョコレートを毎日25g摂取すると、わずか2週間後にニキビ病変の数が増加したことが判明しています。

別の研究では、100%ココアパウダーのカプセルを毎日与えた男性では、プラセボを与えた男性に比べ、1週間後にニキビ病変が有意に多くなったという結果が出ています。

チョコレートがニキビを増やすかもしれない正確な理由は不明ですが、ある研究では、チョコレートを食べるとニキビの原因となるバクテリアに対する免疫系の反応性が高まることがわかり、これらの知見を説明するのに役立つと思われます。

最近の研究では、チョコレートの摂取とニキビの関連性が支持されていますが、チョコレートがニキビを引き起こすかどうかはまだ不明です。

概要: チョコレートを食べることとニキビを発症することの関連性を裏付ける新たな研究結果が得られましたが、その理由や関係の強さは依然として不明です。

6. ホエイプロテインパウダー

ホエイプロテインは栄養補助食品として人気があります。

アミノ酸のロイシンとグルタミンが豊富に含まれています。これらのアミノ酸は、皮膚の細胞をより早く成長・分裂させ、ニキビの形成に寄与する可能性があります。

また、ホエイプロテインに含まれるアミノ酸は、ニキビの発生に関係するインスリンの分泌を促進させることができます。

いくつかの事例で、男性アスリートにおけるホエイプロテイン摂取とニキビの関連性が報告されています。

別の研究では、ニキビの重症度とホエイプロテインサプリメントの摂取日数との間に直接的な相関関係があることがわかりました。

これらの研究は、ホエイプロテインとニキビとの関連性を支持していますが、ホエイプロテインがニキビを引き起こすかどうかを判断するには、さらに多くの研究が必要です。

概要: ホエイプロテインパウダーの摂取とニキビの発症との関連性を示唆するデータが少量ありますが、より質の高い研究が必要です。

7. あなたが敏感になっている食品

ニキビは、その根底に炎症性の疾患があることが提唱されています。

このことは、副腎皮質ホルモンなどの抗炎症剤が重症のニキビに有効であることや、ニキビがある人は血液中の炎症性分子の濃度が高いことから裏付けられています。

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食べ物が炎症に関与している可能性があるものとして、遅延型過敏症として知られる食物過敏症があります。

食物過敏症は、免疫システムが食物を脅威と誤って認識し、それに対する免疫攻撃を開始することによって起こります。

その結果、体中に炎症性分子が大量に循環し、ニキビを悪化させる可能性があります。

免疫系が反応する可能性のある食品は無数にあるため、自分特有の誘因を知るには、登録栄養士または栄養専門家の監督のもとで除去食を実施するのが一番です。

除去食は、食事に含まれる食品を一時的に制限することで誘因を排除し、症状の緩和を図ります。その後、症状を追跡してパターンを探しながら、食品を計画的に戻していきます。

メディエーター・リリース・テスト(MRT)などの食品感受性検査は、免疫関連の炎症を引き起こす食品を特定するのに役立ち、除去食の開始点を明確にすることができます。

炎症とニキビには関連性があるように思われますが、その発生における食物過敏症の具体的な役割について直接調査した研究はありません。

これは、食物、免疫系、炎症がニキビの発生にどのように影響するかをよりよく理解するための有望な研究分野であることに変わりはありません。

概要:食物過敏反応は、体内の炎症量を増加させ、理論的にはニキビを悪化させる可能性があります。しかし、現在までのところ、このテーマに関する研究は行われていません。

代わりに何を食べるか

上記の食品はニキビの発生を助長する可能性がありますが、その他の食品や栄養素の中には、お肌をクリアに保つのに役立つものがあります。以下のようなものがあります:

概要:オメガ3脂肪酸、プロバイオティクス、緑茶、果物、野菜が豊富な食事を摂ることは、ニキビの発生を予防する可能性があります。ビタミンA、D、E、および亜鉛も、ニキビの予防に役立つ可能性があります。

概要

特定の食品とニキビの発症リスクとの関連性が研究されていますが、より大きな視野で考えることが重要です。

特定の食品を食べる、食べないよりも、全体的な食事パターンが肌の健康に大きな影響を与える可能性があります。

ニキビと関係があるとされる食品をすべて完全に避ける必要はなく、上で述べた他の栄養豊富な食品とバランスをとりながら摂取するのがよいでしょう。

食事とニキビに関する研究は、現時点では特定の食事を推奨できるほど強力なものではありませんが、今後の研究が期待されます。

その間、食事記録をつけて、食べているものと肌の健康状態との間にパターンがないか調べてみるのもよいでしょう。

また、登録栄養士と一緒に、より個人的なアドバイスを受けることができます。

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