炎症は、状況に応じて良くも悪くもなります。
一方では、怪我や病気のときに体を守るための自然な方法です。
病気から体を守り、治癒を促す効果が期待できます。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る一方、慢性的に持続する炎症は、糖尿病、心臓病、肥満などの病気のリスクを高めると言われています。
興味深いことに、食べたものが体内の炎症に大きく影響することがあります。
炎症を引き起こす可能性のある6つの食品を紹介します。
1.砂糖、高フルクトースコーンシロップ
表砂糖（ショ糖）と高果糖コーンシロップ（HFCS）は、欧米の食事に含まれる2種類の主な砂糖添加物です。
砂糖はブドウ糖と果糖が50％ずつ、果糖ぶどう糖液糖はブドウ糖が45％、果糖が55％程度です。
加糖が有害である理由のひとつは、病気の原因となる炎症を増加させることです。
ある研究では、高ショ糖食を与えたマウスは、糖に対する炎症反応もあって、肺に転移する乳がんを発症しました。
別の研究では、高糖質食を与えたマウスでは、オメガ3脂肪酸の抗炎症作用が損なわれていました。
さらに、普通のソーダ、ダイエットソーダ、牛乳、水を飲んだ無作為化臨床試験では、普通のソーダを飲んだ人だけが、炎症とインスリン抵抗性を促進する尿酸のレベルが上昇しました。
砂糖は果糖を過剰に供給するため、有害である可能性もあります。
野菜や果物に含まれる少量の果糖は問題ありませんが、添加物から大量に摂取するのはよくありません。
果糖をたくさん食べると、肥満、インスリン抵抗性、糖尿病、脂肪肝疾患、がん、慢性腎臓病と関連があると言われています。
また、研究者は、果糖が血管を覆う内皮細胞内で炎症を引き起こし、心臓病の危険因子となることを指摘しています。
果糖の大量摂取は、同様に、マウスやヒトにおいていくつかの炎症マーカーを増加させることが示されています。
砂糖を多く含む食品には、キャンディー、チョコレート、清涼飲料水、ケーキ、クッキー、ドーナツ、甘いペストリー、特定の穀物などがあります。
概要：砂糖と高果糖コーンシロップを多く含む食事を摂取することは、病気につながる炎症を促進します。また、オメガ3脂肪酸の抗炎症作用も打ち消す可能性があります。
2.人工トランス脂肪酸
人工的なトランス脂肪酸は、あなたが食べることができる最も不健康な脂肪である可能性が高いです。
液体の不飽和脂肪酸に水素を添加し、固体の脂肪のような安定性を持たせたものです。
成分表示では、トランス脂肪酸は部分水素添加油として表示されることが多いです。
マーガリンの多くはトランス脂肪酸を含んでおり、保存性を高めるために加工食品に添加されることが多いです。
乳製品や肉に含まれる天然由来のトランス脂肪酸とは異なり、人工のトランス脂肪酸は炎症を引き起こし、病気のリスクを高めることが分かっています。
トランス脂肪酸は、HDL（善玉）コレステロールを低下させるだけでなく、動脈を覆う内皮細胞の機能を低下させ、心臓病の危険因子となる可能性があります。
人工的なトランス脂肪酸の摂取は、C反応性タンパク質（CRP）などの炎症マーカーの高値と関連しています。
実際、ある研究では、トランス脂肪酸の摂取量が最も多いと報告した女性では、CRP値が78%も高くなりました。
体重過多の高齢女性を含む無作為化比較試験で、水素添加大豆油はパーム油やヒマワリ油よりも有意に炎症を増加させました。
健康な男性およびコレステロール値が高めの男性を対象とした研究により、トランス脂肪酸に反応して炎症マーカーが同様に増加することが明らかになりました。
トランス脂肪酸を多く含む食品には、フライドポテトなどの揚げ物系ファーストフード、電子レンジ用ポップコーンの一部、マーガリンや植物性ショートニングの一部、ケーキやクッキーのパッケージ、菓子パン、ラベルに部分水素添加植物油が記載されている加工食品すべてが含まれます。
要約: 人工的なトランス脂肪酸の摂取は、炎症や、心臓病を含むいくつかの病気のリスクを増加させる可能性があります。
3.植物油・種子油
20世紀、米国では植物油の消費量が130％増加しました。
大豆油などの特定の植物油は、オメガ6脂肪酸を非常に多く含むため、炎症を促進すると考える科学者もいます。
オメガ6系脂肪酸は必要なものですが、一般的な西洋の食事では必要以上に摂取されています。
医療専門家は、オメガ6とオメガ3の比率を改善し、オメガ3の抗炎症効果を享受するために、脂肪の多い魚など、オメガ3が豊富な食品をより多く食べることを推奨しています。
ある研究では、オメガ6とオメガ3の比率が20：1の飼料を与えたラットは、1：1または5：1の比率の飼料を与えたラットよりも炎症マーカーのレベルが非常に高くなりました。
しかし、オメガ6脂肪酸の大量摂取がヒトにおける炎症を増加させるという証拠は、今のところ限られています。
最も一般的な食事性オメガ6酸であるリノール酸は、炎症マーカーに影響を与えないことが対照研究によって示されています。
結論を出すには、さらなる研究が必要です。
植物油や種子油は食用油として使用され、多くの加工食品の主原料となっています。
概要：植物油の高いオメガ6脂肪酸含有量は、多量に摂取すると炎症を促進する可能性があることを示唆する研究があります。しかし、その証拠は一貫しておらず、より多くの研究が必要です。
4.精製炭水化物
炭水化物は悪い評判があります。しかし、すべての炭水化物に問題があるわけではありません。
古代人は何千年もの間、草や根、果物の形で食物繊維が多く、加工されていない炭水化物を摂取していました。
しかし、精製された炭水化物を食べることは、炎症を促進する可能性があります。
精製された炭水化物は、食物繊維がほとんど取り除かれています。食物繊維は満腹感を促し、血糖値のコントロールを改善し、腸内の善玉菌のエサになります。
現代の食事に含まれる精製された炭水化物は、肥満や炎症性腸疾患のリスクを高める炎症性腸内細菌の増殖を促進する可能性があると研究者は指摘しています。
精製された炭水化物は、未加工のものに比べてグリセミック指数（GI値）が高いです。高GI食品は低GI食品よりも血糖値を急激に上昇させます。
ある研究では、高GI食品の摂取量が最も多いと答えた高齢者は、慢性閉塞性肺疾患（COPD）などの炎症性疾患で死亡する確率が2.9倍高かったです。
ある対照研究において、精製された炭水化物である白パンを50グラム食べた若い健康な男性は、血糖値が高くなり、特定の炎症マーカーのレベルが上昇しました。
精製炭水化物は、キャンディー、パン、パスタ、ペストリー、一部のシリアル、クッキー、ケーキ、甘いソフトドリンク、砂糖や小麦粉を加えたすべての加工食品に含まれています。
概要: 高繊維で加工されていない炭水化物は健康に良いですが、精製された炭水化物は血糖値を上げ、炎症を促進し、病気につながる可能性があります。
5.過度のアルコール
適度なアルコール摂取は、いくつかの健康上の利点をもたらすことが明らかにされています。
しかし、それ以上の量は深刻な問題を引き起こす可能性があります。
ある研究では、アルコールを摂取した人の炎症マーカーであるCRPの値が上昇しました。アルコールを摂取すればするほど、CRPの値は上昇しました。
大量に飲酒する人は、細菌性毒素が大腸から体内へ移動する際に問題を起こすことがあります。この状態はしばしば「リーキーガット」と呼ばれ、臓器障害につながる広範囲な炎症を引き起こす可能性があります。
アルコールに関連する健康障害を避けるために、摂取量は1日当たり男性で標準的な2杯、女性で1杯に制限する必要があります。
概要： アルコールの大量摂取は炎症を増加させ、全身に炎症を引き起こす「リーキーガット」につながる可能性があります。
6.加工肉
加工肉の摂取は、心臓病、糖尿病、胃がんや大腸がんのリスク上昇と関連しています。
一般的な加工肉の種類としては、ソーセージ、ベーコン、ハム、燻製肉、ビーフジャーキーなどがあります。
加工肉には、他の肉よりも多くのAGEs（advanced glycation end products）が含まれています。
AGEsは、肉類をはじめとする一部の食品を高温で調理することで生成され、炎症を引き起こすことが知られています。
加工肉の消費と関連する病気の中で、大腸がんとの関連が最も強いです。
あなたへの提案： 抗炎症の食事｜炎症を自然に抑える効果的な方法
大腸がんには様々な要因がありますが、加工肉に対する大腸細胞の炎症反応が一つのメカニズムであると考えられています。
概要： 加工肉はAGEsのような炎症性化合物を多く含み、大腸がんとの強い関連性は炎症性反応に一部起因している可能性があります。
概要
炎症は多くの誘因に反応して起こりますが、その中には汚染、怪我、病気など予防が困難なものもあります。
しかし、食生活のような要素については、より多くのことをコントロールできます。
できるだけ健康でいるために、炎症の引き金となる食品の摂取を最小限に抑え、抗炎症作用のある食品を食べることで、炎症を抑えましょう。
