私たちのほとんどは、たまにアイスクリームのボウルやチップスの袋にふけるのが大好きです。どちらもとっても美味しくて、たまに楽しめます.
しかし、私たちが栄養素の枯渇した食品を定期的に食べ始めるとき、つまりそれらが私たちの食事パターンの重要な特徴になるとき、それは私たちが長期的に重大な健康リスクを発症するリスクを冒すときです.
食べ物は頭痛ではなく、喜びをもたらすはずです。ダイエットの教義に満ちた社会では、否定的な食の感情が広まっています。 「食べられない」、「食べない」、そして流行りの「それは私にとってとても悪い」は、私たちが食べ物について話すときに最も一般的に使用されるフレーズのほんの一部です.
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新しい料理を探るだから、あなたの食べ物のお気に入りリストのすべてが立ち入り禁止だと感じたらどうしますか?
一般に信じられていることとは反対に、健康を達成するために食事全体を刷新する必要はありません。ほんの少しの調整で、より多くの栄養を詰め込むことができます—すべてが奪われていると感じることはありません.
さらに、あなたの心に近い食べ物を楽しむためのスペースがあります.
この記事では、一般的に不健康であると考えられている14の食品、それらが健康に有害な影響を与える可能性がある理由、およびうなる胃を落ち着かせながらスマートスワップを行って自分自身に栄養を与える方法について説明します.
1.甘い飲み物
ある特定の日に、子供たちの60％と大人の50％が砂糖で甘くした飲み物を消費していると報告しています.
甘い飲み物は、砂糖とカロリーが高く、栄養素が少ないため、特に問題があると見なされることがよくあります。.
健康上の問題の危険因子はこれらだけではありませんが、砂糖で甘くした飲み物を飲むと体重が増える可能性があります。砂糖の過剰摂取は、虫歯、糖尿病、心臓病、癌にも関連している可能性があります.
さらに、メタアナリシスでは、砂糖で甘くした飲み物を毎日飲むと、心臓病で死亡するリスクが8％上昇することが明らかになりました。飲むほどつながりが強くなります.
ヨーロッパの10か国からの50万人を含むある研究では、砂糖飲料はすべての原因による死亡に関連していました.
明確にするために、これらは人口ベースの研究であるため、これらの観察結果が飲料自体によるものなのか、その他の関連要因によるものなのかを知ることは不可能です。.
別の言い方をすれば、甘い飲み物があなたの食欲をオーバードライブに送る可能性もあります.
以前の研究によると、ソーダを飲むと、おそらく甘い味に敏感でなくなり、より甘い食べ物が欲しくなります.
甘い飲み物のより健康的な代替品
味わいを加えるには、レモンまたはライムのスライスを水またはお茶の注入に追加します。または、自家製のゴールデンミルクやスムージーなど、栄養価の高い代替品を試してください.
これらのオプションは栄養素が豊富で、追加の砂糖を減らすのに役立つ可能性があります.
2.ファーストフードまたは冷凍ピザ
多くの人が、製造されたピザの多くには防腐剤や色などのさまざまな添加物が含まれているため、自家製ピザの方が健康的な選択肢であると主張しています。.
ペパロニ、ホットドッグ、ほとんどの種類のベーコンなど、ガンに関連しているため、ピザのトッピングとして一般的に使用される加工肉の摂取量に注意することが重要です。.
さらに、ほとんどの製造ピザは、全粒穀物と比較して栄養素が不足している高度に精製された小麦粉を使用しています.
ファーストフードや冷凍ピザのより健康的な代替品
カロリー、脂肪、塩分が多いファーストフードや冷凍ピザだけが選択肢ではありません。新鮮で健康的な成分で作られたものは、より健康的な代替品です.
ブロッコリー、マッシュルーム、タマネギ、ピーマンなどの栄養価の高い野菜をピザにのせます.
ライ麦粉、キノア粉、ひよこ豆粉などの栄養価の高い小麦粉の組み合わせを使用して、独自の生地を準備することもできます.
3.白パン
市販の白パンは、繊維やその他の重要な栄養素を取り除いた精製小麦から作られています。そのため、白パンは血糖値を急上昇させる可能性があります.
一方、全粒穀物は、血糖値の上昇が遅く、食物繊維が豊富で、腸の健康を促進するため、より好ましい選択肢となる可能性があります。.
さらに、あるレビューによると、全粒粉パンは、腹部脂肪を減らすのに精製パンよりも効果的である可能性があります.
全粒粉パンの定義は研究によって異なるため、健康上の結果に対する全粒粉パンと白パンの影響について明確な結論を出すことは不可能です。.
白パンのより健康的な代替品
白パンの最良の代替品の1つは、発芽した全粒パンです。.
発芽した穀物は反栄養素を減らし、穀物からより多くの栄養素を吸収できるようにします.
反栄養素は、食物源からの栄養素の吸収を妨げる植物性食品中の化合物です。たとえば、フィチン酸は鉄や亜鉛などのミネラルと結合して、それらが体内に吸収されるのを防ぐことができます.
発芽した穀物のほとんどすべての栄養素は、体内で吸収されます。さらに、抗酸化レベルは発芽穀物でより高いです.
グルテンに耐えられる人にとって、エゼキエルパンは白パンの確かな代替品です.
4.ほとんどのフルーツジュース
液体は固形食品よりも充填量が少ないと考えられていることは周知の事実です。.
これは、ジュースのカロリーが必ずしもより少ない食物を食べることによって相殺されるとは限らないことを意味します、そしてそれらはかなり速く合計することができます.
多くのフルーツジュースには、果糖（砂糖の一種）が大量に含まれています。フルクトースはインスリン抵抗性と肝障害に関連しています.
インスリン抵抗性とは、血液中の糖分を制御するホルモンであるインスリンに体が適切に反応しない場合です。これは通常、2型糖尿病と非アルコール性脂肪肝疾患の特徴です。.
フルーツジュースのより健康的な代替品
栄養を犠牲にすることなく甘さを加えるには、栄養豊富な自家製スムージーを飲むか、野菜と果物の混合物を使用して、食事を補完するジュースを作ります.
ある小規模な研究では、野菜フルーツジュースが腸内の健康なバクテリアを改善しました。これは体重減少に関連していました。.
別の小規模な研究では、野菜フルーツジュースが血液中の一酸化窒素の量を改善する可能性があり、それが血流を改善し、体内の有害な脂肪を減らすのに役立つ可能性があることが指摘されました.
5.甘くてすぐに食べられる朝食用シリアル
朝食用シリアルは、小麦、オート麦、米、トウモロコシなどの加工穀物です。市場に出回っているほとんどのシリアル製品は、繊維が少なく、味と魅力を向上させるために甘くされています。.
それらのいくつかはキャンディーのように甘いことができます.
米国を含む5つの西側諸国を対象とした最近の研究で評価されたほぼすべてのすぐに食べられる朝食用シリアルは、「不健康な」栄養プロファイルを持っていました。研究者は、加工された朝食用シリアルにかなりの量の砂糖が含まれていることを発見しました.
朝食用シリアルのより健康的な代替品
食物繊維が多く、糖分が少ない朝食用シリアルを選択してください。さらに良いことに、あなた自身のオートミールを一から作りましょう.
食物繊維の摂取は、消化器系の健康を改善し、心臓病、脳卒中、高血圧、特定の消化器疾患、体重増加、2型糖尿病、およびいくつかの癌のリスクを低下させることに関連しています。.
スチールカットオーツ麦は、すぐに食べられる朝食用シリアルの品種で利用できる繊維含有量の2〜3倍を提供します.
6.揚げ物と焼き肉
揚げ物を頻繁に食べると慢性疾患のリスクが高まるという実質的な証拠があります.
ある分析によると、揚げ物を頻繁に（つまり、週に4回以上）摂取すると、2型糖尿病、心不全、体重の増加、高血圧につながります。.
パンフライや直火焼きなどの高温法を使用して肉を調理すると、複素環式アミン（HCA）および多環芳香族炭化水素（PAH）と呼ばれる化学物質が生成されます。).
実験室ベースの研究では、HCAとPAHは遺伝子毒性があります。つまり、それらは癌のリスクを高める可能性のある遺伝的（DNA）損傷を引き起こします.
それにもかかわらず、高温で調理された肉を食べることが人間にガンのリスクをもたらすという説得力のある証拠はありません.
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揚げ物や焦げた肉のより健康的な代替品
蒸し、茹で、煮込み、湯通しなど、よりマイルドでより良い調理技術をより頻繁に選択します.
7.ほとんどのペストリー、クッキー、ケーキ、キャンディー
栄養素が不足しているこれらの超加工ピックは、砂糖を多く含み、繊維が少なく、防腐剤が含まれています.
ほとんどの焼き菓子は、精製された砂糖、精製された小麦粉、および余分な脂肪で製造されています。炎症を促進するトランス脂肪を含むショートニングも利用される可能性があります.
超加工食品の大量摂取と、体重の増加、ウエストラインの拡大、HDL（善玉）コレステロール値の低下、さらに高血圧、心臓病、脳卒中、うつ病、死亡のリスクの増大との間に関連があるようです。.
これらは重要な発見ですが、因果関係の証拠ではなく観察結果です。.
ペストリー、クッキー、ケーキ、キャンディーのより健康的な代替品
自家製の「マグカップで崩れる」は、洗練されたケーキやクッキーに代わる、簡単で栄養価の高い低糖の代替品です。それはまたすべての味とクランチを持っています。それを作るために、マグカップに果物を加えて、オーツ麦とナッツのクランブル混合物でそれを上にしてください。甘さのレベルをコントロールできます.
8.フライドポテトとポテトチップス
ポテトは栄養素が豊富ですが、フライドポテトやチップスに加工すると、栄養素の含有量が急減する可能性があります.
最近のメタアナリシスは、フライドポテトを食べることは2型糖尿病と高血圧に関連していることを示しています.
ジャガイモを長時間揚げたり、焼いたり、焙煎したりすると、アクリルアミドと呼ばれる化合物が生成される可能性があります。これは癌に関連しています。.
証拠は、食事中のアクリルアミドへの曝露がヒトの癌に関連していることを示唆しています.
フライドポテトとポテトチップスのより健康的な代替品
罪悪感を感じることなく、時々好きな食べ物を楽しんでも大丈夫です.
ポテトチップスの代わりに栄養価の高いカリカリの代替品に熱心な場合は、にんじん、ピーマン、きゅうり、ポップコーン、またはナッツを検討してください.
9.グルテンフリーのコンビニエンスフード
米国の人口の約3分の1は、グルテンを積極的に避けようとしています。ただし、グルテンを含まない食事は、グルテン関連障害のない人にとって必ずしも健康的であるとは限りません。.
人々はしばしば栄養価の高いグルテン含有食品をグルテンフリーの高度に加工された食品に置き換えます.
ただし、グルテンフリーの食事療法を採用すると、食費の増加、食物繊維の摂取量の減少、栄養不足のリスクが生じる可能性があります.
グルテンフリーのコンビニエンスフードのより健康的な代替品
グルテン関連障害がない限り、グルテンを避ける理由はない可能性が高いことを忘れないでください.
グルテンフリーの加工食品ではなく、玄米やキノアなど、自然にグルテンを含まない栄養豊富な食品を選択してください.
10.アガベシロップ
アガベシロップは、砂糖の代わりに通常消費される植物から製造された甘いシロップの一種です.
アガベの現在の製造プロセスにより、健康上の利点があると考えられていた元の製品を反映しなくなった、高度に加工された甘味料です。.
アガベシロップは、他の多くの甘味料よりも果糖が多く含まれています.
以前の研究によると、アガベシロップは84％フルクトースです。対照的に、テーブルシュガーは50％フルクトースですが、高フルクトースコーンシロップは約55％フルクトースです.
フルクトースの頻繁な摂取は、インスリン抵抗性、脂肪肝、およびトリグリセリド（血中脂肪の一種）レベルの上昇に関連しています。これらの健康上の課題は、長期的には2型糖尿病や心臓病などの状態につながる可能性があります.
低カロリーおよびゼロカロリーの甘味料はまだ完全には理解されていないことを覚えておくことが重要です.
アガベシロップのより健康的な代替品
ステビアとエリスリトールは、低カロリーでカロリーフリーのオプションです。その上、エリスリトールは血糖値やインスリンレベルに影響を与えません.
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11.低脂肪ヨーグルト
風味を損なうことなく製品の脂肪含有量を減らすために、製造業者はしばしば砂糖や遺伝子組み換え食品でんぷんやガムなどの添加物に置き換えます.
ある研究では、低脂肪ヨーグルトが健康な閉経前の女性の慢性炎症を軽減することがわかりましたが、この研究は、参加者が何をどれだけ食べたかについての報告に依存していました。これは必ずしも正確または信頼できるとは限りません。.
最新の研究によると、低脂肪食が体重管理により効果的であるという説得力のある証拠はありません.
低脂肪ヨーグルトのより健康的な代替品
すべてのヨーグルトが同じというわけではありません。ギリシャヨーグルトは、タンパク質、カルシウム、ビタミンB12が特に多く、マグネシウムが含まれています。また、有益な細菌培養が含まれているため、腸に優しいプロバイオティクスの潜在的な供給源になります.
フルーツとダークチョコレートの削りくずをトッピングしたプレーンなギリシャヨーグルトは、甘い歯を満足させるおいしい方法です.
12.低炭水化物の精製食品
低炭水化物ダイエットには大きな関心が寄せられており、インスリンレベルを下げ、心臓の健康を改善し、体重を減らすのに役立つ可能性があります.
低炭水化物ダイエットで健康的な食品をたくさん食べるかもしれませんが、高度に加工された低炭水化物代替製品には注意する必要があります。食事の代替品やチェダーチーズのクリップスやクッキーなどの低炭水化物スナックは、これらの例です。.
43件の研究の1つのレビューでは、超加工食品とより良い健康との関連性を発見した研究はないことがわかりました.
代わりに、増え続ける証拠は、超加工食品を健康への悪影響や慢性疾患と関連付けています。確かに、これらの食品が世界規模で慢性疾患の負担にどのように寄与するかを検討する差し迫った必要性があります.
低炭水化物の精製食品のより健康的な代替品
低炭水化物ダイエットをしている場合は、ほとんどの野菜や葉物野菜、ナッツや種子、卵、豆腐など、自然に炭水化物が少ない食品を含めてください.
13.ほとんどのアイスクリーム、フローズンヨーグルト、アイスキャンディー
アイスクリーム、フローズンヨーグルト、アイスキャンディーは、抵抗するのが難しい甘い喜びです。これらはすべて、時々自分を治療するためのおいしい方法です。.
市場にはいくつかの栄養価の高いオプションがありますが、ほとんどはカロリーが高く、精製された砂糖（たとえば、テーブルシュガー、高果糖コーンシロップ、サトウキビ、サトウキビジュース）または蜂蜜やカエデなどの天然糖が含まれています。一部の種類では、人工フレーバーや添加物に遭遇することもあります.
慢性的な砂糖の消費は、虫歯、体重の増加、心臓病、脂肪肝、2型糖尿病、さらには死など、さまざまな健康問題に関連しています。.
アイスクリーム、フローズンヨーグルト、アイスキャンディーのより健康的な代替品
より栄養価の高いブランドを購入したり、精製された砂糖ではなく天然の果物を使って独自のソフトクリームやアイスキャンディーを作ったりすることができます.
14.加工肉
加工肉とは、風味を改善したり、品質を維持したり、貯蔵寿命を延ばしたりするために加工された食品です。.
ソーセージ、ハム、缶詰の肉は、加工肉のほんの一例です。.
複数の研究が、加工肉とガン、特に結腸ガンとの強い関連性を指摘しています.
世界保健機関は、加工肉をグループIの発がん性物質として分類しています。言い換えれば、加工肉がガンを引き起こすという説得力のある証拠があります.
加工肉のより健康的な代替品
加工肉の代わりに、栄養が豊富で加工されていないものがいくつかあります。高品質の鶏肉、七面鳥、魚、豆、レンズ豆はほんの一例です.
概要
食事に関連する慢性疾患を予防し、時には治療することになると、栄養価の高い食事の力に疑いの余地はありません。.
超加工食品に栄養豊富な食品交換を組み込むことは、より栄養価の高い食事を摂取するのに役立つ1つの方法です.
ただし、特定の食品は心臓病や2型糖尿病などのさまざまな健康問題に関連していますが、それらを特定することが常に役立つとは限りません。.
現実には、遺伝学、食事療法、ライフスタイルなど、多くの要因が慢性疾患の発症に寄与しています.
さらに、人々が住んでいる場所、環境の状態、人間関係の質などの外部要因を見逃すことはできません。これらはすべて、健康と病気に影響を与えるために連携して機能します。.
