痛風持ちなら、食べるもの一つで関節が静かになるか、真夜中に発作が起きるかが決まることもあります。特定の食品は尿酸（痛風の原因となる鋭い結晶を作る物質）を上昇させるので、何を避けるべきかを知っておくのは、とても役立つことの一つです。でも、世の中には古い情報も多く、全く無害な食品を避けている人もいます。ここでは、制限すべきものと、心配しなくていいものの正確で科学的根拠に基づいたリストを紹介しますね。
手っ取り早く言うと： 痛風で避けるべき主な食品は、高プリン体の動物性食品（内臓肉、赤身肉、ジビエ、イワシやサバ、ムール貝、ホタテなどの特定の魚介類）、アルコール（特にビール）、そして砂糖入り飲料です。これらは尿酸を上昇させ、発作を引き起こします。肉や魚介類の摂取量が多いほど痛風のリスクが高まり、あらゆる種類のアルコールは発作を増やし、砂糖入り飲料は尿酸を上昇させます123。良いニュースは、以前は避けるべきと言われていた「高プリン体」食品の多く（豆類、エンドウ豆、ほうれん草、きのこなど）は、実は大丈夫だということです。なぜなら、植物由来のプリン体は動物由来のものほど痛風を引き起こさないようだからです。
まず、プリン体と尿酸について
痛風は、血液中の尿酸が蓄積し、関節に結晶を形成することで起こります。体は、自身の細胞や食品に含まれるプリン体という化合物を分解する際に尿酸を作ります。だから、理屈は簡単です。プリン体を多く含む食品は尿酸を上昇させ、発作を引き起こす可能性があります。
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新しい料理を探るしかし、ここが古いアドバイスのほとんどが間違っている点なのですが、すべてのプリン体が同じではありません。研究によると、動物性のプリン体は痛風のリスクを高めますが、植物性のプリン体はそうではないようです。この一つの違いが、従来の痛風食の多くを書き換え、以前は禁止リストにあった多くの栄養価の高い食品を食べられるようになりました。詳しい食事戦略については、痛風に最適な食事のガイドを見てくださいね。
制限すべき高プリン体の肉類
動物性食品にこそ、本当のリスクが潜んでいます。大規模な研究では、肉の摂取量が最も多い男性は、最も少ない男性よりも痛風のリスクが著しく高かったとされています1。特に注意すべきは以下の通りです。
- 内臓肉 — 肝臓、腎臓、胸腺（スイートブレッド）、その他の臓物類は、すべての食品の中で最もプリン体が多いです。
- 赤身肉 — 牛肉、羊肉、豚肉を大量に摂取する場合。
- ジビエ — 鹿肉やその他の野生の肉。
- 加工肉 — ベーコン、ソーセージ、デリミート。
必ずしもベジタリアンになる必要はありません。目標は、特に内臓肉を控えめにし、赤身肉を毎日の主食にするのではなく、量を控えめにすることです。役立つ考え方としては、赤身肉や内臓肉はほとんどの食事の中心ではなく、たまに食べるものと考え、代わりに鶏肉、魚、豆類、レンズ豆を主役に据えることです。
制限すべき高プリン体の魚介類
魚介類も肉と同じリスクがあります。同じ研究で、魚介類の摂取量が多いほど痛風のリスクが高まることが示されています1。特にプリン体が多く、制限すべきものは以下の通りです。
- イワシ、アンチョビ
- ムール貝、ホタテ、その他の貝類
- ニシン、サバ
- 魚卵
すべての魚介類が同じように問題があるわけではありませんし、魚の心臓への良い効果は本物です。ですから、これは魚を完全にやめるのではなく、節度を持って、プリン体の少ないものを選ぶことが大切です。
アルコール（特にビール）
アルコールは痛風の最も確実な引き金の一つで、その証拠は明らかです。ビール、蒸留酒、ワインなど、あらゆる種類のアルコールを摂取すると、たとえ少量であっても、再発性痛風発作のリスクが用量依存的に上昇します2。中でもビールは最悪で、アルコールとプリン体の二重の打撃を与えます。痛風持ちなら、アルコールを控えめにし、発作中は完全に避けることが、最も効果的な対策の一つです。詳しくはアルコールと痛風で解説しています。
砂糖入り飲料と果糖
これは意外に思う人もいるかもしれません。砂糖入り飲料にはプリン体は含まれていませんが、そこに含まれる果糖が直接尿酸を上昇させます。清涼飲料水の摂取は尿酸値の上昇と高尿酸血症のリスク増加に関連していますが、ダイエット清涼飲料水はそうではありません3。ですから、控えるべきリストは以下の通りです。
- ソーダや甘い清涼飲料水
- フルーツジュースや甘いスムージー
- エナジードリンクや甘いお茶
これらを水に置き換えましょう。水は尿酸を排出するのにも役立ちます。フルーツジュースのような「自然な」甘い飲み物もここに含まれることに注意してください。問題は果糖であり、それがソーダから来るのか、オレンジジュースから来るのかは関係ありません。これは、砂糖が糖尿病の原因になるのかというガイドで説明しているように、砂糖を控えることが多くの病気に役立つ理由と同じです。
避ける必要のない食品
ここからが解放される部分です。長年痛風の引き金とされてきた食品のいくつかは、証拠によると全く問題ありません。
| 食品 | 昔のアドバイス | 現実 |
|---|---|---|
| 豆類、レンズ豆、エンドウ豆 | 避ける（高プリン体） | 大丈夫 — 植物性プリン体は痛風を引き起こさない |
| ほうれん草、アスパラガス、きのこ | 避ける | 大丈夫 — リスク増加なし |
| 全粒穀物 | 制限する | 有益 |
| コーヒー | 避ける | 実際には尿酸を低下させる可能性あり |
| 低脂肪乳製品 | 中立 | 保護的 — 痛風リスクを低下させる |
| 丸ごとの果物 | 制限する | 適量なら大丈夫（問題はジュースであり、丸ごとの果物ではない） |
これは大きな変化です。健康的な食事を構成する植物性食品は敵ではなく、低脂肪乳製品のように積極的に助けになるものもあります。もっと食べるべきものについては、尿酸値を下げる食品を見てくださいね。
覚えておいてください：食事は全体の一部に過ぎません
正直な注意点です。これらの食品を控えることは、発作のリスクを確かに減らしますが、多くの確立された痛風患者さんにとって、食事だけでは尿酸値を十分に下げて発作を防ぐことはできません。また、再発性痛風の医学的治療の主軸である尿酸降下薬（アロプリノールなど）の代わりにはなりません。もし発作を繰り返しているなら、医師と協力してください。食事だけに頼らず、食事の変更のために処方された薬を中止することは絶対にしないでください。
まとめ
痛風で避けるべき食品は、尿酸値を上げるものです。高プリン体の動物性食品（内臓肉、赤身肉、ジビエ、特定の魚介類）、あらゆる種類のアルコール（ビールが最悪）、そして砂糖入り飲料です。これらを減らすことで、発作のリスクを大幅に下げることができます。同じくらい重要なのは、諦める必要のないものです。豆類、ほうれん草、きのこ、全粒穀物、コーヒー、低脂肪乳製品は、古いアドバイスに反して、すべて大丈夫か、あるいは有益です。動物性プリン体、アルコール、砂糖を控え、健康的な植物性食品を摂り、医師の指導と食事を組み合わせることで、痛風から身を守るための最善の対策となります。
Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Neogi T, Chen C, Niu J, Chaisson C, Hunter DJ, Zhang Y. Alcohol quantity and type on risk of recurrent gout attacks: an internet-based case-crossover study. Am J Med. 2014;127(4):311-318. PubMed ↩︎ ↩︎
Choi JW, Ford ES, Gao X, Choi HK. Sugar-sweetened soft drinks, diet soft drinks, and serum uric acid level: the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arthritis Rheum. 2008;59(1):109-116. PubMed ↩︎ ↩︎
