糖尿病予備軍が避けるべき食品

糖尿病予備軍にとって最適な食品が血糖値を安定させるのに対し、このリストにある食品は逆の働きをします。つまり、血糖値を急上昇させ、インスリンに負担をかけ、静かに2型糖尿病へとあなたを誘います。良いニュースは、状況を好転させるために完璧な食事をする必要はないということです。最もダメージを与えるいくつかのものを大幅に減らすだけでいいんです。中には明らかなものもあれば、「健康的」に見える製品に隠れているものもあります。何を制限すべきか、そしてなぜそれぞれが重要なのかを正確に説明しますね。

簡単な答え: 糖尿病予備軍が避けるべき主な食品は、砂糖入り飲料、添加糖と甘いもの、精製された炭水化物（白パン、白米、ペストリー）、そして高度に加工された食品です。砂糖入り飲料が最も悪く、定期的に飲む人は2型糖尿病を発症するリスクが26%高くなると関連付けられています¹。これらの食品は血糖値を急上昇させ、糖尿病予備軍の背景にあるインスリン抵抗性を悪化させます²。これらを減らすことは、良い食品を加えることと同じくらい重要で、多くの場合、血糖値の最も速い改善はここから生まれます。

砂糖入り飲料（真っ先にやめるべきもの）

もし一つだけ変えるなら、これにしましょう。砂糖入り飲料は、大量の砂糖を素早く供給し、満腹感を与えない形で摂取されるため、血糖値が急上昇し、その上さらに食事をしっかり摂ってしまうという点で、特に有害です。その証拠は無視できません。30万人以上のメタアナリシスでは、最も砂糖入り飲料を多く飲んだ人は、最も少なく飲んだ人に比べて2型糖尿病を発症するリスクが26%高かったんです¹。

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減らすべきリスト：

• ソーダや加糖ソフトドリンク
• フルーツジュースや加糖スムージー
• 加糖コーヒー、エナジードリンク、スポーツドリンク
• 加糖のアイスティーやフレーバーウォーター

これらを水、炭酸水、無糖のお茶、ブラックコーヒーに置き換えましょう。100%フルーツジュースでさえ、果物全体の食物繊維なしに濃縮された果糖を供給するため、ここに含まれることに注意してください。この一つの変更だけで、血糖値が目に見えて下がることはよくあります。これは、血糖値スパイクを避けるのと同じ原理です。

添加糖と甘いもの

飲み物以外にも、添加糖は現代の食事のいたるところに隠れていて、現れるたびに血糖値を急上昇させます。明らかな供給源はキャンディ、クッキー、ケーキ、アイスクリーム、チョコレートバーなどです。本当に注意すべきは、隠れた供給源です。

• 朝食用シリアルとグラノーラ
• フレーバーヨーグルト
• パスタソース、ケチャップ、サラダドレッシング
• 「ヘルシー」バーやプロテインバー

大切なのはラベルを読むことです。砂糖の量と原材料リストを確認し、砂糖（またはコーンシロップ、または「-ose」で終わる単語）が上位にあるものは疑ってかかりましょう。これは、砂糖が糖尿病を引き起こすのかというより大きな問題と密接に関連しています。

精製された炭水化物

精製された炭水化物は砂糖の近親者です。なぜなら、体内で素早くブドウ糖に分解され、砂糖と同じような血糖値スパイクを引き起こすからです。低GI食、つまり消化の遅い炭水化物を好む食事は血糖コントロールを改善します。だからこそ、精製された炭水化物はあなたに不利に働くのです²。主な犯人は次のとおりです。

• 白パン、白米、通常のパスタ
• ペストリー、クラッカー、ほとんどの市販スナック
• 白い小麦粉で作られたものすべて

解決策は炭水化物を完全に断つことではありません。精製されたものを全粒のものに置き換えることです。全粒穀物には、消化を遅らせ、血糖値を安定させる食物繊維が含まれており、これこそ糖尿病予備軍の体が求めているものです。完全な置き換えリストについては、私たちの低GIダイエットガイドをご覧ください。

加工食品と揚げ物

超加工食品（ファストフード、市販スナック、冷凍の便利な食事、加工肉）は、精製された炭水化物、添加糖、不健康な脂肪、塩分を一つにまとめた傾向があり、代謝の健康悪化と強く関連しています。揚げ物は、インスリン抵抗性と体重増加を促進する過剰なカロリーと不健康な脂肪を積み重ねます。食事の大部分を丸ごとの食材から調理すればするほど、血糖値とウエストラインは改善されます。

果物や炭水化物をすべて諦める必要がありますか？

よくある心配事の2つですが、どちらもほとんど的外れです。ほとんどの人にとって丸ごとの果物は問題ありません。天然の糖分は食物繊維と水分と一緒に含まれており、これらが消化を遅らせます。これはフルーツジュースやソーダとは全く異なります。丸ごとの果物を食べ、ベリーやリンゴのような糖分の少ないものを選び、大量のドライフルーツには注意しましょう。そして、すべての炭水化物を断つ必要はありません。 目標は糖質ゼロの食事ではなく、精製された炭水化物を、ゆっくり消化される食物繊維が豊富な全粒のものに置き換えることです。オート麦、豆類、全粒穀物は役立つ炭水化物です。間違ったことへの恐れから、不必要に厳しく、続けられない食事に陥らないでくださいね。

「糖尿病向け」や「砂糖不使用」の落とし穴に注意

「砂糖不使用」や「無加糖」という表示は、青信号ではありません。多くのそのような製品は、砂糖を血糖値をほとんど同じくらい急上昇させる精製されたデンプンに置き換えたり、味を補うために不健康な脂肪を大量に含んでいたりします。「糖尿病向け」のスナックやデザートは、通常の製品と同じくらい問題がある場合があります。最も信頼できるアプローチは、パッケージに健康強調表示が不要な、ほとんど丸ごとの食品を食べることです。果物一つと一握りのナッツは、どんな「砂糖不使用」クッキーよりも優れています。市販の食品を購入する際は、前面の宣伝文句を信用するのではなく、実際の原材料と炭水化物の量を確認しましょう。

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大切なのはパターン、完璧さではない

重要な再認識です。糖尿病予備軍を改善するために完璧な食事は必要ありませんし、たまのご褒美がすべてを台無しにすることはありません。大切なのは全体的なパターンです。ほとんどの食事、ほとんどの時間を、砂糖、精製された炭水化物、加工品ではなく、丸ごとの食品から構成することです。これらの食品を減らすことは、糖尿病予備軍に最適な食品を加えることや、適度な減量が大きな役割を果たすより広範な糖尿病予備軍向け食事法に従うことと相まって、最も効果を発揮します。同じ原則は、優れた血糖値バランスの習慣とほぼ完全に重なります。

まとめ

糖尿病予備軍が避けるべき食品は、血糖値を急上昇させ、インスリン抵抗性を悪化させるものです。何よりも砂糖入り飲料、次に添加糖と甘いもの、精製された炭水化物、そして加工食品や揚げ物です。砂糖入り飲料がリストのトップに来るのは、素早い糖分を体内に大量に送り込み、糖尿病のリスクを著しく高めることと関連しているからです。完璧である必要はありません。一口一口にこだわりすぎるのではなく、これらの摂取量を劇的に減らすことを目指し、減らすこととより良い食品や少しの減量を組み合わせましょう。砂糖と精製された炭水化物を排除すれば、血糖値を間違った方向に押し上げるまさにその原因を取り除くことができます。