逆流性食道炎に良い食べ物

逆流性食道炎に関するアドバイスのほとんどは、食べてはいけないものの長いリストで、キッチンで何が残っているのか途方に暮れてしまうかもしれません。でも、実はたくさんあるんです。胃に優しく、逆流を引き起こしにくく、本当に落ち着かせてくれる食べ物はたくさんあります。何を選べばいいかを知っていれば、逆流性食道炎があっても食事のストレスははるかに少なくなりますし、これは逆流性食道炎食のポジティブな側面です。ここでは、お皿に何を盛るべきか、そしてそれぞれの食べ物がなぜその場所を占めるのかを説明します。

簡単な答え: 逆流性食道炎に良い食べ物は、低脂肪、低酸性、高食物繊維のものです。野菜、オートミールなどの全粒穀物、赤身のタンパク質、バナナやメロンなどの非柑橘系の果物、ショウガなどの落ち着かせるものが挙げられます。食物繊維が豊富な食事は、胸焼けを軽減し、酸を抑える筋肉を改善することが示されており¹、地中海式ダイエットは逆流から保護するようです²。これらの優しい食べ物を中心に食事を組み立て、量を控えめにすれば、胃が酸を間違った方向に送る理由をはるかに減らすことができます。

野菜（非酸性のもの）

野菜はもともと脂肪や糖分が少なく、胃酸を減らすのに役立つため、逆流性食道炎に優しい食事の基礎となります。最適な選択肢は非酸性のものです。

食事が胸やけの原因になっていませんか？

逆流には食事の選択が重要です。目標を選んで、あなたに合ったプランを手に入れましょう。

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• 葉物野菜（ほうれん草、ケール、レタス）
• ブロッコリー、カリフラワー、インゲン
• キュウリ、セロリ
• ジャガイモなどの根菜

注意すべき主なものはトマト、玉ねぎ、ニンニクで、これらは一部の人に逆流を引き起こす可能性があります。それ以外は、野菜を毎食の大部分を占めるようにし、たくさんの油で揚げるのではなく、シンプルに調理してください。

全粒穀物と食物繊維

食物繊維は、逆流性食道炎にとって最も役立つものの一つです。食物繊維を豊富に含む食事は、胸焼けの頻度を減らし、下部食道括約筋（酸をあるべき場所に保つ筋肉）の安静時圧を改善することが示されています¹。全粒穀物は、食物繊維を摂取する簡単な方法です。

• オートミール（満腹感があり、酸を吸収するのに役立つ、逆流性食道炎に優しい定番の朝食）
• 玄米
• 全粒粉パン
• 全粒粉パスタ

穀物以外にも、野菜、豆類、果物も食物繊維を補給してくれます。高食物繊維食品のガイドには、毎日の目標を達成するのに役立つたくさんの選択肢があります。

赤身のタンパク質

タンパク質そのものよりも、調理法が重要です。赤身で揚げていないタンパク質は逆流性食道炎に優しいですが、脂肪が多く揚げたものは最悪の引き金の一つです。良い選択肢は次のとおりです。

• 皮なし鶏肉、七面鳥
• 魚（グリルまたはオーブン焼き）
• 豆腐、テンペ
• 卵（ただし、非常に脂肪の多い調理法は一部の人に不快感を与える可能性があります）

揚げ物や油で炒めるのではなく、グリル、オーブン焼き、茹でる、蒸すなどの調理法を選び、目に見える脂肪は取り除きましょう。これにより、食事の脂肪分を低く保つことができます。脂肪は逆流性食道炎と最も一貫して関連している食事要因だからです²。

非柑橘系の果物

果物は逆流性食道炎でも大丈夫ですが、柑橘系ではなく、酸味の少ないものを選びましょう。

• バナナ（優しく、しばしば落ち着かせる効果があります）
• メロン（カンタロープ、ハニーデュー、スイカ）
• リンゴ、ナシ
• ベリー類（適度に）

オレンジ、グレープフルーツ、レモン、パイナップルは酸味が症状を悪化させる可能性があるので、後回しにしましょう。トマトは厳密には果物ですが、注意リストに入れるべきです。新鮮なものもソースも、他の点では健康的であるにもかかわらず、一般的な引き金となります。そして、熟度が重要です。完全に熟したバナナは、未熟なものよりも優しく、未熟なものは敏感な胃に不快感を与えることがあります。

落ち着かせる追加食品

いくつかの食品は、胃を積極的に落ち着かせることで知られています。

• ショウガ。 消化不良の伝統的な治療法であるショウガは、天然の抗炎症作用があり、食事に加えたり、カフェインフリーのお茶として飲んだりできます。
• 低脂肪乳製品または代替品。 低脂肪ヨーグルトや植物性ミルクは通常よく tolerated されますが、全脂肪乳製品は一部の人に引き金となる可能性があります。
• 少量の健康的な脂肪。 少量のオリーブオイル、アボカド、または数個のナッツは問題ありませんが、健康的な脂肪でも大量に摂取するとLESを緩める可能性があるため、量を控えめにしてください。

調理法も料理と同じくらい重要

優しい食べ物でも、揚げた瞬間に引き金になることがあります。脂肪は逆流性食道炎と最も一貫して関連している食事要因であるため、調理法は材料と同じくらい重要であることがよくあります²。いくつかの習慣で、安全な食べ物を安全に保ちましょう。

• たくさんの油で揚げたり炒めたりするのではなく、グリル、オーブン焼き、蒸す、茹でる。
• 肉の目に見える脂肪を取り除き、鶏肉の皮を取り除く。
• 濃厚なソースは控えめに — クリーミーなもの、バターを使ったもの、トマトベースのソースは、そうでなければ逆流性食道炎に優しい食事を台無しにする可能性があります。
• 優しく味付けする。 ハーブは大丈夫ですが、辛い唐辛子、黒コショウ、生の玉ねぎやニンニクは多くの人に不快感を与えます。

焼いた鶏むね肉は落ち着かせますが、衣をつけて揚げると胸焼けを引き起こす可能性があります。そのため、食品の調理法は食事の一部であり、後回しにするものではありません。

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引き金は人それぞれであることを忘れないで

ここで、多くのフラストレーションを解消する重要な注意点があります。このガイドのリストは、ほとんどの人に不快感を与えるものを反映していますが、逆流性食道炎の引き金は人それぞれ異なります。一部の人は、少量のトマトやコーヒーを問題なく摂取できますが、他の人は「安全」と見なされる食品にも反応します。自分自身のパターンを見つける最善の方法は、どの食事が確実に胸焼けの前に来るかに気づくことです。数週間の簡単な食事と症状のメモは、一般的なリストよりも早く個人的な引き金を発見するのに役立ちます。これらの食品を十分に根拠のある出発点として使用し、その後、自分の体に合うように調整してください。

早見表

これを手元に置いておくと便利です。

パターンにする

魔法は、特定の食べ物ではなく、全体的なアプローチにあります。ほとんどが非酸性の野菜と全粒穀物で、適量の赤身のタンパク質と少量の健康的な脂肪を含むプレートは、逆流性食道炎に優しい食事の典型であり、研究で逆流性食道炎の軽減と関連付けられている地中海式ダイエットとぴったり一致します²。何を避けるべきか、そして重要な食事のタイミングの習慣を含む完全な戦略については、メインの逆流性食道炎食ガイドをご覧ください。また、引き金を避けるには、胸焼けを引き起こす食べ物をお読みください。

まとめ

逆流性食道炎があっても、食事は制限ばかりではありません。本当に役立つ多くの食品に目を向けることです。非酸性の野菜、オートミールなどの食物繊維が豊富な全粒穀物、赤身で揚げていないタンパク質、バナナやメロンなどの酸味の少ない果物、ショウガなどの落ち着かせるものが一緒になって、胃が反応するものをはるかに減らしてくれます。特に食物繊維は、胸焼けを軽減し、酸を抑える筋肉を強化することが示されています。この優しい地中海式パターンを中心に食事を組み立て、揚げるのではなくシンプルに調理し、量を控えめにすれば、食事を胸焼けの原因から治療の真の味方に変えることができます。