消化管は栄養素を吸収し、老廃物を排除する役割を果たしているため、健康に重要な役割を果たします。
残念ながら、多くの人はさまざまな理由で腹部膨満、けいれん、ガス、腹痛、下痢、便秘などの消化器系の問題に苦しんでいます。
過敏性腸症候群（IBS）、胃食道逆流症（GERD）、クローン病、憩室炎、胸焼けなどの特定の状態は、より深刻な消化器系の問題のリスクにさらされる可能性があります。
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新しい料理を探るしかし、健康な人でさえ、食物繊維の不足やプロバイオティクスが豊富な食品の摂取不足などの原因で消化器系の問題を経験する可能性があります。
ここにあなたの消化を改善するための19の最高の食べ物があります。
1.ヨーグルト
ヨーグルトは、通常乳酸菌によって発酵された牛乳から作られています。
それはあなたの消化管に住んでいて消化を改善してあなたの腸を健康に保つのを助けることができる良いバクテリアであるプロバイオティクスとして知られている友好的なバクテリアを含んでいます。
プロバイオティクスは腸内で自然に発生しますが、ヨーグルトなどの食品を介して摂取量を増やすと消化が容易になります。
プロバイオティクスは、膨満感、便秘、下痢などの消化器系の問題に役立ちます。それらはまた乳糖の消化を改善することが示されています。
ただし、すべてのヨーグルトにプロバイオティクスが含まれているわけではありません。買い物をするときは、パッケージで「生きている活発な文化」を探してください。
概要: ヨーグルトにはプロバイオティクスが含まれており、消化管内の健康なバクテリアを促進することで消化を助けることができます。
2.リンゴ
リンゴは、可溶性繊維であるペクチンの豊富な供給源です。
ペクチンは小腸での消化をバイパスし、結腸内の友好的なバクテリアによって分解されます。
便の量が増えるため、便秘や下痢を解消するためによく使用されます。また、腸の感染症や結腸の炎症のリスクを減らすことが示されています。
概要: リンゴに含まれるペクチンは、便の量と消化管内の動きを増やすのに役立ちます。それはまたあなたの結腸の炎症を減らすかもしれません。
3.フェンネル
淡い球根と長い緑色の茎を持つ植物であるフェンネルは、食品に風味を加えるために使用されます。
その繊維含有量は、便秘を防ぎ、消化管の規則性を改善するのに役立ちます。
フェンネルには、消化管の平滑筋を弛緩させる鎮痙剤も含まれています。この作用は、膨満、鼓腸、けいれんなどの負の消化器症状を軽減することができます。
概要: フェンネルの繊維含有量と鎮痙剤は、いくつかの負の胃腸症状を制限することによって消化を改善することができます。
4.ケフィア
ケフィアは、牛乳にケフィアの「粒」を加えて作られた乳製品です。これらの「穀物」は、酵母やバクテリアをミルクと混合した結果であり、消化に効果があるようです。
ヨーグルトのプロバイオティクスのように、ケフィアの培養物は乳糖の消化を助け、膨満感、けいれん、ガスなどの乳糖不耐症に関連するいくつかの負の副作用を減らします。
複数の研究で、ケフィアは健康で消化を改善する腸内細菌の増加と有害な細菌の同時減少を引き起こしました。
ケフィアの摂取は、腸の炎症の減少にも関連しており、消化プロセスをさらに強化します。
概要: ケフィアのユニークな成分である酵母とバクテリアから作られた「穀物」は、消化を改善し、腸の炎症を軽減するようです。
5.チアシード
チアシードは繊維の優れた供給源であり、一度摂取すると胃の中でゼラチンのような物質を形成します。それらはプレバイオティクスのように働き、腸内の健康なバクテリアの成長をサポートし、そこで健康的な消化に貢献します。
その繊維含有量はまた、腸の規則性と健康な便を促進するのに役立ちます。
概要: チアシードの繊維含有量は、腸内のプロバイオティクスの成長を促進し、定期的に保つことによって消化を助けることができます。
6.昆布茶
昆布茶は発酵茶です。
黒茶や緑茶に特定の菌株、砂糖、酵母を加え、1週間以上発酵させて作られています。
発酵プロセス中にプロバイオティクス細菌の増加が生成され、消化器の健康を改善することができます。
さらに、マウスでのいくつかの研究は、昆布茶が胃潰瘍の治癒に寄与する可能性があることを示しています。
概要: 昆布茶の豊富なプロバイオティクスコンテンツは、消化と腸の健康を改善します。飲み物はまた胃潰瘍を癒すのを助けるかもしれません。
7.パパイヤ
甘美なトロピカルフルーツパパイヤには、パパインと呼ばれる消化酵素が含まれています。
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それはタンパク質繊維を分解するのを助けることによって消化過程の間に助けます。食事には必要ありませんが、タンパク質の消化を助けることができます。
パパインはまた、便秘や腹部膨満などの過敏性腸症候群（IBS）の症状を和らげる可能性があります。
それはその胃腸の能力のために消化サプリメントの主な酵素として一般的に使用されています。
概要: パパイヤには、タンパク質の健康的な消化に寄与する強力な消化酵素であるパパインが含まれています。また、IBSの症状を和らげる可能性があります。
8.全粒穀物
穀物は穀物と呼ばれる草のような植物の種子です。
全粒穀物として分類するには、ふすま、胚芽、胚乳を含む穀粒を100％含む必要があります。
人気のある繊維入り全粒穀物には、オーツ麦、キノア、ファッロ、全粒小麦から作られた製品などがあります。これらの穀物に含まれる繊維は、2つの方法で消化を改善するのに役立ちます。
まず、繊維は便にかさばりを追加し、便秘を減らすのに役立ちます。
第二に、いくつかの穀物繊維はプレバイオティクスのように機能し、腸内の健康な細菌を養うのに役立ちます。
概要: 全粒穀物は繊維含有量が高いため、便にかさを加え、便秘を減らし、健康な腸内細菌に栄養を与えることで、健康的な消化をサポートできます。
9.テンペ
テンペは大豆を発酵させて作られています。発酵はバクテリアと酵母を通して糖を分解します。
発酵の過程で、フィチン酸と呼ばれる大豆の反栄養素が分解されます。フィチン酸は特定の栄養素の吸収を妨げる可能性があります。
したがって、発酵プロセスはそれらの栄養素の消化と吸収を改善します。
テンペなどの発酵食品は、プロバイオティクスの優れた供給源です。プロバイオティクスは、有害なバクテリアから腸を保護するために腸に保護ライニングを作成することを忘れないでください。
研究によると、プロバイオティクスはIBSの症状を緩和し、下痢を防ぎ、膨満感を軽減し、規則性を改善するのに役立ちます。
概要: テンペの発酵プロセスとプロバイオティクス含有量は、負の消化症状を軽減するだけでなく、反栄養素のフィチン酸を分解することによって栄養素の吸収を改善することができます。
10.ビート
ビートルート、別名ビートは、繊維の良い供給源です。
1カップ（136グラム）のビートには3.4グラムの繊維が含まれています。繊維は消化をバイパスして結腸に向かい、そこで健康な腸内細菌に栄養を与えるか、便にかさを追加します。これにより、消化が改善されます。
ビートを食べるためのいくつかの人気のある方法には、焙煎、サラダに混ぜる、漬ける、またはスムージーにブレンドすることが含まれます。
概要: ビートルートの栄養素は、友好的な腸内細菌に栄養を与え、便にかさを加えることで消化を改善するのに役立ちます。
11.味噌
味噌汁によく使われる味噌は、大豆を塩と菌類の一種である麹で発酵させたものです。
味噌には、他の発酵食品と同様に、腸内の善玉菌を増やすことで消化を改善するのに役立つプロバイオティクスが含まれています。
味噌に含まれるプロバイオティクスは、消化器系の問題を軽減し、下痢などの腸の病気を克服するのにも役立ちます。
概要: 味噌のプロバイオティクスコンテンツは、消化器系の問題を軽減し、下痢などの腸の病気を克服するのに役立ちます。
12.生姜
生姜は、消化を改善し、吐き気を防ぐのに役立つ東洋医学の伝統的な成分です。多くの妊婦はつわりを治療するためにそれを使用しています。
消化の観点から、この黄色がかった根は胃内容排出を促進することが示されています。
生姜は、食べ物を胃から小腸にすばやく移動させることで、胸焼け、吐き気、胃の不快感のリスクを軽減します。
概要: 生姜は胃の中の食物の動きを促進し、消化が遅いことに関連する特定の副作用を和らげるように見えます。また、妊娠中のつわりなどの吐き気の治療にも使用されています。
13.キムチ
キムチは通常、キャベツの発酵物から作られますが、他の発酵野菜も含めることができます。
消化を助け、結腸内の善玉菌の増殖を促進するプロバイオティクスが含まれています。キムチの発酵時間が長いほど、プロバイオティクスの濃度が高くなります。
キムチには食物繊維も含まれており、便にかさばり、腸の健康を促進します。
概要: キムチには、消化を改善し、腸の健康を促進するプロバイオティクスと繊維が含まれています。
14.濃い緑色の野菜
緑の野菜は不溶性繊維の優れた供給源です。
このタイプの繊維はあなたの便にかさばりを加え、あなたの消化管を通してそのペースを速めます。
緑の野菜はマグネシウムの良い供給源でもあり、胃腸管の筋肉の収縮を改善することで便秘を和らげるのに役立ちます。
この利点を提供する最も一般的な濃い緑色の野菜のいくつかは、ほうれん草、芽キャベツ、ブロッコリー、および他の葉物野菜です。
さらに、2016年の研究では、緑の葉野菜に含まれる珍しい砂糖が腸内の善玉菌に栄養を与えることが明らかになりました。この砂糖は消化を助け、病気を引き起こす可能性のある悪玉菌のいくつかを損なうと考えられています。
概要: 緑の野菜は、食物繊維とマグネシウムを食事に提供し、腸内の善玉菌に栄養を与えることで、健康的な消化に役割を果たします。
15.納豆
テンペのように納豆は大豆を発酵させて作られています。
納豆の人気のトッピングには、キムチ、醤油、ねぎ、生卵などがあります。ご飯と一緒に食べることもできます。
納豆には、毒素や有害なバクテリアに対する防御メカニズムとして機能するプロバイオティクスが含まれていると同時に、消化を改善する健康な腸内バクテリアを増やします。
興味深いことに、1グラムの納豆には、6オンス（170グラム）のヨーグルトなど、他のプロバイオティクスが豊富な食品やサプリメントの全サービングとほぼ同じ数のプロバイオティクスが含まれています。
その繊維含有量はまた、便の規則性を改善し、便秘を減らします。
概要: 納豆の豊富なプロバイオティクスコンテンツは、胃腸の健康と消化を助け、便の規則性を改善し、便秘を減らすことができます。
16.ザウアークラウト
ザウアークラウトは、乳酸で発酵させた細切りキャベツから作られています。
発酵のため、プロバイオティクスが含まれています。
研究によると、ザワークラウトのハーフカップ（71グラム）には、善玉菌を与えることで腸を助ける最大28の異なる細菌株が含まれている可能性があります。
さらに、ザワークラウトの酵素の寛大な支援は、栄養素をより小さく、より消化しやすい分子に分解します。
概要: ザウアークラウトはプロバイオティクスの豊富な供給源であり、栄養素をより消化しやすい分子に分解することによって消化を助ける酵素が含まれています。
17.サーモン
サーモンはオメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、体内の炎症を軽減するのに役立ちます。
炎症性腸疾患、食物不耐症、およびその他の消化器疾患を持つ人々は、しばしば腸に炎症を起こします。オメガ3脂肪酸は、この炎症を軽減し、それによって消化を改善するのに役立つ可能性があります。
概要: サーモンに含まれるオメガ3は、腸の炎症を軽減し、消化プロセスを改善する可能性があります。
18.骨スープ
骨ブロスは、動物の骨と結合組織を煮込んで作られています。
骨ブロスに含まれるゼラチンは、アミノ酸のグルタミンとグリシンに由来します。
これらのアミノ酸は消化管内の水分に結合し、食物がより簡単に通過するのを助けます。
グルタミンは腸壁の機能を保護します。また、リーキーガットとして知られる消化器疾患やその他の炎症性腸疾患を改善することも示されています。
概要: 骨ブロスに含まれるゼラチンは、消化を改善し、腸壁を保護するのに役立ちます。リーキーガット症候群やその他の炎症性腸疾患の改善に役立つ可能性があります。
19.ペパーミント
ハッカ属の一部であるペパーミントは、世界中の多くの地域で一般的に成長しています。
ペパーミントオイルは、ペパーミントの葉に含まれるエッセンシャルオイルから作られ、消化器系の問題を改善することが示されています。
オイルにはメントールと呼ばれる化合物が含まれており、膨満感、胃の不快感、排便の問題など、IBSの症状を和らげる可能性があります。
オイルは消化管の筋肉にリラックス効果があるようで、消化を改善する可能性があります。
ペパーミントオイルはまた、消化器系を通る食物の動きを加速することによって消化不良を和らげることができます。
概要: ペパーミントは消化を改善することが示されています。それはIBSの症状を緩和し、消化管を通してより速く食物を押し出すことができます。
概要
消化器系の問題は難しい場合がありますが、特定の食品は不快な症状を和らげるのに役立つ場合があります。
研究では、ヨーグルト、キムチ、テンペなどの発酵食品を食べて、食事中のプロバイオティクスを増やし、消化器の健康を改善することをサポートしています。
全粒穀物、濃い緑色の野菜、チアシードなどの繊維が豊富な食品も、食品がシステム内をより簡単に、または迅速に移動するのを助けることにより、消化に役割を果たします。
あなたがあなたの消化器系の苦痛の救済を求めているなら、あなたの食事療法にこれらの19の食品のいくつかを加えることを検討してください。
