シリアルは朝食によく使われる食品で、栄養強化されていることが多い。
栄養強化シリアルの多くは、パッケージに印象的な健康表示をしているため、健康的であるかどうか疑問に思うかもしれません。
この記事では、強化シリアルとその健康効果について詳しく見ていきます。
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新しい料理を探る強化シリアルとは?
強化食品には、天然には存在しないビタミンやミネラルが添加されている。
栄養強化は、特定の栄養素のレベルを向上させることを意味し、穀物、牛乳、ジュースなど、大人も子どもも通常口にする食品で一般的に行われています。シリアルは最も一般的な強化食品のひとつです。
例えば、強化されたTotalシリアル1カップ（40g）には、1日の摂取量の100％である40mgの鉄が含まれています。
強化されていない小麦シリアルは1日の摂取量の10％しか満たしていないため、朝食用シリアルの鉄分の多くは強化によるものである可能性があります。
栄養摂取量を把握することは重要です。鉄分、カルシウム、ビタミンA、C、D、Eが不足すると、健康への悪影響が懸念されるため、十分な摂取が必要です。
朝食用シリアルには、一般的に以下の栄養素が強化されています：
- ビタミンA
- チアミン
- リボフラビン
- ナイアシン
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ビタミンD
- 葉酸
- ジンク
- アイアン
- カルシウム
概要： 強化シリアルは、栄養素の摂取を改善するためにビタミンとミネラルを添加しています。
どのような種類の穀物が強化されているか?
食品メーカーは、すぐに食べられる包装済みのシリアルや、時にはオートミールのようなホットシリアルを強化することがよくあります。
しかし、栄養強化シリアルは、本来健康に良いものとは限りません。全粒粉を使用し、食物繊維やタンパク質を多く含むものもあれば、ほとんど栄養素を含まないものもあります。
例えば、ケロッグのフロステッドフレークには食物繊維がなく、3/4カップあたり1グラムのタンパク質しか含まれていません（29グラム）。
シリアルが栄養強化されているかどうかは、パッケージに添加されている栄養素が明記されているのでわかります。成分表の下に、強化のために使用されたビタミンやミネラルのリストがあることが多いです。
栄養強化は地域によって異なることに留意してください。欧米諸国では強化シリアルが一般的です。
さらに、米国、カナダ、コスタリカ、チリ、南アフリカなどの一部の国では、小麦粉に葉酸を強化することを義務付けており、これらの国では葉酸強化シリアルを見かけることが多くなっています。
特に、加工度の低いシリアルは、栄養強化されていない可能性が高いです。例えば、ミューズリーは通常、強化されていない全粒オーツ麦、ナッツ、種子、ドライフルーツで構成されています。
概要： パッケージされた、すぐに食べられるシリアルの多くは、栄養強化されています。あなたのシリアルが強化されているかどうかを判断するには、原材料の下に記載されているビタミンとミネラルのラベルを確認してください。
栄養強化シリアルの健康効果
栄養強化シリアルを食べることは、栄養不足の予防につながるかもしれません。
栄養摂取量の改善
米国では、多くの人が特定のビタミンやミネラルの食事推奨量を満たしていません。そのため、強化された食品を食べることは重要です。
最近の研究では、強化食品を食べることで、葉酸やビタミンA、Cの摂取量が増えることが指摘されています。
幼児、菜食主義者、妊娠中または授乳中の女性など、必要な栄養素が増えるため、強化シリアルが特に有効な場合があります。
強化食品は、特定の栄養素の推奨摂取量を超えるリスクを高める可能性があります。
先天性異常のリスク低減
穀類に葉酸（葉酸の合成型）を強化することで、北米で最も一般的な出生時障害の一つである神経管欠損症の発生率を下げることに成功しました。
葉酸は、適切な成長・発達に必要なビタミンB群の一種です。
実際、妊娠可能な年齢のすべての女性は、強化食品やサプリメントから1日400mcgの葉酸を摂取し、葉酸を多く含む食品を食べることが推奨されています。
したがって、強化シリアルは、妊娠中または妊娠の可能性がある女性に有益です。
概要： 強化シリアルは、栄養不足のリスクを減らす可能性があります。具体的には、葉酸を食品に強化することで、先天性異常の発生率を減少させることができました。
強化シリアルの潜在的な欠点
栄養強化は栄養価を高めることができるが、シリアルは加工食品であり、必ずしも健康的とはいえません。
強化シリアルは、砂糖と精製炭水化物を含んでいる可能性があります。
多くの強化シリアルは、砂糖や精製された炭水化物を多く含んでいます。
さらに、ほとんどの人は推奨される分量よりも多く食べています。実際、成人72人を対象にした調査では、平均して表示されている分量の200％を食べていることが判明しています。
例えば、レーズンブランクランチ1カップ（53g）には、13gの砂糖が含まれています。その2倍の量になると、なんと26グラムの砂糖が追加されることになります。
米国心臓協会（AHA）によると、女性は25g、男性は37.5gの添加糖の摂取を制限する必要があります。
つまり、強化シリアルを1～2杯食べれば、1日の糖質制限量に近づくか、超えてしまう可能性があるのです。
アメリカ人はすでに砂糖の摂取量のガイドラインを超える傾向があるだけでなく、砂糖の多い食事は、肥満、心臓病、糖尿病などの慢性疾患のリスク上昇と関連しています。
誤解を招くような健康表示
多くのメーカーは、シリアルに「低脂肪」や「全粒粉」など、誤解を招くような健康強調表示を施しています。
これは、主成分が精製された穀物や砂糖であることが多いため、誤魔化されているのです。
例えば、ハニーナッツ・チェリオスは、コレステロールを下げる効果があるとして販売されています。しかし、1カップ（37グラム）には12グラムの砂糖が含まれています。
砂糖を多く含む食事は心臓病リスクを高めるという研究結果もあります。
このような誤解を招く表現は、健康的でない食品の食べ過ぎにつながる可能性があります。さらに、多くの強化シリアルは、子供向けに販売されています。広告が子どもの味覚に影響を与え、肥満の原因になる可能性があることが研究により明らかになっています。
そのため、ラベルを注意深く読み、虚偽の表示を避ける必要があります。
概要: 強化シリアルは、その多くが砂糖や精製炭水化物を多く含むため、一般的にパッケージが主張するほど健康的ではありません。
どの種類のシリアルを選べばいいのか?
砂糖が少なく、食物繊維が豊富なシリアルを選ぶとよいでしょう。1食あたり、砂糖が6g未満、食物繊維が3g以上のものを探しましょう。
食物繊維には、満腹感を高める効果やコレステロール値を下げる効果などがあります。
シリアルはタンパク質が不足しているものが多いので、タンパク質源を加えると、より満足感のあるバランスのよい食事になります。ギリシャのヨーグルト、ナッツ、ピーナッツバターなどを加えてみましょう。
しかし、栄養価の高い朝食には、オートミール、ヨーグルト、果物、卵など、加工されていない丸ごとの食べ物が最適です。
概要: 砂糖が少なく、食物繊維が豊富なシリアルを選ぶか、加工されていない丸ごとの食品を食べるのがベストです。
概要
強化シリアルは朝食によく食べられており、特定の栄養不足の予防に役立つ可能性があります。
しかし、その多くは誤解を招くような宣伝文句を掲げ、砂糖や精製された炭水化物をたっぷり含んでいます。
シリアルは、栄養強化だけでは必ずしも健康に良いとは言えません。栄養価の高い朝食には、卵やオートミールなど、加工されていない丸ごとの食品を食べた方がよいでしょう。
