パスタ好きな人にとって、グルテンフリーは単純な食事制限よりもずっと大変なことのように思えるかもしれません。
セリアック病、グルテン過敏症、または個人的な好みでグルテンフリーダイエットを実践している場合でも、お気に入りの料理をあきらめる必要はありません。
伝統的なパスタは小麦粉で作られていますが、グルテンフリーの代替品もたくさんあります。
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新しい料理を探るグルテンフリーのパスタや麺の種類を6つご紹介します。
1.玄米パスタ
玄米パスタは、そのマイルドな味わいとモチモチとした食感から、グルテンフリーパスタの中でも最も人気のある種類の一つです。
他のパスタに比べ、玄米パスタは食物繊維が豊富で、1カップ（195g）のパスタに3g近く含まれています。
玄米は、マンガン、セレン、マグネシウムなどの重要な微量栄養素も多く含んでいます。
さらに、玄米に含まれる糠には、細胞の酸化ダメージと戦い、より良い健康を促進する強力な化合物である抗酸化物質がたくさん含まれていることが研究で示されています。
玄米を食べると血中の抗酸化物質が増加し、糖尿病、がん、心臓病などの慢性疾患の予防に役立つ可能性があるという研究結果もあります。
概要： 玄米パスタは、健康を最適化し、慢性疾患を予防することができる繊維、ミネラル、抗酸化物質の良い供給源です。その穏やかな風味とモチモチした食感は、パスタのほとんどの伝統的なタイプの素晴らしい代替品になります。
2.白滝
白滝は、こんにゃくの根から抽出した食物繊維の一種であるグルコマンナンを使用した麺です。
食物繊維が消化されずに腸を通過するため、しらたき麺は基本的にカロリーや炭水化物がありません。
ゼラチン状の食感で味はほとんどないが、調理すると他の食材の味を取り込むことができます。
さらに、グルコマンナン食物繊維は、体重減少を促進し、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンのレベルを低下させることが示されています。
他の研究では、グルコマンナンを補給することで、コレステロール値を下げ、血糖値を安定させ、便秘を治療することができることが分かっています。
ただし、しらたき麺はカロリーや栄養素をほとんど含まないので、注意が必要です。
そのため、パスタのトッピングには、心臓によい脂肪、野菜、タンパク質など、健康によいものをたくさん使うことが大切です。
概要： 白滝の麺には、カロリーゼロで、ダイエットの促進、コレステロール値の低下、血糖値の調整、便秘の解消に役立つ食物繊維の一種、グルコマンナンが使用されています。
3.ひよこ豆のパスタ
ひよこ豆のパスタは、最近、健康志向の消費者の間で注目されている新しいタイプのグルテンフリーパスタです。
普通のパスタとよく似ていますが、ひよこ豆の風味があり、少しモチモチとした食感が特徴です。
また、高タンパク、高繊維の代用品として、1食分（57g）に約13gのタンパク質と7gの食物繊維を含んでいます。
タンパク質と食物繊維は満腹感を与える効果があり、1日の摂取カロリーを抑えて体重コントロールを助けます。
12人の女性を対象としたある小規模な研究では、食前に1カップ（200g）のひよこ豆を食べることで、対照食と比較して、その日のうちに血糖値、食欲、カロリー消費を抑えることができることがわかりました。
さらに、ひよこ豆は腸の機能を改善し、コレステロール値を下げ、血糖値のコントロールを強化することが研究で明らかにされています。
概要： ひよこ豆のパスタは、タンパク質と食物繊維を多く含み、体重管理を助け、腸の機能、コレステロール値、血糖値の管理を改善することが期待されます。
4.キヌアパスタ
キヌアパスタは、グルテンフリーのパスタで、キヌアとトウモロコシや米など他の穀物をブレンドして作られています。やや粒状の食感とナッツのような風味が特徴です。
主原料のキヌアは、豊富な栄養素とマイルドな風味、そして幅広い健康効果で人気のある全粒穀物です。
キヌアは、植物由来の数少ない完全たんぱく質として、体に必要な9種類の必須アミノ酸を豊富に含んでいます。
キヌアは、マンガン、マグネシウム、リン、葉酸、銅、鉄などの重要なビタミンやミネラルの供給源でもあります。
さらに、キヌアパスタは食物繊維が豊富で、乾燥パスタ1/4カップ（43グラム）あたり約3グラムの食物繊維を摂取することができます。
食物繊維は、血液中の糖分の吸収を遅らせて血糖値を調整し、消化器系の健康を改善し、満腹感を促して体重増加を防ぐことが研究で明らかにされています。
概要： キヌアパスタは、キヌアとトウモロコシや米などの他の穀物から作られています。タンパク質、食物繊維、微量栄養素が豊富に含まれており、消化器系の健康、血糖値のコントロール、体重維持に役立つ可能性があります。
5.蕎麦
蕎麦は、栄養価の高い穀物のような実を持つ植物として栽培されている蕎麦粉を使ったパスタの一種です。
ナッツのような味わいと、噛みごたえのある粒状の食感が特徴で、さまざまな形や大きさのものがあります。
蕎麦は、従来の多くのパスタよりも低カロリーでありながら、十分な量のタンパク質と食物繊維を供給します。
2オンス（56グラム）の蕎麦には、約7グラムのタンパク質、3グラムの食物繊維、そしてマンガンやチアミンなどの重要な微量栄養素が含まれています。
ソバを食べることは、コレステロール値、血圧、体重調節の改善と関連する可能性があることが研究で示されています。
また、蕎麦は他のでんぷんに比べてグリセミック指数が低いので、蕎麦を食べても血糖値が上がりにくいです。
ただし、メーカーによっては、そば粉を他の種類の粉と混ぜて製造している場合もあるので、注意が必要です。
セリアック病やグルテン過敏症の方は、原材料表示をよく確認し、小麦粉や白玉粉を含む製品は避けてください。
概要： 蕎麦は、蕎麦粉から作られる麺の一種です。蕎麦を食べることは、心臓の健康、体重調節、血糖値の改善につながるとされています。
6.マルチグレインパスタ
グルテンフリーのパスタの多くは、トウモロコシ、キビ、ソバ、キノア、米、アマランサスなど、さまざまな穀物のブレンドを使って作られています。
パスタの栄養価は、使用されている穀物の種類によって大きく異なります。2オンス（57グラム）あたり、4-9グラムのタンパク質と1-6グラムの食物繊維が含まれています。
セリアック病やグルテン過敏症の方にとって、多穀パスタは通常のパスタに代わる良い選択肢となります。
また、多穀パスタは従来のパスタに近い味と食感であることが多いです。パスタを変えるだけで、いつものレシピがグルテンフリーになります。
ただし、成分表示をよく見て、充填物や添加物、グルテンを含む成分を含む製品は避けることが大切です。
概要: 多穀パスタは、トウモロコシ、キビ、ソバ、キノア、米、アマランサスなどの穀物から作られています。味や食感は通常のパスタとほぼ同じですが、栄養成分は原料によって異なります。
概要
パスタはグルテンフリーの食事には不向きとされてきましたが、現在では様々な選択肢があります。
グルテンフリーの認定を受けている製品を選び、成分表示をダブルチェックして、クロスコンタミネーションや副作用を避けるようにしましょう。
また、パスタの摂取は控えめにし、他の栄養価の高い食材と組み合わせることで、潜在的な健康効果を最大限に引き出し、バランスのとれた食生活を維持することができます。
