穀物は多くの食生活で一般的だが、最近では穀物を抜く人も増えている。
アレルギーや消化不良のために穀物を避ける人もいれば、ダイエットや健康増進のために穀物を避ける人もいる。
グレインフリーのライフスタイルを選ぶと、消化が良くなり、炎症が抑えられ、血糖値のバランスが保たれるなど、健康上のメリットがあると考えられている。しかし、すべての人に適しているわけではなく、デメリットもある。
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新しい料理を探るこの記事では、食事で穀物を避けることの長所と短所を検証する。
グレインフリー・ダイエットとは?
グレインフリー・ダイエットとは、穀物および穀物に由来する食品を一切使用しない食事法である。
これには、以下のようなグルテンを含む穀物が含まれる：
- 小麦
- スペルト
- 麦
- ライ麦
- ライ小麦
グルテンフリーの穀物も含まれる：
- 乾燥トウモロコシ
- 雑穀
- 米
- ソルガム
- オート麦
さらに、でんぷん質の野菜とみなされる生のトウモロコシとは異なり、乾燥トウモロコシは穀物とみなされる。したがって、とうもろこしの粉を使った食品も避けられる。
さらに、米シロップや高フルクトース・コーンシロップなど、穀物由来の食材を除外することを選ぶ人もいるだろう。しかし、これはこのような食事療法の厳密な条件ではない。
概要： グレインフリーの食事は、小麦、スペルト小麦、大麦、ライ麦、乾燥トウモロコシ、キビ、米、オート麦、およびそれらを原料とする食品（場合によっては食材さえも）を含むすべての穀物を排除する。
グレインフリー・ダイエットの方法?
グレインフリー・ダイエットを実践するには、すべての穀物と穀物由来の食品を食べないようにしなければならない。これには以下が含まれる：
- パン
- パスタ
- ミューズリー
- オートミール
- おもち
- 朝食用シリアル
- ペストリー
- クッキー
ほとんどのグレインフリーの食事療法では、キヌア、アマランサス、ソバなどの少量の疑似穀物の摂取が認められている。疑似穀類は穀類と同様に調理して食べることができるが、厳密には穀類とはみなされない。
グレインフリーの食事はもともと炭水化物が少ないが、これは必須条件ではない。炭水化物をもっと摂りたい人は、果物、豆類、ジャガイモ、カボチャ、生のトウモロコシなどのでんぷん質の野菜から摂ることができる。
穀物以外の食品に関する制限はない。
したがって、肉、魚、卵、ナッツ、種子、砂糖、脂肪、乳製品を好きなだけ食べてもよい。
概要： グレインフリー・ダイエットは、すべての穀物および穀物由来製品を排除するが、少量の疑似穀物は許容する。果物、野菜、肉、卵、乳製品、豆類、ナッツ類、種子類、砂糖、脂肪は好きなだけ摂取できる。
グレインフリーの健康効果
グレインフリーの食事は、いくつかの健康上の利点がある。
グレインフリーの食事は、特定の健康状態の治療に役立つ可能性がある。
ある種の自己免疫疾患を持つ人は、グレインフリーの食事に従うのが最も一般的であり、いくつかの研究がこのようなケースでの使用を支持している。
例えば、セリアック病は欧米人の約1％が罹患する自己免疫疾患である。小麦に含まれるタンパク質の一種であるグルテンを体が脅威と勘違いし、免疫システムを過剰に働かせる。
これが腸の炎症を引き起こし、深刻な栄養不足とその他の消化器系の懸念を引き起こす可能性がある。セリアック病の人は、グルテンを含むすべての穀物を食事から除外しなければならない。
同様に、小麦アレルギーで、小麦を含む食品をすべて避けなければならない人もいる。また、セリアック病や小麦アレルギーではないにもかかわらず、グルテンや穀物に含まれるその他の化合物に不耐性を示す人もいる。
このような非セリアック・グルテン過敏症の人は、穀物を食べると胃痛、腹部膨満感、便秘、下痢、湿疹、頭痛、疲労感などの症状を訴えるのが一般的だ。このような人は、食事から穀物を除いた方がよいかもしれない。
最後に、炎症性腸疾患（IBD）患者を対象とした6週間の研究では、グレインフリーの食事にしたところ、参加者の73％で症状が改善した。
グレインフリーの食事は炎症を抑える
穀物は、多くの慢性疾患の根本原因と考えられている炎症を引き起こす可能性がある。
試験管、動物、ヒトを対象とした研究の中には、小麦や加工穀物の日常的な摂取と慢性炎症との関連を示唆するものがある。
しかし、すべての研究が同意しているわけではない。
コンセンサスの欠如は、研究された穀物の種類によって説明できるかもしれない。例えば、精製された穀物は炎症を増加させる可能性があるが、全粒穀物は炎症にほとんど影響を及ぼさず、場合によっては炎症を低下させる可能性さえあるようだ。
さらに、穀物を控えることで、野菜や果物の量や種類が増える人もいる。
それでも、全粒穀物には抗炎症作用があることは注目に値する。セリアック病や小麦アレルギー、非セリアック性グルテン過敏症でない限り、炎症と完全に闘うために穀物を絶つ必要はないだろう。
穀物不使用の食事は減量をサポートする可能性がある
グレインフリー・ダイエットは、白パン、白パスタ、ピザ、ドーナツ、クッキー、その他の焼き菓子など、カロリーが高く栄養価の低い食品に含まれる加工穀物を自然に排除するため、減量を促進する可能性がある。
さらに、食品グループ全体をカットすることで、1日の総摂取カロリーを減らし、減量に必要なカロリー不足を作り出すことができる。
しかし、カロリー不足を作りさえすれば、穀類を含むかどうかに関係なく体重は減るという研究結果もある。実際、全粒穀物を食べると体重が減り、代謝が上がるという証拠もある。
だから、食事からすべての穀物をカットすることは、減量のための必要条件ではない。
穀物不使用の食事は血糖値を下げる可能性がある
穀物にはもともと炭水化物が豊富に含まれている。
そのため、糖尿病やメタボリックシンドロームの人など、大量の炭水化物に対応するのが困難な人にとっては、穀類を多く含む食事は心配の種になるかもしれない。
白いパン、白いパスタ、その他多くの加工食品に含まれるような精製された穀物は、食物繊維が不足しているため、特に問題となる。
そのため、消化が非常に早く、一般的に食後すぐに血糖値の急上昇を引き起こす。
とはいえ、食物繊維が豊富な全粒穀物は、血糖値の上昇を抑え、安定させる働きがある。つまり、すべての穀物を絶つことだけが血糖値を下げる唯一の方法ではないのだ。
グレインフリー食のその他の利点
グレインフリーの食事には、他にも健康上の利点がある：
- メンタルヘルスを改善する可能性 グルテン入りの食事が、不安、うつ、気分障害、ADHD、自閉症、統合失調症に関係しているという研究がある。しかし、現在のところ、穀物がこれらの障害を引き起こすかどうかを知ることはできない。
- 痛みの軽減に役立つ可能性 グルテンフリーの食事は、子宮内膜症の女性の骨盤の痛みを軽減するのに役立つかもしれない。
- 線維筋痛症の症状を軽減する可能性 グルテンフリーの食事は、線維筋痛症の人が経験する広範囲の痛みを軽減する可能性がある。
有望な予備的結果にもかかわらず、これらの効果を確認するにはさらなる研究が必要である。
また、これらの研究のほとんどは、グルテンを含む穀物の効果だけを調べたものであることも注目に値する。これらの効果を得るために、食事からすべての穀物を除去する必要があることを示唆する証拠はない。
**要旨：**グレインフリーの食事は、炎症を抑え、減量を助け、消化と血糖値を改善する可能性がある。また、線維筋痛症や子宮内膜症の人の精神的健康を促進し、痛みを緩和する可能性もあるが、さらなる研究が必要である。
グレインフリーの欠点
グレインフリー・ダイエットにはデメリットもある。
グレインフリーの食事は便秘のリスクを高めるかもしれない
穀物、特に食物繊維の豊富な全粒穀物を食べない食事は、食物繊維の摂取を制限する可能性がある。
未加工の穀物は不溶性食物繊維の優れた供給源です。この食物繊維は便のかさを増し、食べ物が腸内を効率よく移動するのを助け、便秘のリスクを軽減します。
穀物抜きダイエットを実践している人は、果物、野菜、豆類、ナッツ類、種子類など、食物繊維の豊富な食品の摂取量を増やすと、このリスクが低下する。
グレインフリーの食事は栄養摂取を制限する可能性がある
全粒穀物は、特に食物繊維、ビタミンB群、鉄、マグネシウム、リン、マンガン、セレンといった栄養素の宝庫である。
一方、ふすまや胚芽が取り除かれた加工穀物には、食物繊維、ビタミン、ミネラル、その他の有益な植物性化合物がほとんど含まれていない。
研究によると、むやみにグレインフリーの食事を続けると、特にビタミンB群、鉄分、微量ミネラルの栄養不足のリスクが高まる可能性がある。
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キヌア、アマランサス、そばのような疑似穀物の摂取量を増やすことで、これをある程度防ぐことができるかもしれない。
さらに、果物、野菜、ナッツ、種子、豆類、肉、魚、卵など、他の食品の摂取量を増やすことで、穀物で補えなくなった栄養素を補うことができる。
グレインフリーの食事は不必要に制限的かもしれない。
特定の人の食事から特定の穀物を除外することを支持する研究はあるが、すべての人の食事からすべての穀物を除外することの利点に関する証拠は不足している。
さらに、グレインフリー・ダイエットの利点のほとんどは、食品グループ全体をカットする必要のない方法で達成することができる。
さらに、すべての穀物を食事から除外することは、バラエティーを減らし、食事を不必要に制限することになる。そのため、長期的にはこの食べ方は持続可能でなくなるかもしれない。
さらに、健康を装って不必要に穀物を悪者にすることは、健康的な食事への極端なこだわりを助長する可能性がある。
要旨: 穀物抜きダイエットは、栄養摂取を制限し、便秘のリスクを高め、長期的に継続するのが難しいかもしれない。健康上の理由と称して不必要に穀物を悪者にすることは、オーソレキシックな食行動を促進する可能性もある。
グレインフリー・ダイエットで食べるべき食品
グレインフリーの食事には、次のような食品が含まれる：
- 果物 生、乾燥、冷凍を問わず、あらゆる種類の果物が許される。
- 野菜 生でも、調理しても、サラダやスープに入れてもよい。ジャガイモ、カボチャ、生のトウモロコシのようなでんぷん質の野菜は、炭水化物を多く含む穀物の代用品として適している。
- タンパク質が豊富な動物性食品 このカテゴリーには、肉、魚、魚介類、卵、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品が含まれる。
- タンパク質が豊富な植物性食品 豆類、豆腐、テンペ、枝豆、納豆、豆乳、豆乳ヨーグルト、穀物由来の成分を除いた模擬肉は、グレインフリー・ダイエットで楽しむことができる。
- 疑似穀類 キヌア、ソバ、アマランサスなどが含まれる。
- ナッツ・種子 あらゆる種類のナッツ・種子、それらを原料とするバターや小麦粉が含まれる。
- その他の粉類 アーモンド、亜麻仁、ひよこ豆、大豆、赤レンズ豆、ココナッツ粉、麺類、パン、その他の焼き菓子は許可される。
- 脂肪 オリーブオイル、バターオイル、ココナッツオイル、アボカドオイルなど。
また、マリネやサラダドレッシングに油脂や砂糖、メープルシロップ、蜂蜜などの甘味料を加えてもよい。それでも、加工を最小限に抑えた食品に集中することをお勧めします。
要旨: グレインフリー・ダイエットでは、穀物を含まない限り、ほとんどの食品を食べることができる。これには、果物、野菜、豆類、肉類、魚介類、卵、乳製品、疑似穀類、ナッツ類、種子類、穀物以外の粉が含まれる。
グレインフリー・ダイエットで避けるべき食品
グレインフリーの食事は、一般的に以下の食品カテゴリーを除外している：
- ほとんどの焼き菓子： 穀物パン、ベーグル、トルティーヤ、タコス、ピザなど
- ほとんどのペストリー： 穀物ベースのドーナツ、クッキー、クロワッサン、マフィンなど
- ほとんどの麺： パスタ、米麺、ラーメン、うどんなど
- 朝食用シリアル： ミューズリー、オートミール、クリーム・オブ・ウィートなど
- 穀物ベースの小麦粉： 万能粉、グラハム粉、トウモロコシ粉、米粉、およびそれらを原料とするすべての食品
- 多くのスナック菓子： ポップコーン、クラッカー、ミューズリーバー、米菓など
- 穀物を使ったおかず： 米、オルゾー、キビ、クスクス、ポレンタなど
- 穀物ベースの代替肉： セイタンなど
- 穀物ベースの代替ミルク： オートミルク、ライスミルクなど
また、ビール、ジン、ウイスキー、日本酒、スコッチなどの穀物由来のアルコール飲料や、ライスシロップや高フルクトース・コーンシロップなどの穀物由来の成分を含む食品も避けたほうがよい。
要旨: グレインフリーの食事は、穀物を含む食品をすべて除外する。また、穀物由来のアルコール飲料や穀物由来の成分を含む食品の摂取を制限することもある。
グレインフリー・ダイエット メニュー例
グレインフリーの食事に適した典型的な3日間のメニューは以下の通りである。
1日目
- 朝食： 卵または豆腐のスクランブル、たっぷりの野菜と自家製ハッシュドポテト添え
- ランチ： サラダにお好みの野菜、調理したアマランサス、スモーク豆腐、サーモンをトッピングし、ラズベリービネグレットドレッシングをかける。
- 夕食： ココナッツライムカレー、エビ添え、またはマリネしたテンペをカリフラワーライスの上にのせる。
2日目
- 朝食： 牛乳（または植物性で穀物不使用の代替品）、冷凍マンゴー、亜麻の種、ほうれん草、プロテインパウダー（お好みで）で作ったスムージー。
- 昼食： カボチャ、ニンジン、白インゲン豆のスープにローストしたカシューナッツをトッピング。
- 夕食： オーブンで焼いたサツマイモにチリ、新鮮なコーン、刻んだレタス、ワカモレ、サルサをトッピング。
3日目
- 朝食： ほうれん草入りミニ・ブレックファスト・キッシュ
- ランチ： バンズなしの肉または野菜バーガー、ローストしたピーマン、フムス、アボカドをトッピング、そば粉のパスタサラダを添えて。
- 夕食： らせん状に巻いたズッキーニの麺に、肉または豆腐のボロネーゼソース、ローストした松の実、パルメザンチーズまたは栄養酵母をトッピングする。
概要： バランスのとれた穀物不使用の食事には、さまざまな果物、野菜、ナッツ類、種子類、豆類、肉類、魚介類、卵、乳製品が含まれる。
穀物不使用の簡単スナック
ここでは、シンプルで栄養価の高い、穀物不使用のおやつのアイデアをいくつか紹介しよう：
あなたへの提案： ビーガンケトダイエットガイド｜プラントベースの低炭水化物食
- フレッシュフルーツのヨーグルトがけ
- トレイルミックス
- チアプディング
- 亜麻のクラッカー、オリーブのタプナード添え
- スムージー
- グレインフリー・ナッツ＆フルーツ・バー
- ケール・チップス
- フムスと野菜
- 海藻スナック
- アーモンド粉のマフィン
- アップルチップス
- ナッツバター・フルーツ・ディップ
- 自家製フローズン・ヨーグルト・アイスキャンディー
- ココナッツ、デーツ、ナッツのボール
概要： 穀物不使用の食事におやつを取り入れる方法はたくさんある。上記の組み合わせは、食間に食べることができる。
概要
特定の穀物を減らすことは、特定の健康問題には有効であるが、完全に避けることはすべての人にとって必須ではなく、健康を害する可能性さえある。
さらに、グレインフリーの利点は、通常、食事から全食品カテゴリーを取り除くことなく得ることができる。
したがって、このダイエットに飛び込む前に、そのメリットとデメリットを比較検討することをお勧めする。
