緑茶vs.コーヒー：健康に良いのはどっち？

お茶は、水の次によく飲まれている飲み物です。コーヒーも非常に人気があります。

米国では、成人の85％以上がカフェインを定期的に摂取しており、1日の平均摂取量は180mgで、これはコーヒー2杯分程度のカフェイン量に相当します。

緑茶やコーヒーは、その特徴的な味わいと健康効果を求めて消費されています。

あなたの主な目標は何ですか？

コーヒー豆を焙煎し挽いたものを入れて飲むコーヒー、茶樹として知られるカメリアシネンシスの未発酵の葉を浸して作る緑茶などがあります。

コーヒーと緑茶のメリットとデメリット、ヘルシーな調理法とそうでない調理法を比較した記事です。

カフェイン含有量

カフェインは、世界中で最も広く消費されている覚せい剤であり、コーヒーや紅茶に自然に含まれています。コーヒーや紅茶は、人の食生活の中で最も多くカフェインを摂取していることになります。

しかし、コーヒーには緑茶の3倍以上のカフェインが含まれています。8オンス（240mL）のコーヒーには96mgのカフェインが含まれていますが、同じ量の緑茶には29mgのカフェインが含まれています。

研究によると、成人の場合、1日400mgのカフェインが安全だとされています。しかし、10代では1日100mg、子どもでは1日2.5mg/kgと推奨上限が下がります。

カフェインは、その複数の有益な健康効果により、最も研究されている物質の1つです。以下がその例です：

エネルギーレベル、覚醒度、注意力の向上
心身の疲れの軽減
反応速度と精度の向上
運動性能の向上
記憶と気分の改善

また、カフェインが脳の健康を保護し、認知症やその他の変性疾患のリスクを低減することを示唆する証拠もあります。

カフェインの摂取と2型糖尿病の発症リスク低下に関連する研究結果もあります。

しかし、カフェインと糖尿病に関する研究は結論が出ていないようで、さらにカフェインが血糖値を上昇させる可能性があることを示唆しています。

カフェインの潜在的な影響について、科学者はもっと研究する必要があります。

概要： カフェインは、コーヒーやお茶に自然に含まれている興奮剤です。しかし、コーヒーは緑茶の約3倍の量のカフェインを提供します。

緑茶とコーヒーの健康効果

緑茶やコーヒーには、高い抗酸化作用やダイエット効果など、多くの健康効果があります。

優れた抗酸化物質の供給源

フリーラジカルは、体内で多くの有益な役割を担っています。しかし、過剰になると、酸化ストレスを引き起こします。

酸化ストレスは、病気を引き起こしたり、老化を早めたりと、健康に悪影響を及ぼすプロセスです。

幸いなことに、コーヒーや緑茶には、酸化ストレスに対して有益な効果を持つ化合物である抗酸化物質がたくさん含まれています。

どちらもポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質が特に豊富に含まれています。どちらの飲み物も、ポリフェノールがその効能と風味の多くを担っています。

エピガロカテキンガレート（EGCG）とクロロゲン酸（CGA）は、緑茶やコーヒーに最も多く含まれるポリフェノールです。試験管、動物、ヒトでの研究により、強力な抗がん作用があることが示唆されています。

例えば、EGCGは腫瘍の成長および転移を阻害し、腫瘍細胞を死滅させる可能性があります。

その抗炎症作用は、がんの発症に関与する慢性炎症を予防することが期待されます。

一方、CGAは腫瘍の成長を抑制し、がん細胞の死滅を促進すると考えられています。

緑茶に含まれるEGCGは、頭頸部腫瘍、肺がん、前立腺がん、乳がん、大腸がん、膵臓がんの細胞に対して有効であることが研究で示唆されています。

一方、コーヒーのCGAは、肝臓がん、子宮内膜がん、皮膚がんに対して有益な効果をもたらす可能性があります。

CGAは、血中トリグリセリドレベルを調整し、細胞がインスリンに反応する方法を改善することにより、心臓の健康や血糖コントロールに役立つと考えられています。

減量効果

コーヒーのCGA、緑茶のEGCG、カフェインが両ドリンクにダイエット効果をもたらします。

動物実験では、CGAはインスリン、血中コレステロール、トリグリセリドを低下させ、体重と内臓脂肪を減少させる可能性があることが示されています。

内臓脂肪は、腹部の内側で臓器の周りに蓄積される脂肪です。心臓病や糖尿病のリスクを高めると言われています。

同様に、動物実験では、EGCGが脂肪分解を促進することにより、体重減少や内臓脂肪の減少につながることが示されています。

また、腸内の善玉菌の増殖を促進し、脂肪の燃焼やインスリン感受性の向上など、さまざまな効果が期待できます。

さらに、カフェインが体重減少に関係するという研究結果もあります：

飢餓感を減らす
カロリー消費量を増やす
年齢とともに減少する褐色脂肪組織（BAT）を活性化する

BATは大量の熱を発生させ、脂肪とグルコースの代謝を調節する可能性を持っています。

緑茶に含まれるL-テアニンが心を穏やかにする可能性

L-テアニンは、緑茶を含むお茶に自然に存在するアミノ酸です。この化合物は脳に作用し、穏やかな覚醒感を増加させます。

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ある研究では、6.8オンス（200mL）の紅茶と同量のL-テアニンを被験者に与えました。L-テアニンを摂取した被験者には、より多くのアルファ脳波活動が見られ、これは穏やかで注意深い精神状態を示していました。

一定の健康リスクの低減

緑茶が脳卒中、糖尿病、うつ病のリスク低減と関連することを示すエビデンスがあります。

一方、コーヒーは心臓病の死亡率低下と関係しています。

概要： コーヒーと緑茶には、抗がん作用をもたらす抗酸化物質が豊富に含まれています。また、体重を減らすのを助けるかもしれません。緑茶に含まれるL-テアニンは、穏やかで注意深い精神状態を促進する可能性があります。

緑茶やコーヒーのデメリットの可能性

コーヒーや緑茶はその効能で知られていますが、欠点もあります。

一方、甘味料、クリーマー、フレーバーシロップなどの添加物は、コーヒーや紅茶のカロリーや糖分を大幅に増やす可能性があります。

米国の成人において、甘味をつけたコーヒーや紅茶は、砂糖の大量摂取の原因となる食品のひとつであることが調査で明らかになっています。これは、体重増加、2型糖尿病、心臓病、虫歯に関連しています。

一方、カフェインが有益な薬物であっても、摂取しすぎると、カフェインによる不安や睡眠障害などの好ましくない副作用を引き起こす可能性があります。

カフェインの慢性的な摂取は、覚醒度や不安感を高める可能性があることを示唆する証拠があります。1日400mg以上の大量摂取は、不安、パニック障害、不眠症状が悪化する可能性があります。

さらに、カフェインの使用は、人によってはカフェイン依存症につながる可能性があります。カフェイン依存症の方は、カフェインの禁断症状があり、有害な作用を経験しているにもかかわらず、カフェインを使用し続けることがあります。

コーヒーに含まれるカフェストールやカーウェオールなどの天然オイルが、血中コレステロール値を上昇させる可能性があることを示す証拠があります。

ペーパーフィルターを使わずに入れたコーヒーの摂取は、血中の総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールの上昇と関連することが、研究の分析から明らかになりました。

しかし、紙製のコーヒーフィルターで入れたコーヒーを飲んでも、コレステロール値は上昇しないことがわかっています。

概要： カフェインの過剰摂取は、コーヒーや緑茶の潜在的な欠点の1つであり、いくつかの有害な影響を与える可能性があります。コーヒーや紅茶に定期的に砂糖を入れることも、健康問題につながる可能性があります。

準備のポイント

コーヒーや緑茶には、複数の健康効果が期待できます。しかし、どのように調理するかによって、栄養価の高い飲料とそうでない飲料の違いが出てきます。

健康的な一杯を淹れるために、以下のポイントを守ってください：

コーヒーフィルターを使用する。 ペーパーフィルターは、血中コレステロール値の上昇に関連するコーヒーからのカフェストールを減らすのに役立ちます。
フルファットミルクやクリーマーをローファットミルクに変える。 この簡単な変更で、飲み物の総カロリーと脂肪分を減らすことができます。
コーヒーや紅茶に砂糖、ハチミツ、シロップなどの甘味料を入れすぎない。 過剰に入れると、栄養価の低い飲み物に変わってしまうことがあります。
コーヒーにシナモンやナツメグを入れる。 風味付けのための砂糖入りシロップの代わりに、コーヒーにシナモンやナツメグを入れましょう。これらのスパイスは、2型糖尿病や肥満の予防と治療に役立つ可能性があります。
お茶にレモン汁を加える。 試験管や動物実験では、緑茶にレモン汁を加えると、その抗酸化物質がより利用しやすくなる可能性があることが示されています。