ブルーベリーは甘くて栄養価が高く、非常に人気があります。
多くの場合、スーパーフードとラベル付けされており、カロリーが低く、健康にとって信じられないほど良い食品です。
彼らはとても美味しくて便利なので、多くの人が彼らを好きな果物の一つと考えています。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るブルーベリーの10の証明された健康上の利点はここにあります。
1. ブルーベリーはカロリーが低いが、栄養素が豊富
ブルーベリーブッシュ（Vaccinium sect. Cyanococcus）は、青みがかった紫色の色調のベリーを生産する開花低木です。これはブルーベリーとも呼ばれます。
クランベリーやハックルベリーを生産する低木など、同様の低木と密接に関連しています。
ブルーベリーは小さく（直径約0.2〜0.6インチ（5〜16ミリメートル））、端にフレアクラウンが付いています。
それらは最初に現れたときは緑色で、熟すにつれて紫と青に深まります。
最も一般的な2つのタイプは:
- ハイブッシュブルーベリー: 米国で最も一般的な栽培品種。
- ローブッシュまたは「野生の」ブルーベリー: 通常、いくつかの抗酸化物質がより多く含まれ、小さくより豊富です。
ブルーベリーは、最も栄養価の高いベリーの1つです。ブルーベリーの1カップ（148グラム）のサービングは以下を含みます:
- 食物繊維: 4グラム
- ビタミンC: 推奨される1日の摂取量の24％
- ビタミンK: 推奨される1日の摂取量の36％
- マンガン: 推奨される1日の摂取量の25％
- 少量の他のさまざまな栄養素
それらはまた約85％の水分であり、カップ全体には84カロリーしか含まれておらず、15グラムの 炭水化物 が含まれています。
カロリーが低いにもかかわらず、これらは重要な栄養素の優れた供給源です。
概要: ブルーベリーはとても人気のあるベリーで、カロリーは低いですが、食物繊維、ビタミンC、ビタミンKが豊富です。
2. ブルーベリーは抗酸化物質が豊富
抗酸化物質は、細胞に損傷を与え、老化や癌などの病気の原因となる可能性のある不安定な分子であるフリーラジカルから体を保護します。
ブルーベリーは、すべての一般的な果物や野菜の中で最も高い抗酸化レベルの1つを持っていると考えられています。
ブルーベリーの主な抗酸化化合物は、フラボノイドと呼ばれるポリフェノール抗酸化物質のファミリーに属しています。
特にフラボノイドの1つのグループであるアントシアニンは、これらのベリーの有益な健康効果の多くに関与していると考えられています。
ブルーベリーはあなたの体の抗酸化レベルを直接増加させることが示されています。
概要: ブルーベリーは、人気のあるすべての果物や野菜の中で最も高い抗酸化能力を持っています。フラボノイドは、最大の影響を与えるベリーの抗酸化物質であるように見えます。
3. ブルーベリーは、老化や癌からの保護に役立つ可能性のあるDNA損傷を軽減します
酸化的DNA損傷は日常生活の避けられない部分です。それはあなたの体のすべての細胞で1日に何万回も起こると言われています。
DNA損傷は私たちが年をとる理由の一部です。また、癌などの病気の発症にも重要な役割を果たしています。
ブルーベリーは抗酸化物質が豊富であるため、DNAに損傷を与えるフリーラジカルの一部を中和することができます。
ある研究では、168人が34オンス（1リットル）の混合ブルーベリーと アップル 毎日ジュースを摂取。4週間後、フリーラジカルによる酸化的DNA損傷は20％減少しました。
これらの調査結果は、新鮮なブルーベリーまたは粉末のブルーベリーを使用する小規模な研究と一致しています。
概要: いくつかの研究は、ブルーベリーとブルーベリージュースが老化と癌の主要な推進力であるDNA損傷を減らすことを示唆しています。
4. ブルーベリーは、血液中のコレステロールが損傷するのを防ぎます
酸化的損傷はあなたの細胞やDNAに限定されません。
あなたの「悪い」LDLコレステロールが酸化されるときも問題があります。
「悪い」LDLコレステロールの酸化は心臓病のプロセスにおける重要なステップです。
ブルーベリーの抗酸化物質は、酸化LDLのレベルの低下と強く関連しています。これはあなたの心臓にとってブルーベリーをとても良いものにします。
ブルーベリーの毎日2オンス（50グラム）のサービングは、肥満の人々の8週間にわたってLDL酸化を27％低下させました。
別の研究では、メインディッシュと一緒に2.5オンス（75グラム）のブルーベリーを食べると、「悪い」LDLコレステロールの酸化が大幅に減少することがわかりました。
概要: ブルーベリーに含まれる抗酸化物質は、「悪い」LDLコレステロールへの酸化的損傷を防ぐことにより、心臓病の主要な危険因子を減らすことが示されています。
5. ブルーベリーは血圧を下げる可能性があります
ブルーベリーは、心臓病の主要な危険因子である高血圧の人々に大きな利益をもたらすようです。
8週間の研究で、心臓病のリスクが高い肥満の人々は、1日あたり2オンス（50グラム）のブルーベリーを摂取した後、血圧が4〜6％低下したことに気づきました。
他の研究でも同様の効果が観察されています—特に閉経後の女性の場合。
概要: 多くの研究で、ブルーベリーの定期的な摂取は血圧の低下に関係しています。
6. ブルーベリーは心臓病の予防に役立つ可能性があります
ブルーベリーを食べると血圧が下がり、LDLコレステロールの酸化が抑えられる可能性がありますが、これらは実際の病気ではなく危険因子であることを覚えておくことが重要です。
ブルーベリーが世界の主要な死因である心臓発作のようなハードエンドポイントを防ぐのに役立つかどうかを知ることははるかに有益でしょう。
93,600人の看護師を対象とした研究では、ブルーベリーの主な抗酸化物質であるアントシアニンの摂取量が最も多い人は、摂取量が最も少ない人と比較して心臓発作のリスクが32％低いことがわかりました。
これは観察研究であったため、アントシアニンだけがリスク低減を引き起こしたことを証明することはできません。
主張を行う前に、さらに調査が必要です。
概要: ブルーベリーなどのアントシアニンが豊富な果物を食べると、心臓発作のリスクが低下するという証拠がいくつかあります。
7. ブルーベリーは、脳機能を維持し、記憶を改善するのに役立ちます
酸化ストレスは脳の老化プロセスを加速させ、脳機能に悪影響を与える可能性があります。
動物実験によると、ブルーベリーの抗酸化物質は、知能に不可欠な脳の領域に影響を与える可能性があります。
それらは老化したニューロンに利益をもたらし、細胞シグナル伝達の改善につながるようです。
人間の研究も有望な結果をもたらしました。
これらの研究の1つでは、軽度認知障害のある9人の高齢者が毎日ブルーベリージュースを消費していました。12週間後、彼らは脳機能のいくつかのマーカーの改善を経験しました。
16,000人以上の高齢者を対象とした6年間の研究では、ブルーベリーとイチゴが最大2.5年の精神的老化の遅延に関連していることがわかりました。
概要: ブルーベリーの抗酸化物質は、脳機能を助け、精神的退化を遅らせることによってあなたの脳に利益をもたらすようです。
8. ブルーベリーのアントシアニンは抗糖尿病効果があるかもしれません
ブルーベリーは他の果物と比較して適度な量の砂糖を提供します。
1カップ（148グラム）には15グラムの砂糖が含まれており、小さなリンゴや大きなオレンジに相当します。
しかし、ブルーベリーに含まれる生理活性化合物は、砂糖の悪影響を上回っているようです。 血糖コントロール に役立ちます。
研究によると、ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、インスリン感受性と糖代謝に有益な効果があることが示唆されています。これらの抗糖尿病効果は、ブルーベリージュースと抽出物の両方で発生します。
インスリン抵抗性のある32人の肥満者を対象とした研究では、毎日2つのブルーベリースムージーがインスリン感受性の大幅な改善を引き起こしました。
インスリン感受性の改善は、現在世界最大の健康問題の2つであるメタボリックシンドロームと2型糖尿病のリスクを低下させるはずです。
概要: いくつかの研究は、ブルーベリーが抗糖尿病効果を持ち、インスリン感受性を改善し、血糖値を下げることを示しています。
9. ブルーベリーは尿路感染症と戦うのに役立つかもしれません
尿路感染症（UTI）は女性に共通の問題です。
クランベリージュースがこれらのタイプの感染症の予防に役立つことは広く知られています。
ブルーベリーはクランベリーと密接に関連しているため、クランベリージュースと同じ有効成分を多く含んでいます。
これらの物質は抗接着剤と呼ばれ、大腸菌などの細菌が膀胱の壁に結合するのを防ぐのに役立ちます。
ブルーベリーがUTIに及ぼす影響について研究されることはめったにありませんが、クランベリーと同様の効果がある可能性があります。
概要: クランベリーと同様に、ブルーベリーには、特定の細菌が膀胱壁に結合するのを防ぐことができる物質が含まれています。これは、UTIの予防に役立つ可能性があります。
10. ブルーベリーは、激しい運動後の筋肉の損傷を軽減する可能性があります
激しい運動は筋肉痛や倦怠感につながる可能性があります。
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これは部分的にあなたの筋肉組織の局所的な炎症と酸化ストレスによって引き起こされます。
ブルーベリーサプリメントは、分子レベルで発生する損傷を軽減し、痛みを最小限に抑え、筋肉のパフォーマンスの低下を防ぐ可能性があります。
10人の女性アスリートを対象とした小規模な研究では、ブルーベリーは激しい脚の運動後の筋肉の回復を促進しました。
概要: ある研究では、ブルーベリーは激しい運動後の筋肉の回復を助ける可能性があることが示唆されていますが、より多くの研究が必要です。
結論
ブルーベリーは信じられないほど健康的で栄養価が高いです。
彼らはあなたの心臓の健康、脳機能、そしてあなたの体の他の多くの側面を後押しします。
さらに、それらは甘く、カラフルで、新鮮でも冷凍でも簡単に楽しむことができます。
