チアシードは地球上で最も健康的な食品の1つです.
彼らはあなたの体と脳に重要な利益をもたらすことができる栄養素が満載です.
科学によってサポートされているチアシードの11の健康上の利点はここにあります.
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新しい料理を探る1.チアシードは、カロリーが非常に少ない大量の栄養素を供給します
チアシードは、ミントに関連する植物サルビアヒスパニカからの小さな黒い種子です.
チアシードは、当時のアステカ人とマヤ人にとって重要な食べ物でした.
彼らは持続可能なエネルギーを提供する能力で彼らを高く評価しました。実際、「チア」は古代マヤ語で「強さ」を意味します.”
食事の主食としての古代の歴史にもかかわらず、チアシードはごく最近になって現代のスーパーフードとして認識されるようになりました.
過去数年で人気が爆発し、今では世界中の健康志向の人々によって消費されています.
サイズに騙されないでください—これらの小さな種子は強力な栄養パンチを詰め込んでいます.
1オンス（28グラム）のチアシードには、:
- ファイバ: 11グラム.
- タンパク質: 4グラム.
- 太い: 9グラム（うち5つはオメガ-3）).
- カルシウム: 推奨される1日の摂取量の18％.
- マンガン: 推奨される1日の摂取量の30％.
- マグネシウム: 推奨される1日の摂取量の30％.
- リン: 推奨される1日の摂取量の27％.
- それらはまた適度な量の亜鉛、ビタミンB3（ナイアシン）、カリウム、ビタミンB1（チアミン）、およびビタミンB2を含んでいます.
これはたった1オンスで28グラムまたは大さじ2杯に相当することを考えると、これは特に印象的です。この少量はわずか137カロリーと1グラムの消化可能な炭水化物を供給します.
興味深いことに、繊維を差し引くと（そのほとんどは体に使用できるカロリーにはなりません）、チアシードにはオンスあたり101カロリー（28グラム）しか含まれていません。).
これはそれらをいくつかの重要な栄養素、カロリーのためのカロリーの世界最高の供給源の1つにします.
それに加えて、チアシードは全粒穀物の食品であり、通常は有機栽培されています。さらに、それらは非遺伝子組み換えであり、自然にグルテンを含みません.
概要: サイズが小さいにもかかわらず、チアシードは地球上で最も栄養価の高い食品の1つです。食物繊維、タンパク質、オメガ3脂肪酸、さまざまな微量栄養素が豊富に含まれています.
2.チアシードには抗酸化物質が含まれています
チアシードが輝くもう1つの分野は、抗酸化物質の含有量が高いことです。.
これらの抗酸化物質は、種子の敏感な脂肪が酸敗するのを防ぎます.
抗酸化サプリメントの利点については議論されていますが、研究者は食品から抗酸化物質を摂取することで健康に良い影響を与える可能性があることに同意しています.
最も重要なことは、抗酸化物質がフリーラジカルの生成と戦うことです。フリーラジカルは細胞分子に損傷を与え、老化や癌などの病気の原因となる可能性があります。.
概要: チアシードは、種子中のデリケートな脂肪を保護するのに役立つ抗酸化物質を多く含んでいます。彼らはまた健康のための様々な利点があります.
3.それらのほとんどすべての炭水化物は繊維です
1オンス（28グラム）のチアシードには12グラムの炭水化物が含まれています。ただし、これらのグラムのうち11グラムは ファイバ, あなたの体は消化しません.
繊維は血糖値を上げることも、インスリンを処分する必要もありません。炭水化物ファミリーに属していますが、その健康への影響は、でんぷんや砂糖などの消化可能な炭水化物とは大幅に異なります。.
消化可能な炭水化物含有量はオンスあたりわずか1グラム（28グラム）であり、これは非常に低いです。これはチアを 低炭水化物 フレンドリーな食べ物.
チアシードは水溶性繊維を多く含んでいるため、水中で最大10〜12倍の重量を吸収し、ゲル状になり、胃の中で膨張します。.
理論的には、これは満腹感を高め、食物の吸収を遅くし、自動的により少ないカロリーを食べるのに役立つはずです.
繊維はまた、腸内の友好的なバクテリアに栄養を与えます。これは重要です—腸内細菌叢を十分に供給し続けることは健康にとって非常に重要です.
チアシードは重量で40％の繊維であり、 繊維の最高の源 世界中.
概要: チアシードの炭水化物のほとんどすべてが繊維です。これにより、体重の10〜12倍の水を吸収することができます。繊維はまた健康に様々な有益な効果をもたらします.
4.チアシードは高品質のタンパク質です
チアシードにはまともな量が含まれています タンパク質.
重量で、それらは約14％のタンパク質であり、ほとんどの植物と比較して非常に高いです.
また、必須アミノ酸のバランスが良いので、あなたの体はそれらのタンパク質含有量を利用できるはずです.
タンパク質にはさまざまな健康上の利点があり、これまでで最も減量に適した食事栄養素です.
高タンパク摂取は食欲を低下させ、食物についての執着心を60％減らし、夜間の軽食への欲求を50％減らすことが示されています。%.
チアシードは、特に動物性食品をほとんどまたはまったく食べない人々にとって、優れたタンパク質源です。.
概要: チアシードは高品質のタンパク質で、ほとんどの植物性食品よりもはるかに高いです。タンパク質は最も減量に適した主要栄養素であり、食欲と渇望を大幅に減らすことができます.
5.チアシードの繊維とタンパク質の含有量が高いと、体重を減らすのに役立つ場合があります
多くの健康専門家はチアシードが減量を助けることができると信じています.
その可溶性繊維は大量の水分を吸収し、胃の中で膨張します。これにより、満腹感が増し、食物の吸収が遅くなります。.
いくつかの研究が可溶性繊維を調べました グルコマンナン, これは同様に機能し、減量につながる可能性があることを示しています.
また、チアシードのタンパク質は食欲と食物摂取を減らすのに役立つ可能性があります.
ある研究によると、朝食にチアシードを食べると、短期的に満腹感が増し、食物摂取量が減少することがわかりました。.
ただし、チアシードの有効性を調べる研究 減量 かなり残念な結果をもたらしました.
太りすぎの90人を対象とした研究では、1日あたり50グラムのチアシードを12週間摂取しても、体重や健康マーカーに影響はありませんでした。.
62人の女性を対象とした別の10週間の研究では、チアシードは体重に影響を与えませんでしたが、血中のオメガ3脂肪の量を増加させました.
対照的に、低カロリー食を摂取している2型糖尿病の肥満者を対象とした6か月の研究では、チアシードを毎日食べると、プラセボよりも大幅に体重が減少することがわかりました。.
あなたの食事療法にチアシードを加えることはそれ自体で減量を引き起こす可能性は低いですが、多くの専門家はそれらが減量の食事療法への有用な追加であることができると信じています.
減量ダイエットは、単なる単一の食品以上のものです。食事全体だけでなく、睡眠や運動などの他のライフスタイル行動も重要です.
本物の食品ベースの食事と健康的なライフスタイルと組み合わせると、チアシードは減量を促進するのに役立つ可能性があります.
概要: チアシードはタンパク質と繊維が豊富で、どちらも減量に役立つことが示されています。しかし、チアシードに関する研究は、さまざまな結果をもたらしました.
6.チアシードはオメガ3脂肪酸が豊富です
亜麻仁のように、チアシードはオメガ-3脂肪酸を非常に多く含んでいます.
チアシードには、サーモンよりも多くのオメガ3が含まれています。.
ただし、それらに含まれるオメガ3は、ほとんどがALA（α-リノレン酸）であり、思ったほど有益ではないことを覚えておくことが重要です。.
ALAは、体が使用する前に、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）の活性型に変換する必要があります。.
残念ながら、人間はALAをこれらの活性型に変換するのに非効率的です.
したがって、植物オメガ-3は魚油のような動物源よりもはるかに劣る傾向があります.
研究によると、チアシードは、特に粉砕された場合、ALAとEPAの血中濃度を上昇させることができますが、DHAは上昇させません。.
これは問題になる可能性があります.
彼らは最も重要なオメガ3脂肪であるDHAを供給しないため、ほとんどの専門家はチアシードを低品質のオメガ3ソースと見なしています.
体と脳に必要なDHAを摂取するには、脂肪の多い魚を定期的に食べるか、魚油を摂取するか、または ビーガンまたはベジタリアン — 植物由来のDHAサプリメント.
概要: チアシードはオメガ3脂肪酸ALAが非常に多いです。しかし、人間はこれを最も重要なオメガ-3脂肪酸であるDHAに変換するのが苦手です.
7.チアシードは心臓病のリスクを下げる可能性があります
チアシードは繊維、タンパク質、オメガ3が豊富であるため、心臓病のリスクを軽減する可能性があります.
それらの利点はいくつかの研究で調べられましたが、結果は決定的ではありませんでした.
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ラットの研究では、チアシードがトリグリセリド、炎症、インスリン抵抗性、おなかの脂肪などの特定の危険因子を低下させる可能性があることが示されています。それらはまた「良い」HDLコレステロールを上げるかもしれません.
しかし、ある人間の研究では、危険因子の改善は検出されませんでした.
いくつかの研究は、チアシードが心臓病の強力な危険因子である高血圧症の人々の血圧を大幅に低下させることを示しています.
全体として、チアシードは心臓の健康に役立つ可能性がありますが、他の有益なライフスタイルや食事の変更を伴わない限り、おそらく大きな効果はありません.
概要: チアシードが心臓病の危険因子に及ぼす影響に関する研究は決定的ではありません。いくつかの研究は利益を示唆していますが、他の研究はそうではありません.
8.それらは多くの重要な骨の栄養素が豊富です
チアシードは、骨の健康に重要ないくつかの栄養素が豊富です.
これには、カルシウム、リン、マグネシウム、およびタンパク質が含まれます.
カルシウム含有量は特に印象的です— 1オンス（28グラム）でRDIの18％).
グラムのグラムは、ほとんどの乳製品よりも高いです。その結果、チアシードは乳製品を食べない人々にとって優れたカルシウム源と見なされる可能性があります.
ただし、チアシードにはフィチン酸も含まれているため、カルシウムの吸収がある程度低下します。.
概要: チアシードはカルシウム、マグネシウム、リン、タンパク質が豊富です。これらの栄養素はすべて骨の健康に不可欠です.
9.チアシードは血糖値を下げる可能性があります
高い空腹時血糖値は、未治療の2型糖尿病の典型的な症状です。.
一貫して高い空腹時血糖値は、心臓病を含むいくつかの慢性疾患のリスクの増加と関連しています.
しかし、食事後の血糖値の一時的な急上昇は、定期的に過度に高い場合にも健康に悪影響を与える可能性があります.
動物実験では、チアシードがインスリン感受性と血糖コントロールを改善し、食後の血糖値を安定させる可能性があることがわかっています。.
いくつかの人間の研究は、チアシードを含むパンを食べると、チアを含まないパンと比較して、食後の血糖値の上昇が低下することを示して、これをサポートしています。.
概要: 研究によると、チアシードは高炭水化物の食事後の血糖値の上昇を低下させ、2型糖尿病の人々に利益をもたらす可能性があることが示されています.
10.チアシードは慢性炎症を軽減する可能性があります
炎症は、感染や怪我に対するあなたの体の正常な反応です。赤く腫れた肌が典型的な例です.
炎症はあなたの体を癒し、バクテリア、ウイルス、その他の感染性病原体を撃退するのに役立ちますが、時には害を引き起こす可能性があります.
これは主に慢性炎症に当てはまり、心臓病や癌のリスクの増加に関連しています.
慢性炎症には目に見える兆候がないことがよくありますが、血液中の炎症マーカーを測定することで評価できます.
さまざまな不健康な生活習慣は、喫煙、運動不足、貧しい食生活など、慢性炎症のリスクを高めます.
一方、特定の健康食品は炎症マーカーの血中濃度を低下させる可能性があります.
糖尿病患者20人を対象とした3か月の研究では、毎日37グラムのチアシードを食べると炎症マーカーhs-CRPが40％減少することが示されました。対照的に、小麦ふすまを手に入れた人は大きな利益を経験しませんでした.
チアシードに関する他の研究では、炎症マーカーに対する有意な影響を検出できていません。.
概要: 限られた証拠は、チアシードを食べることでhs-CRPとして知られる炎症マーカーが減少する可能性があることを示唆しています。ただし、健康上の利点は不確実であり、より多くの研究が必要です.
11.チアシードはあなたの食事に簡単に取り入れることができます
チアシードはあなたの食事に非常に簡単に取り入れることができます.
種自体はやや味が鈍いので、ほとんど何にでも加えることができます.
また、亜麻仁のように挽く必要がないため、準備がはるかに簡単になります.
それらは生で食べたり、ジュースに浸したり、追加したりすることができます おかゆ, プリン、スムージー、または焼き菓子に追加.
シリアル、ヨーグルト、野菜、ご飯の上にふりかけることもできます.
水と脂肪の両方を吸収する能力があるため、ソースを濃くするために、そしてレシピの卵代替品として使用することができます.
それらはまた混合することができます 水 ジェルになりました.
チアシードをレシピに加えると、栄養価が劇的に向上します.
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それらも忍容性が高いようですが、食物繊維をたくさん食べることに慣れていない場合は、一度に食べすぎると消化器系の副作用が発生する可能性があります.
一般的な推奨用量は、チアシード20グラム（大さじ約1.5杯）を1日2回です。.
概要: チアシードは準備が簡単で、お粥やスムージーによく加えられます.
概要
チアシードは、栄養素、オメガ3脂肪、抗酸化物質、繊維が豊富であるだけでなく、準備も簡単です。人々は一般的にそれらをお粥やスムージーに追加します.
研究によると、減量から炎症の軽減まで、さまざまな健康上の利点があることが示唆されています.
チアシードをまだ食べていない場合は、食事に加えることを検討する必要があります。彼らはタイトルに値する数少ないスーパーフードの1つです.
