クレアチンは、運動能力を高めるために使用される天然のサプリメントです。
それは安全であるだけでなく、筋肉と強さを構築するための世界で最も人気があり効果的なサプリメントの1つでもあります。
ここにクレアチンの10の科学ベースの利点があります。
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新しい料理を探る1. クレアチンは筋細胞がより多くのエネルギーを生成するのを助けます
クレアチンサプリメントはあなたの筋肉のホスホクレアチン貯蔵を増やします。
ホスホクレアチンは、細胞がエネルギーとすべての基本的な生命機能に使用する重要な分子であるアデノシン三リン酸（ATP）の形成を助けます。
運動中、ATPは分解されてエネルギーを生成します。
ATPの再合成の速度は、ATPを再生するよりも速く使用するため、最大強度で継続的に実行する能力を制限します。
クレアチンサプリメントは、ホスホクレアチン貯蔵を増加させ、高強度の運動中に筋肉に燃料を供給するためにより多くのATPエネルギーを生成することを可能にします。
これは、クレアチンのパフォーマンス向上効果の背後にある主要なメカニズムです。
概要: クレアチンを補給すると、ATPエネルギーが追加され、高強度の運動パフォーマンスが向上します。
2. クレアチンは筋肉の他の多くの機能をサポートしています
クレアチンは、筋肉量を追加するための人気のある効果的なサプリメントです。
それは、新しい筋肉の成長につながる多数の細胞経路を変える可能性があります。たとえば、それは新しい筋繊維を作成するタンパク質の形成を後押しします。
また、筋肉量の増加を促進するホルモンであるインスリン様成長因子1（IGF-1）のレベルを上げることもできます。
さらに、クレアチンサプリメントはあなたの筋肉の水分含有量を増やすことができます。これは細胞のボリューム化として知られており、筋肉のサイズをすばやく大きくすることができます。
さらに、いくつかの研究は、クレアチンが発育阻害の原因となる分子であるミオスタチンのレベルを低下させることを示しています。ミオスタチンを減らすことはあなたがより速く筋肉を構築するのを助けることができます。
概要: クレアチンは、筋肉の成長とサイズの増加につながるいくつかの重要な生物学的プロセスを刺激することができます。
3. クレアチンは高強度の運動パフォーマンスを改善します
ATP生成におけるクレアチンの直接的な役割は、それが高強度の運動パフォーマンスを劇的に改善できることを意味します。
クレアチンは、以下を含む多くの要因を改善します:
- 力
- 弾道力
- スプリント能力
- 筋持久力
- 耐疲労性
- 筋肉量
- 回復
- 脳のパフォーマンス
上級アスリートにのみ影響するサプリメントとは異なり、クレアチンはフィットネスレベルに関係なくあなたに利益をもたらします。
あるレビューによると、高強度の運動パフォーマンスが最大15%向上します。
概要: クレアチンは、高強度のスポーツのための世界で最も効果的なサプリメントです。それはあなたの現在のフィットネスレベルに関係なく利点を提供します。
4. クレアチンは筋肉の成長を促進します
クレアチンは、筋肉量を追加するための世界で最も効果的なサプリメントです。
わずか5〜7日間服用すると、除脂肪体重と筋肉のサイズが大幅に増加することが示されています。
この最初の上昇は、筋肉の水分含有量の増加によって引き起こされます。
長期的には、主要な生物学的経路に信号を送り、ジムのパフォーマンスを向上させることにより、筋線維の成長を助けます。
6週間のトレーニングレジメンの1つの研究では、クレアチンを使用した参加者は、対照群よりも平均して4.4ポンド（2 kg）多くの筋肉量を追加しました。
同様に、包括的なレビューは、クレアチンなしで同じトレーニングレジメンを実行している人と比較して、クレアチンを服用している人の間で筋肉量の明らかな増加を示しました。
このレビューはまた、世界で最も人気のあるスポーツサプリメントを比較し、クレアチンが利用可能な最高のものであると結論付けました。その利点には、他のほとんどのスポーツサプリメントよりも安価ではるかに安全であることが含まれます。
概要: クレアチンは、短期および長期の両方の筋肉量の成長を増加させる可能性があります。それは利用可能な最も効果的な筋肉増強サプリメントです。
5. クレアチンはパーキンソン病に役立つ可能性があります
パーキンソン病は、脳内の重要な神経伝達物質であるドーパミンのレベルの低下を特徴としています。
ドーパミンレベルの大幅な低下は、脳細胞死と、振戦、筋肉機能の喪失、言語障害などのいくつかの深刻な症状を引き起こします。
クレアチンは、パーキンソン病のマウスの有益な効果に関連しており、ドーパミンレベルの典型的な低下の90％を防ぎます。しかし、それが人間に同じ効果があるという証拠はありません。
筋肉の機能と強さの喪失を治療するために、パーキンソン病の人はしばしばウェイトトレーニングをします。
この病気の個人を対象としたある研究では、クレアチンとウェイトトレーニングを組み合わせると、トレーニングだけの場合よりも強度と日常の機能が大幅に向上しました。
しかし、パーキンソン病患者を対象とした5つの対照研究の最近の分析によると、1日あたり4〜10グラムのクレアチンを摂取しても、日常の活動を行う能力は大幅に向上しませんでした。
概要: クレアチンは、筋力と機能を改善することにより、パーキンソン病のいくつかの症状を軽減する可能性があります。ただし、特定の研究では効果が観察されていません。
6. クレアチンは他の神経疾患と戦う可能性があります
いくつかの神経疾患の重要な要因は、脳内のホスホクレアチンの減少です。
クレアチンはこれらのレベルを上げることができるので、病気の進行を減らすか遅らせるのに役立つかもしれません。
ハンチントン病のマウスでは、クレアチンは脳のホスホクレアチン貯蔵を疾患前のレベルの72％に回復させましたが、対照マウスではわずか26％でした。
このホスホクレアチンの回復は、毎日の機能を維持し、細胞死を約25%減少させるのに役立ちました。
動物での研究は、クレアチンサプリメントを服用することで他の病気も治療できる可能性があることを示唆しています:
- アルツハイマー病
- 虚血性脳卒中
- てんかん
- 脳または脊髄の損傷
クレアチンは、運動に不可欠な運動ニューロンに影響を与える病気である筋萎縮性側索硬化症（ALS）に対しても効果を示しています。運動機能を改善し、筋肉の喪失を減らし、生存率を17%伸ばしました。
人間でより多くの研究が必要ですが、一部の研究者は、クレアチンサプリメントが従来の薬と一緒に使用されたときに神経疾患に対する防御として役立つことができると信じています。
概要: 動物実験は、クレアチンが神経疾患の症状と進行を軽減し、それらと一緒に暮らす人々の平均余命を改善できることを示唆しています。
7. クレアチンは血糖値を下げ、糖尿病と戦う可能性があります
研究によると、クレアチンサプリメントは、血糖値を筋肉に取り込む分子であるグルコーストランスポーター4型（GLUT-4）の機能を高めることにより、血糖値を下げる可能性があります。
12週間の研究では、高炭水化物の食事の後、クレアチンが血糖値にどのように影響するかを調べました。クレアチンと運動を組み合わせた人は、運動しただけの人よりも優れた血糖コントロールを示しました。
食事に対する短期間の血糖反応は、糖尿病リスクの重要なマーカーです。あなたの体が血液から砂糖を取り除くのが速いほど、より良いです。
これらの利点は有望ですが、血糖コントロールと糖尿病に対するクレアチンの長期的な影響については、より多くの人間の研究が必要です。
概要: いくつかの証拠は、クレアチンが食後の血糖値を下げるのを助けることができることを示唆していますが、その長期的な効果に関するデータはほとんどありません。
8. クレアチンは脳機能を改善することができます
クレアチンは脳の健康と機能に重要な役割を果たしています。
研究によると、難しいタスクを実行するとき、脳はかなりの量のATPを必要とします。
サプリメントは、脳内のホスホクレアチン貯蔵を増加させ、より多くのATPを生成するのに役立ちます。クレアチンはまた、ドーパミンレベルとミトコンドリア機能を増加させることによって脳機能を助ける可能性があります。
肉はクレアチンの最良の食事源であるため、菜食主義者はしばしば低レベルです。菜食主義者のクレアチンサプリメントに関するある研究では、いくつかの記憶力と知能テストのスコアが20〜50％向上することがわかりました。
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高齢者の場合、クレアチンを2週間補給すると、記憶力と想起能力が大幅に向上しました。
高齢者では、クレアチンは脳機能を高め、神経疾患から保護し、加齢に伴う筋力と筋力の低下を減らす可能性があります。
そのような肯定的な発見にもかかわらず、肉や魚を定期的に食べる若くて健康な個人については、より多くの研究が必要です。
概要: クレアチンを補給すると、脳に追加のエネルギーを提供できるため、クレアチンのレベルが低い人の記憶力と知性が向上します。
9. クレアチンは倦怠感や疲労感を軽減する可能性があります
クレアチンサプリメントはまた、倦怠感や疲労感を軽減する可能性があります。
外傷性脳損傷のある人を対象とした6か月の研究では、クレアチンを補給した人は、補給しなかった人と比較して、めまいが50％減少しました。
さらに、対照群の80％と比較して、サプリメント群の患者のわずか10％が倦怠感を経験しました。
別の研究では、クレアチンが睡眠不足時の倦怠感の軽減とエネルギーレベルの上昇につながることが判明しました。
クレアチンはまた、サイクリングテストを受けるアスリートの倦怠感を軽減し、高熱で運動するときの倦怠感を軽減するために使用されています。
概要: クレアチンは、脳に追加のエネルギーを提供し、ドーパミンレベルを上げることにより、倦怠感や疲労感の症状を軽減することができます。
10. クレアチンは安全で使いやすいです
クレアチンの多様な利点に加えて、それは利用可能な最も安価で最も安全なサプリメントの1つです。あなたはオンラインで幅広い選択を見つけることができます。
200年以上にわたって研究されており、多くの研究が長期使用に対する安全性を裏付けています。5年まで続く臨床試験は健康な個人に悪影響がないことを報告します。
さらに、サプリメントは非常に簡単です—1日あたり3〜5グラムのクレアチン一水和物粉末を摂取するだけです。
概要: クレアチンは利用可能な最も安全なサプリメントの1つであり、2世紀以上にわたって科学的に研究されてきました。
概要
一日の終わりに、クレアチンは運動能力と健康の両方に強力な利点を持つ効果的なサプリメントです。
脳機能を高め、特定の神経疾患と戦い、運動能力を改善し、筋肉の成長を促進する可能性があります。
この天然物質をサプリメントレジメンに追加してみて、それがあなたのために働くかどうかを確認してください。
