何世紀にもわたって、亜麻仁はその健康保護特性で高く評価されてきました。
カール大帝は、健康のために亜麻仁を食べるように被験者に命じました。したがって、彼らが「最も有用な」を意味するLinum usitatissimumという名前を取得したのも不思議ではありません。
今日、亜麻仁は、より科学的な研究がそれらの健康上の利点を指摘しているため、「スーパーフード」として浮上しています。
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新しい料理を探る科学に裏打ちされた亜麻仁の10の健康上の利点はここにあります。
1. 亜麻仁には栄養素が豊富に含まれています
文明の始まり以来成長した亜麻仁は、最も古い作物の1つです。ブラウンとゴールデンの2種類があり、どちらも同じように栄養価が高いです。
挽いた亜麻仁の典型的なサービングサイズは大さじ1（7グラム）です。
大さじ1杯で十分な量のタンパク質が得られ、ファイバ、いくつかのビタミンやミネラルの豊富な供給源であることに加えて、オメガ-3脂肪酸も含まれています。
挽いた亜麻仁大さじ1杯には以下が含まれています:
- カロリー: 37
- タンパク質: 1.3グラム
- 炭水化物: 2グラム
- ファイバ: 1.9グラム
- 総脂質: 3グラム
- 飽和脂肪: 0.3グラム
- 一不飽和脂肪: 0.5グラム
- 多価不飽和脂肪: 2.0グラム
- オメガ3脂肪酸: 1,597 mg
- ビタミンB1: 推奨される1日の摂取量の8％
- ビタミンB6: 推奨される1日の摂取量の2％
- 葉酸: 推奨される1日の摂取量の2％
- カルシウム: 推奨される1日の摂取量の2％
- 鉄: 推奨される1日の摂取量の2％
- マグネシウム: 推奨される1日の摂取量の7％
- リン: 推奨される1日の摂取量の4％
- カリウム: 推奨される1日の摂取量の2％
興味深いことに、亜麻仁の健康上の利点は、主にオメガ3脂肪酸、リグナン、およびそれらに含まれる繊維に起因しています。
概要: 亜麻仁は多くの栄養素の良い供給源です。それらの健康上の利点は、主にオメガ3脂肪、リグナン、および繊維の含有量によるものです。
2. 亜麻仁はオメガ3脂肪が多い
菜食主義者であるか、魚を食べない場合、亜麻仁はオメガ-3脂肪の最良の供給源になり得ます。
それらは、主に植物ベースのオメガ-3脂肪酸であるα-リノレン酸（ALA）の豊富な供給源です。
ALAは、体が生成できないため、食物から摂取しなければならない必須脂肪酸の1つです。
動物実験では、亜麻仁のALAがコレステロールの心臓血管への沈着を防ぎ、動脈の炎症を抑え、腫瘍の成長を抑制することが示されています。
3,638人を対象としたコスタリカの研究では、ALAを多く摂取した人は、少なく摂取した人よりも心臓発作のリスクが低いことがわかりました。
また、25万人以上が参加した27の研究の大規模なレビューでは、ALAが心臓病のリスクを14％低減することに関連していることが示されました。
多くの研究はまた、ALAが脳卒中のリスク低下に関連していることを示しています。
さらに、観察データの最近のレビューでは、ALAには、よりよく知られているオメガ3脂肪酸の2つであるエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）に匹敵する心臓の健康上の利点があると結論付けられました。
概要: 亜麻仁はオメガ3脂肪酸ALAの豊富な供給源です。植物ベースのALA脂肪酸は心臓の健康に効果があり、脳卒中のリスクを低減します。
3. 亜麻仁はリグナンの豊富な供給源であり、がんのリスクを減らす可能性があります
リグナンは、抗酸化作用とエストロゲン作用を持つ植物性化合物で、がんのリスクを低下させ、健康を改善する効果があります。
興味深いことに、亜麻仁には他の植物性食品の最大800倍のリグナンが含まれています。
観察研究によると、亜麻仁を食べる人は、特に閉経後の女性において、乳がんのリスクが低いことが示されています。
さらに、6,000人以上の女性を対象としたカナダの研究によると、亜麻仁を食べる人は乳がんを発症する可能性が18％低いことがわかりました。
しかし、男性も亜麻仁を食べることで恩恵を受ける可能性があります。
15人の男性を含む小規模な研究では、低脂肪食を摂取しながら1日に30グラムの亜麻仁を与えられた人は、前立腺がんマーカーのレベルが低下し、前立腺がんのリスクが低いことを示唆しました。
亜麻仁はまた、実験室や動物の研究で結腸や皮膚のがんを予防する可能性が示唆されていますが、これを確認するにはさらなる研究が必要です。
それにもかかわらず、これまでの証拠は、亜麻仁がさまざまながんとの闘いにおいて潜在的に価値のある食品であることを示しています。
概要: 亜麻仁には強力な抗酸化作用とエストロゲン作用を持つリグナンが含まれており、乳がんや前立腺がんなどの予防に役立つ可能性があります。
4. 亜麻仁は食物繊維が豊富です
亜麻仁全体の大さじ1杯には3グラムの繊維が含まれており、これは男性と女性の1日の推奨摂取量のそれぞれ8〜12％に相当します。
さらに、亜麻仁には可溶性（20〜40％）と不溶性（60〜80％）の2種類の食物繊維が含まれています。
このファイバーデュオは大腸内のバクテリアによって発酵され、便をかさばらせ、より規則的な排便を促します。
可溶性繊維は腸の内容物の一貫性を高め、消化速度を遅くし、血糖値の調節やコレステロール低下に役立つことが示されています。
不溶性繊維は、より多くの水分が便に結合することを可能にし、便のかさを増やし、より柔らかい便をもたらします。これにより便秘の予防や過敏性腸症候群、憩室症の症状改善に役立ちます。
概要: 小さな種子に豊富な繊維が詰まっているため、亜麻仁を食事に加えることで定期的な排便が促進され、消化器系の健康が改善されます。
5. 亜麻仁はコレステロールを改善する可能性があります
亜麻仁のもう一つの健康上の利点は、コレステロール値を下げる効果です。
高コレステロール血症の人を対象としたある研究では、大さじ3杯（30グラム）の亜麻仁粉末を3か月間毎日摂取すると、総コレステロールが17％低下し、「悪玉」LDLコレステロールがほぼ20％低下しました。
糖尿病患者を対象とした別の研究では、大さじ1杯（10グラム）の亜麻仁粉末を1か月間毎日摂取すると、「善玉」HDLコレステロールが12％増加しました。
閉経後の女性では、毎日30グラムの亜麻仁を摂取すると、総コレステロールとLDLコレステロールがそれぞれ約7％と10％低下しました。
これらの影響は、亜麻仁の繊維が胆汁酸塩に結合して体外へ排泄されるためと考えられます。
胆汁酸塩を補充するために、コレステロールは血液から肝臓に引き込まれ、このプロセスが血中コレステロールレベルを下げます。
これはコレステロールを改善したい人にとって朗報です。
概要: 亜麻仁の高繊維含有量はコレステロールを下げ、心臓の健康を改善する重要な役割を果たします。
6. 亜麻仁は血圧を下げる可能性があります
亜麻仁に関する研究は血圧を下げる自然な能力にも焦点を当てています。
カナダの研究では、毎日30グラムの亜麻仁を6か月間食べると、収縮期血圧と拡張期血圧がそれぞれ10mmHgと7mmHg低下しました。
すでに血圧の薬を服用している人にとって、亜麻仁はさらに血圧を下げ、制御されていない高血圧の患者数を17％減らしました。
さらに、11の研究からのデータを調べた大規模なレビューによると、亜麻仁を3か月以上毎日摂取すると、血圧が平均2mmHg低下しました。
これは小さく思えるかもしれませんが、血圧が2 mmHg下がると、脳卒中による死亡リスクが10％、心臓病による死亡リスクが7％低下する可能性があります。
概要: 亜麻仁は血圧を下げる効果が証明されており、高血圧の人に特に有益です。
7. 亜麻仁には高品質のタンパク質が含まれています
亜麻仁は植物ベースのタンパク質の優れた供給源であり、亜麻仁タンパク質とその健康上の利点への関心が高まっています。亜麻仁タンパク質は、アミノ酸のアルギニン、アスパラギン酸、グルタミン酸が豊富です。
多くの実験室および動物実験は、亜麻仁タンパク質が免疫機能を改善し、コレステロールを低下させ、腫瘍を予防し、抗真菌特性を持つことを示しました。
肉の消費を減らしたいが空腹になるのが心配な方にとって、亜麻仁は良い代替となるかもしれません。
実際、最近の研究では、21人の成人に動物性タンパク質ミールまたは植物性タンパク質ミールを与えたところ、食欲、満腹感、食物摂取量に差は見られませんでした。
動物性・植物性の両方のタンパク質は、腸内ホルモンを刺激して満腹感を促し、次の食事の摂取量を減少させる可能性があります。
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概要: 亜麻仁は植物ベースの高品質タンパク質源であり、肉を食べない人々のための代替タンパク質源として有望です。
8. 亜麻仁は血糖値のコントロールに役立つ可能性があります
2型糖尿病は世界的な主要健康問題で、体がインスリンを適切に分泌・利用できず血糖値が高くなる状態です。
いくつかの研究では、10〜20グラムの亜麻仁粉末を少なくとも1か月間毎日の食事に加えた2型糖尿病患者で、血糖値が8〜20％低下したことが示されています。
この血糖値を下げる効果は、特に亜麻仁の不溶性繊維によるものと考えられています。不溶性繊維は血中への糖の放出を遅らせ、血糖値を下げます。
しかし、ある研究では血糖値の変化や糖尿病管理の改善は見られませんでした。
これは研究対象者数が少ないことと、亜麻仁油を使用したためである可能性があります。亜麻仁油は繊維を含まず、亜麻仁の血糖値低下効果に影響します。
全体として、亜麻仁は糖尿病患者の食事に有益な栄養補助となり得ます。
概要: 亜麻仁は不溶性繊維の含有により血糖値を下げる可能性があり、糖尿病患者の食事に有益な追加食品となり得ます。
9. 亜麻仁は空腹感を軽減し、体重管理に役立つ可能性があります
食事の合間に間食しがちな方は、空腹感を防ぐために飲み物に亜麻仁を加えることを検討してください。
ある研究では、2.5グラムの粉砕亜麻仁抽出物を飲料に加えると空腹感と全体的な食欲が減少しました。
空腹感の軽減は亜麻仁の水溶性繊維含有量によるもので、胃の消化を遅らせ、食欲を制御し、満腹感を促す複数のホルモンを誘発します。
亜麻仁の食物繊維は空腹感を抑制し、満腹感を高めることで体重管理を助ける可能性があります。
概要: 亜麻仁は満腹感を持続させ、食欲をコントロールすることで体重管理に貢献します。
10. 亜麻仁は用途の広い成分になり得ます
亜麻仁または亜麻仁油は、多くの一般的な食品に加えることができます。以下を試してください:
- 水に加え、毎日の水分補給の一部として飲む。
- サラダのドレッシングとして亜麻仁油をかける。
- 温かいまたは冷たい朝食用シリアルに亜麻仁の種をまぶす。
- お気に入りのヨーグルトに混ぜる。
- クッキー、マフィン、パン、他の焼き菓子に加える。
- スムージーに混ぜてとろみをつける。
- 代用卵として水に加える。
- 肉のパテに組み込む。
概要: 亜麻仁は用途が広く、日常の食事に簡単に取り入れることができます。様々なレシピで活用可能です。
亜麻仁を食事に加えるためのヒント
多くの印象的な健康上の利点は、亜麻仁の消費に起因しています。
これらの小さな種を食事に加えるためのヒントをいくつか紹介します。
全体ではなく、挽いた種子を消費する
亜麻仁は消化しやすいため、粉砕された亜麻仁を選びましょう。
腸は種子の丈夫な外殻を破壊できないため、全粒の亜麻仁からは十分な栄養を得られません。
そのため、丸ごとの亜麻仁を購入し、コーヒーグラインダーで挽いて密閉容器に保管することをおすすめします。
亜麻仁油はどうですか?
亜麻仁油の使用が再注目されているのは、その栄養特性と健康上の利点によります。
通常、コールドプレスという方法で抽出されます。
オイルは熱と光に敏感なので、暗いガラス瓶に入れ、キッチンキャビネットなどの暗くて涼しい場所に保管するのが最適です。
栄養素のいくつかは熱に弱いため、亜麻仁油は高温調理には適していません。
ただし、いくつかの研究では、最大350°F / 177°Cの軽い炒め物で使用しても品質が低下しないことが示されています。
亜麻仁油には亜麻仁より多くのALAが含まれており、挽いた亜麻仁大さじ1杯には1.6グラム、亜麻仁油大さじ1杯には7グラム含まれています。
それにもかかわらず、亜麻仁には繊維など、抽出された油には含まれていない多くの有益な栄養素が含まれています。亜麻仁の健康効果を最大限に得るには、粉砕された亜麻仁を選ぶのが良いでしょう。
どのくらいの亜麻仁を消費する必要がありますか?
前述の研究で示された健康効果は、1日あたり大さじ1杯（10グラム）の亜麻仁摂取で観察されました。
ただし、1日あたりの亜麻仁摂取量は大さじ5杯（50グラム）未満に抑えることを推奨します。
概要: 挽いた亜麻仁は最大の健康効果をもたらします。亜麻仁油を使う際は冷暗所で保管し、低温調理で栄養特性を保つようにしましょう。
概要
栄養の面で、亜麻仁は非常に優れています。
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小さい種子ながら、オメガ3脂肪酸のALA、リグナン、繊維が豊富に含まれ、これらには多くの潜在的な健康効果があります。
亜麻仁は消化器系の健康を改善し、血圧や悪玉コレステロールを下げ、がんリスクの軽減や糖尿病の管理にも役立つ可能性があります。
用途の広い食材として、亜麻仁や亜麻仁油は日々の食事に簡単に取り入れられます。
これほど多くの科学的に証明された健康効果を持つ亜麻仁を、今こそ地元の食料品店で手に入れる良い機会です。
