ゴールデンミルク（別名ターメリックミルク）は、インドの飲み物で、西洋文化圏で人気を博しています。
この鮮やかな黄色の飲み物は、牛乳や植物性ミルクにターメリックやシナモン、ジンジャーなどのスパイスを加えて温めるのが伝統的な作り方です。
免疫力を高め、病気を防ぐための代替療法としてよく利用されています。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る科学的根拠に基づくゴールデンミルクの10の効能と、自分で作るためのレシピをご紹介します。
1. ゴールデンミルクは抗酸化物質が豊富
ゴールデンミルクの主成分は、アジア料理で人気の黄色いスパイス、ターメリックで、カレーの黄色を演出しています。
ターメリックの有効成分であるクルクミンは、強力な抗酸化作用を持つことから、古くからアーユルヴェーダ医学で使用されてきました。
抗酸化物質は、細胞のダメージと戦い、酸化ストレスから体を守る化合物です。
抗酸化物質は細胞の働きに不可欠であり、抗酸化物質を多く含む食事は、感染症や病気のリスクを下げることができるという研究結果が定期的に発表されています。
ゴールデンミルクのレシピの多くには、抗酸化作用が印象的なシナモンとジンジャーも含まれています。
概要： ゴールデンミルクは、細胞をダメージから守り、病気や感染症を撃退し、健康全般に貢献する抗酸化物質を豊富に含んでいます。
2. ゴールデンミルクは炎症や関節痛を抑える効果が期待できる
ゴールデンミルクに含まれる成分には強力な抗炎症作用があります。
慢性炎症は、がん、メタボリックシンドローム、アルツハイマー病、心臓病などの慢性疾患に大きな役割を果たすと考えられています。このため、抗炎症化合物を豊富に含む食事は、これらの疾患のリスクを低減する可能性があります。
生姜、シナモン、クルクミン（ターメリックの有効成分）には強力な抗炎症作用があることが研究で明らかにされています。
クルクミンの抗炎症作用は、副作用のない医薬品に匹敵するとする研究結果もあります。
これらの抗炎症作用は、変形性関節症や関節リウマチの関節痛を軽減する可能性があります。
例えば、関節リウマチの45人を対象としたある研究では、毎日500ミリグラムのクルクミンが、一般的な関節炎治療薬やクルクミンと薬の組み合わせの50グラムよりも関節痛を軽減することがわかりました。
同様に、247人の変形性関節症患者を対象とした6週間の研究では、生姜エキスを与えられた人は、プラセボを与えられた人よりも痛みが少なく、鎮痛剤の必要量も少なかったです。
概要： ゴールデンミルクの主成分であるターメリック、ジンジャー、シナモンには強い抗炎症作用があり、炎症や関節痛を抑えることが期待されます。
3. ゴールデンミルクは脳によいかもしれない
クルクミンが脳由来神経栄養因子（BDNF）のレベルを増加させる可能性があることが研究で示されています。BDNFは、脳が新しい結合を形成するのを助け、脳細胞の成長を促進する化合物です。
BDNFの低値は、アルツハイマー病などの脳障害と関連している可能性があります。
他の成分も同様に効果を発揮する可能性があります。
例えば、アルツハイマー病の特徴の一つは、タウタンパク質と呼ばれる脳内の特定のタンパク質の蓄積です。試験管や動物実験では、シナモンに含まれる化合物がこの蓄積を抑える働きをすることが示唆されています。
さらに、シナモンは動物実験において、パーキンソン病の症状を軽減し、脳機能を改善するようです。
生姜は、反応速度や記憶力を向上させることで、脳機能を高める可能性もあります。さらに、動物実験では、生姜は加齢に伴う脳機能の低下から守ってくれます。
とはいえ、これらの成分が記憶や脳機能に与える影響を十分に理解するためには、さらなるヒトでの研究が必要です。
概要： ゴールデンミルクに含まれるいくつかの成分は、記憶力を維持し、アルツハイマー病やパーキンソン病による脳機能の低下を軽減する可能性があります。
4. ゴールデンミルクは気分を改善する可能性がある
ウコン、特にその活性化合物であるクルクミンは、気分を高揚させ、うつ病の症状を軽減する可能性があります。
6週間の試験で、60人の大うつ病患者がクルクミン、抗うつ剤、またはその組み合わせを摂取しました。
クルクミンのみを投与されたグループは、抗うつ薬を投与されたグループと同様の改善を示しましたが、併用グループは最も効果を実感しました。
うつ病は、脳由来神経栄養因子（BDNF）のレベルの低さとも関係があると考えられています。クルクミンはBDNFのレベルを高めるようなので、うつ病の症状を軽減する可能性があります。
とはいえ、この分野での研究はほとんど行われておらず、確かな結論を出すにはさらなる研究が必要です。
概要： ウコンの有効成分であるクルクミンは、うつ病の症状を軽減するのに役立つと考えられています。しかし、より多くの研究が必要です。
5. ゴールデンミルクが心臓病を予防する可能性
心臓病は、世界的な死因の第一位です。興味深いことに、ゴールデンミルクの重要な成分であるシナモン、ジンジャー、ターメリックはすべて、心臓病のリスクを下げることにつながっています。
例えば、10件の研究のレビューでは、1日120mgのシナモンは、総コレステロール、トリグリセリド、および「悪い」LDLレベルを下げ、「良い」HDLレベルを上げる可能性があると結論づけています。
別の研究では、2型糖尿病の被験者41名に、1日2gのジンジャーパウダーを摂取してもらいました。12週間の試験終了時、心臓病の危険因子の測定値が23〜28％低くなっていました。
さらに、クルクミンには血管の内壁の機能（内皮機能）を向上させる効果があります。内皮機能が適切に働くことは、健康な心臓に不可欠です。
ある研究では、心臓手術を受ける人に、手術の数日前と後に、4グラムのクルクミンかプラセボを投与しました。
クルクミンを投与された人は、プラセボ群に比べ、入院中に心臓発作を起こす可能性が65%低いことがわかりました。
これらの抗炎症作用や抗酸化作用は、心臓病を予防する可能性もあります。しかし、研究は小規模で数も少なく、確かな結論を出すにはもっと多くの研究が必要です。
概要： ゴールデンミルクの主成分であるターメリック、ジンジャー、シナモンは、いずれも心臓機能に有益で、心臓病から保護する可能性のある特性を持っています。それでも、これらの効果を確認するために、より多くの研究が必要です。
6. ゴールデンミルクは血糖値を下げる可能性がある
ゴールデンミルクに含まれる成分、特に生姜とシナモンは、血糖値を下げる効果が期待できます。
例えば、1日1～6gのシナモンを摂取すると、空腹時血糖値を最大29％低下させることができると言われています。さらに、シナモンはインスリン抵抗性を低下させる可能性があります。
インスリン抵抗性の細胞は、血液から糖を取り込む能力が低いため、インスリン抵抗性を下げると一般的に血糖値が下がります。
シナモンは、食後に腸内でブドウ糖が吸収される量を減らすので、血糖値のコントロールをさらに向上させることができます。
同様に、少量の生姜を定期的に食事に取り入れることで、空腹時血糖値を最大12％下げる効果が期待できます。
また、生姜を毎日少量摂取することで、長期的な血糖コントロールの指標となるヘモグロビンA1C値を最大10％低下させることができます。
このエビデンスはいくつかの研究に基づいており、これらの観察を確認するためにさらなる研究が必要です。
ゴールデンミルクのレシピの多くは、ハチミツやメープルシロップで甘みをつけていることは注目に値します。血糖値を下げる効果があるとすれば、それは無糖のものを飲んだときだけでしょう。
概要： ゴールデンミルクの主成分であるシナモンとジンジャーは、血糖値を下げ、インスリン感受性を向上させる可能性があります。しかし、より多くの研究が必要です。
7. ゴールデンミルクはがんのリスクを減らすかもしれない
がんは、制御不能な細胞増殖を特徴とする疾患です。
従来の治療法に加え、代替的な抗がん剤治療がますます求められています。興味深いことに、ゴールデンミルクに使われているスパイスが何らかの効果を発揮する可能性を示唆する研究もあります。
例えば、生のショウガに多量に含まれる6-ジンゲロールには抗がん作用があるとする試験管研究があります。
あなたへの提案： ウコンとクルクミンの10の科学的に証明された健康上の利点
同様に、実験室および動物実験では、シナモンの化合物ががん細胞の成長を抑えるのに役立つと報告されています。
ウコンの有効成分クルクミンは、試験管の中で分離されたがん細胞を殺し、腫瘍の新しい血管の成長を妨げ、腫瘍が広がるのを制限する可能性もあります。
とはいえ、人におけるショウガ、シナモン、クルクミンのがん予防効果に関する証拠はまだ限られています。
さらに、研究結果は相反するものであり、これらの効果を得るために各成分をどのくらい摂取する必要があるかは不明です。
概要： シナモン、ジンジャー、ターメリックががんに対する何らかの保護を提供する可能性を示す研究があります。しかし、その結果は相反しており、さらなる研究が必要です。
8. ゴールデンミルクには、抗菌、抗ウイルス、抗真菌作用がある
インドでは、ゴールデンミルクは風邪をひいたときの家庭薬としてよく使われています。この黄色い飲み物は、免疫力を高める効果があるとして注目されています。
試験管による研究では、クルクミンには抗菌、抗ウイルス、抗真菌作用があり、感染症の予防と対策に役立つことが示唆されています。
試験管での研究結果は有望ですが、現在のところ、ゴールデンミルクが人々の感染症を減らすという根拠はありません。
さらに、新鮮な生姜に含まれる化合物は、一部の細菌の増殖を抑制する可能性があります。生姜の抽出物は、呼吸器感染症の一般的な原因であるヒト呼吸器合胞体ウイルス（HRSV）と闘う可能性があります。
同様に、実験室での試験研究によると、シナモンの活性化合物であるシンナムアルデヒドは、細菌の増殖を防ぐ可能性があることが示されています。さらに、真菌によって引き起こされる呼吸器感染症の治療にも役立つ可能性があります。
また、ゴールデンミルクの成分には強い抗酸化作用と抗炎症作用があり、免疫力を強化することが期待できます。
概要： ゴールデンミルクを作るために使用される成分は、抗菌および抗ウイルス特性を有しており、感染症から体を保護する可能性があります。その抗酸化作用と抗炎症作用は、同様に免疫システムを強化する可能性があります。
9. ゴールデンミルクは消化を改善する可能性がある
胃の上部に痛みや不快感を感じる慢性消化不良（消化不良症）。
消化不良の原因として、胃の排出の遅れが考えられます。ゴールデンミルクに使われている生姜は、消化不良に悩む人の胃の空洞化を促進し、この症状を緩和することが期待されています。
さらに、ゴールデンミルクの原料であるターメリックには、消化不良の症状を軽減する働きがあることが研究で明らかになっています。また、ターメリックには、胆汁の分泌を最大62％増加させることにより、脂肪の消化を改善する可能性があります。
最後に、ウコンは消化を正常に保ち、潰瘍性大腸炎（消化管に潰瘍を生じる炎症性消化器疾患）の患者の再発を防ぐことが研究で示されています。
概要： ゴールデンミルクの2つの成分である生姜とターメリックは、消化不良の解消に役立つと考えられています。ウコンは潰瘍性大腸炎の人の症状を和らげるのにも役立つかもしれません。
10. ゴールデンミルクは骨を強くすることに貢献するかもしれない
牛乳も植物性濃縮乳も、骨を丈夫にするために必要なカルシウムとビタミンDを豊富に含んでいます。
カルシウムが不足すると、血液中のカルシウム濃度を正常に保つために、体内のカルシウムが骨から取り除かれます。その結果、骨が弱くもろくなり、骨減少症や骨粗鬆症などの骨の病気のリスクが高まります。
ビタミンDは、食事から摂取したカルシウムを吸収する腸の働きを高めることで、骨を丈夫にする働きがあります。そのため、体内のビタミンDが少ないと、たとえカルシウムが豊富な食事をしていても、骨が弱くもろくなる可能性があります。
牛乳にはカルシウムが含まれ、ビタミンDも多く含まれていますが、すべての植物性ミルクにこれらの栄養素が豊富に含まれているわけではありません。
植物性の牛乳でゴールデンミルクを作る場合は、カルシウムとビタミンDが強化されたものを選ぶと、より骨を丈夫にする効果が期待できます。
あなたへの提案： ターメリックとジンジャーの効果・用途と健康への影響
概要： ゴールデンミルクは、使用する牛乳によってカルシウムとビタミンDを豊富に含むことができます。これらの栄養素は丈夫な骨格に貢献し、骨減少症や骨粗しょう症などの骨の病気のリスクを軽減します。
ゴールデンミルクの作り方
ゴールデンミルクは、ご家庭でも簡単に作ることができます。1人分のゴールデンミルク、または約1杯分のゴールデンミルクは、以下のレシピに従うだけです。
原材料名:
- お好みの無糖牛乳1/2カップ(120ml)
- ターメリック 小さじ1杯
- 生姜のすりおろし小1個または生姜パウダー小さじ1/2
- シナモンパウダー 小さじ1/2
- 挽き黒胡椒 1つまみ
- はちみつまたはメープルシロップ 小さじ1 (お好みで)
取扱説明書:
ゴールデンミルクの作り方は、小鍋かポットですべての材料を混ぜ、沸騰させるだけです。火を弱め、約10分、または香ばしい風味が出るまで煮ます。目の細かいストレーナーで濾してマグカップに入れ、シナモンひとつまみをトッピングします。
ゴールデンミルクは、事前に作って冷蔵庫で5日間保存することも可能です。飲む前に再加熱してください。
概要： ゴールデンミルクは、上記のレシピを参考にすれば、ご家庭でも簡単に作ることができます。鍋やポットで材料を混ぜて温めるだけで、おいしくてヘルシーな飲み物ができあがります。
概要
ゴールデンミルクは、抗酸化物質を豊富に含むおいしい飲み物で、脳や心臓の健康、骨の強化、消化の改善、病気のリスクの低減など、さまざまな健康効果が期待できます。
カルシウムとビタミンDを含む牛乳を使い、はちみつやシロップの量を減らすと、より効果的です。
