フムスは信じられないほど人気のある中東のディップアンドスプレッドです。
通常、フードプロセッサーでひよこ豆（ガルバンゾ豆）、タヒニ（すりごま）、オリーブオイル、レモンジュース、ニンニクをブレンドして作られます。
フムスはおいしいだけでなく、用途が広く、栄養素が豊富で、いくつかの印象的な健康と栄養上の利点にリンクされています。
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新しい料理を探るここに、科学的に証明されたフムスの8つの利点があります。
1. フムスは栄養価が高く、植物性タンパク質が豊富に含まれています
多種多様なビタミンやミネラルが含まれているので、フムスを食べても気持ちいいです。
100グラム（3.5オンス）のフムスが提供されます:
- カロリー: 166
- 脂質: 9.6グラム
- タンパク質: 7.9グラム
- 炭水化物: 14.3グラム
- 食物繊維: 6.0グラム
- マンガン: 推奨される1日の摂取量の39％
- 銅: 推奨される1日の摂取量の26％
- 葉酸: 推奨される1日の摂取量の21％
- マグネシウム: 推奨される1日の摂取量の18％
- リン: 推奨される1日の摂取量の18％
- 鉄: 推奨される1日の摂取量の14％
- 亜鉛: 推奨される1日の摂取量の12％
- チアミン: 推奨される1日の摂取量の12％
- ビタミンB6: 推奨される1日の摂取量の10％
- カリウム: 推奨される1日の摂取量の7％
フムスは植物ベースのタンパク質の優れた供給源であり、1食あたり7.9グラムを提供します。
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これは、菜食主義者または完全菜食主義者の食事をしている人々にとって優れた選択肢になります。十分なタンパク質を消費することは、最適な成長、回復、および免疫機能に不可欠です。
さらに、フムスには鉄、葉酸、リン、ビタミンBが含まれており、これらはすべて食事から十分に摂取できない可能性があるため、菜食主義者やビーガンにとって重要です。
概要: フムスは多種多様なビタミンとミネラルを提供します。また、植物ベースの優れたタンパク質源であり、ビーガンや菜食主義者にとって栄養価の高い選択肢となっています。
2. フムスは炎症と戦うのを助けるかもしれません
炎症は、感染、病気、または怪我から身を守るための体の方法です。
ただし、炎症が必要以上に長く続く場合があります。これは慢性炎症と呼ばれ、多くの深刻な健康問題に関連しています。
フムスには、慢性炎症と戦うのに役立つ可能性のある健康的な成分が詰め込まれています。
オリーブオイルもその一つです。抗炎症効果のある強力な抗酸化物質が豊富に含まれています。
特に、バージンオリーブオイルには抗酸化作用のあるオレオカンタールが含まれており、一般的な抗炎症薬と同様の抗炎症作用があると考えられています。
同様に、タヒニを構成するゴマは、関節炎などの炎症性疾患で上昇するIL-6やCRPなどの体内の炎症マーカーを減らすのに役立つ可能性があります。
さらに、多くの研究は、ひよこ豆のようなマメ科植物が豊富な食事を摂取すると、炎症の血液マーカーが減少することを示しています。
概要: フムスには、ひよこ豆、オリーブオイル、ゴマ（タヒニ）が含まれており、抗炎症作用があることが証明されています。
3. フムスはあなたの消化器系の健康を促進します
フムスは食物繊維の優れた供給源であり、消化器系の健康を改善することができます。
3.5オンス（100グラム）あたり6グラムの食物繊維を提供します。これは、女性の場合は1日の推奨繊維の24％、男性の場合は16％に相当します。
その高い繊維含有量のおかげで、フムスはあなたを定期的に保つのを助けることができます。これは、食物繊維が便を柔らかくしてかさばり、通過しやすくするためです。
さらに、食物繊維は腸内に生息する健康なバクテリアを養うのにも役立ちます。
ある研究によると、200グラムのひよこ豆（またはひよこ豆のラフィノース繊維）を3週間食事に加えると、有害な細菌の増殖を抑えながら、ビフィズス菌などの有益な細菌の増殖を促進するのに役立ちました。
フムスの繊維の一部は、腸内細菌によって短鎖脂肪酸酪酸に変換される可能性があります。この脂肪酸は結腸細胞に栄養を与えるのを助け、多くの印象的な利点があります。
実験室での研究では、酪酸の生成が結腸がんやその他の健康上の問題のリスクの低下に関連していることが示されています。
概要: フムスは繊維の優れた供給源であり、定期的に摂取するのに役立ちます。さらに、ひよこ豆の繊維は、腸内の細胞に栄養を与えるのに役立つ脂肪酸の一種である酪酸を生成する健康な腸内細菌の増殖を促進する可能性があります。
4. フムスは血糖値の制御に役立つ可能性があります
フムスには、血糖値の制御に役立つ可能性のあるいくつかの特性があります。
まず、フムスは主にグリセミック指数（GI）が低いひよこ豆から作られています。
グリセミック指数は、食品が血糖値を上げる能力を測定する尺度です。
GI値の高い食品はすぐに消化されて吸収され、急激なスパイクと血糖値の低下を引き起こします。逆に、GI値が低い食品はゆっくりと消化されてから吸収されるため、血糖値の上昇と下降がゆっくりとバランスよく行われます。
フムスは、水溶性食物繊維と健康的な脂肪の優れた供給源でもあります。
ひよこ豆はたんぱく質、難消化性デンプン、反栄養素が豊富で、炭水化物の消化を遅らせます。
脂肪はまた、腸からの炭水化物の吸収を遅くするのに役立ちます。これにより、血流への糖の放出がより遅く、より安定します。
たとえば、研究によると、同じ量の炭水化物を提供しているにもかかわらず、白パンは食事後にフムスよりも4倍多くの糖を血中に放出します。
概要: フムスはグリセミック指数が低いため、ゆっくりと糖分を血流に放出します。これは、レジスタントスターチ、脂肪、およびそれに含まれるタンパク質によっても助けられます。
5. フムスは心臓病のリスクを減らすのに役立つかもしれません
心臓病は、世界中で4人に1人の死亡の原因となっています。
フムスには、心臓病の危険因子を減らすのに役立つ可能性のあるいくつかの成分が含まれています。
5週間にわたる研究では、47人の健康な成人がひよこ豆を加えた食事または小麦を加えた食事のいずれかを摂取しました。研究後、余分なひよこ豆を食べた人は、余分な小麦を食べた人よりも4.6％低い「悪い」LDLコレステロールレベルを持っていました。
さらに、268人以上を対象とした10の研究のレビューでは、ひよこ豆のようなマメ科植物が豊富な食事は、「悪い」LDLコレステロールを平均5％減少させると結論付けました。
ひよこ豆の他に、フムスはオリーブオイルからの心臓に健康的な脂肪の素晴らしい供給源でもあります。
840,000人以上を対象とした32の研究の分析によると、健康的なオイル、特にオリーブオイルの摂取量が最も多い人は、心臓病による死亡リスクが12％低く、全体として死亡リスクが11％低いことがわかりました。
別の研究では、1日あたり10グラム（約2 tsp）のエクストラバージンオリーブオイルを消費するごとに、心臓病のリスクがさらに10％減少することがわかりました。
これらの結果は有望ですが、フムスについてのより長期的な研究が必要です。
概要: フムスには、ひよこ豆とオリーブオイルが含まれており、心臓病の危険因子、ひいては全体的なリスクを軽減する可能性のある2つの重要な成分です。
6. フムスは減量を促進し、健康的な体重を維持するのに役立ちます
いくつかの研究は、フムスが体重減少と維持にどのように影響するかを調べました。
興味深いことに、全国調査によると、ひよこ豆やフムスを定期的に摂取している人は、肥満になる可能性が53％低くなりました。
また、BMIが低く、ひよこ豆やフムスを定期的に摂取しなかった人よりもウエストのサイズが平均2.2インチ（5.5 cm）小さかった。
とはいえ、これらの結果がひよこ豆やフムスの特定の特性によるものなのか、それとも単にこれらの食品を食べる人々が一般的に健康的なライフスタイルを送っているのかは完全には明らかではありません。
他の研究でも、ヒヨコマメのようなマメ科植物の摂取量の増加が体重の減少と満腹感の改善に関連していることが示されています。
フムスには、減量を促進するのに役立ついくつかの特性があります。
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これは食物繊維の優れた供給源であり、満腹ホルモンであるコレシストキニン（CCK）、ペプチドYY、GLP-1のレベルを高めることが示されています。さらに、食物繊維は空腹ホルモンのグレリンのレベルを低下させることも示されています。
食物繊維は食欲を抑えることでカロリー摂取量を減らし、減量を促進する可能性があります。
さらに、フムスは植物ベースのタンパク質の優れた供給源です。研究によると、タンパク質の摂取量を増やすと、食欲を抑え、新陳代謝を高めることができます。
概要: フムスは繊維とタンパク質の優れた供給源であり、減量を促進する可能性があります。調査によると、ひよこ豆やフムスを定期的に摂取している人は肥満になる可能性が低く、さらにBMIが低く、胴囲が小さいことが示されています。
7. フムスは、自然にグルテン、ナッツ、乳製品を含まないため、不寛容な人に最適です。
食物アレルギーと不耐性は世界中の何百万もの人々に影響を及ぼします。
食物アレルギーや不耐性に苦しむ人々は、不快な症状を引き起こさない食事ができる食品を見つけるのに苦労しています。
幸いなことに、フムスはほぼすべての人が楽しむことができます。
それは自然にグルテン、ナッツ、乳製品を含まないので、セリアック病、ナッツアレルギー、乳糖不耐症などの一般的な状態に冒されている人々に適しています。
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フムスにはこれらの成分が自然に含まれていませんが、一部のブランドは防腐剤や他の成分を追加する可能性があるため、成分の完全なリストを読むことは依然として賢明です。
さらに、ひよこ豆はFODMAPの一種であるラフィノースを多く含んでいることに注意してください。過敏性腸症候群の人など、FODMAPに敏感な人は、フムスを控えるか注意する必要があります。
また、フムスにはタヒニとも呼ばれるゴマのペーストが含まれていることにも注意してください。ゴマは中東で一般的なアレルゲンです。
概要: フムスは自然にグルテン、乳製品、ナッツを含まないため、特定のアレルギーや不耐性のある人に最適です。ただし、FODMAPに敏感な人、またはゴマにアレルギーのある人は、それを制限または回避する必要があります。
8. フムスはあなたの食事療法に加えるのは簡単です
フムスは栄養価が高くおいしいだけでなく、食事に簡単に加えることができます。フムスの使い方は無限にあります。
マヨネーズやクリーミーなドレッシングのような他の高カロリーのスプレッドの代わりに、お気に入りのラップ、ピタポケット、またはサンドイッチに広げます。
フムスもおいしいディップを作り、セロリ、ニンジン、キュウリ、ピーマンなどのカリカリの野菜と組み合わせるのが最適です。多くの人がこれがポテトチップスの欲求を満たすと感じています。
フムスはスーパーマーケットで広く入手できますが、自宅で作るのは信じられないほど簡単です。
全体のプロセスは10分未満かかり、フードプロセッサーのみが必要です。
フムスの作り方
材料
- ひよこ豆の缶詰（ガルバンゾ豆）2カップ、水気を切る
- タヒニ1/3カップ
- レモンジュース1/4カップ
- オリーブオイル大さじ1
- にんにく2片、つぶした
- 塩のピンチ
手順
- 材料をフードプロセッサーに入れ、滑らかになるまでブレンドします。
- ラップ、サンドイッチ、またはおいしいディップとしてお楽しみください。
概要: フムスは栄養価が高く、用途が広く、非常に簡単に作ることができます。上記の材料をフードプロセッサーに加え、滑らかになるまでブレンドするだけです。
概要
フムスは人気のある中東のディップアンドスプレッドで、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
研究により、フムスとその成分は、炎症との闘い、血糖コントロールの改善、消化器の健康の改善、心臓病のリスクの低下、体重減少など、さまざまな印象的な健康上の利点に関連付けられています。
さらに、フムスにはグルテン、ナッツ、乳製品などの一般的な食物アレルゲンや刺激物が自然に含まれていないため、ほとんどの人が楽しむことができます。
上記のレシピに従って、食事にフムスを加えましょう。非常に簡単に作ることができ、10分もかかりません。
全体として、フムスはあなたの食事療法に非常にシンプルで健康的でおいしい追加です。
