世界の一部の地域では、マンゴー（Mangifera indica）は「果物の王様」と呼ばれています。"
それは核果、または石の果実であり、それはそれが真ん中に大きな種を持っていることを意味します。
マンゴーはインドと東南アジアが原産で、4,000年以上にわたって栽培されてきました。数百種類のマンゴーが存在し、それぞれに特徴的な味、形、サイズ、色があります。
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新しい料理を探るこの果物はおいしいだけでなく、印象的な栄養プロファイルを誇っています。
研究は、マンゴーとその栄養素を、免疫力の向上や消化器系の健康など、いくつかの健康上の利点に関連付けています。果物に含まれる一部のポリフェノールは、特定の癌のリスクをさらに低下させる可能性があります。
マンゴーの栄養成分の概要や楽しみ方のコツなど、マンゴーの10のメリットをご紹介します。
1. マンゴーには栄養素がたっぷり詰まっています
多くの人がマンゴーを愛しています—おいしいだけでなく、非常に栄養価が高いからです。
新鮮なマンゴー1カップ（165グラム）が提供します:
- カロリー: 99
- タンパク質: 1.4グラム
- 炭水化物: 24.7グラム
- 脂肪: 0.6グラム
- 食物繊維: 2.6グラム
- 砂糖: 22.5グラム
- ビタミンC: 推奨される1日の摂取量の67％
- 銅: 推奨される1日の摂取量の20％
- 葉酸: 推奨される1日の摂取量の18％
- ビタミンB6: 推奨される1日の摂取量の12％
- ビタミンA: 推奨される1日の摂取量の10％
- ビタミンE: 推奨される1日の摂取量の10％
- ビタミンK: 推奨される1日の摂取量の6％
- ナイアシン: 推奨される1日の摂取量の7％
- カリウム: 推奨される1日の摂取量の6％
- リボフラビン: 推奨される1日の摂取量の5％
- マグネシウム: 推奨される1日の摂取量の4％
- チアミン: 推奨される1日の摂取量の4％
その最も印象的な栄養素の事実の1つは、たった1カップ（165グラム）の新鮮なマンゴーがビタミンCの推奨1日摂取量の約67％を提供することです。この水溶性ビタミンは、免疫システムを助け、体が鉄を吸収し、促進します。細胞の成長と修復にも役立ちます。
マンゴーは、健康な胎児の成長と発達をサポートするため、妊娠中に特に重要な栄養素である銅と葉酸のミネラルの優れた供給源でもあります。
概要: マンゴーはカロリーが低く、栄養素が豊富です。特に、免疫力、鉄分吸収、細胞の成長と修復を助けるビタミンCが豊富です。
2. マンゴーはカロリーが低い
マンゴーのもう一つの利点は、カロリーが低いことです。
フレッシュマンゴー1カップ（165グラム）のカロリーは100カロリー未満で、カロリー密度が非常に低いため、提供する食品の量に対してカロリーがほとんどありません。
ほとんどの新鮮な果物や野菜は、カロリー密度が低い傾向があります。ある研究によると、食事の開始時にマンゴーなどの新鮮な果物を摂取することで、食事の後半で食べ過ぎを防ぐことができます。
それでも、これは乾燥マンゴーには当てはまらない可能性があることに注意してください。乾燥マンゴー1カップ（160グラム）には、510カロリー、106グラムの砂糖、およびより高いカロリー密度が含まれています。
乾燥マンゴーはまだビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの栄養素が豊富ですが、カロリー密度と糖度が高いため、適度に摂取するのが最善かもしれません。
概要: マンゴーの1カップ（165グラム）のサービングは100カロリー未満を含みます。カロリー密度が低いため、満腹感と満足感を保ちながらカロリー摂取量を減らしたい場合に最適です。
3. マンゴーは糖尿病の予防に役立つ可能性があります
新鮮なマンゴーは、他の新鮮な果物と比較して天然糖分が比較的多く、1カップあたり22グラム（165グラム）以上含まれています。
これは、糖尿病などの代謝状態にある人や、砂糖の摂取量を制限しようとしている人にとっては気になるかもしれません。
しかし、新鮮なマンゴーを食べることが糖尿病につながる、またはこの状態の人々にとって不健康であることを示唆する証拠はありません。
多くの研究は、新鮮な果物の摂取量が多いことと、糖尿病のリスクが全体的に低いことを関連付けています。
新鮮なマンゴーと糖尿病の特定の関係を調べた研究はあまりありません。
しかし、ある研究では、10グラムの凍結乾燥マンゴーを毎日12週間食事に加えた人は、血糖値の大幅な改善を経験したことがわかりました。
別の最近の研究では、ビタミンCとカロテノイドを多く含む果物や野菜を摂取することで糖尿病の発症を防ぐことができると結論付けています。マンゴーはこれらの栄養素の両方が高いので、より多くの研究が必要ですが、同様の利点を提供する可能性があります。
それでも、マンゴーは天然糖分が多いため、一度に食べすぎると血糖値が急上昇する可能性があります。
したがって、マンゴーを適度に摂取するのが依然として最善である可能性があります。つまり、一度に約1カップ（165グラム）の典型的な部分のサイズを意味します。また、血糖値の急上昇を制限するのに役立つ可能性があるため、繊維やタンパク質が豊富な他の食品と組み合わせるのにも役立つ可能性があります。
概要: 新鮮なマンゴーを適度な量で食べる限り、糖尿病を発症するリスクを減らす可能性があります。新鮮なマンゴーには、乾燥したマンゴーほど多くの砂糖が含まれていないことに注意してください。
4. マンゴーは健康な植物化合物を多く含んでいます
マンゴーには、体を保護する抗酸化物質として作用する植物性化合物であるポリフェノールが含まれています。
この果実は、その果肉、皮、さらには種子の穀粒にさえ、12種類以上の異なる種類が集中しています。これらには以下が含まれます:
- マンギフェリン
- カテキン
- アントシアニン
- 没食子酸
- ケンペロール
- ラムネチン
- 安息香酸
抗酸化物質は、フリーラジカルから細胞を保護するため重要です。これらの反応性の高い化合物は、細胞に損傷を与える可能性があります。
研究は、フリーラジカルによる損傷を老化や慢性疾患の兆候に関連付けています。
ポリフェノールの中で、マンギフェリンが最も注目されており、特に強力であるため「スーパー抗酸化物質」と呼ばれることもあります。
試験管と動物の研究では、マンギフェリンが癌、糖尿病、その他の病気に関連するフリーラジカルによる損傷に対抗する可能性があることがわかっています。
概要: マンゴーには、特に強力なマンギフェリンを含む、12種類以上のポリフェノールがあります。ポリフェノールは体内で抗酸化物質として機能します。
5. マンゴーには免疫力を高める栄養素が含まれています
マンゴーは免疫力を高める栄養素の良い供給源です。
マンゴー1カップ（165グラム）はあなたの毎日のビタミンAの必要量の10％を提供します。
ビタミンAは健康な免疫システムに不可欠です。このビタミンを十分に摂取できないと、感染のリスクが高まります。
さらに、1カップ（165グラム）のマンゴーは、毎日のビタミンCの必要量の75％近くを提供します。このビタミンは、あなたの体がより多くの病気と戦う白血球を生成するのを助け、これらの細胞がより効果的に働くのを助け、そしてあなたの肌の防御を改善することができます。
マンゴーには、免疫力をサポートする可能性のある他の栄養素も含まれています:
- 銅
- 葉酸
- ビタミンE
- いくつかのビタミンB群
概要: マンゴーは、葉酸、いくつかのビタミンB群、およびビタミンA、C、K、Eの優れた供給源です。これらはすべて、免疫力を高めるのに役立つ可能性があります。
6. マンゴーは心臓の健康をサポートします
マンゴーには健康な心臓をサポートする栄養素が含まれています。
例えば、それは提供します マグネシウム とカリウムは、健康な血流を維持するのに役立ちます。これらの栄養素は血管をリラックスさせ、血圧レベルの低下を促進します。
マンゴーの超抗酸化マンギフェリンも心臓の健康に良いようです。
動物実験では、マンギフェリンが心臓細胞を炎症、酸化ストレス、細胞死から保護する可能性があることがわかっています。
さらに、コレステロール、トリグリセリド、遊離脂肪酸の血中濃度を下げるのに役立つ可能性があります。
これらの発見は有望ですが、人間のマンギフェリンと心臓の健康に関する研究は現在不足しています。したがって、より多くの研究が必要です。
概要: マンゴーにはマグネシウム、カリウム、抗酸化物質のマンギフェリンが含まれており、これらはすべて健康な心臓機能をサポートします。
7. マンゴーは消化器系の健康を改善する可能性があります
マンゴーには、消化器系の健康に優れたいくつかの性質があります。
一つには、アミラーゼと呼ばれる消化酵素のグループが含まれています。
消化酵素は大きな食物分子を分解するので、あなたの体はそれらを簡単に吸収することができます。
アミラーゼは複雑な炭水化物をブドウ糖やマルトースなどの糖に分解します。これらの酵素は熟したマンゴーでより活性があり、それが熟していないマンゴーよりも甘い理由です。
さらに、マンゴーには水分と食物繊維が豊富に含まれているため、便秘や下痢などの消化器系の問題に役立つ可能性があります。
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慢性便秘の成人を対象とした4週間の研究では、マンゴーと同様の量の水溶性食物繊維を含むサプリメントを摂取するよりも、マンゴーを毎日食べる方が症状の緩和に効果的であることがわかりました。
これは、マンゴーには食物繊維以外に消化器系の健康を助ける他の成分が含まれている可能性があることを示唆しています。ただし、より多くの研究が必要です。
概要: マンゴーには、消化酵素、水、食物繊維、および消化器の健康のさまざまな側面を助ける他の化合物があります。
8. マンゴーは目の健康をサポートするかもしれません
マンゴーは健康な目をサポートするのに役立つ栄養素が豊富です。
それらに含まれる2つの重要な栄養素は、抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンです。
これらはあなたの目の網膜に集中しています—あなたの脳があなたが見ているものを解釈できるように光を信号に変換する部分です。これらの栄養素は、黄斑と呼ばれる網膜の中心に特に集中しています。
網膜の内部では、ルテインとゼアキサンチンが自然な日焼け止めとして機能し、余分な光を吸収します。さらに、それらは有害な青い光からあなたの目を保護するように見えます。
マンゴーは、目の健康をサポートするビタミンAの優れた供給源でもあります。
食事のビタミンAの不足は、ドライアイと夜間の失明に関連しています。深刻な欠陥は、角膜の瘢痕化など、より深刻な問題を引き起こす可能性があります。
概要: マンゴーにはルテイン、ゼアキサンチン、ビタミンAが含まれており、これらはすべて目の健康をサポートします。ルテインとゼアキサンチンは太陽から目を保護する可能性がありますが、ビタミンAの不足は視力の問題を引き起こす可能性があります。
9. マンゴーは特定の癌のリスクを下げるのに役立つかもしれません
マンゴーはポリフェノールを多く含み、抗がん作用がある可能性があります。
ポリフェノールは、多くの種類の癌に関連する酸化ストレスと呼ばれる有害なプロセスから保護するのに役立ちます。
試験管と動物の研究では、マンゴーポリフェノールが酸化ストレスを軽減することが観察されています。また、白血病や結腸、肺、前立腺、乳房の癌など、さまざまな癌細胞の増殖を破壊または停止することもわかっています。
マンゴーの主要なポリフェノールであるマンギフェリンは、その有望な抗癌効果で最近注目を集めています。
動物実験では、炎症を軽減し、細胞を酸化ストレスから保護し、癌細胞の成長を停止させるか、殺しました。
これらの研究は有望ですが、人々におけるマンゴーポリフェノールの潜在的な抗癌効果をよりよく理解するために、人間でのより多くの研究が必要です。
概要: マンゴーポリフェノールは、結腸がん、肺がん、前立腺がん、乳がん、骨がんなどの多くの健康状態に関連する酸化ストレスと戦う可能性があります。
10. マンゴーは美味しく、用途が広く、食事に簡単に加えることができます
ただし、肌が硬く、穴が大きいため、カットが難しい場合があります。
これがマンゴーを切る良い方法の1つです:
- マンゴーの皮をつけたまま、真ん中から1/4インチ（6 mm）離れたところに長い縦のスライスを切り、肉を穴から分離します。
- これらのスライスのそれぞれの肉を、皮を切らずに格子状のパターンに切ります。
- 皮から切り取った肉をすくい取る。
マンゴーを楽しむ方法をいくつかご紹介します:
- スムージーに追加。
- さいの目に切ってサルサに混ぜる。
- 夏のサラダに入れて。
- それをスライスして、他のトロピカルフルーツと一緒に提供します。
- さいの目に切ってキヌアサラダに加える。
- ギリシャヨーグルトまたはオートミールにマンゴーを追加します。
- トップハンバーガーやシーフードとマンゴーのグリル。
マンゴーは他の多くの果物よりも甘く、砂糖が多く含まれていることに注意してください。節度が重要です—マンゴーを1日あたり約2カップ（330グラム）に制限するのが最善です。
概要: マンゴーは美味しくて色んな楽しみ方ができます。ただし、他の果物よりも砂糖が多いので、適度にマンゴーを楽しむことを検討してください。
概要
マンゴーはビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、潜在的な抗がん効果、免疫力の向上、消化器系と目の健康など、多くの健康上の利点に関連付けられています。
何よりも、スムージーや他の多くの料理の一部として、美味しくて簡単に食事に加えることができます。
