何千年も前から世界中で親しまれてきた牛乳.
定義としては、哺乳類のメスが子供を養うために出す栄養豊富な液体です.
最も一般的に消費されているのは、牛、羊、山羊のものです。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る欧米諸国は牛乳を最もよく飲みます.
牛乳の摂取は栄養学の世界ではホットな話題であり、健康に良いのか、有害なのか疑問に思うかもしれません.
以下に、科学的な裏付けのある牛乳の5つの健康効果を紹介しますので、牛乳があなたにとって正しい選択であるかどうか判断してください。
1. 牛乳には栄養が詰まっている
牛乳の栄養価の高さには目を見張るものがあります.
何しろ、生まれたばかりの動物に十分な栄養を与えるように設計されているのですから.
牛乳1カップ（244g）には、次のような栄養素が含まれています:
- カロリー: 146
- タンパク質: 8グラム
- 脂肪： 8グラム
- カルシウム： 1日の推奨摂取量の28％
- ビタミンD： 1日の推奨摂取量の24％
- リボフラビン（B2）： 1日の推奨摂取量の26％
- ビタミンB12: 1日の推奨摂取量の18%
- カリウム： 1日の推奨摂取量の10%
- リン： 1日の推奨摂取量の22%
- セレン： 1日の推奨摂取量の13%
牛乳は、多くの国民が摂取不足に陥っている「気になる栄養素」を含むビタミンやミネラルの優れた供給源です.
多くの食事で不足しがちなカリウム、B12、カルシウム、ビタミンDを摂取できます。
また、牛乳は、ビタミンA、マグネシウム、亜鉛、チアミン（B1）も含んでいます.
さらに、優れたタンパク源であり、共役リノール酸（CLA）やオメガ3など、数百種類の脂肪酸を含んでいます.
共役リノール酸とオメガ3脂肪酸は、糖尿病や心臓病のリスク低減など、多くの健康効果に関連しています.
牛乳の栄養成分は、脂肪分や牛の食事や治療などの要因によって変化します。
例えば、牧草を主に食べている牛の乳には、共役リノール酸やオメガ3脂肪酸が有意に多く含まれています。
また、有機牛乳や牧草飼育の牛乳には、ビタミンEやベータカロチンなど、炎症を抑え、酸化ストレスと戦うのに役立つ抗酸化物質がより多く含まれています.
概要： 牛乳には、ビタミン、ミネラル、タンパク質、健康的な脂肪、抗酸化物質など、さまざまな栄養素が含まれています。その栄養成分は多くの要因によって変化することに留意してください。
2. 牛乳は良質なタンパク質の供給源である
牛乳は、コップ1杯で8gのタンパク質を含む豊富な食材です。
タンパク質は、成長と発達、細胞の修復、免疫系の調節など、体内の多くの重要な機能に必要です。
牛乳は、体が最適なレベルで機能するために必要な9種類の必須アミノ酸をすべて含む「完全たんぱく質」と考えられています。
牛乳に含まれるタンパク質には、主にカゼインとホエイタンパクの2種類があります。どちらも高品質なタンパク質とされています。
牛乳に含まれるタンパク質の大部分はカゼインで、全タンパク質の70～80％を占めています。ホエイは約20％です。
ホエイプロテインには、ロイシン、イソロイシン、バリンという分岐鎖アミノ酸が含まれており、これらのアミノ酸は健康に良いとされています。
分岐鎖アミノ酸は、筋肉を増強し、筋肉の減少を防ぎ、運動中の燃料を供給するのに特に有用であると考えられています。
牛乳を飲むことは、いくつかの研究において、加齢に伴う筋肉の減少のリスクの低下と関連しています。
牛乳や乳製品の摂取量が多いほど、高齢者の全身の筋肉量の増加や身体能力の向上につながることが分かっています。
牛乳は、アスリートの筋肉の修復を促進することもわかっています。
いくつかの研究により、運動後に牛乳を飲むと、筋肉の損傷を減らし、筋肉の修復を促進し、筋力を高め、さらには筋肉痛を軽減することが実証されています。
さらに、運動後の回復を目的として販売されている高度に加工されたプロテインドリンクの代わりに、自然な形で摂取することができます。
概要： 牛乳は、9種類の必須アミノ酸をすべて含む、良質なタンパク質の豊富な供給源です。加齢に伴う筋肉の減少を抑え、運動後の筋肉の修復を促進する効果が期待できます。
3. 牛乳は骨の健康に効果的
牛乳を飲むことは、古くから骨の健康に関係しています。
これは、カルシウム、リン、カリウム、タンパク質、そして（グラスフェッド全脂乳製品に含まれる）ビタミンK2などの栄養素が強力に組み合わされているためです。
これらの栄養素はすべて、丈夫で健康な骨を維持するために必要なものです。
体内のカルシウムの約99%は骨と歯に貯蔵されています。
牛乳は、ビタミンD、ビタミンK、リン、マグネシウムなど、カルシウムの吸収に必要な栄養素を豊富に含んでいます。
牛乳・乳製品を食事に取り入れると、骨粗しょう症などの骨の病気を予防できる可能性があります。
牛乳・乳製品は、特に高齢者の骨粗しょう症や骨折のリスク低減につながるという研究結果が出ています。
さらに、牛乳は骨の健康に重要な栄養素であるタンパク質を豊富に含んでいます。
タンパク質は、骨量の約50％、骨の約3分の1を占めています。
タンパク質をより多く摂取することで、特に食事性カルシウムを十分に摂取していない女性において、骨量の減少を防ぐことができることを示唆する証拠があります。
概要： 牛乳には、カルシウム、ビタミンD、リン、マグネシウムなど、骨の健康に役立つさまざまな栄養素が含まれています。牛乳や乳製品を摂取することで、骨粗しょう症を予防し、骨折のリスクを減らすことができるとする研究があります。
4. 牛乳は体重増加を防ぐ
いくつかの研究で、牛乳の摂取と肥満のリスクの低さが関連付けられています。
興味深いことに、この効果は全乳にのみ関連しています。
ラテンアメリカの3歳児145人を対象とした研究で、乳脂肪消費量の多さは小児肥満のリスクの低さと関連することが明らかになりました。
18,000人以上の中高年女性を対象とした別の研究では、高脂肪乳製品を多く摂取することは、体重増加や肥満のリスクの低減につながることが示されました。
牛乳には、減量に貢献し、体重増加を防ぐ可能性のある様々な成分が含まれています。
例えば、高タンパク質であるため、満腹感が長く続き、食べ過ぎを防ぐことができるかもしれません。
さらに、牛乳に含まれる共役リノール酸は、脂肪の分解を促進し、脂肪の生成を抑制することで、減量を後押しすることが研究されています。
さらに、多くの研究がカルシウムの豊富な食事と肥満のリスクの低さに関連しています。
食事性カルシウムの摂取量が多い人は、過体重または肥満のリスクが低いことを示唆するエビデンスがあります。
高濃度の食事性カルシウムは、体内の脂肪分解を促進し、脂肪吸収を抑制することが研究で明らかにされています。
概要：食事に牛乳、特に全乳を加えると、体重増加を防ぐことができます。
5. 牛乳は万能な食材
牛乳は栄養価の高い飲料であり、いくつかの健康効果をもたらします。
しかも、簡単に食事に取り入れることができる万能な食材です。
牛乳を飲むだけでなく、毎日の生活に取り入れるために、以下のアイデアを試してみてください:
- スムージー：ヘルシーなスムージーのベースとして、高タンパクで優秀な素材となります。栄養価の高いおやつとして、青菜や少量のフルーツと組み合わせてみてはいかがでしょうか。
- オートミール：朝のオートミールやホットシリアルを作るときに、水の代わりにおいしく、より栄養価の高いものを提供します。
- コーヒー：朝のコーヒーや紅茶に加えることで、飲み物に有益な栄養素をプラスできます。
- スープ： お気に入りのスープレシピに加えれば、風味と栄養がアップします。
牛乳が苦手な方は、他の乳製品も似たような栄養組成を持っています。
例えば、牛乳から作られた無糖のヨーグルトは、同じ量のタンパク質、カルシウム、リンを含んでいます。
ヨーグルトは、加工されたディップやトッピングに代わる、ヘルシーで多様な食品です。
概要： 牛乳は、さまざまな方法で食生活に取り入れることができる万能な食材です。スムージー、コーヒー、朝のオートミールなどに加えてみましょう。
牛乳は万人向けではありません
牛乳は、ある人にとっては良い選択かもしれませんが、消化できない人、摂取しないことを選択する人もいます。
牛乳や乳製品に含まれる糖分である乳糖を消化できないため、牛乳に耐えられない方が多いようです。
興味深いことに、乳糖不耐症は世界人口の約65％が罹患していると言われています。
また、食事制限、健康への懸念、倫理的な理由などから、牛乳や乳製品を摂取しないことを選択する人もいます。
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そのため、乳製品以外の代替品として、以下のような様々なものがあります:
- アーモンドミルク： アーモンドから作られたこの植物由来の代替ミルクは、牛乳よりも低カロリーかつ低脂肪です。
- ココナッツミルク：ココナッツの果肉と水から作られるトロピカルな飲み物で、クリーミーな質感とマイルドな風味が特徴です。
- カシューミルク： カシューナッツと水を合わせて、ほのかな甘みとコクのある代用品を作りました。
- 豆乳： 牛乳と同程度のたんぱく質を含み、まろやかな味わいです。
- ヘンプミルク：この代替品は麻の実から作られており、良質な植物性タンパク質を十分に摂取できます。
- オートミルク: この代用品はとてもマイルドな味で、濃厚なのでコーヒーに最適です。
- ライスミルク： 乳製品以外の牛乳代替品の中で最もアレルギーが少ないため、過敏症やアレルギーをお持ちの方に最適です。
非乳製品の代用品を選ぶ際には、これらの製品の多くには甘味料、人工香料、保存料、増粘剤などの添加物が含まれていることに留意してください。
ブランドを比較する際には、原材料が限定されている製品を選ぶとよいでしょう。ラベルを読み、自分のニーズに最も適したものを判断してください。
可能であれば、無糖のものを選んで、食事に含まれる砂糖の量を制限しましょう。
概要： 牛乳を飲むことができない、あるいは飲まないことを選択した人たちのために、乳製品以外の代替ミルクがたくさん用意されています。
概要
牛乳は栄養価の高い飲料で、いくつかの点で健康に役立つと考えられています。
カルシウム、リン、ビタミンB群、カリウム、ビタミンDなど、重要な栄養素がたっぷり含まれています。
牛乳や乳製品を飲むと、骨粗しょう症や骨折を予防し、さらに健康的な体重を維持することができます。
牛乳を消化できない人や、個人的な理由で牛乳を避けている人も少なくありません。
牛乳や乳製品に耐えられる人は、高品質の牛乳や乳製品を摂取することで、いくつかの健康上の利点があることが証明されています。
