緑豆（Vigna radiata）は、マメ科に属する小さな緑色の豆です。
古来より栽培されてきたインド原産で、その後、中国や東南アジア各地に広まりました。
この豆は少し甘い味がして、生のまま、新芽、または乾燥豆として売られています。アメリカではあまり人気がありませんが、ほとんどの健康食品店で購入できます。
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新しい料理を探る緑豆は非常に汎用性が高く、サラダ、スープ、炒め物などにして食べるのが一般的です。
栄養価が高く、多くの病気を助けると言われています。
緑豆の10の健康効果をご紹介します。
1. 緑豆には健康的な栄養素が詰まっている
緑豆にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
茹でた緑豆1カップ（7オンス、202グラム）に含まれる成分:
- カロリー: 212
- 脂肪： 0.8グラム
- タンパク質: 14.2グラム
- 炭水化物: 38.7グラム
- 食物繊維： 15.4グラム
- 葉酸（B9）： 一日の推奨摂取量の80％
- マンガン： 1日の推奨摂取量の30％
- マグネシウム： 1日の推奨摂取量の24％
- ビタミンB1: 1日の推奨摂取量の22%
- リン： 1日の推奨摂取量の20%
- 鉄： 1日の推奨摂取量の16%
- 銅： 1日の推奨摂取量の16%
- カリウム： 1日の推奨摂取量の15%
- 亜鉛： 1日の推奨摂取量の11%
- ビタミンB2、ビタミンB3、ビタミンB5、ビタミンB6、セレン
この豆は、植物性のタンパク源として最も優れたものの1つです。フェニルアラニン、ロイシン、イソロイシン、バリン、リジン、アルギニンなどの必須アミノ酸が豊富に含まれています。
必須アミノ酸とは、体内で自ら作り出すことができないアミノ酸のことです。
緑豆は発芽させても食されるため、発芽により栄養成分が変化することに注意が必要です。発芽させた豆は、未発芽のものに比べてカロリーが低く、遊離アミノ酸や抗酸化物質が多く含まれています。
さらに、発芽させることで抗栄養素であるフィチン酸の濃度を下げることができます。抗栄養素は亜鉛、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルの吸収を低下させる可能性があります。
概要： 緑豆は、重要なビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維を多く含んでいます。発芽させた緑豆は、カロリーは少ないが、抗酸化物質やアミノ酸が多く含まれています。
2. 緑豆は慢性疾患リスクを低減する可能性がある
緑豆には、フェノール酸、フラボノイド、カフェイン酸、桂皮酸など、健康によい抗酸化物質が多く含まれています。
抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる潜在的に有害な分子を中和するのを助けます。
フリーラジカルは大量に発生すると、細胞の構成成分と相互作用し、大惨事を引き起こす可能性があります。このダメージは、慢性炎症、心臓病、ガン、その他の病気と関連しています。
緑豆の抗酸化物質が肺や胃の細胞のがん増殖に関連するフリーラジカルの損傷を中和することが、試験管試験で確認されました。
興味深いことに、発芽させた緑豆はより印象的な抗酸化プロファイルを持っており、通常の緑豆に比べて6倍もの抗酸化物質が含まれている可能性があります。
しかし、緑豆の抗酸化物質が病気と闘う能力に関する研究のほとんどは試験管によるものであり、推奨する前により多くのヒトに基づいた研究が必要です。
緑豆は抗酸化物質の良い供給源であり、心臓病、糖尿病、特定の癌などの慢性疾患のリスクを減らす可能性があります。しかし、健康上の推奨を行う前に、より多くのヒトに基づいた研究が必要です。
3. 緑豆が熱中症を予防する可能性
多くのアジア諸国では、緑豆のスープは夏の暑い日に良く飲まれています。
それは、緑豆には熱中症や高体温、喉の渇きなどから身を守る抗炎症作用があるとされているからです。
しかし、専門家の中には、熱中症予防には水分補給が重要であることから、緑豆汁が水を飲むよりも優れているかどうか疑問視する人もいます。
緑豆には抗酸化物質であるビテキシンやイソビテキシンも含まれています。
動物実験では、緑豆のスープに含まれるこれらの抗酸化物質が、熱中症で形成されるフリーラジカルによる損傷から細胞を守るのに役立つことが示されました。
とはいえ、緑豆と熱中症に関する研究は非常に少ないため、健康への推奨を行う前に、理想的にはヒトでのさらなる研究が必要です。
概要： 緑豆には、ビテキシンやイソビテキシンなどの抗酸化物質が含まれており、熱中症で生じるフリーラジカルによるダメージから保護する可能性があります。
4. 緑豆は「悪玉」LDLコレステロール値を下げる可能性があります
高コレステロール、特に「悪玉」LDLコレステロールは、心臓病のリスクを高める可能性があります。
興味深いことに、緑豆にはLDLコレステロールを低下させる特性がある可能性があるという研究結果があります。
例えば、動物実験では、緑豆の抗酸化物質が血中LDLコレステロールを下げ、不安定なフリーラジカルとの相互作用からLDL粒子を保護することが示されています。
さらに、26件の研究のレビューによると、1日1食（約130g）の豆類を食べることで、血中LDLコレステロール値が有意に低下することがわかりました。
また、10件の研究を分析した結果、大豆を除く豆類を多く含む食事は、血中LDLコレステロール値を約5%低下させることが判明しました。
概要: 動物実験では、緑豆の抗酸化物質が「悪い」LDLコレステロールを下げることが示され、ヒトの研究では、豆類の摂取量の多さとLDLコレステロール値の低さが関連付けられています。
5. 緑豆は血圧を下げる可能性がある
アメリカの成人の3人に1人は高血圧と言われています。
高血圧は、世界最大の死因である心臓病を引き起こす危険性があるため、深刻な健康問題です。
緑豆は血圧を下げる効果があります。
カリウム、マグネシウム、食物繊維が豊富に含まれており、これらの栄養素はそれぞれ高血圧のリスクを著しく低下させるという研究結果が出ています。
さらに、8つの研究の分析から、豆類の摂取量が多いと、高血圧の成人、非成人ともに血圧が低下することが明らかになりました。
興味深いことに、試験管や動物実験では、ある種の緑豆タンパク質が血圧を自然に上昇させる酵素を抑制することが示されています。しかし、これらのタンパク質が人間の血圧値にどの程度影響を与えるかはまだ不明です。
概要： 緑豆は、カリウム、マグネシウム、食物繊維の良い供給源であり、高血圧の有無にかかわらず成人の血圧レベルの低下と関連しています。
6. 緑豆は消化器系の健康を助ける可能性がある
緑豆には、消化器系の健康に良い様々な栄養素が含まれています。
食物繊維が豊富で、1カップあたり15.4グラム（202グラム）含まれています。
特に緑豆にはペクチンという水溶性食物繊維が含まれており、腸内での食べ物の動きを活発にし、お通じを良くする効果があります。
緑豆も他の豆類と同様、レジスタントスターチを含んでいます。
レジスタントスターチは水溶性食物繊維と同じように、健康な腸内細菌に栄養を与える働きがあります。腸内細菌はでんぷんを消化し、短鎖脂肪酸（特に酪酸）に変化させます。
研究によると、酪酸は様々な方法で消化器系の健康を促進することが分かっています。例えば、大腸の細胞に栄養を与え、腸の免疫防御を高め、大腸がんのリスクも下げることができます。
さらに、緑豆に含まれる炭水化物は、他の豆類に含まれる炭水化物よりも消化しやすいようです。したがって、緑豆は他の種類の豆類に比べ、鼓腸を起こしにくいのです。
概要： 緑豆は水溶性食物繊維とレジスタントスターチを含み、消化器系の健康を促進することができます。また、緑豆に含まれる炭水化物は、他の豆類に比べて鼓腸を起こしにくいとされています。
7. 緑豆は血糖値を下げる可能性がある
高血糖を放置すると、深刻な健康問題に発展する可能性があります。
糖尿病の主な特徴であり、いくつかの慢性疾患との関連性が指摘されています。そのため、医療専門家は血糖値を健康的な範囲内に保つよう人々に呼びかけています。
緑豆は、血糖値を低く保つのに役立ついくつかの特性を持っています。
食物繊維とタンパク質が豊富で、血液中に糖が放出されるのを遅らせる働きがあります。
また、動物実験では、緑豆の抗酸化物質であるビテキシンやイソビテキシンが血糖値を下げ、インスリンの働きをより効果的にすることが示されています。
概要： 緑豆は食物繊維とタンパク質が豊富で、血糖値を下げ、インスリンの働きをより効果的にする抗酸化物質が含まれています。
8. 緑豆はダイエットを促進する可能性がある
緑豆は食物繊維とタンパク質が豊富で、ダイエットに効果的です。
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食物繊維とタンパク質は、グレリンなどの空腹ホルモンを抑制することが研究で明らかにされています。
さらに、この2つの栄養素は、ペプチドYY、GLP-1、コレシストキニンといった満腹感をもたらすホルモンの分泌を促進することが、さらなる研究で明らかにされています。
食欲を抑えることで、摂取カロリーを減らし、体重を減らすことができます。
9つの研究のレビューによると、豆のような豆類を食べた後は、パスタやパンのような他の主食を食べた後よりも平均31%も満腹感を得られることがわかりました。
概要： 緑豆は食物繊維とタンパク質を多く含み、グレリンなどの空腹ホルモンのレベルを下げ、ペプチドYY、GLP-1、コレシストキニンなどの満腹ホルモンを上昇させて空腹感を抑制することができます。
9. 緑豆に含まれる葉酸は健康な妊娠をサポートします
妊娠中の女性は、葉酸を多く含む食品をたくさん食べることが推奨されています。葉酸は、お子様の最適な成長と発達に不可欠です。
しかし、ほとんどの女性は葉酸を十分に摂取していないため、先天性異常のリスクが高いことが指摘されています。
緑豆は、調理済みカップ1杯（202g）で1日の推奨葉酸摂取量の80％を摂取できます。
また、妊娠中の女性がより必要とする鉄分、タンパク質、食物繊維も多く含まれています。
ただし、緑豆もやしは感染症の原因となる細菌を持っている可能性があるため、妊婦は生で食べるのを避けた方がよいでしょう。調理された豆やもやしは安全です。
概要： 緑豆は葉酸、鉄、タンパク質が豊富で、これらはすべて妊娠中の女性がより多く必要とするものです。妊娠中は、有害な細菌が含まれている可能性があるため、生の緑豆もやしは避けましょう。
10. 緑豆は万能で食事に取り入れやすい
緑豆は美味しく、万能で、食生活に取り入れやすい食材です。
カレー、サラダ、スープなど、他の豆の代わりに使うことができ、ほんのりとした甘みがあり、ペースト状にしてアジアのデザートによく使われます。
調理方法は、豆を柔らかくなるまで（約20～30分）茹でるだけです。または、圧力鍋で5分ほど蒸してください。
緑豆は発芽させても、生でも調理しても楽しめます。
発芽した豆は、炒め物やカレーにすると美味しくいただけます。
緑豆などの豆類の発芽方法はこちらで紹介しています。
概要： 緑豆は万能で、食生活に取り入れやすい食材です。豆はしばしば茹でるか蒸す一方、芽は一般的に生または炒め物の食事で調理され、いずれかを楽しむことができます。
概要
緑豆は栄養素と抗酸化物質を多く含み、健康への効果が期待できます。
熱中症予防、消化器系の健康、ダイエット、悪玉LDLコレステロールの低下、血圧、血糖値の低下などの効果が期待できます。
緑豆は健康的で美味しく、用途が広いので、食生活に取り入れることを検討してみてください。
