オーツ麦は地球上で最も健康的な穀物の1つです。
それらはグルテンフリーの全粒穀物であり、重要なビタミン、ミネラル、繊維、および抗酸化物質の優れた供給源です。
研究によると、オーツ麦には多くの健康上の利点があります。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るこれらには、体重減少、血糖値の低下、心臓病のリスクの低下が含まれます。
これがオーツ麦を食べることの9つの証拠に基づく健康上の利点です。
オーツ麦とは?
オーツ麦は全粒穀物食品であり、科学的にはAvena sativaとして知られています。
最も無傷で完全な形のオーツ麦であるオーツ麦の割りは、調理に長い時間がかかります。このため、ほとんどの人は、圧延、粉砕、またはスチールカットオーツを好みます。
インスタント（クイック）オートミールは、最も高度に加工された品種です。調理にかかる時間は最短ですが、食感がどろどろしている場合があります。
オーツ麦は通常、水またはミルクでオーツ麦を茹でることによって作られるお粥として朝食に食べられます。
マフィン、グラノーラバー、クッキー、その他の焼き菓子にもよく含まれています。
概要: オーツ麦は、お粥として朝食に一般的に食べられる全粒穀物です。
1. オーツ麦は信じられないほど栄養価が高い
オーツ麦の栄養成分はバランスが取れています。
それらは、強力な繊維ベータグルカンを含む炭水化物と繊維の優れた供給源です。
また、ほとんどの穀物よりも多くのタンパク質と脂肪が含まれています。
オーツ麦には、重要なビタミン、ミネラル、抗酸化植物化合物が含まれています。ドライオーツ麦の半分のカップ（78グラム）は含まれています:
- マンガン: 推奨される1日の摂取量の191％
- リン: 推奨される1日の摂取量の41％
- マグネシウム: 推奨される1日の摂取量の34％
- 銅: 推奨される1日の摂取量の24％
- 鉄: 推奨される1日の摂取量の20％
- 亜鉛: 推奨される1日の摂取量の20％
- 葉酸: 推奨される1日の摂取量の11％
- ビタミンB1（チアミン）: 推奨される1日の摂取量の39％
- ビタミンB5（パントテン酸）: 推奨される1日の摂取量の10％
- 少量のカルシウム、カリウム、ビタミンB6（ピリドキシン）、およびビタミンB3（ナイアシン）
これには、51グラムの炭水化物、13グラムのタンパク質、5グラムの脂肪、8グラムの繊維が含まれていますが、カロリーは303カロリーです。
これは、オーツ麦があなたが食べることができる最も栄養が豊富な食品の1つであることを意味します。
概要: オーツ麦は炭水化物と繊維が豊富ですが、他のほとんどの穀物よりもタンパク質と脂肪が豊富です。多くのビタミンやミネラルも非常に高い含有量を持っています。
2. オーツ麦全体には、アベナンスラミドを含む抗酸化物質が豊富に含まれています
全体のオーツ麦は、抗酸化物質とポリフェノールと呼ばれる有益な植物化合物が豊富です。最も注目に値するのは、アベナンスラミドと呼ばれる抗酸化物質のユニークなグループで、これはほとんどオーツ麦にのみ含まれています。
アベナンスラミドは、一酸化窒素の生成を増加させることにより、血圧レベルを下げるのに役立つ可能性があります。このガス分子は血管を拡張するのを助け、より良い血流につながります。
さらに、アベナンスラミドには抗炎症作用とかゆみ止め作用があります。
フェルラ酸はオーツ麦にも大量に含まれており、これも別の抗酸化物質です。
概要: オーツ麦には、アベナンスラミドを含む多くの強力な抗酸化物質が含まれています。これらの化合物は、血圧を下げるのに役立ち、他の健康効果を提供する可能性があります。
3. オーツ麦には、ベータグルカンと呼ばれる強力な水溶性食物繊維が含まれています
オーツ麦には、水溶性食物繊維の一種であるベータグルカンが豊富に含まれています。
ベータグルカンは部分的に水に溶解し、腸内で濃厚なゲル状の溶液を形成します。
ベータグルカン繊維の健康上の利点は次のとおりです：
- LDLと総コレステロール値の低下
- 血糖値とインスリン反応の低下
- 満腹感の増加
- 消化管での善玉菌の増殖の促進
概要: オーツ麦は水溶性食物繊維ベータグルカンを多く含み、多くの利点があります。コレステロールと血糖値を下げ、健康な腸内細菌を促進し、満腹感を高めます。
4. オーツ麦はコレステロール値を下げ、LDLコレステロールを損傷から保護することができます
心臓病は世界の主要な死因です。1つの主要な危険因子は高血中コレステロールです。
多くの研究は、オーツ麦のベータグルカン繊維が総コレステロールレベルとLDLコレステロールレベルの両方を減らすのに効果的であることを示しています。
ベータグルカンはコレステロールが豊富な胆汁の排泄を増加させ、それによって血中のコレステロールの循環レベルを低下させる可能性があります。
LDLがフリーラジカルと反応するときに発生するLDL（「悪玉」）コレステロールの酸化は、心臓病の進行におけるもう1つの重要なステップです。
動脈に炎症を引き起こし、組織に損傷を与え、心臓発作や脳卒中のリスクを高める可能性があります。
ある研究によると、オーツ麦の抗酸化物質はビタミンCと一緒に働き、LDLの酸化を防ぎます。
概要: オーツ麦は、総コレステロールとLDLコレステロールの両方を減らし、LDLコレステロールを酸化から保護することにより、心臓病のリスクを下げる可能性があります。
5. オーツ麦は血糖コントロールを改善することができます
2型糖尿病は一般的な病気であり、血糖値が大幅に上昇することを特徴としています。これは通常、インスリンホルモンに対する感受性の低下に起因します。
オーツ麦が役立つかもしれません 血糖値を下げる、特に太りすぎや2型糖尿病の人に。
それらはまたインスリン感受性を改善するかもしれません。
これらの効果は主に、胃を空にし、ブドウ糖を血中に吸収するのを遅らせる厚いゲルを形成するベータグルカンの能力に起因します。
概要: 水溶性食物繊維ベータグルカンにより、オーツ麦はインスリン感受性を改善し、血糖値を下げるのに役立つ可能性があります。
6. オートミールは非常に満腹感があり、体重を減らすのに役立つかもしれません
オートミール（お粥）はおいしい朝食用食品であるだけでなく、非常に満腹感があります。
満腹感のある食品を食べることは、より少ないカロリー摂取を助け、体重減少につながる可能性があります。
オートミールに含まれるベータグルカンは、胃が空になるまでの時間を遅らせることで、満腹感を高めることができます。
ベータグルカンはまた、食事に反応して腸で産生されるホルモンであるペプチドYY（PYY）の放出を促進する可能性があります。この満腹ホルモンは、カロリー摂取量の減少につながり、肥満のリスクを減らす可能性があることが示されています。
概要: オートミールは、あなたがより満腹に感じるようにすることによって体重を減らすのを助けるかもしれません。これは、胃が空になるのを遅くし、満腹ホルモンPYYの産生を増やすことによって行われます。
7. 細かく挽いたオーツ麦はスキンケアに役立つかもしれません
オーツ麦が多くのスキンケア製品に含まれているのは偶然ではありません。これらの製品のメーカーは、細かく挽いたオートミールを「コロイド状オートミール」と記載することがよくあります。
FDAは2003年にコロイド状オートミールを皮膚保護物質として承認しました。しかし実際、オートミールはさまざまな皮膚状態のかゆみや炎症の治療に長い間使用されてきました。
たとえば、オーツ麦ベースのスキンケア製品は湿疹の不快な症状を改善する可能性があります。
スキンケアの利点は、食べられたものではなく、皮膚に適用されたオーツ麦にのみ関係することに注意してください。
概要: コロイド状オートミール（細かく挽いたオートミール）は、乾燥したかゆみのある肌の治療に長く使用されてきました。それは湿疹を含む様々な皮膚の状態の症状を和らげるのを助けるかもしれません。
8. オーツ麦は小児喘息のリスクを減らす可能性があります
喘息は子供に最もよく見られる慢性疾患です。
これは気道の炎症性疾患であり、人の肺との間で空気を運ぶ管です。
すべての子供が同じ症状を示すわけではありませんが、多くの子供が咳、喘鳴、息切れを繰り返し経験します。
あなたへの提案： オーツ麦の栄養成分表示と健康効果の詳細
多くの研究者は、固形食品の早期導入が喘息や他のアレルギー性疾患を発症する子供のリスクを高める可能性があると信じています。
しかし、研究によると、これはすべての食品に当てはまるわけではありません。たとえば、オーツ麦の早期導入は保護的かもしれません。
ある研究によると、生後6か月より前の乳児にオーツ麦を与えると、小児喘息のリスクが低下することが報告されています。
概要: いくつかの研究は、オーツ麦が幼児に与えられたときに子供の喘息を防ぐのを助けるかもしれないことを示唆しています。
9. オーツ麦は便秘を和らげるのに役立つかもしれません
高齢者はしばしば便秘を経験し、不規則な排便や通過困難が起こることがあります。
下剤は、高齢者の便秘を和らげるためによく使用されます。しかし、それらは効果的ですが、体重減少や生活の質の低下にも関連しています。
研究によると、穀物の繊維が豊富な外層であるオートブランは、高齢者の便秘を和らげるのに役立つ可能性があります。
ある試験では、オートブランを含むスープまたはデザートを12週間毎日摂取した30人の高齢患者の健康状態が改善したことがわかりました。
さらに、これらの患者の59％は、3か月の研究後に下剤の使用をやめることができましたが、対照群では全体的な下剤の使用が8％増加しました。
概要: 研究によると、オートブランは高齢者の便秘を減らし、下剤を使用する必要性を大幅に減らすのに役立ちます。
オーツ麦を食事に取り入れるための方法
あなたはいくつかの方法でオーツ麦を楽しむことができます。
最も人気のある方法は、朝食にオートミール（お粥）を食べることです。
これがオートミールを作る非常に簡単な方法です:
- ロールドオーツ1/2カップ
- 水またはミルク1カップ（250ml）
- 塩のピンチ
鍋に材料を入れて沸騰させます。火を弱火にして、時々かき混ぜながら、柔らかくなるまでオーツ麦を調理します。
オートミールをよりおいしく、さらに栄養価の高いものにするために、シナモン、フルーツ、ナッツ、シード、および/またはギリシャヨーグルトを追加することができます。
また、オーツ麦は焼き菓子、ミューズリー、グラノーラ、パンに含まれることがよくあります。
オーツ麦は自然にグルテンを含みませんが、グルテンで汚染されている場合があります。それは、グルテンを含む他の穀物と同じ装置を使用して収穫および処理される可能性があるためです。
セリアック病やグルテン過敏症がある場合は、グルテンフリーとして認定されているオーツ麦製品を選択してください。
概要: オーツ麦は健康的な食事に素晴らしい追加になることができます。朝食のオートミール（お粥）として食べたり、焼き菓子に加えたりすることができます。
オーツ麦はあなたにとって信じられないほど良いです
オーツ麦は、重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれている非常に栄養価の高い食品です。
さらに、彼らは 食物繊維が多い 他の穀物と比較したタンパク質も豊富です。
オーツ麦には、いくつかのユニークな成分が含まれています。特に、可溶性繊維のベータグルカンとアベナンスラミドと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。
利点には、血糖値とコレステロール値の低下、皮膚の炎症に対する保護、便秘の減少などがあります。
さらに、それらは非常に満腹感があり、減量に適した食品にする多くの特性を持っています。
結局のところ、オーツ麦はあなたが食べることができる最も健康的な食品の一つです。
