人類の歴史のほとんどにおいて、内臓はごちそうでした。狩人はまずレバーを食べ、時には生でまだ温かいものを食べ、肉は二の次でした。しかし、この1世紀の間に、私たちはその習慣を逆転させてしまいました。ステーキや鶏むね肉を中心に食事を作り、残りはひっそりと捨ててしまうのです。これは残念なことです。なぜなら、グラム単位で見ると、内臓肉は店にあるほとんどの食品、植物性であろうと動物性であろうと、それらよりも多くのビタミンやミネラルを含んでいるからです。もしあなたのレバーの記憶が、おばあちゃんが食卓に灰色の塊を押し付けてきたことだけなら、これは適切な再紹介だと思ってください。
簡単な答え： 内臓肉、つまりレバー、ハツ、腎臓、タン、ハチノス、リードヴォーは、あなたが食べられる食品の中で最も栄養価が高いです。牛レバー100グラムを1回食べるだけで、1日のビタミンA、B12、銅、リボフラビンを数回分摂取できるだけでなく、葉酸と吸収されやすい鉄分も豊富に摂れます。ハツはCoQ10が豊富で、腎臓はセレンとB12が豊富です。少量から（週に1、2回、数オンス程度）始め、可能であれば牧草飼育の動物から購入し、妊娠中の場合はビタミンAが蓄積されるタイプなので、レバーは控えめにしてください。これがすべてをまとめた段落です。以下は詳細です。
なぜ内臓肉はグラム単位で優れているのか
筋肉の肉も良い食べ物です。牛肉のステーキは、完全なタンパク質、鉄、亜鉛、Bビタミンを提供してくれます。しかし、内臓は動物が手に入りにくい栄養素を集中させている場所です。肝臓は化学工場であり、工場はその道具を現場に置いています。ビタミンA、銅、葉酸、B12は、筋肉では決して到達しないレベルでそこに蓄積されています。だからこそ、同じ100グラムの組織でも、牛のどの部分から来たかによって、全く違うものになるのです。
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新しい料理を探るコリンを例にとってみましょう。ほとんどの人が聞いたこともない栄養素で、約90%の人が十分に摂取できていません。コリンは肝臓の脂肪代謝を動かし、脳が記憶に使うアセチルコリンを生成します。レバーと卵黄はコリンの含有量でトップに位置しており、一般的な食事での不足はよく知られています1。週に1回レバーを食べるだけで、野菜では本当に補いにくい栄養ギャップを静かに埋めてくれます。
次に鉄分です。内臓肉や筋肉の肉に含まれる鉄分はヘム鉄で、豆類やほうれん草に含まれる非ヘム鉄よりも数倍効率よく腸で吸収されます。管理された給餌研究では、牛肉ベースの食事は、同じ量の植物性タンパク質ベースの食事よりもはるかに多くの利用可能な鉄分を提供しました。ある比較では、吸収率が約4倍でした2。疲れやすい、またはフェリチンが低い場合は、これは胃を壊すサプリメントと、ただ効果のある食べ物の違いです。
実際に求めている主要栄養素
内臓肉が提供し、他の食材ではなかなか補えない栄養素の簡単なリストです。
- ビタミンA（レチノール）： 体が非効率的に変換しなければならないニンジン由来のベータカロテンではなく、あらかじめ形成された、すぐに使えるタイプです。
- ビタミンB12： 神経と赤血球に不可欠で、動物性食品にのみ含まれています。
- 葉酸、リボフラビン（B2）、その他のBビタミン： レバーにはこれらすべてが豊富に含まれています。
- 銅： レバーは地球上で最高の食品源と言えるでしょう。
- 鉄： 吸収されやすいヘム鉄です。
- セレン： 腎臓はここで際立っています。
- CoQ10： 心臓組織は最も豊富な天然源の一つです。
- コリン： 脳と肝臓の健康のために。
数字は形容詞よりも説得力があります。値は調理済み肉100gあたりの概算で、動物によって異なりますが、パターンはどこでも同じです。
| 栄養素（100gあたり、調理済み） | 牛レバー | 牛ハツ | 牛腎臓 |
|---|---|---|---|
| ビタミンA（レチノール） | 約9,400 mcg RAE | 微量 | 約130 mcg RAE |
| ビタミンB12 | 約70 mcg | 約11 mcg | 約28 mcg |
| 銅 | 約14 mg | 約0.5 mg | 約0.5 mg |
| リボフラビン（B2） | 約3.4 mg | 約1.3 mg | 約3.5 mg |
| 葉酸 | 約260 mcg | 約5 mcg | 約55 mcg |
| 鉄 | 約6 mg | 約6 mg | 約5 mg |
| セレン | 約40 mcg | 約40 mcg | 約140 mcg |
| CoQ10 | 中程度 | 非常に高い | 中程度 |
| コリン | 約330 mg | 約215 mg | 約330 mg |
ビタミンAの行を見ると、レバーが比類ない理由と、毎日食べるべきではない理由の両方が理解できます。これについては後述します。
臓器ごとの簡単な紹介
レバーは主役であり、最も栄養価の高い食品です。他の臓器を一切食べなくても、これだけは食べる価値があります。牛レバーは、ビタミンA、銅、B12、葉酸、リボフラビンを一度に豊富に含んでいます。鶏レバーは味がマイルドで、初心者にも食べやすいでしょう。
ハツは、基本的に赤身の筋肉なので、赤身の肉のように食べられます。細胞がエネルギーを作るのに使う抗酸化物質であるCoQ10のチャンピオンであり、CoQ10は年齢とともに、またスタチン使用によって減少します。牛ハツはステーキのように焼いたり挽いたりできるので、普段の料理に最も簡単に取り入れられる臓器です。
腎臓はセレンと豊富なB12、リボフラビンをもたらします。生の状態では強い匂いがありますが、牛乳や塩水に浸すと和らぎます。牛腎臓は、ゆっくり煮込む料理や、伝統的なステーキ・アンド・キドニーパイで輝きます。
タンは脂がのっていて柔らかく、煮込むと本当に美味しいです。内臓が嫌いだと思っている人にとって、良い入門となる臓器です。ハチノス（胃壁）はメヌードやフォーのベースで、主要なビタミンよりも食感とコラーゲンで高く評価されています。リードヴォー（胸腺または膵臓で、脳ではありません）は珍味で、カリッと揚げると濃厚です。そして、厳密には臓器ではありませんが、骨髄も同じ「ノーズ・トゥ・テール」の会話に属します。トーストに塗って、後で私に感謝してください。
実際に内臓肉を食べ始める方法
味の壁は本当に高いので、真正面からぶつからないでください。ほとんどの人に効果的な方法は次のとおりです。
- まずは隠して。 レバーやハツを挽いて、牛ひき肉に1:4くらいの割合で混ぜてみましょう。チリ、ボロネーゼ、ハンバーガーなら、気づかないはずです。レバーをサイコロ状に凍らせて、そのままフライパンにすりおろすのも効果的です。
- マイルドなものから始める。 鶏レバーや牛ハツは、腎臓よりもマイルドです。パテは、バター、玉ねぎ、少量のコニャックで多くの欠点をカバーしてくれる、レバーの練習用です。
- 浸して風味を和らげる。 牛乳や酸性の水に1時間浸すと、特に腎臓や強い風味のレバーの強いミネラル臭が和らぎます。
- 量を正直に守る。 週に1、2回、3〜4オンスで十分です。これは大量に食べるべき食品ではありません。
内臓を全く調理したくないですか？乾燥レバーサプリメント（カプセルに入ったフリーズドライレバー）は、匂いもなくほとんどの栄養を摂取できます。これらは、毎日の調理なしで栄養密度を求めるカーニボアダイエットを実践している人々に人気です。これらは良い代替品ですが、鍋で調理するホールフードは、コストと満足度で依然として優れています。
正直な注意点（良いことばかりではありません）
栄養密度の高さは両刃の剣です。レバーを素晴らしいものにしているのと同じ濃度が、過剰摂取につながる可能性もあります。
ビタミンAは蓄積する可能性があります。 レバーに含まれるレチノールは脂溶性で、あらかじめ形成されているため、ビタミンCのように余分なものを体外に排出することはできません。週に数回レバーを食べたり、高用量のレチノールサプリメントと併用したりすると、ビタミンAの過剰摂取が本当に有害な範囲に達する可能性があります。推奨されるプレフォーム型ビタミンA摂取量の約2倍でも、時間の経過とともに骨が弱くなり、骨折のリスクが高まることと関連付けられています3。妊娠初期のレチノール高摂取は実際のリスクを伴うため、妊婦がレバーに注意するよう言われるのはこのためです。レバーを楽しんでください。ただし、毎日の主食として扱わないでください。過剰摂取の心配なくビタミンを摂取したい場合は、高ビタミンA食品で摂取量を分散させると良いでしょう。
プリン体と痛風。 内臓肉はプリン体が多く、体内で尿酸に分解されます。大規模な前向き研究では、肉の摂取量が多いほど痛風のリスクが高まることが示されており、内臓はプリン体スケールでトップに位置しています4。痛風になりやすい方や発作を起こしたことがある方は、この食品は制限すべきです。痛風に最適な食事は、内臓を避ける方向に向かいます。
コレステロール — 思っているほど怖くない。 確かに、内臓肉は食事性コレステロールが高いです。しかし、皿の上のコレステロールが血中のコレステロールにそのまま変換されるという古い懸念は、研究によってかなり和らいでいます。ほとんどの人にとって、飽和脂肪と全体的な食事パターンは、特定の食品に含まれるコレステロールよりも重要です。家族性高コレステロール血症の方は知っておくべきですが、そうでなければパニックになる必要はありません。
調達と毒素の神話。 「肝臓は毒素を貯蔵するので、食べると毒になる」という話を聞くかもしれません。それは逆です。肝臓は毒素を処理して中和し、体外に排出します。脂肪のスポンジのように蓄積するわけではありません。肝臓が貯蔵するのは栄養素、つまりあなたが求めているものそのものです。とはいえ、品質は重要なので、予算が許すなら牧草飼育や放牧飼育のものがより良い選択です。
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積極的に摂るべき人、控えるべき人
内臓肉は、動物性栄養素が不足している人にとって、最も価値のある食品です。肉をあまり食べない人、植物性食品中心の食生活を送っている人、貧血から回復中の人にとって、B12だけでも強力な理由になります。体系的なレビューデータによると、動物性食品を避ける食事ではB12が低くなることが正確に示されており、数オンスのレバーや腎臓で急速に補給できます5。アスリート、生理の重い女性、フェリチン値が低い人は、ヘム鉄の恩恵を受けられます。より広範なリストについては、高ビタミンB12食品で内臓の位置づけを確認してください。
控えるべき人は誰でしょうか？妊婦（レバーのビタミンAは控えめに）、痛風や高尿酸値の人、稀な遺伝性コレステロール疾患を持つ人です。それ以外の人にとっては、適度な量を時々摂取するのが最適です。
まとめ
内臓肉は、私たちが手に入れられる天然のマルチビタミンに最も近いものです。評判を乗り越えれば、栄養価が高く、安価で、本当に満足感のある食品です。レバーはビタミンA、銅、B12、葉酸を豊富に含み、ハツはCoQ10を、腎臓はセレンをもたらします。少量から始め、必要ならひき肉に混ぜて隠し、可能であれば牧草飼育のものを購入し、2つの本当の注意点を守ってください。ビタミンAを摂りすぎないこと、そして痛風になりやすい場合は避けることです。そうすれば、私たちの祖先が奪い合った食品が、あなたの食卓で最も賢く、最も安価なアップグレードの一つになるでしょう。
Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615-623. PubMed ↩︎
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