ジャガイモは用途の広い根菜であり、多くの家庭で主食です。
それらは、Solanum tuberosum植物の根で成長する地下塊茎です。
ジャガイモは比較的安価で育ちやすく、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。
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新しい料理を探るここにジャガイモの7つの健康と栄養上の利点があります。
1. じゃがいもには栄養素がたっぷり詰まっています
ジャガイモは多くのビタミンやミネラルの優れた供給源です。
皮を含む1つの中型ベイクドポテト（6.1オンスまたは173グラム）は、:
- カロリー: 161
- 脂肪: 0.2グラム
- タンパク質: 4.3グラム
- 炭水化物: 36.6グラム
- 食物繊維: 3.8グラム
- ビタミンC: 1日の摂取量の28％
- ビタミンB6: 1日の摂取量の27％
- カリウム: 1日の摂取量の26％
- マンガン: 1日の摂取量の19％
- マグネシウム: 1日の摂取量の12％
- リン: 1日の摂取量の12％
- ナイアシン: 1日の摂取量の12％
- 葉酸: 1日の摂取量の12％
ジャガイモの栄養価は、品種や調理方法によって異なります。たとえば、ジャガイモを揚げると、焼くよりもカロリーと脂肪が増えます。
ジャガイモの皮には大量のビタミンやミネラルが含まれていることに注意することも重要です。ジャガイモの皮をむくと、栄養価が大幅に低下する可能性があります。
概要: ジャガイモにはビタミンやミネラルが豊富に含まれていますが、種類や調理方法が栄養価に影響を与える可能性があります。
2. じゃがいもには抗酸化物質が含まれています
ジャガイモは、フラボノイド、カロテノイド、フェノール酸などの化合物が豊富です。
これらの化合物は、フリーラジカルとして知られている潜在的に有害な分子を中和することにより、体内で抗酸化物質として機能します。フリーラジカルが蓄積すると、心臓病、糖尿病、癌などの慢性疾患のリスクを高める可能性があります。
たとえば、試験管の研究では、ジャガイモに存在する抗酸化物質が肝臓と結腸の癌細胞の成長を抑制する可能性があることがわかりました。
研究によると、紫色のジャガイモのような着色されたジャガイモは、白いジャガイモの3〜4倍の抗酸化物質を持っている可能性があります。これにより、フリーラジカルを中和するのにより効果的になる可能性があります。
ただし、この証拠のほとんどは試験管研究からのものです。健康に関する推奨事項を作成する前に、より人間ベースの研究が必要です。
概要: ジャガイモは抗酸化物質の優れた供給源であり、心臓病、糖尿病、特定の癌などの慢性疾患のリスクを軽減する可能性があります。ただし、推奨事項を作成する前に、より人間ベースの調査が必要です。
3. ジャガイモは血糖コントロールを改善する可能性があります
ジャガイモには難消化性でんぷんと呼ばれる特殊な種類のでんぷんが含まれています。
このでんぷんは分解されず、体に完全に吸収されません。代わりに、それはあなたの腸内の有益なバクテリアのための栄養素の源になる大腸に到達します。
研究により、レジスタントスターチは、インスリン抵抗性の低下を含む多くの健康上の利点と関連付けられており、これにより血糖コントロールが改善されます。
動物実験では、レジスタントスターチを与えられたマウスはインスリン抵抗性の低下を示しました。これは、彼らの体が血液から余分な糖分を取り除くのにより効率的だったことを意味します。
2型糖尿病患者の研究では、レジスタントスターチを含む食事を摂取すると、食後の過剰な血糖値をより適切に除去できることがわかりました。
別の研究では、10人に4週間にわたって毎日30グラムの難消化性でんぷんを与えました。科学者たちは、レジスタントスターチがインスリン抵抗性を33%減少させることを発見しました。
興味深いことに、ジャガイモの難消化性でんぷん含有量を増やすこともできます。これを行うには、茹でたジャガイモを冷蔵庫に一晩保存し、冷やして消費します。
概要: ジャガイモには難消化性でんぷんが含まれており、インスリン抵抗性を減らすのに役立つ可能性があります。これにより、血糖コントロールの改善が期待できます。
4. ジャガイモは消化器系の健康を改善する可能性があります
ジャガイモの難消化性でんぷんも消化器の健康を改善する可能性があります。
レジスタントスターチが大腸に到達すると、有益な腸内細菌の餌になります。これらのバクテリアはそれを消化して短鎖脂肪酸に変えます。
ジャガイモの難消化性でんぷんは、主に短鎖脂肪酸である酪酸に変換されます—腸内細菌の好ましい食料源です。
研究によると、酪酸は結腸の炎症を軽減し、結腸の防御を強化し、結腸直腸癌のリスクを軽減することができます。
さらに、酪酸は、クローン病、潰瘍性大腸炎、憩室炎などの炎症性腸疾患の患者を助ける可能性があります。
とはいえ、酪酸を取り巻く証拠のほとんどは、試験管または動物の研究からのものです。推奨を行う前に、より人間ベースの研究が必要です。
概要: ジャガイモの難消化性でんぷんは、有益な腸内細菌の栄養源です。彼らはそれを短鎖脂肪酸酪酸に変換します。これは結腸の炎症の減少、結腸の防御の改善、および結腸直腸癌のリスクの低下に関連しています。
5. ジャガイモは自然にグルテンフリーです
グルテンフリーダイエットは、世界中で最も人気のあるダイエットの1つです。スペルト小麦、小麦、大麦、ライ麦などの穀物に含まれるタンパク質のファミリーであるグルテンを排除する必要があります。
ほとんどの人はグルテンを摂取しても有害な症状を経験しません。
ただし、セリアック病または非セリアックグルテン過敏症の人は、グルテンを含む食品を摂取すると深刻な不快感を感じる可能性があります。症状には、鋭い腹痛、下痢、便秘、腹部膨満、皮膚の発疹などがあります。
グルテンフリーの食事療法に従う場合は、食事にジャガイモを追加することを検討してください。それらは自然にグルテンフリーであり、不快な症状を引き起こさないことを意味します。
ジャガイモはグルテンフリーですが、多くの一般的なジャガイモレシピはグルテンフリーではありません。グルテンを含むいくつかのポテト料理には、特定のグラタンレシピやポテトパンが含まれています。
セリアック病または非セリアックグルテン過敏症の場合は、ジャガイモ料理を食べる前に必ず成分の完全なリストを確認してください。
概要: ジャガイモは自然にグルテンを含まないため、セリアック病や非セリアックグルテン過敏症の人に最適な食品です。
6. ジャガイモは信じられないほど満腹感をもたらします
栄養価が高いだけでなく、ジャガイモも信じられないほど満腹感をもたらします。
ある研究では、11人が38の一般的な食品を与えられ、それらがどれだけ満たされているかに基づいて食品を評価するように求められました。ジャガイモはそれらすべての中で最高の満腹度評価を受けました。
ジャガイモは、最も満腹度の低い食品としてランク付けされたクロワッサンの7倍の満腹感であると評価されました。
満腹感のある食品は空腹感を抑えるため、体重管理や減量に役立ちます。
いくつかの証拠は、ジャガイモプロテイナーゼ阻害剤2（PI2）として知られる特定のジャガイモタンパク質が食欲を抑えることができることを示しています。このタンパク質は、満腹感を促進するホルモンであるコレシストキニン（CCK）の放出を促進するようです。
概要: 研究によると、ジャガイモは最も満腹感のある食品の1つです。これらは、コレシストキニン（CCK）などの満腹ホルモンのレベルを上昇させる可能性があります。
7. ジャガイモは非常に用途が広い
ジャガイモは健康的であるだけでなく、美味しくて用途が広いです。
ジャガイモは、茹でたり、焼いたり、蒸したりするなど、さまざまな方法で調理できます。ただし、油を多く使うと、ジャガイモを揚げることでカロリーが劇的に増える可能性があります。
代わりに、ジャガイモをスライスしてから、エクストラバージンオリーブオイルを軽く振りかけ、ローズマリーを振りかけながらオーブンでローストしてみてください。
ほとんどの栄養素が皮に含まれているため、ジャガイモの皮を剥がさないように注意してください。これにより、ジャガイモから最大限の栄養素を得ることができます。
概要: ジャガイモは美味しくて用途が広く、食事に簡単に加えることができます。茹でたり、焼いたり、蒸したりして、皮ごと食べてみてください。
概要
ジャガイモはビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、とても健康的な食品です。
研究では、ジャガイモとその栄養素が血糖コントロールの改善、心臓病のリスク低減、免疫力の向上など、さまざまな健康上の利点に関連付けられています。また、消化器の健康を改善し、老化の兆候と戦う可能性も示唆されています。
ジャガイモは満腹感も高く、空腹感や食欲のコントロールを助け、体重管理に役立つかもしれません。
全体として、ジャガイモは適度に食事に取り入れると素晴らしい追加になります。さらに、自然にグルテンフリーであるため、ほとんどの人が安心して楽しめます。
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