セレンという名前を聞いたことがないかもしれませんが、この素晴らしい栄養素は、あなたの健康に欠かせないものです。
セレンは必須ミネラルであり、食事から摂取する必要があります。
少量しか必要としませんが、代謝や甲状腺機能など、体内の重要なプロセスに大きな役割を担っています。
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新しい料理を探るこの記事では、科学的な裏付けがあるセレンの7つの健康効果について概説しています。
1. セレンは強力な抗酸化物質として作用する
抗酸化物質とは、フリーラジカルによる細胞の損傷を防ぐ、食品中の化合物のことです。
フリーラジカルは、代謝などのプロセスの正常な副産物であり、体内で毎日形成されます。
フリーラジカルは悪者扱いされがちですが、健康には欠かせない存在です。フリーラジカルは、病気から体を守るなど、重要な働きをしています。
しかし、喫煙、飲酒、ストレスなどは、フリーラジカルの過剰発生を招きます。これが酸化ストレスとなり、健康な細胞を傷つけてしまうのです。
酸化ストレスは、心臓病、アルツハイマー病、癌などの慢性疾患や、早期老化、脳卒中のリスクと関連があると言われています。
セレンのような抗酸化物質は、フリーラジカルの数を抑えて、酸化ストレスを軽減するのに役立ちます。
過剰なフリーラジカルを中和し、酸化ストレスによるダメージから細胞を保護する働きがあります。
概要： セレンは、酸化ストレスと戦い、心臓病や癌などの慢性疾患から体を守るのを助ける強力な抗酸化物質である。
2. セレンは特定の癌のリスクを減らす可能性がある
酸化ストレスの軽減に加え、セレンは特定の癌のリスクを低下させる可能性があります。
これは、セレンがDNA損傷や酸化ストレスを軽減し、免疫力を高め、がん細胞を破壊する能力に起因しています。
35万人以上を対象とした69の研究のレビューによると、血中セレン濃度が高いことは、乳がん、肺がん、結腸がん、前立腺がんなど、特定の種類のがんのリスク低下と関連していることが明らかになりました。
この効果は、サプリメントではなく、食品から摂取したセレンにのみ関連していたことに留意することが重要です。
しかし、いくつかの研究では、セレンを補給することで、放射線療法を受けている人の副作用を軽減できる可能性があることが示唆されています。
例えば、ある研究では、経口セレンサプリメントが、子宮頸がんおよび子宮体がんの女性において、全体的な生活の質を改善し、放射線誘発性の下痢を減少させることが明らかにされました。
概要： 血中セレン濃度が高いほど特定の癌から保護される可能性があり、またセレンを補充することで放射線療法を受けている人の生活の質を改善できる可能性があります。
3. セレンが心臓病を予防する可能性
セレンが少ないと心臓病のリスクが高まるため、セレンが豊富な食事は心臓の健康を保つのに役立つと考えられています。
25の観察研究の分析では、血中セレン濃度が50％上昇すると、心臓病のリスクが24％減少することが示されました。
セレンは、心臓病の主な危険因子の一つである体内の炎症マーカーを低下させる可能性もあります。
例えば、43万3千人以上の心臓病患者を含む16の対照研究のレビューによると、セレンのサプリメントを摂取すると、炎症マーカーのC反応性タンパク質（CRP）のレベルが低下することが示されています。
さらに、強力な抗酸化物質であるグルタチオンペルオキシダーゼのレベルを増加させました。
このことは、セレンが体内の炎症と酸化ストレスを軽減することで、心臓病のリスクを低減する可能性があることを示しています。酸化ストレスと炎症は、動脈硬化や動脈内のプラークの蓄積に関連しています。
動脈硬化は、脳卒中、心臓発作、心臓病などの危険な健康問題につながる可能性があります。
セレンを多く含む食品を食事に取り入れることは、酸化ストレスと炎症のレベルを最小限に抑えるための素晴らしい方法です。
概要： セレンは、酸化ストレスを抑制し、心臓病のリスクを低減することにより、心臓の健康を維持するのに役立つ可能性があります。
4. セレンが精神的な衰えを予防する
アルツハイマー病は、記憶喪失を引き起こし、思考や行動に悪影響を及ぼす破壊的な疾患です。米国では死因の第6位を占めています。
アルツハイマー病の患者数は増え続けています。したがって、この変性疾患を予防する方法を見つけることは必須です。
酸化ストレスは、パーキンソン病、多発性硬化症、アルツハイマー病などの神経疾患の発症と進行の両方に関与していると考えられています。
いくつかの研究により、アルツハイマー病患者の血中セレン濃度が低いことが示されています。
さらに、いくつかの研究では、食品とサプリメントの両方に含まれる抗酸化物質が、アルツハイマー病患者の記憶力を改善する可能性があることが判明しています。
ある小規模な研究では、セレンが豊富なブラジルナッツを1日1個摂取することで、軽度認知障害患者の言葉の流暢さとその他の精神機能が改善されたことが明らかになりました。
さらに、魚介類やナッツ類などの高セレン食品を多く含む地中海食は、アルツハイマー病の発症リスクの低下と関連しているとのことです。
概要： セレンを多く含む食事は、アルツハイマー病患者の精神衰退を防ぎ、記憶喪失を改善する可能性があります。
5. セレンは甲状腺の健康に重要である
セレンは、甲状腺が正しく機能するために重要です。甲状腺組織には、人体の他のどの臓器よりも多量のセレンが含まれています。
この強力なミネラルは、甲状腺を酸化ダメージから保護し、甲状腺ホルモンの生成に不可欠な役割を果たします。
甲状腺は、代謝を調整し、成長と発達をコントロールする重要な器官です。
セレンの欠乏は、免疫系が甲状腺を攻撃する甲状腺機能低下症の一種である橋本甲状腺炎などの甲状腺疾患と関連があります。
6,000人以上を対象とした観察研究では、血清中のセレン濃度が低い場合、自己免疫性甲状腺炎および甲状腺機能低下症のリスク上昇につながることが明らかにされました。
さらに、いくつかの研究では、セレンのサプリメントが橋本病患者にも有効であることが示されています。
あるレビューでは、セレンのサプリメントを3ヶ月間毎日摂取した結果、甲状腺抗体が低下したと結論付けています。また、橋本病患者の気分や一般的な健康状態の改善にもつながりました。
しかし、橋本病患者にセレンのサプリメントを推奨する前に、より多くの研究が必要です。
概要： セレンは、酸化ストレスから甲状腺を保護し、甲状腺ホルモン生成に必要です。セレンは橋本病や他のタイプの甲状腺疾患を持つ人々を助けるかもしれませんが、より多くの研究が必要です。
6. セレンが免疫力を高める
免疫システムは、潜在的な脅威を識別し、撃退することによって、あなたの体を健康に保ちます。これには、バクテリア、ウイルス、寄生虫などが含まれます。
セレンは、免疫系の健康維持に重要な役割を担っています。この抗酸化物質は、体内の酸化ストレスを低下させ、炎症を抑えて免疫力を高めるのに役立ちます。
血中セレン濃度の上昇は、免疫反応の亢進と関連することが研究で証明されています。
一方、欠乏すると免疫細胞の機能が損なわれ、免疫反応が鈍くなる可能性があることが分かっています。
また、HIV感染者では、欠乏が死亡や病気の進行のリスクを高めるという研究結果がある一方、サプリメントがこれらの患者の入院の減少や症状の改善につながることが示されています。
さらに、セレンのサプリメントは、インフルエンザ、結核、およびC型肝炎の人々の免疫システムを強化するのに役立つ可能性があります。
概要： セレンは、免疫系の健康と適切な機能のために重要です。セレンの高いレベルは、HIV、インフルエンザ、結核、およびC型肝炎の人々の免疫システムを高めるのを助けるかもしれません。
7. セレンが喘息の症状を軽減する可能性
喘息は、肺の空気を出入りさせる気道に影響を与える慢性疾患です。
この気道が炎症を起こして狭くなり、喘ぎ、息切れ、胸の圧迫感、咳などの症状を引き起こします。
喘息は、体内の酸化ストレスや炎症レベルの上昇と関連しています。
セレンには炎症を抑える働きがあるため、このミネラルが喘息関連の症状の軽減に役立つとする研究もあります。
喘息持ちの人は、血中セレン濃度が低いという研究結果があります。
ある研究では、血中セレン濃度が高い喘息患者は、低い患者よりも肺機能が良好であることが示されました。
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セレンのサプリメントは、喘息に関連する症状の軽減にも役立つ可能性があります。
例えば、ある研究では、喘息患者に1日200 mcgのセレンを摂取させると、症状を抑えるために使用するコルチコステロイド薬の使用量が減少することがわかりました。
しかし、この分野の研究は相反するものであり、喘息の発症および治療におけるセレンの役割を完全に理解するためには、より大規模な研究が必要です。
概要： セレンは、体内の炎症を低下させる能力があるため、喘息を持つ人々に有益である可能性があります。しかし、より多くの研究が必要です。
セレンの最適な食事摂取源
幸いなことに、多くの健康食品にはセレンが多く含まれています。
以下の食品は、素晴らしい供給源です：
- 牡蠣： 3オンス（85グラム）で推奨摂取量の238％
- ブラジルナッツ：ナッツ1個（5g）で推奨摂取量の174％
- オヒョウ： 6オンス（159グラム）で推奨摂取量の171％
- キハダマグロ： 3オンス（85グラム）で推奨摂取量の167％
- 卵： 大玉2個（100g）で推奨摂取量の56％
- イワシ：イワシ4匹（48g）で推奨摂取量の46％
- ひまわりの種： 1オンス（28グラム）で推奨摂取量の27％
- 鶏胸肉： 4枚（84g）で推奨摂取量の12％
- しいたけ： 1カップ（97g）で推奨摂取量の10％
植物性食品に含まれるセレンの量は、栽培された土壌のセレン含有量によって変化します。
したがって、農作物中のセレン濃度は、その農作物が栽培される場所によって大きく左右されます。
例えば、ある研究では、ブラジルナッツのセレン濃度は地域によって大きく異なることが示されました。ある地域のブラジルナッツ1個で推奨摂取量の288%まで摂取できるのに対し、他の地域のブラジルナッツはわずか11%です。
したがって、この重要なミネラルの良い供給源を複数含む、変化に富んだ食事を摂取することが重要です。
概要： セレンを多く含む食品には、魚介類、ナッツ類、キノコ類などがあります。セレンの含有量は栽培条件によって異なるため、このミネラルを含むさまざまな食品を摂取することが重要です。
セレンの過剰摂取の危険性
セレンは健康維持に必要な栄養素ですが、摂り過ぎると危険です。セレンを大量に摂取すると、毒性があり、致命的な場合もあります。
セレンの毒性はまれですが、1日55mcgの推奨量を守り、1日400mcgの耐容上限量を超えないようにすることが重要です。
ブラジルナッツには、非常に多くのセレンが含まれています。摂り過ぎるとセレン中毒になる可能性があります。
しかし、毒性はセレンを含む食品を食べるよりも、サプリメントを摂取することで起こりやすくなります。
セレン中毒の兆候は以下の通りです：
- 抜け毛
- めまい
- 吐き気
- 嘔吐
- すいめんちょう
- 揺れ
- 筋肉痛
急性セレン中毒は、重症の場合、深刻な腸や神経症状、心臓発作、腎不全、死に至ることもあります。
概要： セレンの毒性はまれであるが、食事やサプリメントによるこのミネラルの過剰摂取は、危険な副作用をもたらす可能性がある。
概要
セレンは、体の正常な働きに不可欠な強力なミネラルです。
代謝と甲状腺機能に重要な役割を果たし、酸化ストレスによるダメージから体を守るのに役立ちます。
さらに、セレンは免疫力を高め、加齢に伴う精神的な衰えを遅らせ、心臓病のリスクも低減させる可能性があります。
この微量栄養素は、牡蠣、キノコ、ブラジルナッツなど、さまざまな食品に含まれています。
セレンを多く含む食品を食事に取り入れることは、健康維持のための優れた方法です。
