現代のメディアや広告では、ヨガは肉体的なポーズがすべてだと思われているかもしれませんが、ヨガ全体には、瞑想、チャンティング、マントラ、祈り、呼吸法、儀式、さらには無私の行為など、さまざまな思索的、自己鍛錬的な実践が含まれています。
ヨガという言葉は、“結ぶ"という意味の語源である"yuj"に由来しています。この言葉自体には、占星術の連動や結婚など数多くの意味があり、その根底にあるテーマは「つながり」です。
ヨガのアサナとは、ヨガの身体的な練習やポーズのことです。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るヨガの効果に関する科学的な研究は、まだいくらか予備的なものです。それでも、多くの証拠が、何千年も前からヨガを実践してきた人たちが知っていることを裏付けています。
それでは、ヨガの16の効果について、さらに詳しく見ていきましょう。
1.ヨガは柔軟性を高める
2016年、ヨガの代表的な2つの組織であるヨガジャーナルとヨガアライアンスは、人気が高まり続けるヨガの価値を定量化するため、ヨガに関するさまざまな統計データを調べる世界規模の調査を実施しました。
ヨガをする理由としては、「柔軟性を高めるため」が最も多く挙げられました。
柔軟性は、身体の健康にとって不可欠な要素です。ヨガには、強度が高いものから中程度、軽度なものまで、さまざまなスタイルがあります。最も強度の低いスタイルでさえ、柔軟性を高めることが分かっています。
65歳以上の成人の柔軟性向上には、特にヨガが有効なようです。柔軟性の低下は加齢に伴う自然なことであり、2019年の研究では、ヨガが高齢者の柔軟性の低下を遅らせ、改善することがわかりました。
2.ヨガはストレス解消に役立つ
米国心理学会は、米国の成人の84％が長時間のストレスの影響を感じていることを最近発表しました。
ですから、人々がヨガをする理由として2番目に挙げたのが、ストレスを和らげるためというのも納得がいきます。ありがたいことに、ヨガ、特にアーサナがストレスを軽減するのに優れていることは、科学的にも裏付けられています。
しかし、身体的な練習は、ヨガのひとつの側面に過ぎないことを忘れないでください。瞑想、呼吸法、チャンティングやサウンドバスなどの聴覚的な儀式も、緊張を和らげ、ストレスを解消する効果があることが分かっています。
3.ヨガは精神衛生を改善する
大うつ病性障害（MDD）は、世界で最も一般的な精神疾患のひとつであると考えられています。
2017年に行われた、ヨガを用いた治療が抑うつ症状に与える影響を調べた23の介入のメタ分析では、ヨガは今やMDDの有効な代替治療とみなすことができると圧倒的に結論づけられました。
動きを伴うヨガや呼吸法を用いた練習は、うつ病の症状を有意に改善することが示されています。
4.ヨガは炎症を抑える可能性がある
多くの場合、病気の前兆は慢性的な炎症です。心臓病、糖尿病、関節炎、クローン病、その他多くの疾患は、長引く炎症と関係しています。
あるレビューでは、15の研究結果を調査し、共通の結果を発見しました。ヨガは、様々なスタイル、強度、期間において、いくつかの慢性疾患における炎症の生化学的マーカーを減少させました。
5.ヨガで体力がつきそう
ヨガというとストレッチや柔軟性を連想される方が多いと思いますが、ヨガのクラスによっては筋力アップにつながるものもあります。それは、クラスのレベル、アプローチ、先生によるのです。このように、ヨガアサナはマルチモーダルなエクササイズなのです。
体力増強におけるヨガの効果は、乳がん患者、高齢者、子供など、いくつかの特定の状況で研究されています。
空軍の兵士を対象とした別の研究では、健康な参加者の多くの年齢層で、ヨガは筋力増強に効果的であることが判明しました。
6.ヨガは不安を軽減する可能性がある
米国不安うつ病協会（Anxiety and Depression Association of America）は最近、不安障害が米国で最も一般的な精神疾患であるかもしれないと述べています。
不安障害には、全般性不安障害、社会不安障害、特異的恐怖症などがあります。慢性的なストレスも、時には不安障害に分類されることがあります。
多くの研究が、ヨガアサナが不安障害の代替治療として有効であることを示唆していますが、いくつかの研究者は、最終的にそう述べる前に、追加の再現研究を要求しています。
ヨガニードラ（ボディスキャン／誘導瞑想）は、不安症状を軽減することが決定的に示されています。
7.ヨガはQOLを向上させる可能性がある
世界保健機関（WHO）は、生活の質（QOL）を「個人が生活している文化や価値観の中で、自分の目標、期待、基準、関心事に関連した生活上の位置の認識」と定義しています。
生活の質に影響を与える要因は、人間関係、創造性、学習機会、健康、物質的な快適さです。
何十年もの間、研究者は生活の質が人々の長寿と慢性疾患や怪我の治療を受けた患者の改善の可能性を予測する重要な要素であるとみなしてきました。
2019年のメタアナリシスでは、慢性的な痛みを持つ人のQOLを改善するヨガの有望な可能性が示されました。
8.ヨガは免疫力を高める可能性がある
慢性的なストレスは、免疫系に悪影響を及ぼします。
免疫力が低下すると、病気にかかりやすくなります。しかし、先に述べたように、ヨガはストレスに対する科学的に裏付けられた代替療法と考えられています。
研究はまだ発展途上ですが、いくつかの研究では、ヨガの練習（特に長期にわたって一貫して）と免疫システムの機能向上との間に明確な関連性があることを発見しています。
これは、ヨガが炎症と戦い、細胞媒介性免疫を強化することが一因です。
9.ヨガはバランスを改善することができる
バランスが大切なのは、ヨガのクラスで「木のポーズ」をとって片足で立つときだけではありません。床から何かを取る、棚に手を伸ばす、階段を下りるなど、日常の簡単な動作にも欠かせません。
ヨガは、アスリートのバランスと全体的なパフォーマンスを向上させることが分かっています。
同様に、健康な人々を対象に行われた研究のレビューでは、ヨガを継続的に練習することで、ほとんどの人がバランスを改善する可能性があることが示唆されています。
しかし、転倒は特定の人々に深刻な影響を与える可能性があります。米国医療研究・品質保証機構（Agency for Healthcare Research and Quality）によると、介護施設にいる高齢者の間で転倒は驚くほどよくあることだそうです。簡単な転倒であっても、死亡のリスクを高める可能性があります。
ヨガが高齢者のバランス感覚を改善することを示唆する新たな研究結果があります。
しかし、一般的な結論を出すには、大規模なサンプルサイズを用いたより多くの研究が必要です。
ヨガのアーサナは、脳損傷の方のバランス改善にも役立ちます。
アダプティブ・ヨガやチェア・ヨガは、高齢者や運動不足の人、バランスが心配な人に特に効果的です。
10.ヨガは心血管系機能を改善する可能性がある
プラナヤマは「ヨガの呼吸法」とも呼ばれ、ヨガの重要かつ有益な側面です。
Journal of Ayurveda and Integrative Medicine誌は、プラナヤマの全体的な効果について調べた1,400件の研究のレビューを発表しました。その中で、ヨギーの呼吸は体内のいくつかのシステムの機能を向上させることができるということが重要なポイントとして挙げられています。
具体的には、呼吸のペースをコントロールすることで、心拍数、一回拍出量、動脈圧、心臓の収縮力などが良好に変化し、循環器系に大きな恩恵をもたらすことが明らかにされました。
この研究により、ヨギーの呼吸が脳の心肺中枢に影響を与え、機能を向上させる可能性があることが示されました。
11.ヨガは睡眠の改善に役立つ可能性がある
睡眠を測定する場合、研究者は入眠と睡眠維持の能力を見ます。不眠症は、このどちらか、あるいは両方に影響を及ぼす可能性があります。
ヨガは、入眠の早さと眠りの深さの両方を改善することが分かっています。これは、運動による後遺症と、ヨガによってもたらされる心の落ち着きとストレス解消によるものです。
不安の改善に加えて（あるいは不安だからこそ）、ヨガニドラは特に睡眠の改善に役立つことが、多くの研究で示されています。
12.ヨガは自尊心を向上させる可能性がある
ボディイメージと自尊心は、思春期や若い大人にとって特に難しいものです。良い知らせは、最近のいくつかの研究で、これらの人々の自尊心と認識されたボディイメージを改善するためにヨガを使用すると、良い結果が得られるということです。
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また、神経性食欲不振症の患者において、強迫観念、不安、抑うつなどの付随する症状に対して、ヨガが有効であるという有望な証拠も得られています。
13.ヨガは骨の健康を改善する可能性がある
ヨガの多くのポーズは等尺性収縮です。つまり、ポーズをとっている筋肉は完全に動いているのに、その長さは変わらないということです。
例えば、腕立て伏せの上段のポーズであるプランクポーズでは、腕、体幹、脚のすべてが、腕立て伏せをするときのように短くなったり長くなったりすることなく、連動しています。
Warrior IIでは、リード脚を股関節と膝の両方で曲げた状態で構えます。アイソメトリック運動は、主に関節を屈曲させた状態で行うことで、骨密度を高めることが分かっています。
ヨガのアーサナは、骨減少症や骨粗鬆症に伴う骨量の減少を逆転させる可能性もあります。ある研究では、毎日12分のヨガが骨の健康を著しく改善することが示されました。
とはいえ、ヨガが骨密度に与える影響に関する知見はまちまちで、結論は出ていないことに注意しましょう。
14.ヨガは、より良い姿勢と身体への意識を促進することができる
テクノロジーに依存する現代社会では、座っている時間や機器にかじりつく時間がますます長くなっています。
しかし、最近行われた34の調査研究のレビューで、新たなパターンが発見されました。ヨガは、インターセプト（体内の感覚を認識すること）と姿勢をつかさどるセンターの脳機能を向上させました。
さらに、ヨガは可動性と柔軟性に重点を置いているので、ハムストリングスなど硬くなりがちな筋肉をほぐし、背骨の可動性を高めることで、アライメントの改善に貢献します。
運動の合間にヨガのポーズをとることで、より良い姿勢を促進することができます。
15.ヨガは脳の機能を向上させることができる
ヨガは本当に心と体のエクササイズであることが研究で示されています。
上記のレビューによると、ヨガの練習は、モチベーション、実行機能、注意力、神経可塑性を担当する脳領域を活性化することがわかりました。
16.ヨガは燃え尽き症候群に効果がある
過度の疲労が健康に影響を及ぼす「燃え尽き症候群」は、過去最高の水準に達しているようです。
COVID-19の大流行時のホスピスワーカーの燃え尽き症候群を調べた最近の研究では、ヨガに基づく瞑想の介入は、相互受容的気づきを改善することによって燃え尽きの影響を著しく軽減するのに役立つと結論づけられました。
これは、体内のシグナルに気づき、適切に対応する能力です。つまり、ヨガは、人々が自分の体のシグナルに同調し、さらに耳を傾けるようになるのを助けるかもしれないのです。
概要
研究はまだ始まったばかりですが（特に人々がヨガを実践してきた期間と比較すると）、結果は有望で、ヨガの実践者が何千年も前から主張してきたことを裏付けるものです。ヨガは私たちの健康全般に有益です。
ヨガには数多くの修行法がありますが、そのほとんどは身体を動かすのではなく、瞑想法に重点を置いています。カルマや博愛の行為でさえも、ヨガとして認められることがあります！
ヨガは身体を動かすことに限らないので、毎日できる練習です。
自分に合った方法を見つけて、覚えておきましょう！
