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ヘルシーな豆と豆類：健康に良い9種類の豆紹介

豆類は食物繊維、重要なビタミンやミネラル、ベジタリアンタンパク質の豊富な供給源で、さまざまな健康上の利点があります。この記事では、最も健康的な9種類の豆類を詳しく紹介します。

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ヘルシーな豆類9選：健康に良いおすすめの豆
最終更新日は 2025年8月8日、専門家による最終レビューは 2025年8月1日です。

豆類は、マメ科の植物の果実や種子のことです。食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含み、世界中で食べられています。

ヘルシーな豆類9選：健康に良いおすすめの豆

また、豆はベジタリアンタンパクの優れた供給源でもあります。私は、スープやタコス、サラダなどのレシピに豆を取り入れるのが大好きです。

豆類にはいくつかの健康上の利点があります。より多く食べることで、コレステロールを減らし、血糖値を下げ、健康な腸内細菌を増加させることができます。

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ここでは、最も健康的な豆類と豆製品を9つ紹介し、なぜ体に良いのかを説明します。

目次

1.ひよこ豆

ひよこ豆はガルバンゾ豆とも呼ばれ、食物繊維とタンパク質が豊富に含まれています。

調理したひよこ豆1カップ（164g）に含まれる成分:

多くの科学的研究により、ひよこ豆やフムス（主にひよこ豆から作られる）など、豆類は様々な健康上の利点をもたらす可能性があることが示されています。

ひよこ豆は、他の高炭水化物食品と比較して、食後の血糖値を下げ、インスリン感受性を高めるのに特に有効です。

ある小さな研究では、フムス入りの低糖質スナックを食べると、糖分の多いグラノーラバーを食べるのに比べて、午後の血糖値が5％低下することがわかりました。

フムスを食べることは、食欲の減退や、一日の終わりにデザートを食べることの減少にもつながりました。

ひよこ豆などの豆類には食物繊維や有益な植物性化合物が多く含まれているため、食べることで腸内細菌の組成を改善することも期待できます。

マウスを用いた研究で、ひよこ豆を添加した餌を食べると、腸内細菌叢の構造が変化し、健康増進に有利な性質と腸管バリアの強化に役立つことが判明しました。

これらの結果は、ひよこ豆が腸に関連する病気から身を守るのに役立つ可能性を示唆しています。しかし、研究は限られており、ひよこ豆が腸の健康にどのような影響を与えるかを確かめるには、ヒトを対象とした研究が必要です。

概要：ひよこ豆は食物繊維の宝庫で、カロリーも低いです。食べることで血糖値を下げ、腸内環境を改善する効果が期待できます。

2.レンズ豆

レンズ豆はベジタリアンタンパク源であり、スープやシチューに加えるのもよいでしょう。

調理したレンズ豆1カップ（198g）には:

レンズ豆は、豆類の中でも特に鉄分を多く含む食材です。鉄は微量ミネラルの一種で、血液中のヘモグロビンという酸素を運搬するタンパク質を作るのに必要な栄養素です。

菜食主義者は鉄欠乏性貧血のリスクが高いので、食事にレンズ豆を加えて鉄分の摂取を増やすとよいでしょう。

ひよこ豆と同様に、レンズ豆も血糖値を下げる効果があります。

健康な成人48人を対象とした研究では、食事の際に米やジャガイモの炭水化物の半分を調理したレンズ豆の炭水化物に置き換えることで、米やジャガイモだけを食べた場合と比較して食後血糖値が有意に低下しました。

3,000人以上を対象とした別の研究では、レンズ豆などの豆類の摂取量が多い人は、糖尿病の発症率が最も低いという結果が出ています。

最後に、レンズ豆の新芽は、低密度リポタンパク質（LDLまたは「悪い」）コレステロールを減らし、高密度リポタンパク質（HDLまたは「良い」）コレステロールを増やすことによって、心臓の健康にも役立つと考えられています。

概要：レンズ豆は、優れたベジタリアンタンパク質と鉄の供給源です。それらを食べることは、炭水化物を多く含む他の食品と比較して、血糖値を下げる可能性があります。

3.エンドウ豆

エンドウ豆も豆類の一種です。調理したグリーンピース1カップ（160g）には、以下の成分が含まれています:

エンドウ豆に含まれる高品質のタンパク質、食物繊維、微量栄養素、抗酸化化合物は、善玉腸内細菌を養い、健康的な血糖値を維持するなどの健康効果に寄与します。

エンドウ豆は、血液凝固や骨の健康に必要な脂溶性ビタミンであるビタミンKを特によく含んでいます。

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また、タンパク質も適度に多く含まれています。多くの研究により、エンドウ豆のタンパク質には利点があることが示されており、食品に添加されたり、サプリメントとして使用されることが多いようです。

12週間ウエイトトレーニングに取り組んだ120名の男性を含む研究では、1日50gのエンドウタンパク質を摂取することで、プラセボと比較して筋肉の厚みが増加することがわかりました。

エンドウ豆プロテインによる筋力向上は、ホエイプロテインによる筋力向上と同程度でした。

動物実験では、エンドウ豆のタンパク質は血圧を下げることが示されています。

しかし、これらの効果を享受するためには、エンドウタンパク質のサプリメントを食べる必要はないことを覚えておいてください。エンドウ豆は、それ自体で重要な栄養素をたくさん含んでいます。

概要：エンドウ豆はタンパク質、食物繊維、微量栄養素を含み、健康な腸と血圧の促進などの効果があります。分離されたエンドウ豆のタンパク質は、筋肉増強に役立つ可能性があります。

4.キドニービーンズ

キドニービーンズは最も一般的に消費されている豆の一つで、ご飯と一緒に食べることが多いです。豆にはいくつかの健康効果があります。

煮たキドニービーンズ1カップ（177g）には:

キドニービーンズなどの食物繊維を多く含む食品は、血液中への糖の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える効果があります。

キドニービーンズを食べることは、高血圧などの心臓病の危険因子を減らすのに役立つかもしれません。

健康な成人を対象としたある研究では、赤インゲン豆を3/4カップ（133g）食べると、同量の米と比較して、摂取2時間後の血圧が有意に低くなることがわかりました。

最後に、キドニービーンズは葉酸の優れた供給源です。この水溶性ビタミンは、胎児の神経発達に不可欠であるため、葉酸を多く含む食品を食べることは、妊娠中の方にとって特に重要です。

概要：キドニービーンズは食物繊維を多く含み、食後の血糖値の上昇を抑える働きがあります。また、妊娠中に特に重要な栄養素である葉酸も多く含まれています。

5.黒豆

他の多くの豆類と同様に、黒豆は食物繊維、タンパク質、葉酸の優れた供給源です。中南米では主食として食べられています。

煮た黒豆1カップ（172g）には:

黒豆は、栄養素が豊富なことに加え、腸内細菌に良い影響を与えることが分かっています。

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ラットを使ったある研究では、黒豆を食べると腸内細菌の集団が増え、その結果、インスリン感受性が改善される可能性があることがわかりました。私たちにも同じような効果があるかどうか、もっと人での研究が必要です。

黒豆は、他の多くの高炭水化物食品と比較してグリセミック指数が低いため、血糖値の管理にも役立つと考えられています。つまり、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。

黒豆をご飯と一緒に食べると、ご飯だけよりもこの血糖値の上昇を抑えられるという研究結果もあります。

概要：黒豆は、腸内細菌を修正することで血糖値の管理を助ける可能性があります。また、米などの他の高炭水化物食品と比較して、食後の血糖値の上昇を抑えるのに役立つ可能性があります。

6.大豆

大豆は、アジアでは豆腐など様々な形で一般的に食べられています。大豆にはさまざまな健康効果があります。

調理した大豆1カップ（172g）には:

これらの栄養素に加え、大豆にはイソフラボンと呼ばれる抗酸化物質が多く含まれており、多くの健康効果が期待されています。

大豆とそのイソフラボンの摂取は、がんのリスク低減と関連することを示す多くの証拠があります。

しかし、これらの研究の多くは観察研究であり、参加者の食生活はコントロールされていないため、他の要因が発がんリスクに影響を与えている可能性があります。

他の21の研究結果を組み合わせた大規模な調査では、大豆を多く食べると、胃がんやその他の消化器がんのリスクが15％低くなることがわかりました。大豆の効果は、特に女性で顕著なようです。

大豆イソフラボンは植物性エストロゲンであるためです。つまり、更年期に減少しがちな体内のエストロゲンの作用を模倣することができます。

更年期にイソフラボンのサプリメントを摂取することで、ほてりを抑え、骨密度の低下を防ぐことができるという研究結果が出ています。

大豆からのイソフラボンの摂取は、女性の心臓病リスクの低減にも役立つ可能性があります。

要約: 大豆とその抗酸化物質は、特定のがんのリスクを減らし、心臓病のリスク要因を減らし、更年期の骨密度の低下を抑えるのに役立つ可能性があります。

7.ピント豆

メキシコではピント豆がよく食べられています。豆を丸ごと食べたり、つぶして炒めたりして食べることが多いです。

調理したピント豆1カップ（171g）に含まれる成分:

ピント豆は食物繊維が豊富な食品として、腸の健康維持を促進する可能性があります。

マウスを使ったある研究では、ピント豆を食事に補うことで、健康に有益な短鎖脂肪酸やインスリン抵抗性を防ぐ分子を作り出す腸内細菌の量が増加することがわかりました。

ピント豆に含まれるいくつかの化合物には、血中コレステロールを減少させる働きがあると言われています。

ハムスターを用いた研究で、ピント豆は腸での吸収と肝臓でのコレステロールの生産を減少させることにより、コレステロール値を下げる効果があることがわかりました。

ピント豆に関する研究の多くは、動物を対象としたものであることを忘れてはなりません。これらの豆類の健康上の利点の可能性を結論づける前に、ヒトに関するより多くの研究が必要です。

最後に、ピント豆にはたくさんの銅が含まれています。このミネラルは、エネルギーを生み出し、健康な免疫システムを維持し、肌の色素を生成します。

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概要：ピント豆は、腸の健康をサポートしながら、血中コレステロールと血糖値を下げるのを助けるかもしれません。豆は丸ごと食べても、つぶして食べてもよいです。

ハリコットビーンズとも呼ばれるネイビービーンズは、食物繊維、ビタミンB群、その他のミネラルを豊富に含んでいます。

煮たネイビービーンズ1カップ（182g）には:

ネイビービーンズは、食物繊維を多く含むため、メタボリックシンドロームの症状の軽減に役立つと思われます。

血中コレステロールに異常のある子供38人を対象にした興味深い研究では、4週間毎日17.5gのネイビービーンパウダーを含むマフィンやスムージーを食べた人は、対照群よりも健康なHDLコレステロールの値が高くなったことが判明しました。

同様の効果は成人でも確認されています。

過体重または肥満の成人14人を対象とした小規模な研究では、週に5カップ（910グラム）のネイビービーンズを4週間食べると、男性のウエスト周囲径と総コレステロール値およびLDLコレステロール値がベースラインと比較して減少することがわかりました。

これらの研究は小規模であるため、強い結論を出すには、より広範な集団を対象としたさらなる研究が必要です。

概要：ネイビービーンズは多くの食物繊維を含み、メタボリックシンドロームの危険因子を減らすのに役立つと考えられています。また、いくつかの重要な栄養素も含まれています。

9.ピーナッツ

ピーナッツは豆科の植物であり、他のナッツ類とは異なります。

ピーナッツは、一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪、タンパク質、ビタミンB群の良い供給源です。

生ピーナッツ1/2カップ（73g）に含まれる成分:

一価不飽和脂肪を多く含むピーナッツは、特に他の食事成分と置き換えた場合、いくつかの健康上の利点があります。

いくつかの大規模な観察研究では、ピーナッツを食べることは、心臓病、脳卒中、がん、糖尿病など、さまざまな原因による死亡リスクの低下と関連していることが明らかにされています。

興味深いことに、ピーナッツバターには同じような有益な効果はないようです。

しかし、これらの研究はあくまで観察的なものであり、ピーナッツを食べることでこれらのリスクが減少することを証明するものではありません。

他の研究では、ピーナッツを食べることが血中脂質レベルや心臓の健康に及ぼす影響について特に検討されています。

過体重または肥満の男性15人を対象としたある小規模な研究では、3オンス（85グラム）のピーナッツを含む食事を摂取すると、対照食と比較して、食後2時間と4時間の血中トリグリセリド値の上昇がより軽度であることがわかりました。

しかし、ピーナッツミールはコントロールミールと比較して、総コレステロールやLDLコレステロールなどの他の脂質レベルには影響を与えないことがわかりました。

概要：ピーナッツはマメ科の植物です。健康的な一価不飽和脂肪を多く含み、心臓の健康に役立つ可能性があります。

概要

豆類は、食物繊維、タンパク質、ビタミンB群、その他多くの重要なビタミンやミネラルの優れた供給源です。

血糖値を下げ、心臓の健康を増進し、健康な腸を維持することを助けるといういくつかの証拠があります。

スープやシチュー、サラダに加えたり、そのまま食べても栄養価の高いベジタリアン食になります。

今日はこれを試してみましょう: 黒豆を使ってベジタリアンタコスを作ります。豆の缶詰を2つほど水切りして洗い、ライム汁、チリパウダー、にんにくと一緒に鍋で温めます。トルティーヤに詰め、トッピングを添えてできあがり！

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