チーズは何百種類もの食感や風味がある乳製品です.
様々な家畜の乳に酸や細菌を加え、熟成や固形物の加工を行うことで製造されます.
チーズの栄養と味は、製造方法と使用する牛乳によって異なります.
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新しい料理を探るチーズは脂肪分やナトリウム、カロリーが高いのではと心配される方もいらっしゃいます。しかし、チーズはタンパク質、カルシウム、その他いくつかの栄養素の優れた供給源でもあるのです。
チーズは、ダイエットや心臓病、骨粗しょう症の予防にも効果があると言われています。とはいえ、チーズの中には健康に良いものもあります.
ここでは、最も健康的なチーズの種類を9つ紹介します。
1.モッツァレラチーズ
モッツァレラチーズは、水分を多く含んだ白くて柔らかいチーズです。イタリアが原産で、通常はイタリアの水牛や牛の乳から作られます.
モッツァレラチーズは、他のチーズに比べてナトリウムとカロリーが低くなっています。1オンス（28グラム）の全脂肪モッツァレラチーズには、以下の成分が含まれています。:
- カロリー: 85
- タンパク質: 6グラム
- 脂肪： 6グラム
- 炭水化物: 1グラム
- ナトリウム: 176 mg - 1日の推奨摂取量の7%。
- カルシウム： 1日の推奨摂取量の14％。
モッツァレラには、ラクトバチルス・カゼイやラクトバチルス・ファーメンタムなど、プロバイオティクスとして働く細菌も含まれています。
動物実験でもヒト実験でも、これらのプロバイオティクスが腸内環境を改善し、免疫力を促進し、体内の炎症と戦う可能性があることが示されています。
高齢者1,072名を対象としたある研究では、乳酸菌発酵物を含む発酵乳製品を1日7オンス（200ml）、3ヶ月間摂取したところ、摂取しなかった場合と比較して、呼吸器感染症の発症期間が有意に減少したことが明らかにされました.
したがって、このプロバイオティクスを含むモッツァレラなどの乳製品は、免疫システムを強化し、感染症との闘いを助ける可能性があります。しかし、より多くの研究が必要です.
モッツァレラは、新鮮なトマト、バジル、バルサミコ酢で作るカプレーゼサラダが美味しく、多くのレシピに加えることができます。
概要： モッツァレラチーズは、他のほとんどのチーズよりもナトリウムとカロリーが低いソフトチーズです。また、あなたの免疫システムを高めるかもしれないプロバイオティクスが含まれています。
2.ブルーチーズ
ブルーチーズは、牛、山羊、羊の乳をペニシリウムというカビの培養液で熟成させたものです。
一般的には白色で、青色または灰色の葉脈と斑点があります。ブルーチーズを作るカビによって、独特の臭いと大胆でピリッとした風味が生まれます.
ブルーチーズは非常に栄養価が高く、他のチーズよりも多くのカルシウムを誇っています。全乳のブルーチーズ1オンス（28g）には、以下の成分が含まれています。:
- カロリー: 100
- タンパク質: 6グラム
- 脂肪： 8グラム
- 炭水化物: 1グラム
- ナトリウム: 380 mg - 1日の推奨摂取量の16%。
- カルシウム： 1日の推奨摂取量の33％。
ブルーチーズには骨の健康に必要なカルシウムが多く含まれているため、食事に取り入れることで骨に関する健康問題の予防につながる可能性があります。
カルシウムの十分な摂取は、骨が弱くもろくなる骨粗鬆症のリスク低減につながります。
ブルーチーズは、ハンバーガーやピザ、ほうれん草やナッツ、りんごや洋ナシを使ったサラダにのせてもおいしくいただけます。
概要： ブルーチーズは、青色または灰色の血管が特徴的で、ピリッとした味がします。カルシウムが豊富で、骨の健康を促進し、骨粗鬆症の予防に役立つ可能性があります。
3.フェタ
フェタチーズとは、ギリシャ原産の柔らかくて塩味のある白いチーズです。羊や山羊の乳から作られるのが一般的です。羊の乳はピリッとしたシャープな味、山羊の乳はマイルドな味です。
フェタは鮮度を保つために塩水で包装されているため、ナトリウムが多く含まれることがあります。しかし、他のチーズに比べると低カロリーであるのが一般的です。
1オンス（28グラム）の全脂肪フェタチーズで摂取できます。:
- カロリー: 80
- タンパク質: 6グラム
- 脂肪： 5グラム
- 炭水化物: 1グラム
- ナトリウム： 370 mg - 1日の推奨摂取量の16%
- カルシウム： 1日の推奨摂取量の10%。
すべての全脂肪乳製品と同様に、フェタには共役リノール酸（CLA）が含まれており、体脂肪の減少や体組成の改善に関連します。
40人の太り過ぎの成人を対象としたある研究では、1日3.2gのCLAサプリメントを6ヶ月間摂取したところ、プラセボと比較して体脂肪が有意に減少し、休日の体重増加が防がれたことが判明しました。
したがって、フェタのようなCLAを含む食品を食べることは、体組成を改善するのに役立つと考えられます。フェタチーズや羊の乳から作られる他のチーズは、一般的にCLAを多く含んでいます。
しかし、研究は限られており、主にCLAサプリメントに焦点が当てられています。
フェタチーズを食生活に取り入れるには、サラダに砕いたり、卵に加えたり、ディップに泡立てて新鮮な野菜と一緒に食べたりするとよいでしょう。
概要： フェタはギリシャのチーズで、他のチーズに比べて塩分は高いがカロリーは低い。また、体組成の改善に関連する脂肪酸であるCLAをより多く含む可能性があります。
4.カッテージチーズ
カッテージチーズは、牛乳の凝乳から作られる白くてやわらかいチーズです。発祥の地は米国と考えられています。
カッテージチーズは他のチーズに比べ、タンパク質が豊富です。全脂カッテージチーズ1/2カップ（110グラム）で、次のことができます。:
- カロリー: 120
- タンパク質: 12グラム
- 脂肪： 7グラム
- 炭水化物: 3グラム
- ナトリウム: 500 mg - 1日の推奨摂取量の21%。
- カルシウム： 1日の推奨摂取量の10%。
カッテージチーズは高タンパクでありながら低カロリーなので、ダイエットによく勧められます。
いくつかの研究によると、カッテージチーズのような高タンパク食品を食べると満腹感が増し、全体のカロリー摂取量を減らすことができるため、体重減少につながる可能性があります。
30人の健康な成人を対象とした研究で、カッテージチーズはオムレツと同じような栄養組成で、ちょうどよい腹持ちであることがわかりました。
したがって、カッテージチーズを食事に加えることで、食後の満腹感が得られ、摂取カロリーを減らすことができるかもしれません。
トーストに塗ったり、スムージーに混ぜたり、スクランブルエッグに加えたり、ディップのベースとして使ってもおいしいです。
概要: カッテージチーズは、タンパク質をたっぷり含んだ新鮮な塊状のチーズです。あなたの食事にカッテージチーズを追加すると、満腹感を維持するのに役立ち、体重減少を助けるかもしれません.
5.リコッタ
リコッタは、牛、山羊、羊、イタリア水牛の乳のうち、他のチーズを作る際に残る水分の多い部分から作られるイタリアのチーズです。リコッタのクリーミーな食感は、カッテージチーズを軽くしたようなものと表現されることが多い。
全乳リコッタ1/2カップ（124グラム）には、以下の成分が含まれています。:
- カロリー: 180
- タンパク質: 12グラム
- 脂肪： 12グラム
- 炭水化物: 8グラム
- ナトリウム: 300 mg - 1日の推奨摂取量の13%。
- カルシウム： 1日の推奨摂取量の20%。
リコッタチーズのたんぱく質は、ほとんどが乳清という、人間が食物から摂取する必要のある必須アミノ酸をすべて含む乳たんぱく質です。
ホエイは吸収されやすく、筋肉の成長を促進し、血圧を下げ、高コレステロール値を下げる効果が期待できます。
体重過多の成人70人を対象としたある研究では、毎日54gのホエイプロテインを12週間摂取したところ、収縮期血圧が基準値より4％低下したことがわかりました。しかし、この研究は、乳製品からのホエイではなく、ホエイサプリメントに焦点を当てたものです。
リコッタは同様の効果をもたらすかもしれないが、ホールフードからの乳清に関するさらなる研究が必要です。
リコッタチーズは、サラダ、スクランブルエッグ、パスタ、ラザニアなどに入れてもおいしくいただけます。また、クリーミーなディップのベースとして使ったり、フルーツと一緒に食べれば、甘辛いスナックになります。
概要： リコッタは、タンパク質がたっぷり含まれたクリーミーな白いチーズです。リコッタに含まれる高品質の乳清は、筋肉の成長を促進し、血圧を下げるのを助けるかもしれません.
6.パルメザンチーズ
パルメザンチーズは、硬い熟成したチーズで、ギザギザした食感と塩味、ナッツのような風味が特徴です。無殺菌の生乳を12ヶ月以上熟成させ、有害な細菌を殺し、複雑な風味を生み出しています。
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最終的には、栄養がたっぷり含まれています。パルメザンチーズ1オンス（28g）で以下の栄養素が摂取できます。:
- カロリー: 110
- タンパク質: 10グラム
- 脂肪： 7グラム
- 炭水化物: 3グラム
- ナトリウム: 330 mg - 1日の推奨摂取量の14%。
- カルシウム： 1日の推奨摂取量の34%。
1オンス（28グラム）には、リンの1日の推奨摂取量の30％近くが含まれています。
パルメザンチーズには、骨の形成に関与するカルシウムやリンが豊富に含まれているため、骨の健康を促進することが期待されます。
韓国の健康な成人約5,000人を対象としたある研究では、カルシウムとリンの食事からの摂取量が多いほど、体の特定の部位（人間の骨の中で最も長い大腿骨など）の骨量が多いことと有意に関連することが明らかになりました。
最後に、パルメザンは長期間熟成されているため、乳糖が非常に少なく、通常、乳糖不耐症の人のほとんどに耐えることができます。
すりおろしたパルメザンチーズは、パスタやピザに加えることができます。また、卵にふりかけたり、スライスをフルーツやナッツと一緒にチーズボードに敷き詰めたりすることもできます。
概要： パルメザンは、骨の健康を促進する可能性のあるカルシウムとリンを多く含む低ラクトースチーズです。
7.スイスチーズ
スイスチーズはその名の通り、スイスが発祥の地です。牛の乳から作られるセミハードタイプのチーズで、マイルドでナッツのような風味が特徴です。
その特徴的な穴は、発酵中にガスを放出するバクテリアによって形成されます。
全乳から作られたスイスチーズ1オンス（28グラム）には、次のようなものが含まれています。:
- カロリー: 111
- タンパク質: 8グラム
- 脂肪： 9グラム
- 炭水化物: 1g以下
- ナトリウム: 53 mg - 1日の推奨摂取量の2%。
- カルシウム： 1日の推奨摂取量の25％。
他のチーズに比べてナトリウムと脂肪が少ないので、スイスチーズは、高血圧の人など、塩分や脂肪の摂取を制限する必要がある人によく勧められます。
さらに、スイスチーズには、アンジオテンシン変換酵素（ACE）を阻害するさまざまな化合物が含まれていることが研究により明らかにされています。
ACEは血管を狭め、体内の血圧を上昇させるので、それを抑制する化合物は血圧を下げるのに役立つ可能性があります。
とはいえ、スイスチーズの化合物が血圧に及ぼす影響に関する研究のほとんどは、試験管内に隔離されたものです。ヒトでの研究が必要です。
スイスチーズを食生活に取り入れるには、フルーツと一緒に食べたり、サンドイッチ、卵焼き、ハンバーガー、フレンチオニオンスープに加えたりするとよいでしょう。
概要： スイスチーズは、他のほとんどのチーズよりも脂肪分とナトリウムが少なく、血圧を下げるのに役立つかもしれない化合物を提供しています。しかし、より多くの研究が必要です。
8.チェダー
チェダーはイギリス産の半硬質チーズで広く親しまれています。
数ヶ月間熟成させた牛乳から作られ、色は白、オフホワイト、黄色があります。チェダーの味は品種によって異なり、マイルドからエクストラシャープまであります。
全乳チェダー1オンス（28g）には、以下の成分が含まれています。:
- カロリー: 115
- タンパク質: 7グラム
- 脂肪： 9グラム
- 炭水化物: 1グラム
- ナトリウム: 180 mg - 1日の推奨摂取量の8%。
- カルシウム： 1日の推奨摂取量の20%。
チェダーは、タンパク質とカルシウムが豊富であることに加え、ビタミンK、特にビタミンK2が含まれています。
ビタミンKは、心臓と骨の健康に重要です。カルシウムが動脈や静脈の壁に沈着するのを防ぎます。
ビタミンKが不足すると、カルシウムが蓄積され、血流が阻害され、閉塞感や心臓病のリスクが高まります。
カルシウムの沈着を防ぐには、食品から十分なビタミンKを摂取することが重要です。動物性食品に含まれるK2は植物に含まれるK1よりも吸収率が良いので、心臓病の予防には特に重要かもしれません。
8年間にわたり、16,000人以上の成人女性を対象としたある研究では、ビタミンK2の摂取量の多さと心臓病の発症リスクの低さが関連づけられました。
チェダーを食べることは、ビタミンK2の摂取量を増やす方法の一つです。シャルキュトリー・プレート、野菜料理、ハンバーガー、卵料理に加えましょう。
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概要: チェダーには、カルシウムが動脈や静脈に蓄積するのを防ぐ栄養素であるビタミン K2 が豊富に含まれています。十分なK2を摂取することで、心臓病のリスクを減らすことができるかもしれません。
9.山羊のチーズ
山羊のチーズは、シェーブルチーズとも呼ばれ、山羊の乳から作られるピリッとした柔らかなチーズです。
丸太状のスプレッド、クランブル、ブリーチーズを模したものなど、さまざまな形状で販売されています。
山羊のチーズは栄養価が高く、1オンス（28g）で以下の栄養素を摂取できます。:
- カロリー: 75
- タンパク質: 5グラム
- 脂肪： 6グラム
- 炭水化物: 0グラム
- ナトリウム: 130 mg - 1日の推奨摂取量の6%。
- カルシウム： 1日の推奨摂取量の4%。
また、ヤギの乳には、牛乳よりも中鎖脂肪酸が多く含まれています。このタイプの脂肪は、体内への吸収が早く、脂肪として蓄積されにくいという特徴があります。
さらに、山羊のチーズは、牛乳から作られたチーズよりも、人によっては消化しやすいかもしれません。これは、ヤギの乳は乳糖が少なく、異なるタンパク質を含んでいるからかもしれません。
特に、山羊のチーズにはA2カゼインが含まれており、牛乳に含まれるA1カゼインよりも炎症が少なく、消化不良を起こしにくい可能性があります。
砕いたヤギのチーズは、サラダ、ピザ、卵などに加えることができます。さらに、ホイップしたヤギのチーズは、果物や野菜のディップとして美味しくいただけます。
概要: 山羊のチーズは乳糖が少なく、牛乳のチーズよりも消化されやすいタンパク質が含まれています。
概要
チーズは広く消費されている乳製品です。
ほとんどのチーズはタンパク質とカルシウムのよい摂取源であり、さらに健康によい効果をもたらすものもあります。特に、特定のチーズは、腸の健康を促進し、体重減少を助け、骨の健康を改善し、心臓病のリスクを減少させる栄養素を提供する可能性があります。
ただし、チーズの中にはナトリウムや脂肪分が多いものもあるので、摂取量には注意が必要です。
チーズは栄養バランスのとれた健康的な食事にプラスになります。
