米は多くの国で主食となっており、世界の何十億という人々に安価で栄養価の高いエネルギー源を提供しています。
色や香り、栄養価に違いがある人気の穀物で、多くの品種が存在します。
健康に役立つ栄養素や強力な植物性化合物を豊富に含むものもあれば、栄養面であまり期待できないものもあります。
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新しい料理を探るこの記事では、最も栄養価の高いお米の種類と、他の品種よりも特定の品種を選ぶべき理由について説明します。
ヘルシーな品種
次のような米の品種は、栄養面で際立った特徴を持っています。
玄米
玄米は全粒粉のお米から籾殻を取り除いたものです。白米とは異なり、ぬか層と胚芽が残っているため、重要な栄養素が含まれています。
例えば、玄米ブランにはフラボノイド系の抗酸化物質であるアピゲニン、ケルセチン、ルテオリンなどが含まれています。これらの化合物は、病気の予防に重要な役割を果たします。
フラボノイドを豊富に含む食品を定期的に摂取することは、心臓病や特定の癌などの慢性疾患のリスク低減につながることが知られています。
玄米は、ぬかと胚芽を取り除いた白米とカロリーや炭水化物の量はほぼ同じです。しかし、玄米は食物繊維が約3倍もあり、タンパク質も豊富です。
食物繊維とタンパク質はどちらも満腹感を促進し、健康的な体重を維持するのに役立ちます。さらに、白米より玄米を選ぶことで、血糖値とインスリンという健康的な血糖値をサポートするホルモンを調整することができます。
体重過多の成人15人を対象とした研究では、7オンス（200グラム）の玄米を5日間食べた人は、同量の白米を食べた人に比べて空腹時の血糖値とインスリン値が有意に低いことが実証されました。
さらに、玄米群の空腹時インスリンの変化率は、白米群で観察された5日間の変化率よりも57％低いものでした。
そのため、糖尿病の方には玄米が向いているかもしれません。さらに、血糖値やインスリンの代謝に不可欠なミネラルであるマグネシウムを多く含んでいます。
黒米
インドネシアの黒米やタイのジャスミン黒米など、黒米の品種は深い黒色をしており、炊くと紫色に変化することが多いです。
古代中国の王族が食べていたとされる米で、禁断の米と呼ばれることもあります。
黒米は全品種中最も抗酸化作用が高く、栄養価が高いという研究結果が出ています。
酸化防止剤は、フリーラジカルと呼ばれる過剰な分子による損傷から細胞を保護する化合物であり、酸化ストレスとして知られる状態の一因となります。
酸化ストレスは、心臓病、特定の癌、精神衰退などの慢性疾患の進行と関連しています。
黒米は、強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持つフラボノイド系植物色素群であるアントシアニンを特に豊富に含んでいます。
アントシアニンには、強力な抗がん作用もあることが示されています。人口調査によると、アントシアニンを多く含む食品の摂取が多いほど、大腸がんなどの特定のがんのリスクが低いことが示唆されています。
さらに、試験管内実験では、黒米由来のアントシアニンがヒト乳がん細胞の増殖・転移を効果的に抑制することが確認されました。
赤米
ヒマラヤ米やタイ産の赤米は色素が濃く、豊富な栄養素と有用な植物性化合物を含んでいます。
白米に比べ、タンパク質や食物繊維が豊富ですが、特に抗酸化作用が優れています。
黒米と同様に、アントシアニンのほかアピゲニン、ミリセチン、ケルセチンなどのフラボノイド系抗酸化物質が含まれています。
実際、赤米は玄米よりもフリーラジカルと闘う可能性が著しく高く、フラボノイド系抗酸化物質を高濃度で含んでいることが研究により明らかになっています。
フラボノイドは、炎症を抑え、フリーラジカルレベルを維持し、心臓病や2型糖尿病などの慢性疾患のリスクを低減する可能性があります。
ワイルドライス
野生の米は、正確には水生草の種子ですが、台所では米のように使われるのが一般的です。
全粒穀物として認められており、白米に比べて食物繊維は約3倍、タンパク質はかなり多く含まれているため、腹持ちが良いのが特徴です。
さらに、動物実験では、いくつかの健康上の利点があるとされています。
例えば、ネズミの研究では、白米をワイルドライスに置き換えることで、心臓病の大きな危険因子である中性脂肪やコレステロールの値、インスリン抵抗性、酸化ストレスが効果的に減少することが示されています。
野生米は、ビタミンB群、マグネシウム、マンガンなどのビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。さらに、その抗酸化作用は白米の30倍にもなるという研究結果もあります。
Summary: 玄米、黒米、赤米、野生米はすべて栄養価が高く、さまざまな栄養素や病気と闘う植物化合物を含んでいます。
栄養価の低い品種
白米やパックご飯を適度に食べることは悪いことではありませんが、上記の品種のような栄養価の高いものではありません。
白米
白米は籾殻、ぬか、胚芽を取り除いたものです。糠や胚芽に含まれる栄養分や有益な植物性化合物は、加工中に失われてしまいます。
その結果、食物繊維、タンパク質、抗酸化物質、特定のビタミンやミネラルの含有量が玄米より少なくなっています。
白米は食物繊維やタンパク質が少ないので、玄米に比べて腹持ちも悪く、血糖値への影響も大きいです。
茶色、黒色、赤色、野生の品種に比べ、抗酸化物質がはるかに少ないです。
既製およびパッケージのブレンド
ある種のパックご飯は健康的な選択ですが、他の多くのパックご飯はカロリーやナトリウム、不必要な成分が多く含まれています。
例えば、Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Riceの1カップ（150グラム）には870mgのナトリウムが含まれており、これは推奨摂取量の約38%に相当します。
ナトリウムを過剰に摂取すると、心臓病や脳卒中などの深刻な健康状態のリスクを高める可能性があります。
さらに、加工製品には、砂糖、人工着色料、保存料が含まれていることがあり、最適な健康のためにはこれらを制限する必要があります。
概要： 白米やパック入りの米製品は、玄米、黒米、赤米、野生種よりも栄養価が低いです。たまにしか食べず、ほどほどにしましょう。
どのタイプを選ぶべきか?
精製された穀物よりも全粒粉を摂取した方が健康状態が改善されるという研究結果が発表されています。
例えば、19万7千人以上を対象とした研究では、1日50gの白米を同量の玄米に置き換えると、2型糖尿病のリスクが16％低下することが明らかにされています。
全粒粉は、心臓病、肥満、特定の癌のリスク低減にもつながります。
したがって、全粒粉の玄米、赤米、黒米、野生米を選択することは、健康のために優れた選択です。
さらに、これらの品種には、病気と闘う抗酸化物質が豊富に含まれています。抗酸化物質を多く含む食品を摂取することは、様々な面で健康に役立ちます。
玄米、赤米、黒米、野生米に含まれる抗酸化物質を多く摂取している人は、メタボリックシンドローム、うつ病、特定の癌、心臓病などのリスクが低いことが研究で証明されています。
白米は適量であれば健康的ですが、全粒粉に置き換えることで、より多くの栄養素を摂取することができます。
ご飯を食べる機会が多い方は、上記のような健康的なご飯を試してみてはいかがでしょうか。
自分でご飯を炊くことで、レシピに加えるべき材料や取り除くべき材料を決めることができます。これにより、ナトリウムの摂取量を大幅に減らすことができ、保存料や砂糖などの添加物も減らせます。
概要: 全粒粉の玄米、赤米、黒米、野生米は、栄養価の高い食品として食事に加えることができます。既製品を購入するのではなく、自分で調理してみましょう。
概要
お米の品種を選ぶことは、食生活を改善するための簡単な方法です。
全粒粉は、ぬかと胚芽を含んでおり、食物繊維、タンパク質、抗酸化物質、特定のビタミンやミネラルなど、より具体的な栄養素を摂取することができます。
白米より全粒粉を選ぶことは、様々な点で健康に役立ち、2型糖尿病、肥満、心臓病のリスクを減らす可能性もあります。
精製された製品よりも、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富なお米を選ぶことは、健康増進のための賢い簡単な方法です。
