4つの最も健康的な食用油（避けるべき4つも紹介）

肉、卵、野菜、ソース、特定の穀物料理など、あらゆる種類の料理を調理するために使用できるため、ほとんどの人は食用油を定期的に使用しています。

人々はしばしば健康的なオイルを選ぶ方法に焦点を当てています。ただし、食料品の棚から出たときの油の健康は、話の一部にすぎません。

調理中に油を加熱した後も、油が健康によいかどうかを考慮することも重要です。

あなたの主な目標は何ですか？

これは、食用油の煙点に幅があることや、温度が安定していないためです。煙点を超える温度で調理するために食用油を使用しないでください。

この記事では、高熱調理に耐える4つのより健康的な食用油をレビューし、調理のために完全に避けるべきいくつかの油について説明します。

良い食用油が重要な理由

食用油を特に高熱で加熱すると、最終的に発煙点に到達します。これは、オイルが安定しなくなり、分解し始める温度です。

オイルが分解すると、酸化してフリーラジカルを放出し始めます。これらの化合物は健康に悪影響を及ぼし、病気の発症につながる可能性のある細胞損傷を引き起こす可能性があります。

さらに、発煙点に達した油はアクロレインと呼ばれる物質を放出し、不快な焦げた風味を作り出します。さらに、空気中のアクロレインは肺に危険を及ぼす可能性があります。

食用油の品質に影響を与える可能性があるため、食用油が受けた処理の量を考慮することも重要です。

高度に精製されたオイルは均一な外観を持ち、安価になる傾向がありますが、最小限の処理しか経ていないオイルは、沈殿物粒子を含み、外観が曇っており、より自然な風味と色を維持しています。

精製されていない油はより多くの栄養素を含んでいる可能性がありますが、熱に敏感で、高度に加工された食用油よりも早く酸敗する可能性があります。精製されたオイルは、精製されていないオイルよりも煙点が高くなる傾向があります。

化学溶剤を使用して抽出される精製油もあれば、植物や種子を圧搾して抽出される油もあります。多くの健康志向の消費者は、化学的に抽出された油を避け、コールドプレスオリーブオイルなどのプレスによって作られたものを好みます。

さまざまなソースからのオイルは、含まれる脂肪酸の割合や種類など、栄養組成が大きく異なる可能性があることに注意してください。これは彼らの健康への影響に大きな影響を与える可能性があります。

精製油と未精製油、およびさまざまな煙点の油を使用することには、長所と短所があります。

いくつかの植物油と種子油がどのように健康を促進し、他の油はその反対の働きをするかについては、こちらをお読みください。

以下は、高熱調理に対応できる4つのより健康的な油です。

概要: 食用油には長所と短所があります。煙点と加工度に基づいて食用油を選択すると便利です。

1.オリーブオイル

オリーブオイルの煙点は約350°F (176°C) で、これは多くのレシピ、特に焼き菓子の標準的な調理温度です。

オリーブオイルは長い間、世界中のキッチンで使用される食用油のゴールドスタンダードでした。これは主に汎用性があるためです。ほのかなコショウや草のような風味があり、ベーキング、ソテー、冷たいドレッシングに使用できます。

オリーブオイルには抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれています。オリーブオイルの主要脂肪酸はオレイン酸と呼ばれる一価不飽和脂肪であり、抗がん作用や抗炎症作用があることが研究で示されています。

さらに、オリーブオイルには、オレオカンタールおよびオレウロペインと呼ばれる抗酸化化合物が含まれています。これらには抗炎症作用があり、LDL（悪玉）コレステロールの酸化を防ぐのに役立ちます。

研究によると、オリーブオイルには心臓に健康な化合物が含まれており、肥満、メタボリックシンドローム、および2型糖尿病の予防に役立つ可能性があります。

あなたへの提案： オリーブオイルは食用油として優れているか？

概要: オリーブオイルの発煙点は中程度で、ベーキングや調理に適しています。抗酸化物質が豊富で、抗がん、抗炎症、心臓の健康に役立つ可能性があります。

2.アボカドオイル

アボカドオイルの発煙点は約520°F (271°C) で、揚げ物などの高温調理に最適です。

アボカドのようなニュートラルな味わいで、オリーブオイルと同じようにお使いいただけます。また、オリーブオイルに似た栄養組成を持ち、心臓の健康に良い脂肪であるオレイン酸の割合が高いです。

いくつかの動物実験では、アボカドオイルに含まれる化合物が、血圧、LDL (悪玉) コレステロール、トリグリセリドを下げるのに役立つ可能性があることが示されています。

アボカドオイルは、痛みを伴う関節の炎症を軽減し、他の栄養素の吸収を高め、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護するのに有益である可能性さえあります。

あるレビューでは、低温でも高温でも栄養価が維持されると結論付けられました。

アボカドオイルの品質と栄養成分は、アボカドが栽培された場所や抽出方法など、さまざまな要因によって異なります。

概要: アボカドオイルはオリーブオイルと栄養的に似ています。抗炎症作用、抗酸化作用、心臓の健康に役立つ可能性があります。また、揚げ物などの高熱調理法に適した、より高い発煙点を持っています。

3. ごま油

ごま油の発煙点は中〜高で、約410°F (210°C) です。

心臓の健康に良い抗酸化物質であるセサモールとセサミノールが豊富で、パーキンソン病などの特定の病気に対する潜在的な神経保護効果など、さまざまな利点があります。

2型糖尿病患者46人を対象とした小規模な研究では、ゴマ油を90日間使用すると、空腹時血糖値と血糖管理の長期バイオマーカーが大幅に改善されたことがわかりました。

ごま油は、ソテー、一般的な料理、さらにはサラダドレッシングにも適しています。マイルドなナッツの風味があり、多くのコンロ料理によく合います。

通常のごま油は、いりごま油とは異なりますのでご注意ください。後者はより増幅されたナッツの風味があり、調理するよりも料理の仕上げに適しています。

概要: ごま油には多くの利点があり、発煙点が中程度から高く、多目的でナッツのような風味があります。焼きごま油は同じものではなく、料理の仕上げに適していることを覚えておいてください。

4.ベニバナ油

ベニバナ油の発煙点は高く、約510°F (265°C) です。

ベニバナ油はベニバナの種子から作られます。飽和脂肪が少なく、不飽和脂肪酸の割合が高いです。

ある研究では、ベニバナ油を毎日使用すると、肥満と2型糖尿病の閉経後の女性の炎症、血糖管理、コレステロールが改善される可能性があることがわかりました。

このオイルは、マリネ、ソース、ディップ、コンロでのバーベキューや揚げ物に適したニュートラルな風味を提供します。

概要: ベニバナ油は煙点が高く、無味無臭で、抗炎症作用があり、心臓の健康と血糖管理を促進する可能性があります。

高温調理で避けるべき油

すべての油が十分に安定しているわけではなく、調理用、特に高熱調理用のものではありません。他のものは、冷たい調製品でよりよく機能したり、栄養補助食品として使用されたりします。

高温で調理する場合は、次の油を避けるのが最善です:

魚または藻油。 これらは、風邪をひいて少量で摂取する必要があるオメガ3が豊富な栄養補助食品であることを目的としています。これらの製品を調理目的で使用しないでください。
フラックスオイル。 心臓に良い不飽和脂肪酸であるアルファリノレン酸 (ALA) が豊富ですが、このオイルは発煙点が約225°F (107°C) と低いため、サラダドレッシングなどの冷たい用途に使用する必要があります。
ヤシ油。 健康面では、パーム油は高カロリーです。ここでの主な問題は倫理的なものです。なぜなら、パーム油の生産は熱帯雨林の破壊と生物多様性の損失に強く関連しているからです。
クルミ油。 このオイルはALAが多く、抗炎症作用と抗がん作用の可能性があります。ただし、サラダドレッシングなどの冷製料理は予約しておくことをお勧めします。発煙点が低く、約320°F (160°C) です。