果物や野菜が豊富な食事は、いくつかの慢性疾患のリスクを減らし、体を健康に保つなど、多くの健康上の利点を提供することが科学的に証明されています.
しかし、あなたの食事療法に大きな変更を加えることは時々非常に圧倒的に見えることがあります.
大きな変更を加える代わりに、いくつかの小さな変更から始める方がよい場合があります。そして、それらすべてを一度に行うのではなく、1つだけから始める方が管理しやすいでしょう。.
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新しい料理を探るこの記事では、通常の食事を少し健康にすることができる25の小さな変更について説明します。一度にすべてを実行しようとする必要はないことを覚えておいてください。代わりに、あなたはこれらの変化をあなたの人生に時間をかけて加えたいと思うかもしれません.
1.減速する
あなたが食べるペースはあなたが食べる量とあなたが体重を増やす可能性に影響します.
異なる食事速度を比較した研究では、速い食事をする人は遅い食事をする人よりもはるかに多く食べる可能性が高く、ボディマス指数（BMI）が高いことが示されています.
あなたの食欲、あなたがどれだけ食べるか、そしてあなたがどれだけ満腹になるかはすべてホルモンによって制御されます。空腹か満腹かを問わず、ホルモンは脳に信号を送ります.
ただし、脳がこれらのメッセージを受信するのに約20分かかります。そのため、ゆっくり食べると、脳が満腹であると認識するのに必要な時間が与えられる可能性があります。.
研究はこれを確認し、ゆっくり食べることはあなたが食事で消費するカロリーの数を減らしそしてあなたが体重を減らすのを助けるかもしれないことを示しています.
ゆっくり食べることは、より徹底的な咀嚼にもつながります。これは、体重管理の改善にもつながります。.
ですから、単にゆっくり食べて、より頻繁に噛むことは、あなたがより少なく食べるのを助けるかもしれません.
2.洗練されたものではなく全粒粉パンを選ぶ
従来の精製穀物パンの代わりに全粒粉パンを選択することで、簡単に食事を少し健康的にすることができます.
精製穀物は多くの健康問題に関連しています。一方、全粒穀物は、2型糖尿病、心臓病、癌のリスクの低下など、さまざまな健康上の利点に関連しています。.
彼らはまたの良い情報源です:
- ファイバ
- ビタミンB群
- 亜鉛、鉄、マグネシウム、マンガンなどのミネラル.
全粒粉パンにはさまざまな種類があり、その多くは洗練されたパンよりも味が良いです。.
ラベルを読んで、パンが全粒穀物と精製穀物の混合物ではなく、全粒穀物のみで作られていることを確認してください。パンに全粒粉または穀物が含まれていることも好ましい.
3.ギリシャヨーグルトを食事に加える
ギリシャヨーグルト（またはギリシャスタイルのヨーグルト）は、通常のヨーグルトよりも厚くクリーミーです.
ミルクの水っぽい部分である余分なホエイを取り除くために緊張しています。これにより、通常のヨーグルトよりも脂肪とタンパク質が多い最終製品が得られます.
通常のヨーグルトと同じ量の最大2倍のタンパク質、または3.5オンスあたり最大10グラム（100グラム）が含まれています).
たんぱく質の良い供給源を食べることは、あなたがより長く満腹感を感じるのを助けることができ、それがあなたの目標であるならばあなたの食欲を管理しそしてあなたの食物摂取を減らすのを助けることができます.
さらに、ギリシャヨーグルトは緊張しているため、通常のヨーグルトよりも炭水化物と乳糖が少なくなっています。これにより、低炭水化物ダイエットをしている人や乳糖不耐症の人に適しています.
たんぱく質と栄養素をたっぷりと摂取するには、スナックや通常のヨーグルトの品種をギリシャヨーグルトに置き換えるだけです。.
プレーンで風味のない品種を選ぶようにしてください。フレーバーヨーグルトには、砂糖やその他の栄養価の低い材料を加えて詰めることができます.
4.リストなしで買い物をしないでください
食料品の買い物に行くときは、2つの重要な戦略を採用する必要があります。事前に買い物リストを作成し、空腹の店に行かないでください。.
何が必要かを正確に知らないと衝動買いの余地がありますが、空腹はさらに多くの低栄養食品をショッピングカートに投げ込む可能性があります.
そのため、最善の戦略は、必要なものを事前に計画して書き留めることです。これを行い、リストに固執することで、家の周りに保管するためのより健康的なアイテムを購入するだけでなく、お金も節約できます.
5.できれば朝食に、卵を食べる
卵は信じられないほど健康的です、特に朝に食べると.
それらは高品質のタンパク質と、コリンなど、人々が十分に摂取できないことが多い多くの必須栄養素が豊富です。.
カロリーを合わせたさまざまな種類の朝食を比較した研究を見ると、卵が一番上に出てきます.
朝に卵を食べると満腹感が増します。これにより、人々が後の食事で消費するカロリーが少なくなることが示されています。それがあなたの目標であるならば、それは減量のために非常に役立つことができます.
たとえば、50人を対象にしたある研究では、卵ベースの朝食を食べると、シリアルの朝食よりも空腹感が減り、1日の後半に消費されるカロリー量が減ることがわかりました。.
したがって、現在の朝食を卵に置き換えるだけで、健康に大きなメリットがもたらされる可能性があります.
6.タンパク質の摂取量を増やします
タンパク質はしばしば栄養素の王様と呼ばれ、それはいくつかの超能力を持っているようです.
あなたの空腹と満腹ホルモンに影響を与えるその能力のために、それはしばしば主要栄養素の最も満ちていると考えられています.
ある研究によると、高タンパクの食事を食べると、肥満の人の高炭水化物の食事よりも、空腹ホルモンであるグレリンのレベルが低下することが示されました。.
さらに、タンパク質は筋肉量を維持するのに役立ち、1日に燃焼するカロリー数をわずかに増やす可能性もあります.
また、減量や加齢に伴って発生する可能性のある筋肉量の減少を防ぐためにも重要です。.
あなたが体重を減らそうとしているなら、それぞれの食事と軽食にタンパク質の供給源を加えることを目指してください。それはあなたがより長く満腹感を感じ、渇望を抑え、食べ過ぎを少なくするのに役立ちます.
タンパク質の優れた供給源には次のものがあります:
- 乳製品
- ナッツ
- ピーナッツバター
- 卵
- 豆
- 赤身の肉
7.十分な水を飲む
十分な水を飲むことはあなたの健康にとって重要です.
多くの研究は、飲料水が減量を増加させ、体重維持を促進する可能性があり、毎日燃焼するカロリー数をわずかに増加させる可能性があることを示しています.
研究によると、食事の前に水を飲むと、次の食事中の食欲と食物摂取量が減少する可能性があります.
とはいえ、最も重要なことは、他の飲み物の代わりに水を飲むことです。これにより、砂糖とカロリーの摂取量が大幅に減少する可能性があります.
定期的に水を飲むことは、食事の質の向上にもつながり、飲料からのカロリー摂取量を減らす可能性があります.
8.グリルやフライの代わりに、焼くかローストする
あなたがあなたの食物を準備する方法はあなたの健康へのその影響を劇的に変えることができます.
肉や魚を調理する一般的な方法は、グリル、焼き、揚げ物、揚げ物です。.
しかし、これらのタイプの調理方法の間に、いくつかの潜在的に有毒な化合物が形成されます。これらには以下が含まれます:
- 多環芳香族炭化水素
- 高度な糖化最終産物
- 複素環式アミン
これらの化合物はすべて、癌や心臓病など、いくつかの健康状態に関連しています。.
より健康的な調理方法には以下が含まれます:
- ベーキング
- 焼き
- 密猟
- 圧力鍋
- 煮る
- スロークッキング
- シチュー
- 真空調理
これらの方法は、これらの有害な化合物の形成を促進せず、あなたの食べ物をより健康にする可能性があります.
たまに焼いたり揚げたりすることもできますが、控えめに使うのが一番です。.
9.オメガ3とビタミンDのサプリメントを摂る
世界中で約10億人がビタミンDを欠乏しています.
ビタミンDは脂溶性ビタミンであり、骨の健康と免疫システムの適切な機能にとって非常に重要です。あなたの体のすべての細胞はビタミンDの受容体を持っており、その重要性を示しています.
ビタミンDはごくわずかな食品に含まれていますが、脂肪の多いシーフードは一般的に最も多く含まれています.
オメガ3脂肪酸は、脂肪の多いシーフードに見られるもう1つの一般的に不足している栄養素です。これらは、炎症の軽減、心臓の健康の維持、適切な脳機能の促進など、体内で多くの重要な役割を果たします。.
西洋型食生活は一般的にオメガ6脂肪酸が非常に多く、炎症を増加させ、多くの慢性疾患に関連しています。オメガ3は、この炎症と戦い、体をよりバランスの取れた状態に保つのに役立ちます.
脂肪分の多い魚介類を定期的に食べない場合は、サプリメントの摂取を検討する必要があります。オメガ3とビタミンDは多くのサプリメントに一緒に含まれていることがよくあります.
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10.お気に入りのファーストフードレストランを交換します
外食は不健康な食べ物を伴う必要はありません.
お気に入りのファーストフードレストランをより健康的なオプションのあるレストランにアップグレードすることを検討してください.
ヘルシーで美味しい食事を提供するヘルシーなファーストフードレストランやフュージョンキッチンがたくさんあります.
彼らはあなたのお気に入りのハンバーガーやピザのジョイントの素晴らしい代替品かもしれません。さらに、あなたは一般的に非常にまともな価格でこれらの食事を手に入れることができます.
11.週に少なくとも1つの新しい健康的なレシピを試してください
夕食に何を食べるかを決めることは、常に欲求不満の原因となる可能性があります。そのため、多くの人が同じレシピを何度も使用する傾向があります。オートパイロットで同じレシピを何年も調理している可能性があります.
これらが健康的なレシピであろうと不健康なレシピであろうと、何か新しいことを試すことはあなたの食事にもっと多様性を加えるための楽しい方法です。.
少なくとも週に一度は新しい健康的なレシピを作ってみることを目指してください。これはあなたの食物と栄養素の摂取量を変えることができ、うまくいけばあなたのルーチンにいくつかの新しくて栄養価の高いレシピを追加することができます.
または、新しい材料、ハーブ、スパイスを試して、お気に入りのレシピのより健康的なバージョンを作成してみてください.
12.フライドポテトよりベイクドポテトを選ぶ
じゃがいもはとてもいっぱいで、多くの料理に共通の側面です。とは言うものの、それらが準備される方法は主に健康への影響を決定します.
手始めに、3.5オンス（100グラム）のベイクドポテトには93カロリーが含まれていますが、同じ量のフライドポテトには3倍以上（333カロリー）が含まれています).
さらに、フライドポテトの揚げ物には、一般的にアルデヒドやトランス脂肪などの有害な化合物が含まれています.
フライドポテトを焼きたてまたはゆでたジャガイモに置き換えることは、カロリーを減らし、これらの不健康な化合物を避けるための素晴らしい方法です.
13.最初にあなたの緑を食べなさい
あなたがあなたの緑を食べることを確実にする良い方法は、スターターとしてそれらを楽しむことです.
そうすることで、あなたが最も空腹になっている間にあなたはおそらくあなたのすべてのグリーンを終えるでしょう。これにより、後で食事の他の、おそらく健康的でない成分をあまり食べなくなる可能性があります.
それはあなたが全体的に少なくて健康的なカロリーを食べることにつながるかもしれません、そしてそれは体重減少をもたらすかもしれません.
さらに、炭水化物が豊富な食事の前に野菜を食べると、血糖値に有益な効果があることが示されています.
炭水化物が血流に吸収される速度を遅くし、糖尿病患者の短期および長期の血糖コントロールに役立つ可能性があります.
14.果物を飲む代わりに食べる
果物には、水、繊維、ビタミン、抗酸化物質が含まれています.
研究では、果物を食べることと、心臓病、2型糖尿病、癌などのいくつかの健康状態のリスクの低下が繰り返し関連付けられています。.
果物には繊維とさまざまな植物化合物が含まれているため、それらの天然糖は一般に非常にゆっくりと消化され、血糖値の大きなスパイクを引き起こしません.
ただし、フルーツジュースには同じことが当てはまりません。.
多くのフルーツジュースは、本物の果物から作られているのではなく、濃縮物と砂糖から作られています。いくつかの品種は、甘い清涼飲料と同じくらい多くの砂糖を含むかもしれません.
本物のフルーツジュースでさえ、果物全体が提供する繊維と咀嚼抵抗を欠いています。これにより、フルーツジュースが血糖値を急上昇させる可能性が高くなり、1回の座りで消費しすぎることになります。.
15.自宅でより頻繁に調理する
外食するのではなく、ほとんどの夜、家で料理をする習慣をつけましょう.
一つには、それはあなたの予算でより簡単です.
第二に、自分で料理をすることで、何が入っているかを正確に知ることができます。あなたは隠された不健康なまたは高カロリーの成分について不思議に思う必要はありません.
大量の料理を作ることで、翌日の残り物もあり、健康的な食事も保証されます.
最後に、家庭での料理は、特に子供たちの間で、肥満のリスクが低く、食事の質が向上することに関連しています。.
16.よりアクティブになります
良い栄養と運動はしばしば密接に関係しています。運動は気分を改善するだけでなく、うつ病、不安、ストレスの感情を軽減することが示されています.
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これらは、感情的で過食症に寄与する可能性が最も高い正確な感情です.
あなたの筋肉と骨を強化することは別として、運動はあなたを助けるかもしれません:
- 体重が減る
- あなたのエネルギーレベルを上げる
- 慢性疾患のリスクを減らす
- 睡眠を改善する
毎日中程度から高強度の運動を約30分間行うことを目指します。または、可能な限り階段を上って短い散歩をします。.
17.甘い飲み物を炭酸水に置き換えます
甘い飲み物はあなたが飲むことができる最も不健康なものかもしれません.
彼らは追加された砂糖を積んでいます、そしてそれは以下を含む多くの病気に関連しています:
- 心臓病
- 肥満
- 2型糖尿病
さらに、これらの飲み物に含まれる砂糖の添加は、通常の食品と同じように食欲に影響を与えません。これはあなたがそれ以下を食べることによってあなたが飲むカロリーを補償しないことを意味します.
1つの16オンス（492 ml）の砂糖入りソーダには、約207カロリーが含まれています.
砂糖入りの飲み物を砂糖を含まない代替品に置き換えるか、代わりに静水または炭酸水を選択してみてください。そうすることで、有益でないカロリーを減らし、余分な砂糖の摂取量を減らすことができます.
18.「ダイエット」食品に近づかない
いわゆるダイエット食品は非常に欺くことができます。彼らは通常、脂肪含有量が劇的に減少しており、「無脂肪」、「低脂肪」、「脂肪減少」、または「低カロリー」とラベル付けされることがよくあります。.”
しかし、脂肪から失われた風味と食感を補うために、砂糖や他の成分がしばしば追加されます.
したがって、多くのダイエット食品は、最終的には全脂肪食品よりも多くの砂糖と、時にはさらに多くのカロリーを含むことになります.
代わりに、果物や野菜などの丸ごとの食品を選ぶ.
19.ぐっすり眠りましょう
良い睡眠の重要性は誇張することはできません.
睡眠不足は食欲調節を混乱させ、しばしば食欲増進につながります。これにより、カロリー摂取量と体重増加が増加します.
睡眠が少なすぎる人は、十分な睡眠をとる人よりも体重が大幅に増える傾向があります.
睡眠不足になると、集中力、生産性、運動能力、糖代謝、免疫機能にも悪影響を及ぼします。.
さらに、炎症状態や心臓病など、いくつかの病気のリスクが高まります.
そのため、できれば1回の発作で、十分な量の質の良い睡眠をとることが重要です。.
20.乾燥したものの代わりに新鮮なベリーを食べる
ベリーは非常に健康的で、栄養素、繊維、抗酸化物質が豊富に含まれています。ほとんどの品種は、生鮮、冷凍、または乾燥して購入できます.
すべてのタイプは比較的健康的ですが、すべての水が除去されているため、乾燥した品種ははるかに濃縮されたカロリーと砂糖の供給源です.
3.5オンス（100グラム）の生または冷凍イチゴには31〜35カロリーが含まれ、3.5オンス（100グラム）の乾燥イチゴにはなんと375カロリーが含まれます。.
乾燥した品種も砂糖で覆われていることが多く、砂糖の含有量がさらに増加します.
新鮮な品種を選ぶことで、砂糖が少なくカロリーが少ない、はるかにジューシーなスナックを手に入れることができます.
21.チップの代わりにポップコーンを選ぶ
ポップコーンが栄養素と繊維を含んだ全粒穀物であることは驚くべきことかもしれません.
3.5オンス（100グラム）のエアポップポップコーンには387カロリーと15グラムの繊維が含まれていますが、同じ量のポテトチップスには532カロリーとわずか3グラムの繊維が含まれています.
全粒穀物が豊富な食事は、炎症や心臓病のリスクの低下などの健康上の利点に関連しています.
健康的なスナックをお求めの場合は、ご家庭でポップコーンを作ってみてください（電子レンジ用ポップコーンの種類ではありません）。または、エアポップコーンを購入してください。.
多くの市販の品種は、脂肪、砂糖、塩でポップコーンを準備しているため、ポテトチップスよりも健康的ではありません.
22.健康的なオイルを選ぶ
残念ながら、高度に加工された種子油と植物油は、過去数十年にわたって家庭の定番となっています。.
例としては、大豆油、綿実油、ヒマワリ油、菜種油などがあります。.
これらのオイルはオメガ6脂肪酸が豊富ですが、心臓に健康なオメガ3は少ないです。.
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オメガ6とオメガ3の比率が高いと、炎症を引き起こす可能性があり、心臓病、癌、骨粗鬆症、自己免疫疾患などの慢性疾患に関連しています。.
これらのオイルを、次のようなより健康的な代替品と交換してください:
- エクストラバージンオリーブオイル
- アボカドオイル
- ココナッツオイル
23.小さいプレートから食べる
あなたの食器のサイズがあなたが食べる量に影響を与える可能性があることが証明されています.
大きな皿から食べると部分が小さく見え、小さな皿から食べると大きく見えることがあります.
ある研究によると、小さなプレートからの食事は、健康な体重の参加者の満腹感の増加とエネルギー摂取量の減少に関連していました.
また、いつもより多く食べていることに気づかなかった場合、次の食事で食べる量を減らしても補うことはできません。小さな食器から食べることで、脳をだましてもっと食べていると思い込ませ、食べ過ぎを減らすことができます。.
24.サイドにサラダドレッシングをかける
レストランでサラダを注文できるようになるだけで、多くの人にとって大きな成果になります.
ただし、すべてのサラダが同じように健康的であるとは限りません。一部のサラダは高カロリーのドレッシングで窒息しているため、メニューの他のアイテムよりもカロリーがさらに高くなる可能性があります.
側面のドレッシングを求めると、消費するカロリーの部分のサイズと量を制御するのがはるかに簡単になります.
25.コーヒーを黒く飲む
世界で最も人気のある飲み物の1つであるコーヒーは非常に健康的です.
これは抗酸化物質の主要な供給源であり、2型糖尿病、精神的衰退、肝臓病のリスクの低下など、多くの健康上の利点に関連しています。.
ただし、多くの市販のコーヒーには、砂糖、シロップ、生クリーム、甘味料などの追加の成分がたくさん含まれています.
これらの品種を飲むと、コーヒーの健康上の利点がすぐに無効になり、代わりに砂糖とカロリーが大量に追加されます.
代わりに、コーヒーを黒く飲むか、砂糖の代わりに少量のミルクやクリームを加えてみてください.
概要
食事を一度に完全に見直すことは、災害のレシピになる可能性があります.
代わりに、あなたの食事療法をより健康にするために、上記の小さな変更のいくつかを取り入れてみてください.
これらのヒントのいくつかは、あなたの分量を合理的に保つのに役立ちますが、他のヒントは、栄養素を追加したり、新しいものに適応したりするのに役立ちます.
一緒に、それらはあなたの習慣に大きな変化をもたらすことなく、あなたの全体的な食事をより健康的でより持続可能なものにすることに大きな影響を与えるでしょう.
