高脂肪、超低炭水化物のケトジェニック（ケト）ダイエットを行う場合、すべての脂肪が同じように作成されていないことを覚えておくことが重要です。.
脂肪の中には体に良いものとそうでないものがあり、健康の目標を達成するためには、最も健康的な選択肢でお皿を満たさなければなりません。.
ケトダイエットで楽しめるヘルシーな脂肪源14種類をご紹介します。.
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新しい料理を探る1.アボカド、アボカドオイル
アボカドは心臓によい脂肪を含むだけでなく、食物繊維や必須ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。.
アボカドとそのオイルは、心臓の健康、血糖値のバランス、健康的な老化をサポートすることが研究で示唆されています。.
アボカドをそのまま食べたり、ワカモレにしたり、スムージーやサラダに加えたりして、脂肪分と栄養価をアップさせましょう。アボカドオイルをグリルした野菜や蒸した野菜にかけたり、サラダドレッシングやケトフレンドリーなソースを作るのに使用する。.
2.ナッツ類
様々な種類のナッツを食事に取り入れることは、健康的な脂肪、植物性タンパク質、食物繊維の摂取量を増やすのに最適な方法です。.
さらに、ナッツの摂取量が多いほど、心臓病やがん、糖尿病、呼吸器系疾患に関連する死亡のリスクが低下することが分かっています.
ナッツ類は栄養成分が異なるため、好みのものをいろいろと食べることで、効果を最大限に発揮します。ピスタチオ、クルミ、アーモンド、ペカン、カシューナッツ、ブラジルナッツは、ケトのような低炭水化物、高脂肪食に最適な食材です。.
ミックスナッツを携帯しておやつにしたり、サラダやスープに振りかけたり、クルミペーストのようなナッツベースのスプレッドを作ったりする。.
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3.ナッツ・シードバター
ナッツ＆シードバターは、ナッツや種を丸ごと食べるのと同じ効果をもたらしますが、より汎用性の高いパッケージになっています。.
ケトクラッカーにひまわりバターを塗ったり、ローカーボ野菜のディップにアーモンドバターを使ったり。.
お気に入りのナッツバターをスムージーに加えたり、エナジーバイトを作る際のベースとして使うことができます。魚や野菜麺のソースやマリネにナッツバターを入れることもできます。.
ナッツバターやシードバターを自分で作ろうと思えば作れますが、市販のものを使おうと思っているなら、必ず成分表示を読んでください。一部の品種には甘味料が含まれており、ケト食には不適切な場合があります。.
4.亜麻仁
亜麻の種は、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪、食物繊維、健康を促進する植物性化合物の優れた供給源です。.
カップ1/4（42グラム）の亜麻仁から、11グラムの食物繊維、7グラムのタンパク質、18グラムの脂質が摂取でき、その半分はオメガ3からです。.
亜麻仁の種子とそのオイルは、心臓病、癌、糖尿病、脳の変性疾患の予防に役立つという研究結果が出ている.
挽いたフラックスシードをスムージーに加えたり、サラダやスープ、ケトヨーグルトパフェに振りかけたりしてみましょう。また、ケトフレンドリーなクラッカー、マフィン、パンケーキなど、お気に入りのレシピに全粒または挽いたフラックスシードを取り入れることができます。.
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5.ヘンプハート
ヘンプハート（種）は、ケトジェニックダイエットで脂肪の摂取量を増やすための、栄養価の高いもう一つの選択肢です。.
大さじ3杯（30g）のヘンプハートで15gの脂質が摂取できるので、高脂肪食に最適です.
9種類の必須アミノ酸をすべて含む、数少ない完全な植物性タンパク源です。さらに、ビタミンE、カルシウム、鉄、カリウムなど、さまざまなビタミンやミネラルを含んでいます。.
ヘンプハートはマイルドな風味で、ゴマに似た食感なので、さまざまな食品に混ぜても風味があまり変わりません。.
ヨーグルトやサラダ、ローストした野菜の上に振りかけたり、スムージーやスープに混ぜたり、エナジーバイトに取り入れたりするのもおすすめです。また、ソースやドレッシングに加えることもできます。.
6.チアシード
チアシードは健康的な脂肪と食物繊維が豊富で、ケトダイエットに最適です.
大さじ1杯（15g）のチアシードには、オメガ3を中心とした4gの脂質と、1日の摂取量の約16％に当たる4gの食物繊維が含まれているのです.
また、これらの種子には、ケルセチンやケンフェロールなど、炎症を抑え、がん、心臓病、糖尿病などの慢性疾患を予防する可能性のある様々な植物性化合物が含まれています.
さらに、チアシードは水を吸収するユニークな能力を持っています。数時間液体に浸しておくと、非常にゼラチン状になります。この状態で、チア・プディングを作ったり、ソースやドレッシングのとろみ付けに使うことができます。.
他の種子と同様に、チアはスムージーに混ぜたり、ヨーグルト、スープ、サラダに混ぜたりすることができます。また、ケトスタイルのクラッカーを作ったり、焼いた魚、鶏肉、豚肉のパン粉として使うこともできます。.
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7.オリーブとコールドプレスオリーブオイル
オリーブとオリーブオイルの効能は何十年も前から研究されており、世界で最も健康的な食生活の多くにオリーブが含まれているのは偶然ではありません。.
オリーブは心臓によい脂肪をたくさん含んでいるだけでなく、ビタミンEやさまざまな植物性化合物を含み、炎症を抑え、心臓病、がん、骨粗しょう症などの慢性疾患のリスクを軽減することが知られています。.
オリーブは携帯に便利なスナックですが、サラダに混ぜたり、アンティパストとして食べたりするのもおすすめです。オリーブにガーリックやピメントス、ゴルゴンゾーラチーズを詰めると、さらに風味が増します。.
オリーブオイル、アンチョビ、ケーパーと一緒にオリーブを丸ごとピューレにしてタプナードを作り、ベジサンドラップに脂肪、味、水分を加える。.
コールドプレス・エクストラバージンオリーブオイルは、グリルした野菜や軽くソテーした野菜に振りかけて脂肪分を高めたり、ローストした肉や野菜、新鮮なサラダのドレッシングやマリネのベースとして使用することができます。.
8.ココナッツと未精製のココナッツオイル
ココナッツとココナッツオイルは、中鎖トリグリセリド（MCTs）、あなたの体が簡単に吸収して使用することができます脂肪の種類の自然なソースを提供するため、人気のケト脂肪源です。.
MCTは、体がグルコースではなく脂肪を燃料として燃やす状態であるケトーシスへの移行を容易にする可能性があるという研究結果があります。.
さらに、MCTはエネルギーとして消費されやすく、脂肪として蓄積されにくいので、ダイエットを助ける可能性があります。.
自家製トレイルミックスやスムージーに、無糖のココナッツフレークを加えてみましょう。全脂肪のココナッツミルクを使って、肉カレーを作ったり、ココナッツオイルで野菜を焼いたりしましょう。カリフラワーライスをココナッツオイルとフレッシュライムジュースでソテーすると、アイランドスタイルの味になります。.
9.カカオニブ
チョコレートはケト食にふさわしくないと思っているなら、考え直してください。.
カカオニブは、無糖で加工されていないローチョコレートの一種です。1オンス（28g）で約12gの脂肪と、なんと9gの食物繊維を摂取することができます。.
ダークチョコレートには、ポリフェノールが豊富に含まれていることでも知られています。ポリフェノールは、強い抗炎症作用を持つ植物性化合物で、健康な腸内細菌の増殖を促進する可能性があります。.
カカオニブを自家製スムージー、エナジーバイト、トレイルミックスに加えましょう。甘いものが好きな人は、無糖のココナッツミルクにカカオニブを入れてコンロで溶かし、ケトホットチョコレートを作りましょう。その後、ステビアやモンクフルーツなど、お好みのケト対応甘味料を混ぜます。.
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10.全脂肪のギリシャヨーグルト
炭水化物を含んでいますが、無糖の全脂肪ギリシャヨーグルトはケトジェニックダイエットに健康的に加えることができます。.
5.3オンス（150グラム）で、脂肪約6グラム、たんぱく質約13グラム、炭水化物約6グラム、カルシウムは1日の摂取量の15パーセントを摂取できます。.
ヨーグルトはまた、健康的な消化機能を促進するプロバイオティクスとして知られる有益なバクテリアの優れた供給源です。.
ギリシャヨーグルトをそのまま食べたり、ナッツやシード、ココナッツ、カカオなどを重ねて、ケトヨーグルトパフェを作ったりしましょう。また、ハーブやスパイスを混ぜて、風味豊かなベジディップを作ることもできます.
11.脂ののった魚
サーモン、マグロ、アンチョビ、イワシなどの脂肪分の多い魚は、健康的なケトジェニック・ダイエットに最適です。.
サーモンには、良質のタンパク質と心臓によいオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。サーモンなどの種類によっては、免疫機能や骨の健康などに重要な栄養素であるビタミンDを大量に摂取することができます。.
脂ののった天然魚のフィレを焼くかグリルして、サラダにかけたり、ローストした野菜と一緒に食べたりします。また、お好みの魚の缶詰にマヨネーズ、ハーブ、スパイスを混ぜて、レタスラップ、アボカド、セロリスティックに詰めるのもおすすめです。.
12.全卵
卵は栄養価が高いだけでなく、汎用性が高いので、ケトジェニック・ダイエットに簡単に加えることができます。.
56グラムの卵1個で、脂質は約5グラム、タンパク質は7グラム、カロリーは80キロカロリーです。.
卵黄にはビタミンB群や、目の健康をサポートする強力な抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれているため、必ず全卵を食べるようにしましょう。.
ゆで卵を作れば、平日のおやつにもなりますし、マヨネーズを少し加えて卵サラダにすることもできます。低カロリーの野菜をたっぷり使ったスクランブルエッグや、スライスしたアボカドとトマトを添えたポーチドエッグもお勧めです。.
13.バター
バターは炭水化物を含まず、約80％が脂肪なので、ケトライフに最適です.
長い間、心臓の健康に対する脅威と考えられていたが、現在の研究では、バターの摂取と心臓病や脳卒中のリスクとの関連はわずかか、あるいは中立であることが示されている.
バターはまた、酪酸を最も多く含む食品のひとつでもあります。初期の研究では、このタイプの短鎖脂肪が脳の健康を促進する上で重要な役割を果たす可能性が示唆されています。.
グラスフェッド牛のオーガニックバターは、慣行飼育の牛のバターよりも脂肪の構成がやや好ましいという研究もありますが、どちらを選ぶにしても、高品質であることを確認してください。.
バターで野菜を焼いたり、ソテーしたり、ケトフレンドリーなマフィン、ワッフル、パンケーキに塗ったりします。丸鶏を焼く前にバターを塗ると、皮がパリッと仕上がります。.
14.チーズ
チーズも高脂肪、低炭水化物でケトダイエットに適しており、市場には何百種類ものチーズがあり、選ぶのに事欠きません。.
チーズの種類によって正確な栄養成分は異なりますが、多くの種類はタンパク質とカルシウムの良い供給源となります。また、チェダーチーズやゴーダチーズなどの発酵チーズは、プロバイオティクスを摂取することができます。.
スライスチーズを新鮮な野菜スティックと一緒に楽しんだり、ロースト野菜や蒸し野菜にかけて溶かしたりしましょう。サラダやグリルした肉にシュレッドチーズを加えてみたり、ケトマッシュルームピザスライダーを作るのに使ってみたり。.
ケトダイエットで制限すべき脂肪分
ケトジェニックダイエットでは、脂肪がカロリーの大部分を占めますが、すべての脂肪源が健康に良いわけではありません-たとえそれがあなたのダイエットプランの栄養素の分布に合うとしても.
人工トランス脂肪酸
人工的に作られたトランス脂肪酸は、心臓病のリスクを著しく高めることが知られており、食事の種類にかかわらず、避けるべきものです.
トランス脂肪酸は、高度に精製された油や、ケーキ、クッキー、ペストリー、ビスケット、クラッカーなどの超加工されたスナックなど、市販の加工食品に多く含まれる。.
トランス脂肪酸は、成分表示で「部分水素添加油」や「ショートニング」という名称で表示されることがあります。これらの成分を含む食品は、できるだけ避けたほうがよいでしょう。.
なお、米国を含む多くの国では、人工トランス脂肪酸の使用を禁止または制限しています。.
それでも、現在のFDA（食品医薬品局）の規制では、2018年6月18日以前に製造されたトランス脂肪含有製品は、2020年1月まで、場合によっては2021年まで流通させることができることになっています.
さらに、1食あたりのトランス脂肪酸の含有量が0.5g未満の食品は、トランス脂肪酸0gと表示されます。.
加工肉
デリミート、ソーセージ、サラミ、ホットドッグ、生ハムや燻製肉などの加工肉は、ケトフレンドリーであると頻繁に宣伝されている.
これらの食品は技術的にはケトジェニックダイエットプランに適合していますが、いくつかの研究では、加工肉の大量摂取と消化管の癌のリスク増加との間に関連があることが判明しています.
そのため、これらの食品の摂取は最小限にとどめた方がよいでしょう。その代わり、できるだけ加工度の低い、丸ごとの食品を食べることに重点を置きましょう.
揚げ物類
揚げ物は、いくつかのケトジェニックダイエットプランに含まれていますが、あなたはそれらをあなたのものに追加する前に二度考えたいと思うかもしれません。.
揚げ物には心臓病のリスクを高めるトランス脂肪酸が多く含まれる傾向があります。.
コーン油など、揚げ物によく使われる高度に精製された油には、少量のトランス脂肪酸が含まれていることがよくあります。この油は高温で加熱されるため、より多くのトランス脂肪酸が生成される可能性があります。.
揚げ物はこれらの脂肪を大量に吸収し、頻繁に摂取すると、長期的に健康に悪影響を及ぼす可能性があります。したがって、ケトジェニック・ダイエットを実践しながら健康をサポートするために、揚げ物の摂取は最小限にとどめましょう.
概要：特定の脂肪源は、あなたの健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、ケトダイエットでは制限するか避ける必要があります。これらは、加工肉、揚げ物、人工のトランス脂肪酸を含むものを含みます。.
概要
ケトジェニックダイエットは、高脂肪食が中心ですが、いくつかの脂肪のソースは、他のものより健康的です.
脂肪分の多い魚、アボカド、ココナッツ、オリーブ、ナッツ類、種子類は、健康的な脂肪の栄養源の一例です。.
ケト食で健康をサポートするために、脂肪は栄養価の高い食品から選び、加工された油、肉、揚げ物などは避けましょう。.
