健康的な生活を送るためには、「高度に加工された食品」の摂取量を減らすのが最善だと聞いたことがあるでしょう。
これは事実ですが、多くの人々は、食品や飲料を「高度に加工された」ものにする理由と、これらのアイテムを食べすぎると問題が発生する理由について混乱しています。
この記事では、健康食品と高度に加工された食品の違いと、高度に加工された食品をたまにしか摂取しないことが最善である理由について説明します。
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新しい料理を探る高度に加工された食品とは?
ほぼすべての食品は、少なくともある程度は加工されています。たとえば、製造業者は乾燥豆を加工して常温保存食品にします。これは彼らの健康を損なうことはありません。
したがって、食品を高度に加工する理由に入る前に、食品が何らかの方法で加工されているという理由だけで「不健康」ではないことを理解することが重要です。
食品加工を理解しやすくするために、研究者は加工の程度に基づいて食品を4つのカテゴリーに分類しました。
これを行うために、彼らはブラジルのサンパウロ大学の研究者によって開発された食品分類システムであるNOVAを使用しました。
- NOVAグループ1. 最小限に加工された食品と未加工の食品。野菜、果物、穀物、豆、ナッツはこのカテゴリーに分類されます。これらの食品は、貯蔵寿命を延ばしたり、安全に食べられるようにするために、焙煎、煮沸、または低温殺菌された可能性があります。
- NOVAグループ2. グループ1の食品または自然から直接得られた加工料理の材料。これには、オリーブオイル、メープルシロップ、塩などの食品が含まれます。グループ2の食品は、主にグループ1の食品の調理と調理に使用されます。
- NOVAグループ3. グループ2からグループ1の食品に塩、砂糖、その他の物質などの成分を加えて作られたものを含む加工食品。例としては、焼きたてのパン、シロップ入りの果物、チーズなどがあります。
- NOVAグループ4. 超加工食品。これらには、グループ1の食品や成分が含まれていても、ほとんど含まれていません。これらのアイテムは、便利で、口当たりが良く、低コストであることが意図されており、通常、砂糖、精製穀物、脂肪、防腐剤、塩分が多く含まれています。
超加工または高度に加工された食品には、通常、家庭での食品調理には使用しない物質が含まれています:
- 加水分解されたタンパク質
- 加工デンプン
- 硬化油
- 着色剤
- 香料
- 高フルクトースコーンシロップ
- 人工甘味料
- 増量剤
これらの定義は、食品を分類するために完全または100％正確ではなく、専門家は、調査研究で食品を「高度に加工された」ものとしてリストすることに関してはかなりのばらつきがあることを認めています。
たとえば、朝食用シリアルは多くの研究で高度に加工されていると見なされています。ただし、ヘルスケアの専門家は、砂糖が添加されておらず、最小限の加工しか受けていない穀物の中には、高度に加工されているとは見なしていません。
とは言うものの、この分類システムは、製造と成分に基づいて食品を高度に加工する理由の一般的な考え方を提供することを目的としています。
高度に加工された食品の例
食品を高度に加工する理由についての一般的な考え方がわかったので、どの食品や飲料がこのカテゴリに分類されるのか疑問に思われるかもしれません。
ここに超加工食品のいくつかの一般的な例があります:
- 炭酸清涼飲料、砂糖入りコーヒー飲料、エナジードリンク、フルーツポンチなどの砂糖入り飲料
- チップスやクッキーなどの甘くておいしいパッケージスナック
- Froot Loops、Trix、Cinnamon Toast Crunch、甘くしたオートミールなどの甘くした朝食用シリアル
- スタッフィング、ケーキ、ブラウニー、クッキーミックスなどのベーキングミックス
- ホットドッグやフィッシュスティックなどの再構成肉製品
- ピザやテレビディナーなどの冷凍料理
- 粉末およびパッケージ化されたインスタントスープ
- キャンディーやその他の菓子
- パッケージ化されたパンとパン
- エネルギーとプロテインバーとシェイク
- 減量のためのミールリプレイスメントシェイクとパウダー
- 箱入りパスタ製品
- アイスクリーム、甘くしたヨーグルト、ココアミックス
- マーガリンおよびその他の超加工スプレッド（甘味クリームチーズなど）
このリストは網羅的なものではないことに注意してください。他の多くの食品や食材も超加工と見なされます。
食品が高度に加工されているかどうかがすぐに明らかになるとは限らないため、消費者がこれらの製品を食事から最小限に抑えることが困難になる可能性があります。
高度に加工された食品を識別する最も信頼できる方法は、成分ラベルを読むことです。
超加工食品には次のような成分が含まれています:
- 人工着色料と香料
- 増粘剤と防腐剤
- 加水分解されたタンパク質
- フルクトース、高フルクトースコーンシロップ、転化糖、マルトデキストリンなどの甘味料
- 硬化油またはエステル交換油
- 増量剤、発泡剤、およびゲル化剤
- グルタミン酸ナトリウム（MSG）などの調味料
食品添加物の世界は圧倒的で混乱を招く可能性があり、成分リストですべてを特定するのは難しいかもしれません。
食品添加物について、またどの添加物が超加工食品に一般的に含まれているのかについて詳しく知りたい場合は、食品添加物の最新リストを保持している国連コーデックス委員会をチェックしてください。
概要: 高度に加工された、または超加工された食品には、最小限に加工された、または未加工の成分がほとんどまたはまったく含まれておらず、カロリー、塩分、脂肪、および添加糖が多い傾向があります。さらに、調味料や増粘剤などの添加物が含まれています。
健康食品と見なされるもの?
一般に、新鮮な野菜、果物、低温殺菌された牛乳、鶏肉、魚、豆、卵は未処理または最小限の処理と見なされます。
これは、これらの食品が購入または収穫する前に、処理がまったく行われないか、最小限に抑えられているためです。
私たちは一般的にこれらの食品を「ホールフーズ」と呼びます。なぜなら、それらは元の、完全な形であるか、それに非常に近いからです。
ここに健康的なホールフーズのいくつかの例があります:
- 生鮮、冷凍、または無糖の乾燥野菜を含む野菜および果物
- 玄米、キノア、そばなどの穀物
- 豆やレンズ豆などのマメ科植物
- じゃがいも、キャッサバ、さつまいもなどのでんぷん質の根菜
- 肉、鶏肉、卵、魚
- 生乳または低温殺菌したミルクとプレーンヨーグルト
- 100％果物または野菜ジュース
- ハーブやスパイス
- 紅茶とコーヒー
- ナッツと種
オーツ麦、ドライフルーツ、砂糖を加えずに作ったグラノーラ、またはコーンミール全体で作ったポレンタなどの全食品から作られたアイテムも、最小限の加工であると見なされ、したがって「栄養価が高い」と見なされます。
さらに、オリーブオイルやアボカドオイルなどの一部のオイルは、全食品に由来し、健康的な選択と見なされています。
「健康的」という用語を使用すると、加工済みと見なされる食品を悪魔化する可能性があるため、問題が発生する場合があります。
そのため、食品を表すのに「健康的」という言葉を使用するのではなく、「栄養価の高い」という用語を使用する方がよいのです。これは、グラムあたり多くの栄養素を詰め込んだ食品を指します。
一般に、最小限に加工された食品と未加工の食品は、超加工された食品よりもはるかに栄養が豊富です。
たとえば、鶏肉、野菜、玄米、スープで作られた自家製のスープは、高度に加工された缶詰または箱入りのスープミックスよりもはるかに栄養価が高い可能性があります。
ただし、これは加工食品や高度に加工された食品を完全に避ける必要があるという意味ではありません。それはあなたの食事のほとんどが完全な栄養豊富な食品で構成されるべきであることを意味します。
概要: 栄養価の高い食品全体は、未加工または最小限の加工です。果物、野菜、ナッツ、豆、魚、卵はほんの一例です。
主な違い
最小限の加工食品と高度に加工された食品の間にはいくつかの違いがあります。ここにいくつかの主なものがあります。
カロリー
一般に、超加工食品は、最小限に加工された食品全体よりもカロリーがはるかに高い傾向があります。
たとえば、100グラムのポテトチップスには545カロリーが含まれていますが、同じサイズのプレーンベイクドポテトには95カロリーしか含まれていません。これは、揚げ物を含むポテトチップスの加工によるものです。
ただし、これが常に当てはまるとは限りません。減量を希望する人々にマーケティングを行っている企業が製造した食品など、高度に加工された食品の中には、カロリーが低いものもあります。しかし、これは自動的に彼らを健康的な選択にするわけではありません。
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食品が健康であるかどうかを評価するときは、カロリー数だけでなく、その栄養価全体を考慮してください。
糖度
甘い超加工食品は糖分が多い傾向があります。
甘くした朝食用シリアル、パッケージ化された焼き菓子、甘くした飲み物などの超加工食品は、非常に口当たりがよいように設計されています。メーカーは、サトウキビ、転化糖、高果糖コーンシロップなどの甘味料を加えることでこれを実現しています。
残念ながら、多くの高度に加工された甘味製品は、子供や青年向けに販売されています。
たとえば、子供たちに人気のあるシリアルであるキャプンクランチのクランチベリーには、1カップ（37グラム）のサービングあたりなんと16グラムの砂糖が追加されています。これは小さじ4杯の砂糖を加えたものに相当します。
対照的に、新鮮なベリーと天然のピーナッツバターを使ったロールドオーツの朝食には、砂糖が0グラム含まれており、大人や成長期の子供にとってはるかに栄養価の高い選択肢です。
同様に、子供から大人まで人気のあるエナジードリンク、フルーツポンチ、ソーダには、衝撃的な量の砂糖が含まれている可能性があります。レッドブルのエナジードリンク8.4オンス（248 mL）缶には、26.6グラム（小さじ6.24杯）の砂糖が含まれています。
その他の違い
超加工食品は、一般的に、食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルが少なく、栄養価の高い食品全体よりも塩分と脂肪が多く含まれています。
ただし、繰り返しになりますが、これが常に当てはまるとは限りません。
一部の超加工食品および飲料には、繊維やタンパク質濃縮物が追加されている場合があり、これらの栄養素の製品含有量が増加します。たとえば、減量ミールリプレイスメントバーとエネルギーバーは、タンパク質と繊維が非常に多い可能性があります。
さらに、「ダイエット」、「ライト」、または「低脂肪」として販売されている一部の高度に加工された食品は、脂肪が非常に少ない可能性がありますが、これは必ずしもこれらの製品が「健康的」であることを意味するわけではありません。
食品メーカーが製品から脂肪を取り除くとき、彼らは一般的に味を改善するために砂糖を加えます。さらに、ダイエットプロテインバーやスナックなどの多くの超加工食品には、人工甘味料、着色料、香料、増粘剤などの添加物が豊富に含まれています。
概要: 超加工食品は、カロリー、砂糖、塩分が多くなる傾向があります。さらに、それらは一般的に調味料、防腐剤、人工着色料やフレーバーなどの成分を含んでいます。
高度に加工された食品を避けるべきですか?
全体的に健康的な食事をするために、高度に加工された食品を完全に避ける必要はありません。
食べ物は人生の主な楽しみの源の1つです。それは私たちの社会生活と私たちの幸せの重要な部分です。
お気に入りのスナック食品やアイスクリームをたまに楽しむのは完全に健康的です。これらの食品を適度に摂取し、ほとんどが最小限の加工食品を丸ごと食べる限りです。
超加工食品や飲料を頻繁に摂取すると、全体的な健康に害を及ぼし、病気のリスクを高める可能性があるため、これは重要です。
何度も何度も、栄養豊富な食品全体が豊富な食事をとる人は、超加工食品を多く含む食事をとる人よりも長生きし、慢性的な健康状態を発症するリスクが低いことが研究によって示されています。
たとえば、地中海式の食事パターンは、平均余命が長く、心臓病、糖尿病、結腸がん、乳がん、および肥満のリスクが低いことに関連しています。この食事療法は、以下を含む全食品を優先します:
- 野菜
- マメ科植物
- 果物
- 魚
一方、ファーストフード、スイーツ、ソーダなどの超加工食品を多く含む食事は、一貫して病気のリスクの増加と平均余命の短縮に関連しています。
したがって、健康上の結果に関しては、高度に加工された食品の摂取を抑えることが重要です。
概要: 健康を維持し、病気のリスクを減らすために、主に栄養価の高い食品全体で構成される食事パターンに従うのが最善です。しかし、あなたはまだ時々あなたの好きな高度に加工された食品を楽しむことができます。
結論
高度に加工された食品と最小限に加工された食品または未加工の食品には大きな違いがあります。
高度に加工された、または超加工された食品には、最小限に加工された、または未加工の成分がほとんどまたはまったく含まれておらず、カロリー、塩分、脂肪、および添加糖が多い傾向があります。さらに、調味料や増粘剤などの添加物が含まれていることがよくあります。
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健康的で栄養価の高い食事は、超加工食品を少なくする必要がありますが、それは加工食品を完全に避ける必要があるという意味ではありません。
お気に入りのスナック食品、キャンディー、その他の高度に加工された食品を時々楽しみながら、ほとんどが全食品からなるバランスの取れた健康的な食事を維持することは完全に可能です。
あともう一つだけ
あなたの食事療法が現在超加工食品で高く、あなたが減らしたいならば、1つの目標に焦点を合わせることから始めてください。たとえば、現在1週間に5日間ファーストフードを食べている場合は、1週間に1〜2回のファーストフードの食事に減らすことを目標にしてみてください。
それを達成したら、砂糖で甘くしたソーダの代わりに無糖の飲み物を手に入れるなど、別の目標を選択します。あなたがそれを知る前に、あなたは超加工食品の摂取量を大幅に減らしたでしょう。
