日が暮れれば、お腹が鳴る。
課題は、手早く、おいしく、体重を増やさないような食事を見つけることです。
結局のところ、夜遅くに食べ過ぎると体重コントロールが難しくなるという科学的根拠が高まっています。
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新しい料理を探る幸いなことに、本当にお腹が空いているのであれば、200カロリー以下の栄養価の高い小さなおやつを食べれば、一般的に夜は問題ありません。
スナック菓子の中には、快眠を助ける成分が含まれているものもあります。
ここでは、優秀で健康的な15の夜食のアイデアを紹介します。
1.チェリー
モンモランシーなどのタルトチェリーやそのジュースを深夜のおやつに加えることを検討してみてください。
いくつかの小規模な研究によると、より良い睡眠を助ける可能性があることが示唆されています。さらに、抗炎症作用があり、関節炎や心臓病などの炎症に関連する疾患から保護する可能性があります。
最近の研究では、不眠症の高齢女性の小グループが、朝食時と就寝1～2時間前に、8オンス（240ml）の100％タルトチェリージュースまたはプラセボ飲料を飲みました。
2週間後、現場での睡眠検査では、チェリージュースを飲んだ人はプラセボ群に比べ、夜間に1時間半近く多く眠れたという結果が出ています。
タルトチェリーには、睡眠を促すホルモンであるメラトニンが含まれていますが、その量は比較的少量です。
しかし、フィトケミカルのプロシアニジンB-2も含まれており、メラトニンを作るために使われる血中のアミノ酸トリプトファンを保護すると考えられています。
8オンス（240ml）の100％タルトチェリージュースまたは3分の1カップ（40g）のドライタルトチェリーで約140キロカロリーです。
概要: タルトチェリーとそのジュースは、より良い睡眠を助けるかもしれないことを示唆する研究があるので、理想的な夜食になります。8オンス（240ml）の100％タルトチェリージュースまたは3分の1カップ（40g）の乾燥タルトチェリーは、約140キロカロリーです。
2.バナナのアーモンドバター和え
バナナ1本に無糖のアーモンドバター大さじ1杯（16g）をつけて食べると、おいしくて165kcalの相性で、睡眠もとれるかもしれません。
健康な男性を対象としたある研究では、バナナ2本を食べてから2時間以内にメラトニンの血中濃度が4倍以上上昇することが判明しました。
バナナは、神経伝達物質であるセロトニンを比較的多く含む数少ない果物であり、その一部は体内でメラトニンに変換されることが知られています。
アーモンドとアーモンドバターは、メラトニンの供給源でもあります。さらに、健康的な脂肪、ビタミンE、マグネシウムの良い供給源でもあります。
マグネシウムは、メラトニンの生成をサポートすることから、質の良い睡眠につながると言われています。
概要： アーモンドバターに浸したバナナを間食にすると、体内のメラトニンレベルが上がり、良い睡眠をサポートする可能性があります。
3.キウイ
栄養価が高く、体型に優しい、皮がフサフサで甘酸っぱいフルーツです。
皮をむいたキウイ2個で93キロカロリー、食物繊維5グラム、ビタミンCの1日の推奨摂取量の190％を摂取できます。
さらに、キウイは寝つきを良くする効果があると言われています。
睡眠障害を持つ24人の成人を対象とした研究で、この果物が試されました。参加者は毎晩寝る1時間前にキウイを2個食べました。睡眠日誌と睡眠腕時計を使用して、睡眠を追跡しました。
1ヵ月後、眠りに落ちるまでの時間が35％短縮されたことが確認されました。また、睡眠時間も約13％長くなり、寝つきが5％良くなりました。
キウイは、神経伝達物質のセロトニンを多く含む数少ない果物です。セロトニンはリラックス効果があり、早く眠りにつくことができます。セロトニンには、炭水化物への欲求を抑える効果もあります。
キウイの睡眠効果を確認するためには、より大規模な研究が必要ですが、その間にもこの果物を楽しむ理由はたくさんあります。
概要： キウイは、ビタミンCが豊富で、軽くて満足感のあるおやつです。また、リラックスを促し、食欲を抑えるセロトニンの天然供給源でもあります。
4.ピスタチオ
ピスタチオは、他のナッツ類の中でも、睡眠を促すメラトニンを多く含んでいることが特徴です。
すべての植物性食品はこの物質を自然に含んでいると考えられていますが、ピスタチオほど多くの物質を含んでいるものは少ないです。
殻付きピスタチオ1オンス（28g）は、手のひらサイズに相当し、160キロカロリー、メラトニンは約6.5mgです。
ちなみに、一般的に睡眠を補助するために推奨されるメラトニンの量は、0.5～5mgです。
概要: 一握り（1オンスまたは28グラム）の殻付きピスタチオは、わずか160キロカロリーで、栄養補助食品と同量の睡眠を促すメラトニンを含んでいます。
5.プロテインスムージー
特に日常的に運動している人は、寝る前にタンパク質が豊富なおやつを食べることで、筋肉の修復をサポートし、加齢に伴う筋肉の減少を遅らせることができます。
スムージーは、寝る前にタンパク質が豊富な牛乳をこっそり飲むための簡単でおいしい方法です。
例えば、8オンス（240ml）の低脂肪乳と2/3カップ（110g）の冷凍パイナップルをブレンドすると、約160カロリーのトロピカルなスイーツになります。
さらに、牛乳にはトリプトファンが豊富に含まれています。このアミノ酸は、体内でセロトニンやメラトニンを作るのに使われ、眠りを誘います。
パイナップルにはメラトニンレベルを高める効果もあることが分かっています。
概要：牛乳ベースのスムージーは、筋肉の修復に必要なタンパク質と、睡眠を促す脳内物質を作るために使われるトリプトファンを供給します。低脂肪乳とパイナップル入りの8オンス（240ml）のスムージーは、約160キロカロリーしかありません。
6.ゴジベリー
甘酸っぱいベリー類の赤オレンジ色は、カロテノイドなどの抗酸化物質が豊富に含まれていることを示唆しています。
ゴジベリーはメラトニンも少し含んでいるので、睡眠を助ける可能性があります。
2週間の予備的研究では、参加者は4オンス（120ml）のゴジベリージュースまたはプラセボ飲料を飲みました。
ゴジベリーグループの80％以上の人が睡眠の質が向上したと報告し、約70％が目覚めにくくなり、約50％が疲れを感じにくくなったと報告しています。プラセボ群では、そのような効果は報告されませんでした。
このような睡眠効果を確認するには、より大規模で厳密な研究が必要ですが、いずれにせよ、ゴジベリーはシンプルで栄養価の高いおやつです。
カップ1/4（40g）の乾燥ゴジベリーは150キロカロリーです。レーズンのように食べたり、トレイルミックスやシリアルに混ぜて食べたりすることができます。
概要： ゴジベリーは抗酸化物質が豊富で、質の良い睡眠を助けると言われています。カップ1/4（40g）のおいしい乾燥ベリーは、わずか150カロリーです。
7.クラッカー、チーズ
全粒粉のクラッカーやチーズなど、炭水化物とたんぱく質をバランスよく摂取できるおやつは、安定した血糖値をサポートします。
睡眠の観点からは、クラッカーのような炭水化物を多く含む食品とチーズのようなトリプトファンの供給源を組み合わせることで、トリプトファンがより脳に利用されやすくなります。
つまり、睡眠を助けるセロトニンやメラトニンを作るのに使える化合物です。
全粒粉クラッカー4枚（16グラム）と低脂肪チェダーチーズ1本（28グラム）で約150キロカロリーです。
概要：チーズのたんぱく質とクラッカーの炭水化物の組み合わせは、安定した血糖値と睡眠をサポートする脳内物質の生成を助けます。さらに、クラッカー4枚と低脂肪チーズ1本（28g）でわずか150キロカロリーです。
8.ホットシリアル
ホットシリアルは朝食だけではありません。夜の眠気覚ましにも最適です。
オートミールのような全粒粉の温かいシリアルは、食物繊維の宝庫です。さらに、一般的に、冷たくて精製された製品よりも健康的な選択肢です。
また、炊いた大麦や全粒粉の米に牛乳を加え、シナモンやナッツ、ドライフルーツなどをトッピングすれば、ホットシリアルに変身します。
調理に時間がかかるホールグレインは、あらかじめ用意して冷蔵庫で数日間保存しておきましょう。深夜に食べたいときは、水を少し加えて温めればOKです。
空腹を満たすだけでなく、オーツ麦、大麦、米（特に黒米や赤米）はメラトニンの天然供給源でもあります。
水で調理したオートミール1/4カップ（175グラム）の平均カロリーは124キロカロリーです。大さじ1杯（9グラム）のレーズンをかけると、27キロカロリー追加されます。
概要：調理した全粒穀物なら何でも、牛乳やその他のトッピングと組み合わせて、ヘルシーな夜食にすることができます。オート麦や大麦などの穀物に含まれるメラトニンは睡眠をサポートし、水で調理した3/4カップ（175グラム）のオートミールはわずか124キロカロリーです。
9.トレイルミックス
トレイルミックスは出来合いのものを買うか、好きな材料を個別に購入して自分で作ることができます。
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ドライフルーツ、ナッツ類、種子類は典型的なヘルシーチョイスです。これらを混ぜて、あらかじめ4分の1カップ（38g）をスナックサイズの袋や再利用可能な容器に小分けしておきましょう。
トレイルミックスの材料は一般的にカロリーが高いので、分量に気をつけることが重要です。4分の1カップ（38グラム）のトレイルミックスは、平均173キロカロリーです。
健康的な脂肪、ビタミンB群、ミネラルを補給できるほか、トレイルミックスの原料の中には、睡眠をサポートするものがあります。
例えば、くるみ、ひまわりの種、ドライクランベリーはメラトニンの含有量に注目されています。
概要：クルミやドライクランベリーなど、トレイルミックスの原料には、睡眠を促すメラトニンが含まれているものがあります。4分の1カップ（38グラム）分のカロリーは、ミックスによって異なりますが、平均して173キロカロリーです。カロリーオーバーを防ぐために、トレイルミックスの分量を測ってください。
10.ヨーグルト
ヨーグルトは、カルシウムの優れた供給源です。骨を丈夫にすることで知られていますが、最近では、このミネラルがよりよい睡眠に関係していると言われています。
体内でアミノ酸のトリプトファンからメラトニンを作るには、カルシウムが必要です。
ヨーグルト、特にギリシャヨーグルトには、タンパク質、特にカゼインも豊富に含まれています。
予備的な研究では、夜にカゼインプロテインを摂取することで、翌朝の空腹感を軽減できる可能性が示唆されています。
ヨーグルトをおやつに選ぶなら、プレーンを選び、ベリーや桃などの無糖のフルーツで味付けをしましょう。
6オンス（170グラム）の無脂肪プレーンヨーグルトの容器は94キロカロリーです。ブルーベリー1/2カップ（74グラム）を混ぜると、42キロカロリー追加されます。
概要： ヨーグルトは、空腹を抑えるのに役立つタンパク質の良い供給源です。また、カルシウムも豊富で、より良い睡眠につながるとされています。6オンス（170グラム）の無脂肪プレーンヨーグルトの容器は、わずか94キロカロリーです。
11.ホールグレインラップ
トルティーヤは、深夜の空腹を満たすために、様々な方法で充填することができます。
シンプルなスナックとして、全粒粉のトルティーヤを温め、フムス、無糖のナッツバター、サンドライドトマトスプレッドをのせ、巻いて食べてみてください。
6インチ（30グラム）のトルティーヤは平均94キロカロリーです。大さじ1杯（15グラム）のフムスを加えると、カロリーは25％増加します。
もう少しボリュームが欲しい場合は、残り物の刻んだ鶏胸肉、葉物野菜、ドライクランベリーを加えてみてください。
鶏肉は、メラトニンを作るのに必要なトリプトファンの供給源として注目されています。ドライクランベリーもメラトニンを供給します。
概要： 小さめの全粒粉トルティーヤは、わずか94キロカロリーで、ヘルシーな夜食のための白紙状態です。フムスや残った鶏の胸肉など、栄養価の高いトッピングや具材を加えるだけで、おいしく食べられます。
12.かぼちゃの種
1オンス（28グラム）のかぼちゃの種は146キロカロリーで、1日の推奨摂取量の37％を摂取でき、より良い睡眠につながるとされています。
かぼちゃの種には、トリプトファンも豊富に含まれています。
リンゴ半分やレーズンなどの炭水化物とカボチャの種を一緒に食べると、種に含まれるトリプトファンが脳に送られ、メラトニンが作られます。
1週間の小規模な予備的研究では、一部の参加者は毎日カボチャの種から250mgのトリプトファンを摂取し、栄養バーの形で炭水化物を摂取しました。これらの人々は、5％よく眠り、より少ない時間しか起きていませんでした。
一方、医薬品品質のトリプトファン粉末250mgと栄養バーの炭水化物を摂取した人は、7％よく眠れました。炭水化物のみのスナックを食べた対照群では、睡眠の質の向上は報告されませんでした。
これらの結果を確認するためには、より大規模な研究が必要です。それでも、カボチャの種のような食品からのトリプトファンが、純粋なサプリメントのトリプトファンと同様の効果を持つ可能性があることは、心強いことです。
概要： かぼちゃの種はマグネシウムとトリプトファンが豊富で、特にレーズンや新鮮な果物などの炭水化物と一緒に食べると、睡眠のサポートに役立つと考えられています。1オンス（28グラム）のかぼちゃの種は、146キロカロリーです。
13.枝豆
枝豆は、未熟な青大豆で、生でも冷凍でも購入できます。
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新鮮な枝豆、または解凍して殻をむいた枝豆を塩コショウで和えると、簡単な夜食になります。調理する必要はありません。カップ半分（113グラム）で150キロカロリーです。
または、完熟焙煎大豆（大豆の実）に近い乾煎り枝豆を購入することもできます。カップ4分の1（30g）で130キロカロリーです。
枝豆は良質なタンパク質源であり、アミノ酸の一種であるトリプトファンを多く含んでいます。
メラトニンを作るためのトリプトファンを脳に運ぶために、枝豆は炭水化物と一緒に食べましょう。
例えば、お気に入りのフムスのレシピに、ガルバンゾ豆の代わりに枝豆を使い、全粒粉のトーストに塗ったり、ドライローストした枝豆をドライフルーツと合わせたりしてください。
概要： 枝豆として知られる青大豆は、アミノ酸のトリプトファンを含む良質なタンパク質源です。新鮮なもの、冷凍、または乾煎りしたものを買いましょう。新鮮な枝豆はカップ2分の1（113g）で150カロリー、ドライローストした枝豆は高カロリーです。
14.卵
卵は驚くほど汎用性が高く、手間をかけるかどうかで、さまざまなお菓子に使うことができます。
例えば、ゆで卵を冷蔵庫に常備しておくと、ちょっとしたおやつになったり、クラッカーに塗って卵サラダに変身させたりすることができます。
また、穀物不使用のスクランブルエッグマフィンのレシピもたくさんあります。このおいしいお菓子は、冷凍しておいて、後でマフィンパンや電子レンジで温めなおすこともできます。
卵1個は72キロカロリーで、空腹を満たす6グラムのタンパク質と83mgのトリプトファンを含んでいます。
概要: 卵をおやつにすることはあまり考えられないかもしれませんが、卵は手早く調理でき、空腹感を和らげてくれる良質なタンパク源です。大きな卵1個のカロリーはわずか72キロカロリーです。
15.ストロベリー＆ブリー
カロリーを気にせず、たくさん食べたいなら、新鮮ないちごがおすすめです。
イチゴはビタミンCの優れた供給源であり、メラトニンの含有量も特筆すべきものです。
スライスしたイチゴ1カップ（166グラム）のカロリーはわずか53キロカロリーです。この量なら2カップ食べても、深夜の間食に推奨される200キロカロリーの制限をはるかに下回ることができます。
また、スライスしたイチゴ1カップ（166グラム）とブリーチーズ1オンス（28グラム）を組み合わせてもよいでしょう。チーズは94キロカロリーで、空腹を満たす約6グラムのたんぱく質を加えます。
ブリーチーズをはじめとするソフトチーズは、妊婦さんにはおすすめできませんので、ご注意ください。ソフトチーズを食べると、リステリア菌に感染し、流産を引き起こす危険性があります。
概要：新鮮なイチゴは、少ないカロリーで視覚的に満足のいく大きな盛り付けをしたいときに最適です。ブリーと組み合わせると、空腹をより長く満たすためのタンパク質が摂取できます。1カップ（166グラム）のイチゴに、1オンス（28グラム）のブリーを添えても、カロリーはわずか147キロカロリーです。
概要
深夜に本当にお腹が空いているのであれば（退屈やストレスではなく）、200キロカロリー以下のおやつを食べれば体重計は傾かないはずです。
ベリー類、キウイ、ゴジベリー、枝豆、ピスタチオ、オートミール、プレーンヨーグルト、卵など、加工度の低いホールフードは、簡単でおいしく、ヘルシーな夜食になります。
これらの食品の多くには、トリプトファン、セロトニン、メラトニン、マグネシウム、カルシウムなど、睡眠をサポートする成分も含まれています。
最も重要なのは、自分が楽しめる健康的なおやつを常備しておくことです。そうすれば、寝る前に高カロリーで不健康なおやつを食べに、コンビニやファーストフードのドライブスルーに駆け込むという誘惑に駆られることも少なくなるはずです。
