より少ない炭水化物を食べることは印象的な健康上の利益をもたらすことができます。
カロリー計算を必要とせずに、自動的に体重を減らす傾向がある空腹レベルを大幅に減らすことが示されています。
いくつかの研究はそれを発見しました 低炭水化物ダイエット が 減量 において最大2〜3倍効果的である可能性があることを、低脂肪食よりも。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る炭水化物の摂取量を減らすと、血糖値、血圧、トリグリセリドを減らしたり、「善玉」HDLコレステロールを改善したりするなど、他にも多くの健康上の利点があります。
さらに、低炭水化物を食べることは複雑である必要はありません。
炭水化物の少ない本物の食品を中心に食事をするだけで、体重を減らして健康を改善できます。
ここに44の低炭水化物食品があります。それらのほとんどは健康的で栄養価が高く、そして信じられないほどおいしいです。
総炭水化物対正味炭水化物
標準的なサービングの炭水化物含有量と100グラムの部分の炭水化物の数は、各章の終わりに記載されています。
ただし、これらの食品の中には繊維質が多いものがあり、消化可能な正味炭水化物含有量がさらに低下する可能性があることに注意してください。
卵と肉
卵とすべての種類の肉は炭水化物がゼロに近いです。内臓肉は例外で、肝臓などには約5％の炭水化物が含まれています。
卵（ほぼゼロ）
卵は地球上で最も健康的で栄養価の高い食品の1つです。
彼らはあなたの脳にとって重要なものを含む様々な栄養素と目の健康を改善することができる化合物を積んでいます。
炭水化物: ほぼゼロ。
牛肉（ゼロ）
牛肉は非常に栄養価が高く、鉄分やビタミンB12などの重要な栄養素が豊富に含まれています。リブアイステーキから牛ひき肉、ハンバーガーまで、数十種類の牛肉があります。
炭水化物: ゼロ。
ラム（ゼロ）
牛肉のように、子羊には鉄やビタミンB12を含む多くの有益な栄養素が含まれています。子羊はしばしば牧草で飼育されており、有益な脂肪酸共役リノール酸（CLA）を多く含む傾向があります。
炭水化物: ゼロ。
チキン（ゼロ）
鶏肉は世界で最も人気のある肉の1つです。それは多くの有益な栄養素と優れたタンパク質源が豊富です。
低炭水化物ダイエットをしている場合は、翼や太もものような脂肪が多いカットを選ぶ方が良いかもしれません。
炭水化物: ゼロ。
ベーコンを含む豚肉（通常はゼロ）
豚肉は別のおいしい種類の肉であり、ベーコンは多くの低炭水化物ダイエットのお気に入りです。
ベーコンは加工肉であるため、健康食品ではありません。ただし、低炭水化物ダイエットで適度な量のベーコンを食べることは一般的に許容されます。
人工成分を使わずに地元でベーコンを購入し、調理中に焦がさないように注意してください。
炭水化物: ゼロですが、ラベルを読み、砂糖で硬化したベーコンは避けてください。
ジャーキー（通常はゼロ）
ジャーキーとは、細長く切って乾燥させた肉のことです。砂糖や人工成分が添加されていない限り、ジャーキーは完璧な低炭水化物スナック食品になり得ます。
ただし、店舗で入手できるジャーキーの多くは高度に処理されており、不健康であることに注意してください。あなたの最善の策は自分で作ることです。
炭水化物: タイプによって異なります。純粋に肉と調味料の場合はゼロに近いはずです。
その他の低炭水化物肉
- 七面鳥
- 子牛の肉
- 鹿肉
- バイソン
シーフード
魚やその他のシーフードは、信じられないほど栄養価が高く健康的である傾向があります。
それらはB12、ヨウ素、およびオメガ-3脂肪酸が特に高いです─多くの人々が十分に得ていない栄養素です。
肉のように、ほとんどすべての種類の魚やシーフードには炭水化物がほとんど含まれていません。
サーモン（ゼロ）
サーモンは健康志向の人々の間で最も人気のある種類の魚の1つです─正当な理由があります。
それは脂肪の多い魚です。つまり、心臓に健康的な脂肪がかなりの量含まれています。この場合は、オメガ3脂肪酸です。
サーモンには、ビタミンB12、ヨウ素、そして適量のビタミンD3も含まれています。
炭水化物: ゼロ。
トラウト（ゼロ）
鮭と同様に、マスはオメガ3脂肪酸やその他の重要な栄養素が豊富に含まれている脂肪の多い魚の一種です。
炭水化物: ゼロ。
イワシ（ゼロ）
イワシは油性の魚で、骨も含めてほぼ丸ごと食べられます。
イワシは地球上で最も栄養が豊富な食品の1つであり、体が必要とするほぼすべての栄養素が含まれています。
炭水化物: ゼロ。
甲殻類（4〜5％の炭水化物）
貝は世界で最も栄養価の高い食品の1つであるため、人々の日替わりメニューに登場することはめったにないのは残念です。
それらは栄養素密度において内臓肉に近くランク付けされ、炭水化物が少ないです。
炭水化物: 貝100グラムあたり4〜5グラムの炭水化物。
その他の低炭水化物の魚やシーフード
- エビ
- ハドック
- ロブスター
- ニシン
- シーチキン
- タラ
- ナマズ
- オヒョウ
野菜
ほとんどの野菜は炭水化物が少ないです。葉物野菜やアブラナ科の野菜は特にレベルが低く、炭水化物の大部分は繊維で構成されています。
一方、じゃがいもやさつまいもなどのでんぷん質の根菜は炭水化物が多いです。
ブロッコリー（7%）
ブロッコリー は生でも調理でも食べられるおいしいアブラナ科の野菜です。ビタミンC、ビタミンK、食物繊維が豊富で、強力ながんと戦う植物化合物が含まれています。
炭水化物: カップあたり6グラム、または100グラムあたり7グラム。
トマト（4%）
トマトは技術的には果物やベリーですが、通常は野菜として食べられます。彼らはビタミンCとカリウムが豊富です。
炭水化物: 大きなトマトで7グラム、または100グラムあたり4グラム。
タマネギ（9%）
タマネギは地球上で最もおいしい植物の1つであり、レシピに強力な風味を加えます。食物繊維、抗酸化物質、さまざまな抗炎症化合物が豊富です。
炭水化物: カップあたり11グラム、または100グラムあたり9グラム。
芽キャベツ（7%）
芽キャベツはブロッコリーやケールに関連した栄養価の高い野菜です。
それらはビタミンCとKが非常に多く、多くの有益な植物化合物を含んでいます。
炭水化物: ハーフカップあたり6グラム、または100グラムあたり7グラム。
カリフラワー（5%）
カリフラワーは、キッチンでさまざまな面白い料理を作るために使用できる、美味しくて用途の広い野菜です。
ビタミンC、ビタミンK、葉酸が豊富です。
炭水化物: カップあたり5グラム、100グラムあたり5グラム。
ケール（10%）
ケールは健康志向の人々の間で非常に人気のある野菜であり、多数の 健康上の利点 を提供します。
食物繊維、ビタミンCとK、そしてカロチンの抗酸化物質が含まれています。
炭水化物: カップあたり7グラム、または100グラムあたり10グラム。
なす（6%）
ナスは、野菜として一般的に消費される別の果物です。それは多くの興味深い用途があり、繊維が非常に多いです。
炭水化物: カップあたり5グラム、または100グラムあたり6グラム。
きゅうり（4%）
きゅうりはまろやかな味わいの人気野菜です。それは主に水で構成されており、少量のビタミンKが含まれています。
炭水化物: ハーフカップあたり2グラム、または100グラムあたり4グラム。
ピーマン（6%）
ピーマンは、独特で満足のいく風味を持つ人気の果物/野菜です。食物繊維、ビタミンC、カロチンの抗酸化物質が非常に豊富です。
炭水化物: カップあたり9グラム、または100グラムあたり6グラム。
アスパラガス（2%）
アスパラガスはとても美味しい春野菜です。
食物繊維、ビタミンC、葉酸、ビタミンK、カロチンの抗酸化物質が非常に豊富です。
さらに、ほとんどの野菜と比較して、タンパク質が非常に高いです。
炭水化物: カップあたり3グラム、または100グラムあたり2グラム。
さやいんげん（7%）
サヤインゲンは技術的にはマメ科植物ですが、通常は野菜と同じように消費されます。
カロリーが低く、それらは繊維、タンパク質、ビタミンC、ビタミンK、マグネシウム、カリウムを含む多くの栄養素が非常に豊富です。
炭水化物: カップあたり8グラム、または100グラムあたり7グラム。
きのこ（3%）
技術的には植物ではありませんが、食用キノコは野菜に分類されることがよくあります。
それらは適度な量のカリウムを含み、いくつかのビタミンB群が豊富です。
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炭水化物: カップあたり3グラム、100グラムあたり3グラム（白いきのこ）。
その他の低炭水化物野菜
- セロリ
- ほうれん草
- ズッキーニ
- スイスチャード
- キャベツ
でんぷん質の根菜を除いて、ほとんどすべての野菜は炭水化物が少ないです。だから炭水化物の制限を超えずにたくさん食べることができます。
果物
果物は一般的に健康であると認識されていますが、低炭水化物ダイエットをしている人々の間で非常に物議を醸しています。
これは、ほとんどの果物は野菜に比べて炭水化物が多い傾向があるためです。
目標とする炭水化物の数によっては、果物の摂取量を1日あたり1〜2個に制限することをお勧めします。
ただし、これはアボカドやオリーブなどの脂肪の多い果物には適用されません。イチゴなどの低糖ベリーも優れた選択肢です。
アボカド（8.5%）
アボカド はユニークな種類の果物です。炭水化物が多い代わりに、健康的な脂肪が豊富に含まれています。
アボカドは食物繊維とカリウムも非常に多く、他の栄養素を適量含んでいます。
以下にリストされている炭水化物の数を見るとき、アボカドの炭水化物の大部分、約78％が繊維であることに注意してください。したがって、消化可能な正味炭水化物はほとんど含まれていません。
炭水化物: カップあたり13グラム、または100グラムあたり8.5グラム。
オリーブ（6%）
オリーブはもう一つのおいしい高脂肪の果物です。鉄分と銅分が非常に多く、適度な量のビタミンEが含まれています。
炭水化物: オンスあたり2グラム、または100グラムあたり6グラム。
いちご（8%）
イチゴは、あなたが食べることができる最も炭水化物が少なく、最も栄養が豊富な果物の1つです。ビタミンC、マンガン、さまざまな抗酸化物質が非常に豊富です。
炭水化物: カップあたり11グラム、または100グラムあたり8グラム。
グレープフルーツ（11%）
グレープフルーツは、オレンジに関連する柑橘系の果物です。彼らはビタミンCとカロチンの抗酸化物質が非常に高いです。
炭水化物: グレープフルーツの半分で13グラム、または100グラムあたり11グラム。
アプリコット（11%）
アプリコットは信じられないほどおいしい果物です。各アプリコットには炭水化物はほとんど含まれていませんが、ビタミンCとカリウムは豊富に含まれています。
炭水化物: 2つのアプリコットで8グラム、または100グラムあたり11グラム。
その他の低炭水化物フルーツ
- レモン
- キウイ
- オレンジ
- 桑の実
- ラズベリー
ナッツと種
ナッツと種子は低炭水化物ダイエットで非常に人気があります。それらは炭水化物が少ない傾向がありますが、脂肪、繊維、タンパク質、およびさまざまな微量栄養素が多いです。
ナッツはスナックとしてよく食べられますが、シードはサラダやレシピにクランチを加えるために使用されます。
さらに、アーモンド粉、ココナッツ粉、亜麻仁粉などのナッツや種子の粉は、低炭水化物パンやその他の焼き菓子を作るためによく使用されます。
アーモンド（22%）
アーモンドは信じられないほど美味しくてカリカリです。
食物繊維とビタミンEが豊富に含まれており、ほとんどの人が十分に摂取できないミネラルであるマグネシウムの世界最高の供給源の1つです。
さらに、アーモンドは信じられないほど満腹感をもたらし、いくつかの研究で減量を促進することが示されています。
炭水化物: オンスあたり6グラム、または100グラムあたり22グラム。
くるみ（14%）
クルミはもう一つのおいしいタイプのナッツです。
さまざまな栄養素が含まれており、オメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸（ALA）が特に多く含まれています。
炭水化物: オンスあたり4グラム、または100グラムあたり14グラム。
ピーナッツ（16%）
ピーナッツは技術的にはマメ科植物ですが、ナッツのように準備され消費される傾向があります。
食物繊維、マグネシウム、ビタミンE、その他の重要なビタミンやミネラルが非常に豊富です。
炭水化物: オンスあたり5グラム、または100グラムあたり16グラム。
チアシード（44%）
チアシードは現在、世界で最も人気のある健康食品の1つです。
それらは多くの重要な栄養素を含んでおり、さまざまな低炭水化物に優しいレシピで使用することができます。
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さらに、それらは地球上で最も豊富な食物繊維源の1つです。
以下にリストされている炭水化物の数を見るとき、チアシードの炭水化物の約86％が繊維であることに注意してください。したがって、消化可能な正味炭水化物はほとんど含まれていません。
炭水化物: オンスあたり12グラム、または100グラムあたり44グラム。
その他の低炭水化物ナッツと種子
- ヘーゼルナッツ
- マカダミアナッツ
- カシューナッツ
- ココナッツ
- ピスタチオ
- 亜麻仁
- かぼちゃの種
- ヒマワリの種
乳製品
あなたが乳製品に耐えるなら、全脂肪乳製品は優れた低炭水化物食品です。それでも、必ずラベルを読み、砂糖を加えたものは避けてください。
チーズ（1.3%）
チーズは最もおいしい低炭水化物食品の1つであり、生で食べることも、さまざまなおいしいレシピの材料として食べることもできます。バンレスバーガーの上など、肉との相性も抜群です。
チーズも栄養価が高いです。1つの厚いスライスには、グラス1杯のミルクと同じ量の栄養素が含まれています。
炭水化物: スライスあたり0.4グラム、または100グラムあたり1.3グラム（チェダー）。
生クリーム（3%）
生クリームには炭水化物とタンパク質がほとんど含まれていませんが、乳脂肪が多く含まれています。
低炭水化物ダイエットをしている人の中には、コーヒーに入れたり、レシピに使用したりする人もいます。ホイップクリームを添えたベリーのボウルは、おいしい低炭水化物デザートになります。
炭水化物: オンスあたり1グラム、または100グラムあたり3グラム。
フルファットヨーグルト（5%）
全脂肪ヨーグルトは非常に健康的で、全乳と同じ栄養素を多く含んでいます。
それでも、その生きた文化のおかげで、ヨーグルトには有益なプロバイオティクス細菌もたくさんあります。
炭水化物: 8オンスの容器あたり11グラム、または100グラムあたり5グラム。
ギリシャヨーグルト（4%）
ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトに比べて非常に厚いです。それは多くの有益な栄養素、特にタンパク質が非常に高いです。
炭水化物: 6オンスの容器あたり6グラム、または100グラムあたり4グラム。
油脂
多くの健康的な油脂は、低炭水化物の本物の食品ベースの食事で受け入れられます。
ただし、大豆油やコーン油などの精製植物油は、過剰に摂取すると非常に不健康になるため、避けてください。
バター（ゼロ）
飽和脂肪含有量が高いことで悪魔化されたバターは、復活を遂げています。特定の栄養素が多いので、可能であれば草で育てたバターを選択してください。
炭水化物: ゼロ。
エクストラバージンオリーブオイル（ゼロ）
エクストラバージン オリーブオイル は地球上で最も健康的な脂肪です。
強力な抗酸化物質と抗炎症化合物が豊富に含まれている、心臓に健康的な地中海式ダイエットの定番です。
炭水化物: ゼロ。
ココナッツオイル（ゼロ）
ココナッツオイル は非常に健康的な脂肪であり、代謝に強力な有益な効果をもたらす中鎖脂肪酸が豊富に含まれています。
これらの脂肪酸は、食欲を減らし、脂肪燃焼を促進し、人々を助けることが示されています おなかの脂肪を失う。
炭水化物: ゼロ。
他の低炭水化物に優しい脂肪
- アボカドオイル
- ラード
- 獣脂
飲料
ほとんどの無糖飲料は、低炭水化物ダイエットで完全に受け入れられます。
フルーツジュースは糖分と炭水化物が非常に多いため、避ける必要があることに注意してください。
水（ゼロ）
残りの食事がどのように見えても、水はあなたの頼りになる飲み物でなければなりません。
炭水化物: ゼロ。
コーヒー（ゼロ）
過去に悪魔化されたにもかかわらず、コーヒー は非常に健康的で、食事の抗酸化物質の最大の供給源の1つです。
さらに、コーヒーを飲む人は長生きし、2型糖尿病、パーキンソン病、アルツハイマー病などのいくつかの深刻な病気のリスクが低いことが示されています。
コーヒーに不健康なものを加えないように注意してください。ブラックが最適ですが、一部の全脂肪ミルクや生クリームも問題ありません。
炭水化物: ゼロ。
お茶（ゼロ）
お茶、特に 緑茶、非常に徹底的に研究され、さまざまな印象的な健康上の利点があることが示されています。それは少しでも脂肪燃焼を後押しするかもしれません。
炭水化物: ゼロ。
クラブソーダ/炭酸水（ゼロ）
クラブソーダは二酸化炭素を加えた水です。それが無糖である限り、それは完全に受け入れられます。ラベルを読んで確認してください。
炭水化物: ゼロ。
その他の食品
最後に、他のどのカテゴリーにも当てはまらない食品をいくつか紹介します。
ダークチョコレート
これは一部の人々を驚かせるかもしれませんが、高品質のダークチョコレートは完璧な低炭水化物の御馳走です。
少なくとも70〜85％のカカオ含有量の本物のダークチョコレートを選択してください。これはそれが多くの砂糖を含まないことを保証します。
ダークチョコレートには、脳機能や血圧の改善など、多くの利点があります。
研究によると、ダークチョコレートを食べる人は心臓病のリスクがはるかに低いことが示されています。
以下にリストされている炭水化物の数を見るとき、ダークチョコレートの炭水化物の約25％が繊維であることに注意してください。これにより、消化可能な正味炭水化物の総含有量が低下します。
炭水化物: 1オンスのピースあたり13グラム、または100グラムあたり46グラム。種類によって異なりますので、必ずラベルをお読みください。
ハーブ、スパイス、調味料
おいしいハーブ、スパイス、調味料は無限にあります。それらのほとんどは炭水化物が非常に少ないですが、強力な栄養パンチを詰め込み、食事に風味を加えるのに役立ちます。
あなたへの提案： 炭水化物抜きダイエットのメリット・デメリットと食品リスト
いくつかの注目すべき例には、塩、コショウ、ニンニク、生姜、シナモン、マスタード、オレガノが含まれます。
概要
より少ない炭水化物を食べることは印象的な健康上の利益をもたらすことができ、複雑にする必要はありません。
ほとんどの低炭水化物食品は健康的で栄養価が高く、信じられないほどおいしいです。
さらに、それらは非常に多様であり、肉、魚、野菜、果物、乳製品など、多くの主要な食品カテゴリーをカバーしています。
本物の食品に基づいた健康的な低炭水化物ダイエットは、体重を減らし、健康を改善するのに役立ちます。
