野菜や良質なタンパク質を含むバランスの取れたランチは、ダイエットの成功に欠かせない。
忙しい毎日の中で、健康的な昼食を準備するのは簡単ではない。だからこそ、作り置きできるヘルシーなレシピをいくつか持っておくと便利だ。
研究によると、植物性食品を中心とした食事は体重減少と関連している。1 同様に、低炭水化物ダイエットも短期的な減量に効果的だ。2
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James W.
App Storeで入手ここでは、植物性、低炭水化物、糖尿病対応、パレオなど、様々な食事スタイルに対応した16のヘルシーランチアイデアを紹介する。
1-5.ダイエットのための植物性ランチ
果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ類、種子類などの植物性食品には、食物繊維や有益な栄養素が豊富に含まれている。動物性食品や加工食品よりも低カロリーで、腹持ちが良いのが特徴だ。
2024年のレビューによると、植物性ダイエットの介入研究の75%で有意な体重減少が見られ、平均で約5kg（範囲：-1.8〜-12.1kg）の減量効果があった。3
1.レンズ豆のスープ
スープは、前もって作っておけば、温め直してすぐに食べられるので、植物性の昼食に最適なメニューです。
レンズ豆はタンパク質と炭水化物を補い、野菜はさらに食物繊維をもたらします。さらに、レンズ豆は血液の健康維持に欠かせない鉄分を豊富に含んでいます。
2.ガーデンベジーのひよこ豆のサラダサンド
ひよこ豆は万能なベジタリアンタンパク質です。ひよこ豆に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維、様々な有益な化合物が体重管理を助けることを示唆する研究もあります。
ひよこ豆の食感は、フォークで簡単につぶせるので、サンドイッチの具としてひよこ豆の「サラダ」を作ることができ、ランチに最適な食材になります。
3.スパイシーピーナツ豆腐のブッダボウル
豆腐は大豆を原料とする完全タンパク質で、必須アミノ酸をすべて含んでいる。イソフラボンも含まれており、心臓病予防に役立つ可能性がある。
豆腐の調理法がわからない人も多いが、家庭で簡単にカリッとおいしく作れる。
4.ベジタブルラップ
ヘルシーなラップは、特に、デスクや会議の合間に食べるために前もって作っておけるものが必要な場合に、最適なランチチョイスです。
幸いなことに、植物性のラップを作るのはとても簡単です。全粒粉のラップ（またはレタス）を選び、タンパク源、ヘルシーなソースやスプレッド、たっぷりの野菜を加えれば、食べ応えがあり、おいしくて、ダイエットにも効果的です。
5.キヌアと黒豆の詰め物スイートポテト
サツマイモは植物性のお弁当のベースとして最適です。エネルギー源となる炭水化物、豊富な食物繊維、そしてβカロテンという色素が含まれており、免疫系をサポートするビタミンAの必要量を満たすことができます。
さらに、スイートポテトの詰め物は、オフィスで楽しむために詰め込んだり、自宅で仕事をする場合に素早くまとめたりすることができます。サツマイモを焼き、具の下ごしらえをしたら、容器に入れて冷蔵庫で保存します。食べるときに再加熱してください。
6-10.ダイエットのための低炭水化物ランチ
低炭水化物ダイエットやケト食は、短期的な減量に効果的だ。ケトーシスの兆候と症状も参考にしてほしい。
メタ分析によると、低炭水化物食は6ヶ月で平均2.6kgの減量効果があるが、長期的（12ヶ月以上）になると効果は低下する傾向がある。4
注意点として、中止すると体重が戻りやすい。また、食物繊維を含む全粒穀物は満腹感を持続させるため、炭水化物を極端に制限すると食後に満足感が得られにくくなる場合もある。
6.カリフラワーライス・ボウル
通常の米をカリフラワーライスに置き換えることは、ランチタイムの炭水化物摂取量を減らす方法の一つです。特に、ブリトーボウルなど、通常米を含む料理を食べる場合は注意が必要です。
カリフラワーを使うことで、炭水化物の量を減らすだけでなく、ビタミンCをたくさん摂取することができます。この水溶性の栄養素は、皮膚の健康や傷の治癒など、体のさまざまな機能に不可欠です。
7.ピーマンのツナエッグサラダ詰め
マグロと卵は、手頃な価格で高タンパクな食品なので、昼食後も満腹感が持続します。
炭水化物の多い食事の代わりに卵を食べることで、空腹感を抑え、その日のうちに消費するカロリーを減らし、体重減少を促進することができるかもしれません。
卵サラダやツナサラダはパンに挟んで食べるのが一般的ですが、パプリカに詰めればローカーボ食になります。
8.ズッキーニ麺と鶏肉の炒め物
このズッキーニ麺の炒め物は、炭水化物の摂取量を気にしながらダイエットをする場合、昼食においしく選ぶことができます。
ズッキーニの麺（ズードル）は、普通の麺に似ていますが、炭水化物が少ないのが特徴です。ズッキーニは食物繊維と微量栄養素を含み、鶏肉はタンパク質に貢献します。
鶏肉は、ダイエットを試みる際に食べるべき優れた赤身のタンパク質です。野菜を多く含む食事と一緒に鶏肉を食べることで、太り過ぎや肥満の発症リスクの低減につながります。
9.ローカーボなすのピザ
ナスのような非でんぷん質の野菜を多く食べることは、しばしば人々のダイエットに役立ちます。ナスは低カロリーですが、食物繊維が豊富です。
ピザクラストの代わりに使用することで、昼食時に精製された炭水化物をあまり摂取することなく、ピザの味を楽しむことができます。
低炭水化物食は動物性食品を含むことが多いので、植物性で低炭水化物の良い選択肢を見つけるのは難しいです。
10.地中海風コブサラダ
コブサラダは、レタス、ベーコン、卵、アボカド、クリーミーなドレッシングが一般的です。食べ応えがあり、炭水化物も少ないので、ダイエットのための昼食に最適です。
さらに、多くの食材が健康に良い効果をもたらします。卵はタンパク質と目の健康を促進する抗酸化物質が豊富で、アボカドとトマトは不飽和脂肪酸やリコピンなど心臓によい栄養素を増やします。
11-13.ダイエットのための糖尿病にやさしいお弁当
過体重または肥満で糖尿病を患っている場合、医療専門家が症状の改善や管理のために減量するよう助言している可能性があります。糖尿病の方に最適な1日の炭水化物量についても参考にしてください。
血糖値を上手にコントロールするには、健康的な食事と健康的な体重を維持することが必要です。
炭水化物は血糖値を上昇させるため、多くの糖尿病患者は食事の際の炭水化物摂取量に注意を払っています。炭水化物全体を制限したり、毎回の食事で炭水化物の数を一定に保つようにしたりします。
11.カッテージチーズとトマトのアボカドトースト
糖尿病にやさしいランチは、非デンプン性野菜からの食物繊維、複合炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪を含むバランスのとれた皿のようなものです。
炭水化物と他の栄養素を組み合わせることで、血糖値の上昇を抑え、一日を通して良好な血糖値とエネルギーレベルを維持することができます。
全粒粉パンのアボカドトーストは、このタイプのランチのベースとして最適です。
12.レモンチキンキヌアサラダ
全粒粉をベースにしたサラダは、ヘルシーなお弁当を簡単に作ることができます。
キヌアは厳密には疑似穀物ですが、栄養的に類似しており、食物繊維を多く含むため、全粒穀物と一緒に扱われることがよくあります。
また、タンパク質、ビタミン、ミネラルの供給源でもあり、ダイエットや血糖値管理のために食事に加えるのに最適な食品です。
13.黒豆のスープ
黒豆は、高繊維、高タンパク質の食品です。食べることで、ダイエットを目指す糖尿病の方にも効果的です。
また、健康な血液細胞や胎児の発育に必要なビタミンB群の一種である葉酸も豊富に含まれています。
黒豆でスープを作ると、簡単でお得なランチメニューになります。
14-17.ダイエットのためのパレオランチ
旧石器時代の食生活は、野菜、果物、動物性タンパク質、ナッツ、種子、健康的な脂肪を重視し、砂糖、穀物、豆類、ほとんどの乳製品、植物油、アルコールを排除しています。狩猟採集民の食生活に近いものを目指しています。
パレオダイエットには栄養価の高い食品が多く含まれ、太る原因となる食品は制限されているため、ダイエットに役立つと感じる人もいます。
その他、血糖値の改善や血圧の低下など、健康に良い効果が期待できます。
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14.卵焼きの器
テイクアウトの卵焼きの味が好きな人は、お弁当用に分解して作れば、簡単に味を真似することができますよ。
卵焼き丼は、具材と七面鳥や鶏のひき肉などの低タンパク質で作ることができます。また、ビタミンKが豊富なキャベツも入っているのが一般的です。
ビタミンKは血液凝固に必要な脂溶性の栄養素です。
15.パレオグリークミートボール、ザジキソース添え
ミートボールは、ランチに楽しめる食事に適した食材です。
新鮮な野菜と美味しいソースを合わせて、バランスの良い食事にしましょう。ミートボールでタンパク質と神経系に必要なビタミンB12を摂取し、野菜で食物繊維を摂取することができます。
16.パレオチキンカレー
チキンカレーには、健康への効果が期待できるさまざまな調味料が使われています。例えば、ターメリックには抗炎症作用があり、病気の発症を予防する効果があります。抗炎症食品もご覧ください。
白米の代わりにカリフラワーライスで作るパレオ版チキンカレーは、ダイエットのためのヘルシーなランチメニューです。
まとめ
ダイエット中でも、美味しくて満足感のあるランチは十分に楽しめる。
どのスタイルを選ぶにせよ、ホールフード（加工されていない自然な食品）を中心に、野菜と良質なタンパク質を組み合わせることが大切だ。健康的な食品や心臓に良い食品も参考にしてほしい。
週末にまとめて作り置きしておけば、平日のランチ準備が格段に楽になる。
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