ビーガンは環境、倫理、または健康上の理由から動物性食品の摂取を避けます。
植物性のみの食事は健康上のいくつかの利点があるかもしれませんが、一部の人々は栄養不足のリスクが高まる可能性があります。
これは、ビーガン食が十分に計画されていない場合に特に当てはまります。
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新しい料理を探るビーガンのために健康を維持するには、栄養豊富な食事を栄養強化食品と組み合わせて摂取することが非常に重要です。
ビーガンダイエットに含めるべき11の食品と食品グループは次のとおりです。
1.マメ科植物
ビーガンは肉、鶏肉、魚、卵などの動物性タンパク質や鉄の供給源を避けます。
したがって、これらの動物性食品を、マメ科植物などタンパク質や鉄分が豊富な植物ベースの代替品に置き換えることが重要です。
豆、レンズ豆、エンドウ豆は調理されたカップあたり10〜20グラムのタンパク質を含む優れたオプションです。
それらは繊維、ゆっくり消化される炭水化物、鉄、葉酸、カルシウム、カリウム、亜鉛、抗酸化剤、およびその他の健康促進植物化合物の優れた供給源でもあります。
しかし、マメ科植物には反栄養素も含まれており、ミネラルの吸収を減らすことがあります。
例えば、植物からの鉄の吸収は動物由来のものより低いです。同様に、菜食主義者の食事は肉を含む食事と比較して亜鉛吸収を約35％減少させるようです。
これらのプロセスは反栄養素の量を減らすため、マメ科植物をよく浸す、発酵させる、または調理することが有益です。
マメ科植物からの鉄と亜鉛の吸収を高めるために、カルシウムが豊富な食品と同時に摂取することは避けましょう。カルシウムはこれらの栄養素の吸収を妨げる可能性があります。
対照的に、マメ科植物をビタミンCが豊富な果物や野菜と組み合わせて食べると、鉄分の吸収が高まります。
概要: 豆、レンズ豆、エンドウ豆は動物由来食品に代わる栄養豊富な植物です。浸漬、発酵、適切な調理で栄養素の吸収が向上します。
2.ナッツ、ナッツバター、シード
ナッツとシードはビーガンの冷蔵庫やパントリーに最適です。1オンス（28グラム）あたり5〜12グラムのタンパク質を含みます。
これにより、タンパク質豊富な動物性食品の優れた代替品となります。
さらに、ナッツや種子は鉄、繊維、マグネシウム、亜鉛、セレン、ビタミンEの優れた供給源であり、抗酸化物質やその他の有益な植物化合物も豊富です。
ナッツと種子は非常に用途が広く、そのまま食べるか、ソースやデザートなどのレシピに加工できます。例： ビーガンチーズ.
加工時に栄養素が失われる可能性があるため、漂白や焙煎されていない品種を選ぶことをおすすめします。
自然なナッツバターを選びましょう。一般的な製品は油、砂糖、塩の添加が少ないです。
概要: ナッツ、種子、ナッツバターはタンパク質と栄養素が豊富な多用途食品で、パントリーへの良い追加になります。
3.麻、亜麻、チアシード
これらの3種類の種子は特別な栄養素プロファイルを持ち、他の種子と区別されます。
まず、3つとも他の多くの種子より多くのタンパク質を含みます。
1オンス（28グラム）の麻の種子には9グラムの完全で消化しやすいタンパク質が含まれ、他の種子より最大50％多いです。
研究は、麻の種子に含まれる脂肪が月経前症候群や更年期障害の症状軽減に効果的な可能性があることを示しています。
また、炎症を軽減し、特定の皮膚状態を改善する効果も期待されます。
チアシードと亜麻仁は、体が部分的にエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）に変換できる必須のオメガ3脂肪酸、α-リノレン酸（ALA）を多く含みます。
EPAとDHAは神経系の発達と維持に重要で、痛み、炎症、うつ病、不安症にも良い効果があります。
EPAとDHAは主に魚や海藻に含まれるため、ビーガンが食事から十分に摂取するのは難しいかもしれません。したがって、チアシードや亜麻仁などのALA豊富な食品を十分に食べる必要があります。
しかし、研究によると体はALAの0.5〜5％しかEPAとDHAに変換できません。この変換はビーガンで多少増加する可能性があります。
それでも、チアシードと亜麻仁は健康的で、ベーキングで卵の代替品にもなります。
概要: 麻、チア、亜麻の種子はタンパク質とALAが豊富で、亜麻仁とチアシードは卵の素晴らしい代替品です。
4.豆腐およびその他の最小限に加工された肉の代用品
豆腐とテンペは大豆を原料とした最小限に加工された肉の代替品です。
どちらも3.5オンス（100グラム）あたり9〜20グラムのタンパク質を含み、鉄とカルシウムの良い供給源でもあります。
豆腐は圧搾したタイプが肉の代替品として人気で、ソテー、グリル、スクランブル、オムレツ、フリッタータ、キッシュなど多様に使えます。
テンペは大豆を発酵させて作られ、その独特の風味は魚の代わりとして人気があり、さまざまな料理に利用可能です。
発酵は大豆に含まれる反栄養素を減らし、テンペからの栄養吸収を向上させます。
テンペの発酵過程でビタミンB12が少量生成される可能性がありますが、その活性や量は不明で、ブランドによって異なります。したがって、ビーガンはテンペをビタミンB12の唯一の供給源にすべきではありません。
グルテンミートも人気の肉代替品で、3.5オンス（100グラム）あたり約18グラムのタンパク質を含み、鉄、カルシウム、リンも豊富です。
ただし、セリアック病やグルテン過敏症の人は避けるべきです。
高度に加工された「ビーガンバーガー」や「ビーガンチキンフィレット」などは栄養価が低く、添加物も多いため控えめに食べるべきです。
概要: 豆腐、テンペ、グルテンなどの最小限加工肉代替品は多用途で栄養豊富ですが、高度加工製品は控えめに。
5.カルシウム強化植物性ミルクとヨーグルト
ビーガンは菜食主義者や肉食者よりカルシウム摂取量が少ない傾向があり、特に1日あたり525mg以下の場合、骨の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
そのため、ビーガンはカルシウム強化植物性ミルクやヨーグルトを日々の食事に取り入れる必要があります。
タンパク質摂取を増やしたい場合は、大豆または麻由来のミルクやヨーグルトを選びましょう。ココナッツ、アーモンド、米、オーツ麦のミルクはタンパク質が少なめです。
カルシウム強化製品は通常、カルシウム吸収に重要なビタミンDでも強化されており、一部はビタミンB12も添加しています。
食品だけでカルシウム、ビタミンD、ビタミンB12の必要量を満たすには、強化製品を選び、砂糖添加を抑えた無糖タイプがおすすめです。
概要: カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12で強化された植物性ミルクとヨーグルトは牛乳代替品として優秀です。
6.海藻
海藻は必須脂肪酸のDHAを含む珍しい植物性食品の一つで、多くの健康効果があります。
スピルリナやクロレラなどの藻類は完全なタンパク質の優れた供給源で、大さじ2杯（約30ml）で約8グラムのタンパク質を提供します。
また、マグネシウム、リボフラビン、マンガン、カリウム、抗酸化物質も豊富です。
ただし、昆布などヨウ素を非常に多く含む海藻は大量摂取を避けましょう。ヨウ素は甲状腺調節や神経系発達に不可欠です。
昆布、海苔、わかめなどはヨウ素の良い供給源で、スピルリナなどは少なめです。
テンペ同様、海藻もビタミンB12の供給源とされますが、その形態が人体で活性かは不明です。
ビタミンB12摂取に関しては、栄養強化食品やサプリメントの利用を医療専門家に相談しましょう。
概要: 海藻はタンパク質と必須脂肪酸の良い供給源で、抗酸化物質やヨウ素も豊富です。
7.栄養酵母
栄養酵母はSaccharomyces cerevisiae酵母の不活性株から作られ、スーパーマーケットや健康食品店で黄色い粉末やフレークとして販売されています。
1オンス（28グラム）あたり約16グラムのタンパク質と6グラムの繊維を含み、通常ビタミンB12を含むビタミンB群で強化されています。
強化された栄養酵母はビーガンがビタミンB12の必要量を満たす実用的な方法となります。
強化されていない栄養酵母は信頼できるビタミンB12源ではありません。
概要: 強化栄養酵母はタンパク質豊富でビタミンB12の供給源ですが、非強化版は信頼できません。
8.発芽および発酵した植物性食品
ほとんどの植物性食品は栄養豊富ですが、反栄養素も含み、ミネラル吸収を妨げる可能性があります。
発芽と発酵は反栄養素を減らし、吸収される栄養素の量を増やし、タンパク質の品質も高めます。
興味深いことに、発芽は特定の穀物に含まれるグルテン量をわずかに減らす可能性があります。
発酵食品は免疫機能や消化器の健康を促進するプロバイオティクスの優れた供給源です。
また、骨と歯の健康促進や心臓病リスク低減、癌細胞の成長抑制に役立つビタミンK2も含みます。
自宅で穀物の発芽や発酵を試せます。エゼキエルパン、テンペ、味噌、納豆、ザワークラウト、ピクルス、キムチ、昆布茶も店舗で入手可能です。
概要: 発芽と発酵は食品の栄養価を高め、発酵食品はビタミンK2の供給源にもなります。
9.全粒穀物、シリアル、および擬穀
全粒穀物、シリアル、擬穀類は複雑な炭水化物、繊維、鉄、ビタミンB群、マグネシウム、リン、亜鉛、セレンの優れた供給源です。
特にタンパク質に関しては、一部の品種が他より栄養価が高いです。
例えば、スペルト小麦とテフは調理済みカップあたりそれぞれ10.7グラムと9.7グラムのタンパク質を含みます。
擬穀類のアマランサスとキノアは調理済みカップあたり9.3グラムと8.1グラムのタンパク質を含みます。
概要: スペルト小麦、テフ、アマランサス、キノアは高タンパク質で風味豊かな穀物の代替品で、発芽品種が最適です。
10.コリンが豊富な食品
栄養素コリンは肝臓、脳、神経系の健康に重要です。
体内で少量合成されるものの、食事からの摂取が必須栄養素とされています。
コリンは果物、野菜、ナッツ、豆類、穀物に少量含まれ、特に豆腐、カリフラワー、キノアに多く含まれます。
妊娠中や大量のアルコール摂取者、閉経後の女性はコリン不足のリスクが高く、特に注意が必要です。
これらに該当するビーガンはコリン豊富な食品を積極的に摂取しましょう。
概要: 豆腐、カリフラワー、ブロッコリー、キノアなどコリン豊富な植物性食品は体の機能維持に重要です。
11.果物と野菜
一部のビーガンはモックミートや加工ビーガン食品に頼りがちですが、これらは必ずしも栄養価が高いとは限りません。
幸い、ビタミンやミネラル豊富な果物や野菜を食事に多く取り入れる方法は多くあります。
例えば、マッシュポテトバナナはベーキングレシピの卵の代替品として優秀です。
バナナアイスクリームは乳製品ベースのアイスクリームの人気代替品で、冷凍バナナを滑らかにブレンドしトッピングを加えます。
ナスやマッシュルーム（特にクレミニやポートベロー）は肉のような食感を野菜で得るのに適しており、特にグリルに向いています。
ジャックフルーツは炒め物やバーベキューサンドイッチの肉の代替としておいしいです。
カリフラワーはピザ生地など多くのレシピに使える多用途食材です。
ビーガンは鉄分とカルシウムが豊富な葉物野菜（チンゲン菜、ほうれん草、ケール、クレソン、カラシナなど）を積極的に摂るべきです。
ブロッコリー、カブの葉、アーティチョーク、黒スグリも素晴らしい選択肢です。
概要: 果物や野菜は非常に健康的で、動物性食品の栄養補完や代替にもなります。
概要
ビーガンは動物由来の食品をすべて避けてください、肉や動物由来成分を含む食品を含みます。
これにより特定の栄養素摂取が制限され、他の栄養素の必要量が増加する可能性があります。
この記事で紹介した十分な量の食品を含む計画的な植物ベースの食事は、ビーガンが健康を維持し栄養不足を防ぐ助けとなります。
それでも一部のビーガンはこれらの食品を十分に摂れない場合があり、その際はサプリメントの検討も選択肢となります。
