抗酸化物質は、体内で生成され、食品に含まれる化合物です。それらは、フリーラジカルとして知られている潜在的に有害な分子によって引き起こされる損傷からあなたの細胞を守るのを助けます.
フリーラジカルが蓄積すると、酸化ストレスと呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。これはあなたのDNAとあなたの細胞の他の重要な構造を損傷するかもしれません.
悲しいことに、慢性的な酸化ストレスは、心臓病、2型糖尿病、癌などの慢性疾患のリスクを高める可能性があります.
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新しい料理を探る幸いなことに、抗酸化物質が豊富な食事を食べることは、酸化ストレスと戦い、これらの病気のリスクを減らすためにあなたの血中抗酸化物質レベルを上げるのを助けることができます.
科学者は食品の抗酸化物質含有量を測定するためにいくつかのテストを使用します.
最高のテストの1つは、FRAP（プラズマの鉄還元能力）分析です。特定のフリーラジカルをどれだけ中和できるかによって、食品の抗酸化物質含有量を測定します.
FRAP値が高いほど、食品に含まれる抗酸化物質が多くなります.
抗酸化物質が豊富な健康食品トップ12は次のとおりです.
1.ダークチョコレート
チョコレート愛好家にとって幸運, ダークチョコレートは栄養価が高い. 通常のチョコレートよりも多くのカカオが含まれているだけでなく、ミネラルや抗酸化物質も多く含まれています.
FRAP分析に基づくと、ダークチョコレートには3.5オンス（100グラム）あたり最大15ミリモルの抗酸化物質が含まれています。これは、同じサービングサイズでそれぞれ最大9.2ミリモルと2.3ミリモルの抗酸化物質を含むブルーベリーとラズベリーよりもさらに多いです。.
さらに、ココアとダークチョコレートの抗酸化物質は、炎症の軽減や心臓病の危険因子の減少など、印象的な健康上の利点に関連しています。.
たとえば、10の研究のレビューでは、健康な人と高血圧の人の両方で、ココアの摂取量と血圧との関連を調べました。.
ダークチョコレートのようなココアが豊富な製品を摂取すると、収縮期血圧（上限値）が平均4.5 mmHg低下し、拡張期血圧（下限値）が平均2.5mmHg低下しました。.
別の研究によると、ダークチョコレートは、血中の抗酸化レベルを上げ、「良い」HDLコレステロールのレベルを上げ、「悪い」LDLコレステロールが酸化されるのを防ぐことで、心臓病のリスクを減らす可能性があります。.
酸化LDLコレステロールは、血管の炎症を促進し、心臓病のリスクを高める可能性があるため、有害です。.
概要: ダークチョコレートは美味しくて栄養価が高く、抗酸化物質の最高の供給源の1つです。一般的に言えば、カカオの含有量が多いほど、チョコレートに含まれる抗酸化物質が多くなります.
2.ピーカンナッツ
ピーカンナッツは、メキシコと南アメリカ原産のナッツの一種です。それらは健康的な脂肪とミネラルの良い供給源であり、さらに抗酸化物質を大量に含んでいます.
FRAP分析に基づくと、ピーカンナッツには3.5オンス（100グラム）あたり最大10.6ミリモルの抗酸化物質が含まれています。).
さらに、ピーカンナッツは血中の抗酸化レベルを上げるのに役立ちます.
たとえば、ある研究によると、ピーカンナッツから1日のカロリーの20％を消費した人々は、血中抗酸化物質のレベルが大幅に上昇したことがわかりました。.
別の研究では、ピーカンナッツを摂取した人々は、2〜8時間以内に酸化血中LDLレベルの26〜33％の低下を経験しました。血中の高レベルの酸化LDLコレステロールは心臓病の危険因子です.
ピーカンナッツは素晴らしいですが 健康的な脂肪の源, 彼らはまたカロリーが高いです。したがって、あまりにも多くのカロリーを消費しないように、適度にピーカンナッツを食べることが重要です.
概要: ピーカンナッツは、ミネラル、健康的な脂肪、抗酸化物質が豊富な人気のナッツです。また、血中の抗酸化レベルを上げ、悪玉コレステロールを下げるのにも役立ちます.
3.ブルーベリー
カロリーは低いですが, ブルーベリー 栄養素と抗酸化物質が満載です.
FRAP分析によると、ブルーベリーには3.5オンス（100グラム）あたり最大9.2ミリモルの抗酸化物質が含まれています。).
いくつかの研究は、ブルーベリーが一般的に消費されるすべての果物と野菜の中で最も多くの抗酸化物質を含んでいることを示唆しています.
さらに、試験管と動物の研究からの研究は、ブルーベリーの抗酸化物質が年齢とともに起こりがちな脳機能の低下を遅らせるかもしれないことを示しました.
研究者たちは、ブルーベリーの抗酸化物質がこの効果の原因である可能性があることを示唆しています。彼らは、有害なフリーラジカルを中和し、炎症を軽減し、特定の遺伝子の発現を変化させることによってこれを行うと考えられています.
さらに、ブルーベリーの抗酸化物質、特にアントシアニンと呼ばれるタイプは、心臓病の危険因子を減らし、LDLコレステロールレベルと血圧を下げることが示されています.
概要: ブルーベリーは、食事中の抗酸化物質の最高の供給源の1つです。それらは、心臓病のリスクを減らし、加齢とともに起こる脳機能の低下を遅らせるのを助けるかもしれないアントシアニンと他の抗酸化物質が豊富です.
4.イチゴ
苺 地球上で最も人気のあるベリーの1つです。それらは甘く、用途が広く、ビタミンCと抗酸化物質の豊富な供給源です.
FRAP分析に基づくと、イチゴは3.5オンス（100グラム）あたり最大5.4ミリモルの抗酸化物質を提供します。).
さらに、イチゴにはアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が含まれており、赤い色になります。アントシアニン含有量が高いイチゴは、明るい赤になる傾向があります.
研究によると、アントシアニンは「悪い」LDLコレステロールのレベルを下げ、「良い」HDLコレステロールを上げることで心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります.
10の研究のレビューでは、アントシアニンサプリメントを服用すると、心臓病または高LDLレベルのいずれかを患っている人々のLDLコレステロールが大幅に減少することがわかりました.
概要: 他のベリーと同様に、イチゴにはアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が豊富に含まれており、心臓病のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります.
5.アーティチョーク
アーティチョークは、北米の食事ではあまり一般的ではない、美味しくて栄養価の高い野菜です。.
しかし、彼らには長い歴史があります—古代の人々は、黄疸のような肝臓の状態を治療するための治療薬として葉を使用していました.
アーティチョークは、食物繊維、ミネラル、抗酸化物質の優れた供給源でもあります.
FRAP分析に基づくと、アーティチョークには3.5オンス（100グラム）あたり最大4.7ミリモルの抗酸化物質が含まれています。).
アーティチョークは、クロロゲン酸として知られる抗酸化物質が特に豊富です。研究によると、クロロゲン酸の抗酸化作用と抗炎症作用は、特定の癌、2型糖尿病、心臓病のリスクを軽減する可能性があります。.
アーティチョークの抗酸化物質の含有量は、それらがどのように調製されるかによって異なります。.
アーティチョークを沸騰させると抗酸化物質の含有量が8倍になり、蒸すと15倍になります。一方、アーティチョークを揚げると、抗酸化物質の含有量が減少する可能性があります.
概要: アーティチョークは、クロロゲン酸を含む最高レベルの抗酸化物質を含む野菜です。それらの抗酸化物質の含有量は、それらがどのように調製されるかによって異なります。.
6.ゴジベリー
ゴジベリーは、関連する2つの植物、LyciumbarbarumとLyciumchinenseの乾燥果実です。.
それらは2000年以上の間伝統的な漢方薬の一部でした.
ゴジベリーは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富であるため、スーパーフードとして販売されることがよくあります.
FRAP分析に基づくと、ゴジベリーには3.5オンス（100グラム）あたり4.3ミリモルの抗酸化物質が含まれています。).
さらに、ゴジベリーには、Lyciumbarbarum多糖類として知られる独特の抗酸化物質が含まれています。これらは心臓病や癌のリスクの低下に関連しており、皮膚の老化と戦うのに役立つ可能性があります.
さらに、ゴジベリーは血中抗酸化レベルを上げるのにも非常に効果的かもしれません.
ある研究では、健康な高齢者がミルクベースのゴジベリードリンクを90日間毎日摂取していました。研究の終わりまでに、彼らの血中抗酸化レベルは57上昇しました%.
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ゴジベリーは栄養価が高いですが、定期的に食べると高価になる可能性があります.
さらに、人間におけるゴジベリーの効果に関する研究はほんの一握りです。これらは健康上の利点をサポートしますが、より人間ベースの研究が必要です.
概要: ゴジベリーは、リシウムとして知られているユニークなタイプを含む抗酸化物質の豊富な供給源です
ナガバクコ多糖類。これらは心臓病や癌のリスクの低下に関連しており、皮膚の老化と戦うのに役立つ可能性があります.
7.ラズベリー
ラズベリーは柔らかくタルトのベリーで、デザートによく使われます。それらは食物繊維、ビタミンC、マンガン、および抗酸化物質の素晴らしい供給源です.
FRAP分析に基づくと、ラズベリーには3.5オンス（100グラム）あたり最大4ミリモルの抗酸化物質が含まれています。).
いくつかの研究は、ラズベリーの抗酸化物質と他の成分を癌と心臓病のリスクを下げることに関連付けました.
ある試験管研究では、ラズベリーに含まれる抗酸化物質やその他の成分が、サンプル中の胃、結腸、乳がん細胞の90％を殺したことがわかりました。.
5つの研究のレビューでは、クロミキイチゴの抗炎症作用と抗酸化作用が、さまざまな癌の影響を遅らせ、抑制する可能性があると結論付けています。.
さらに、ラズベリーの抗酸化物質、特にアントシアニンは、炎症と酸化ストレスを軽減する可能性があります。これは心臓病のリスクを減らすかもしれません.
とはいえ、ラズベリーの健康上の利点に関する証拠のほとんどは、試験管の研究からのものです。推奨を行う前に、人間に関するさらなる研究が必要です.
概要: ラズベリーは栄養価が高く、美味しく、抗酸化物質が豊富に含まれています。ブルーベリーのように、それらはアントシアニンが豊富で、体に抗炎症効果があります.
8.ケール
ケールはアブラナ科の野菜であり、Brassicaoleracea種から栽培されている野菜グループのメンバーです。他のメンバーが含まれます ブロッコリ とカリフラワー.
ケール は地球上で最も栄養価の高い野菜の1つであり、ビタミンA、K、Cが豊富です。また、抗酸化物質も豊富で、3.5オンス（100グラム）あたり最大2.7ミリモルを提供します。).
ただし、redborや赤いロシアのケールなどの赤い種類のケールには、3.5オンスあたり最大4.1ミリモルの抗酸化物質がほぼ2倍含まれている可能性があります。.
これは、ケールの赤い品種には、アントシアニンの抗酸化物質と、鮮やかな色を与える他のいくつかの抗酸化物質が含まれているためです。.
ケールはまた、骨の健康を維持するのに役立ち、他の細胞機能で役割を果たす重要なミネラルであるカルシウムの優れた植物ベースの供給源です.
概要: ケールは、抗酸化物質が豊富なこともあり、地球上で最も栄養価の高い野菜の1つです。通常のケールは抗酸化物質が豊富ですが、赤い品種には2倍近く含まれている可能性があります.
9.赤キャベツ
赤キャベツは印象的な栄養素プロファイルを持っています。紫キャベツとも呼ばれ、ビタミンC、K、Aが豊富で、抗酸化物質の含有量が高い.
FRAP分析によると、赤キャベツは3.5オンス（100グラム）あたり最大2.2ミリモルの抗酸化物質を提供します).
これは通常の調理済みキャベツの抗酸化物質の4倍以上の量です.
これは、赤キャベツにアントシアニンが含まれているためです。アントシアニンは、赤キャベツに色を与える抗酸化物質のグループです。アントシアニンはイチゴやラズベリーにも含まれています.
これらのアントシアニンは、いくつかの健康上の利点に関連付けられています。それらは炎症を減らし、心臓病から保護し、そして特定の癌のリスクを減らすかもしれません.
さらに、赤キャベツは体内の抗酸化物質として作用するビタミンCの豊富な供給源です。ビタミンCは免疫システムを強化し、肌をしっかりと保つのに役立つ可能性があります.
興味深いことに、赤キャベツの調理方法もその抗酸化レベルに影響を与える可能性があります.
赤キャベツを茹でて炒めると抗酸化作用が高まり、赤キャベツを蒸すと抗酸化物質の含有量が約35減少する可能性があります%.
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概要: 赤キャベツは、抗酸化物質の摂取量を増やすためのおいしい方法です。その赤い色は、いくつかの印象的な健康上の利点に関連している抗酸化物質のグループであるアントシアニンの高い含有量に由来します.
10.豆
豆類は、安価で健康的なマメ科植物の多様なグループです。彼らはまた、あなたの腸の動きを規則的に保つのを助けることができる繊維が信じられないほど高いです.
豆はまた、抗酸化物質の最高の野菜源の1つです。 FRAP分析によると、緑のソラマメには3.5オンス（100グラム）あたり最大2ミリモルの抗酸化物質が含まれています。).
さらに、ピント豆などの一部の豆には、ケンペロールと呼ばれる特定の抗酸化物質が含まれています。この抗酸化物質は、慢性炎症の軽減や癌の増殖の抑制など、印象的な健康上の利点に関連しています。.
たとえば、いくつかの動物実験では、ケンペロールが乳がん、膀胱がん、腎臓がん、肺がんの増殖を抑制する可能性があることがわかっています。.
ただし、ケンペロールの利点を裏付ける研究のほとんどは動物または試験管で行われているため、より人間ベースの研究が必要です.
概要: 豆はあなたの抗酸化物質の摂取量を増やすための安価な方法です。それらはまた、動物や試験管の研究における抗癌効果に関連している抗酸化ケンペロールを含んでいます.
11.ビート
ビートルートとしても知られているビートは、科学的にベータ尋常性として知られている野菜の根です。マイルドな味わいで、 ファイバ, カリウム、鉄、葉酸、および抗酸化物質.
FRAP分析に基づくと、ビートには3.5オンス（100グラム）あたり最大1.7ミリモルの抗酸化物質が含まれています。).
それらはベタレインと呼ばれる抗酸化物質のグループが特に豊富です。これらはビートに赤みを帯びた色を与え、健康上の利点にリンクされています.
たとえば、いくつかの試験管研究は、ベタレインを結腸と消化管の癌のリスクの低下に関連付けています.
さらに, ビーツ 炎症を抑えるのに役立つ可能性のある他の化合物が含まれています。たとえば、ある研究では、ビートルート抽出物から作られたベタレインカプセルを服用すると、変形性関節症の痛みと炎症が大幅に軽減されることがわかりました.
概要: ビートは、食物繊維、カリウム、鉄、葉酸、抗酸化物質の優れた供給源です。それらは印象的な健康上の利点にリンクされているベタレインと呼ばれる抗酸化物質のグループが含まれています.
12.ほうれん草
ほうれん草は最も栄養価の高い野菜の1つです。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、カロリーが非常に低くなっています。.
FRAP分析に基づくと、ほうれん草は3.5オンス（100グラム）あたり最大0.9ミリモルの抗酸化物質を提供します。).
ほうれん草 また、ルテインとゼアキサンチンの優れた供給源であり、紫外線やその他の有害な光の波長の損傷から目を保護するのに役立つ可能性のある2つの抗酸化物質です。.
これらの抗酸化物質は、フリーラジカルが時間の経過とともに引き起こす可能性のある目の損傷と戦うのに役立ちます.
概要: ほうれん草は栄養素が豊富で、抗酸化物質が多く、カロリーが低いです。また、フリーラジカルから目を守るルテインとゼアキサンチンの最高の供給源の1つです.
概要
抗酸化物質はあなたの体が自然に作る化合物です。食べ物からも入手できます.
それらは、酸化ストレスを蓄積して促進する可能性のあるフリーラジカルとして知られる潜在的に有害な分子からあなたの体を保護します。残念ながら、酸化ストレスは心臓病、癌、2型糖尿病、および他の多くの慢性疾患のリスクを高めます.
幸いなことに、抗酸化物質が豊富な食事を食べることは、フリーラジカルを中和し、これらの慢性疾患のリスクを減らすのに役立ちます.
この記事のさまざまな食品を食べることで、抗酸化物質の血中濃度を高め、多くの健康上の利点を享受することができます.
