低炭水化物ダイエットは、いくつかの印象的な健康上の利点に関連している。
研究によると、空腹感を抑え、減量を助けるのに特に効果的である。
また、血圧やLDL（悪玉）コレステロール値の低下、HDL（善玉）コレステロール値の上昇にも関連している。
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新しい料理を探る低炭水化物食は2型糖尿病患者の血糖コントロールを改善することが判明している。
低炭水化物食は通常1日130グラム以下、超低炭水化物食は通常1日20～50グラムである。
しかし、超低炭水化物ダイエットの中には、消化器、心臓、腸の健康に重要な栄養素である食物繊維が少ないものもある。
実際、研究では、低炭水化物を食べているかどうかにかかわらず、アメリカの成人のわずか5％しか、推奨される1日25〜38グラムの食物繊維を満たしていないと推定されている。
幸い、低炭水化物ダイエットをしていて、食物繊維の摂取が心配なら、低炭水化物で食物繊維が豊富なおいしい食品がいくつかある。
高繊維質で低炭水化物のヘルシーな食品14種を紹介しよう。
1.亜麻の種
亜麻の種は小さな油の種で、栄養がぎっしり詰まっている。
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特に、オメガ3脂肪酸、食物繊維、抗酸化物質が豊富に含まれている。また、消化可能なネット炭水化物（炭水化物の総グラムから食物繊維のグラムを引いたもの）も少ない。
特筆すべきは、亜麻の種子は他の多くの油糧種子よりもオメガ6とオメガ3の比率が低いことである。これは重要なことで、オメガ6とオメガ3の比率が低ければ低いほど、いくつかの慢性疾患のリスクが低下すると言われている。
亜麻の種は簡単に食事に取り入れることができ、その潜在的な健康効果をすべて享受するためには挽く必要がある。
大さじ2杯（14グラム）の挽いた亜麻の種で、4グラムの食物繊維と0グラムの正味炭水化物を摂取できる。
2.チアシード
サイズは小さいが、チアシードにはいくつかの栄養素が豊富に含まれている。
食物繊維、タンパク質、数種類のビタミンやミネラルが豊富なことに加え、チアシードはオメガ3脂肪酸の最も有名な供給源のひとつである。
チアシードはサラダやヨーグルトにふりかけたり、スムージーに加えたりすることができる。
また、液体をよく吸収し、ゲル状になるので、ビーガンの卵の代用品やソースやゼリーの増粘剤として使用できる。
大さじ2杯（30グラム）のチアシードで、11グラムの食物繊維と2グラムの炭水化物を摂取できる。
3.アボカド
健康的な脂肪を多く含むアボカドは、バターのような独特の食感がある。
厳密には果物であるが、アボカドは通常野菜として食され、様々な料理に加えることができる。
アボカドは、一価不飽和脂肪酸が豊富であることに加え、食物繊維、葉酸、カリウム、ビタミンKとCを豊富に含んでいる。
アボカド小1個（136グラム）で食物繊維9グラム、正味炭水化物3グラムを摂取できる。
4.アーモンド
アーモンドは世界で最も有名な木の実のひとつである。
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間食に最適で、栄養価が高く、健康的な脂肪、抗酸化物質、ビタミンE、マンガン、マグネシウムなどの必須ビタミンやミネラルが豊富に含まれている。
アーモンドには食物繊維とタンパク質も豊富に含まれているため、満腹感を高め、体重を減らすのに役立つ可能性がある。
生のアーモンド1オンス（28グラム）で4グラムの食物繊維と3グラムの正味炭水化物を摂取できる。
5.無糖ココナッツミート
ココナッツミートはココナッツの中の白い果肉である。
千切りにして売られていることが多く、デザート、グラノーラ・バー、朝食に加えると食感が増す。
ココナッツミートは、炭水化物とタンパク質は控えめながら、健康的な脂肪と食物繊維を多く含んでいる。
また、いくつかの必須ミネラル、特に銅とマンガンが豊富である。銅は骨の形成と心臓の健康を助け、マンガンは脂肪の代謝と酵素の働きに不可欠である。
細かく刻んだ無糖のココナッツミート1オンス（28グラム）で、食物繊維5グラム、正味炭水化物2グラムを摂取できる。
6.ブラックベリー
甘くて酸味のあるブラックベリーは美味しい夏の果物である。
栄養価も非常に高く、わずか1カップ（140グラム）でビタミンCの1日摂取量の30％以上を摂取できる。
ベリー類は最も抗酸化作用の高い果物のひとつである。定期的な摂取は、慢性炎症、心臓病、ある種の癌のリスク低減と関連している。
さらに、高脂肪食を摂っている過体重または肥満の男性27人を対象とした1週間の研究では、ブラックベリーを毎日食べると、脂肪燃焼とインスリン感受性が高まることがわかった。
ブラックベリー1カップ（140グラム）で食物繊維7グラム、正味炭水化物6グラムを摂取できる。
7.ラズベリー
ラズベリーも甘くて酸味のある夏の果物で、買ってすぐに食べるのが一番おいしい。
低カロリーでありながら、いくつかの必須ビタミンやミネラルを驚くほど多く含んでいる。実際、たった1カップ（140グラム）で、ビタミンCは1日分の50％以上、マンガンは1日分の41％を摂取できる。
ブラックベリーと同様、ラズベリーにも病気を予防する抗酸化物質が豊富に含まれている。スナックとして食べたり、焼いてデザートにしたり、ヨーグルトパフェやオーバーナイトオーツに加えたりすることができる。
ラズベリー1カップ（140グラム）で食物繊維9グラム、炭水化物8グラム。
8.ピスタチオ
人類は紀元前6000年からピスタチオを食べていた。
厳密には果物だが、ピスタチオはナッツとして食用にされる。
鮮やかな緑色と独特の風味を持つピスタチオは、アイスクリームやケーキなどのデザートをはじめ、多くの料理に使われている。
栄養面では、健康的な脂肪と、血糖値の調節とヘモグロビンの形成を助ける必須ビタミンであるビタミンB6を多く含む。
殻をむいたピスタチオ1オンス（28グラム）で食物繊維3グラム、正味炭水化物5グラム。
9.小麦ふすま
小麦ふすまは小麦穀粒の硬い外皮である。
全粒穀物に自然に含まれているが、焼き菓子、スムージー、ヨーグルト、スープ、キャセロールなどの食品に食感とナッツの風味を加えるために単独で購入することもできる。
小麦ふすまには必須ビタミンとミネラルが豊富に含まれており、1/2カップ（30グラム）でセレンの1日摂取量の41％、マンガンの1日摂取量の140％以上を摂取できる。
不溶性食物繊維は、便秘を治療し、規則正しい排便を促す栄養素である。
小麦ふすま1/4カップ（15グラム）で食物繊維6グラム、炭水化物4グラム。
10.カリフラワー
カリフラワーは低炭水化物ダイエットで人気のある食材で、ライスにして穀物の代わりにしたり、低炭水化物のピザ生地にすることもできる。
アブラナ科のカリフラワーは、低カロリーで炭水化物が少なく、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な野菜である。
脳と肝臓の健康、代謝、DNA合成に不可欠なコリンも豊富に含まれている。
刻んだカリフラワー1カップ（85グラム）で食物繊維2グラム、正味炭水化物2グラムを摂取できる。
11.ブロッコリー
ブロッコリーは、いくつかの必須栄養素を多く含む人気のアブラナ科の野菜である。
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低カロリーであることに加え、食物繊維や、葉酸、カリウム、ビタミンC、ビタミンKなどの必須ビタミン・ミネラルが豊富である。
また、他の多くの野菜よりもタンパク質が豊富である。
調理しても生でも美味しく食べられますが、研究によると、蒸すことで最も大きな健康効果が得られることがわかっている。
生のブロッコリーの花1カップ（71グラム）で、食物繊維2グラム、正味炭水化物3グラムを摂取できる。
12.アスパラガス
春に人気の野菜であるアスパラガスには、緑、紫、白などいくつかの色がある。
低カロリーでありながらビタミンKが豊富で、1カップ（134グラム）で1日分の46％を摂取できる。葉酸は妊娠中に不可欠で、細胞の成長とDNAの形成を助ける。
通常は調理されるが、生のアスパラガスはサラダや野菜の盛り合わせに心地よい歯ごたえを加えることができる。
生のアスパラガス1カップ（134グラム）で3グラムの食物繊維と2グラムの炭水化物を摂取できる。
13.ナス
茄子としても知られるナスは、世界中で多くの料理に使われている。
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料理に独特の食感を加え、カロリーはほとんどない。
また、食物繊維やマンガン、葉酸、カリウムなどのビタミンやミネラルも豊富に含まれている。
生の角切りナス1カップ（82グラム）で食物繊維3グラム、炭水化物2グラム。
14.紫キャベツ
赤キャベツとも呼ばれる紫キャベツは、料理にポップな色を加える栄養価の高い方法である。
味はグリーンキャベツに似ているが、紫キャベツには、心臓や骨の健康増進、炎症の抑制、特定のがんに対する予防など、健康上の利点につながる植物性化合物が多く含まれている。
紫キャベツは炭水化物が少なく、食物繊維が豊富で、ビタミンCとビタミンKの優れた供給源でもある。
刻んだ赤キャベツ1カップ（89グラム）で、食物繊維2グラム、正味炭水化物5グラムを摂取できる。
概要
減量に興味があろうと、血糖値を下げることに興味があろうと、炭水化物を減らすことは多くの健康上の利点がある。
そして、あなたが考えているかもしれないが、十分な食物繊維を摂取しながら炭水化物の摂取量を減らすことができる。
低炭水化物で高繊維質の食品の多くは、健康的で信じられないほどおいしい。
