鉄はいくつかの重要な機能を果たすミネラルであり、その主な役割は赤血球の一部として体全体に酸素を運ぶことです。
それは必須栄養素であり、つまり食物から摂取しなければなりません。推奨される1日摂取量（RDI）は18mgです。
興味深いことに、体が吸収する鉄の量は、体内に蓄えられた鉄の量に部分的に依存しています。
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新しい料理を探る摂取量が毎日失う量を補えない場合、欠乏症が発生する可能性があります。
鉄欠乏症は貧血を引き起こし、倦怠感などの症状をもたらします。特に月経中の女性は鉄分が豊富な食品を摂取しないと欠乏症のリスクが高まります。
幸いなことに、毎日の鉄の必要量を満たすために役立つ多くの良い食品の選択肢があります。
ここでは、鉄分を多く含む12種類の健康食品をご紹介します。
1. 貝
貝は美味しくて栄養価が高い食品です。すべての貝は鉄分が豊富ですが、アサリ、カキ、ムール貝は特に優れた供給源です。
たとえば、3.5オンス（100グラム）のアサリには最大3 mgの鉄分が含まれており、これは1日の推奨摂取量の17％に相当します。
ただし、アサリの鉄含有量は種類によって大きく異なる場合があります。
甲殻類の鉄はヘム鉄で、植物に含まれる非ヘム鉄よりも体に吸収されやすいです。
3.5オンスのアサリには26グラムのタンパク質、ビタミンCの推奨1日摂取量の24％、ビタミンB12の推奨1日摂取量のなんと4,125％が含まれています。
すべての甲殻類は栄養素が豊富で、血液中の心臓に健康的なHDLコレステロールのレベルを高めることが示されています。
特定の魚介類の水銀や毒素に関する懸念はありますが、魚介類を摂取する利点はリスクをはるかに上回ります。
概要: 3.5オンス（100グラム）のアサリは鉄の推奨1日摂取量の17％を提供します。甲殻類は他の多くの栄養素も豊富で、血中のHDL（善玉）コレステロール値を上昇させる可能性があります。
2. ほうれん草
ほうれん草は多くの健康上の利点を提供し、カロリーもごくわずかです。
生のほうれん草の約3.5オンス（100グラム）には2.7 mgの鉄分が含まれており、推奨される1日の摂取量の15％に相当します。
これは非ヘム鉄で吸収率は低いですが、ほうれん草にはビタミンCも豊富に含まれており、鉄の吸収を大幅に促進します。
また、ほうれん草にはカロテノイドと呼ばれる抗酸化物質が豊富で、がんリスクの低減、炎症の抑制、目の健康維持に役立ちます。
ほうれん草や他の葉物野菜を脂肪と一緒に摂取すると、体がカロテノイドをよりよく吸収できます。たとえば、健康的な脂肪であるオリーブオイルと一緒に摂取することをおすすめします。
概要: ほうれん草はビタミンやミネラルとともに、1食あたり鉄の推奨1日摂取量の15％を提供し、重要な抗酸化物質も含みます。
3. 肝臓およびその他の内臓肉
内臓肉は非常に栄養価が高い食品です。肝臓、腎臓、脳、心臓などがあり、これらはすべて鉄分が豊富です。
たとえば、3.5オンス（100グラム）の牛レバーには6.5 mgの鉄分が含まれ、推奨される1日の摂取量の36％に相当します。
内臓肉はまた、タンパク質、ビタミンB群、銅、セレンが豊富です。
肝臓は特にビタミンAも豊富で、3.5オンスあたりの推奨1日摂取量の1,049％を提供します。
さらに、内臓肉はコリンの最高の供給源の一つであり、脳や肝臓の健康に重要な栄養素ですが、多くの人が十分に摂取できていません。
概要: 内臓肉は優れた鉄源であり、肝臓には1食あたり推奨1日摂取量の36％の鉄が含まれます。またセレン、ビタミンA、コリンなど多くの栄養素も豊富です。
4. マメ科植物
マメ科植物には豊富な栄養素が含まれています。
一般的な種類には豆、レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆、大豆があります。
これらは特に菜食主義者にとって優れた鉄の供給源です。調理済みレンズ豆1カップ（198グラム）には6.6 mgの鉄が含まれ、1日の推奨摂取量の37％に相当します。
黒豆、白インゲン豆、インゲン豆なども鉄分摂取を増やすのに役立ちます。
調理された黒豆の半カップ（86グラム）あたり約1.8グラムの鉄が含まれ、推奨される1日の摂取量の10％を提供します。
マメ科植物は葉酸、マグネシウム、カリウムの優れた供給源でもあります。
さらに、豆類やマメ科植物は糖尿病患者の炎症を軽減し、メタボリックシンドロームのある人の心臓病リスクを減らす可能性が研究で示されています。
また、マメ科植物は水溶性食物繊維が豊富で満腹感を高め、カロリー摂取を減らすため、体重減少にも役立つ可能性があります。
ある研究では、豆を含む高繊維食が低炭水化物ダイエットと同様に減量に効果的であることが示されました。
鉄分の吸収を最大化するには、トマトや柑橘系の果物などビタミンCを多く含む食品と一緒にマメ科植物を摂取してください。
概要: 調理済みレンズ豆1カップ（198グラム）は、鉄の推奨1日摂取量の37％を提供します。マメ科植物は葉酸、マグネシウム、カリウム、繊維も多く、減量にも役立つ可能性があります。
5. 赤身の肉
赤身の肉は満足感があり栄養価が高い食品です。
3.5オンス（100グラム）の牛挽肉には2.7 mgの鉄が含まれており、1日の推奨摂取量の15％に相当します。
肉はまた、タンパク質、亜鉛、セレン、いくつかのビタミンB群が豊富です。
研究によると、肉、鶏肉、魚を定期的に食べる人は鉄欠乏症のリスクが低い可能性があります。
赤身の肉はヘム鉄の最もアクセスしやすい供給源の一つであり、貧血になりやすい人々にとって重要な食品です。
有酸素運動後の鉄貯蔵量の変化を調べた研究では、肉を摂取した女性は鉄サプリメントを摂取した女性よりも鉄を保持していました。
概要: 牛挽肉の1食分には、鉄の推奨1日摂取量の15％が含まれ、ヘム鉄の最も簡単にアクセスできる供給源の1つです。ビタミンB群、亜鉛、セレン、高品質のタンパク質も豊富です。
6. カボチャの種
カボチャの種はおいしく持ち運び可能なスナックです。
1オンス（28グラム）のカボチャの種には2.5 mgの鉄が含まれており、1日の推奨摂取量の14％に相当します。
さらに、カボチャの種はビタミンK、亜鉛、マンガンの優れた供給源です。また、マグネシウムの最高の供給源の一つでもあり、多くの人が不足しています。
1オンスのサービングにはマグネシウムの推奨1日摂取量の40％が含まれ、インスリン抵抗性、糖尿病、うつ病のリスク軽減に役立ちます。
概要: カボチャの種は1オンスのサービングあたり鉄の推奨1日摂取量の14％を提供し、マグネシウムをはじめとする他の栄養素も豊富です。
7. キノア
キノアは擬穀類として知られる人気の穀物です。調理されたキノア1カップ（185グラム）には2.8 mgの鉄が含まれ、推奨される1日の摂取量の16％を提供します。
さらに、キノアはグルテンを含まないため、セリアック病やグルテン不耐症の人に適しています。
キノアは他の多くの穀物よりタンパク質が多く、葉酸、マグネシウム、銅、マンガンなど多くの栄養素が豊富です。
また、キノアは多くの穀物より抗酸化作用が強く、フリーラジカルによる細胞損傷から保護するのに役立ちます。
概要: キノアは1食あたり鉄の推奨1日摂取量の16％を提供し、グルテンフリーでタンパク質、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。
8. トルコ
七面鳥の肉は健康的で美味しい食品で、特に濃い色の肉は鉄分が豊富です。
濃い七面鳥の肉3.5オンス（100グラム）には1.4 mgの鉄が含まれ、1日の推奨摂取量の8％に相当します。
これに対し、同量の白い七面鳥の肉にはわずか0.7 mgしか含まれていません。
濃い七面鳥の肉は1食あたり28グラムのタンパク質と、亜鉛の1日推奨摂取量の32％、セレンの57％も含みます。
高タンパク食品である七面鳥の摂取は、満腹感を促進し、食後の代謝率を高めて減量の助けになります。
また、高タンパク摂取は老化や減量時の筋肉の喪失を防ぐのにも役立ちます。
概要: トルコは鉄の推奨1日摂取量の13％を提供し、ビタミンやミネラルも豊富です。高タンパク質が満腹感を促進し、筋肉の喪失を防ぎます。
9. ブロッコリー
ブロッコリーは非常に栄養価が高い野菜です。調理したブロッコリー1カップ（156グラム）には1 mgの鉄分が含まれ、推奨される1日の摂取量の6％に相当します。
さらに、同じ量のブロッコリーにはビタミンCの推奨1日摂取量の112％が含まれており、鉄の吸収を助けます。
また、葉酸や5グラムの食物繊維も含まれます。ブロッコリーはカリフラワー、芽キャベツ、ケール、キャベツなどのアブラナ科野菜の一種です。
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アブラナ科野菜にはインドール、スルフォラファン、グルコシノレートなどが含まれ、これらはがん予防に役立つとされています。
概要: ブロッコリー1食分は鉄の推奨1日摂取量の6％を提供し、ビタミンC、K、葉酸が豊富でがんリスク低減に役立つ可能性があります。
10. 豆腐
豆腐は菜食主義者や一部のアジア諸国で人気の大豆ベース食品です。
半カップ（126グラム）のサービングは3.4 mgの鉄を提供し、推奨される1日の摂取量の19％に相当します。
豆腐はチアミンやカルシウム、マグネシウム、セレンなどのミネラルの優れた供給源で、1食あたり22グラムのタンパク質も含みます。
また、イソフラボンという化合物を含み、インスリン感受性の改善、心臓病リスクの低下、更年期症状の緩和に関連しています。
概要: 豆腐は鉄の推奨1日摂取量の19％を提供し、タンパク質とミネラルが豊富です。イソフラボンは心臓の健康を改善し、更年期症状を和らげる可能性があります。
11. ダークチョコレート
ダークチョコレートは美味しく栄養価が高い食品です。
1オンス（28グラム）のサービングには3.4 mgの鉄が含まれ、1日の推奨摂取量の19％に相当します。
この量には銅、マグネシウムの推奨1日摂取量の56％と15％も含まれています。
さらに、腸内の善玉菌を助けるプレバイオティクス繊維も含みます。
研究によると、ココアパウダーとダークチョコレートはアサイベリーやブルーベリー由来のパウダーやジュースよりも抗酸化作用が高いです。
チョコレートはコレステロールに良い影響を与え、心臓発作や脳卒中のリスクを減らす可能性があります。
ただし、すべてのチョコレートが同じ効果を持つわけではありません。フラバノールという化合物がチョコレートの利点の原因で、ダークチョコレートはミルクチョコレートよりも多く含みます。
最大の利益を得るには、カカオ含有量70％以上のチョコレートを選ぶことをおすすめします。
概要: ダークチョコレートの少量サービングは鉄の推奨1日摂取量の19％を提供し、腸の健康を促進するミネラルとプレバイオティクス繊維も含みます。
12. 魚
魚は栄養価が高く、特にマグロなどの特定の種類は鉄分が豊富です。
缶詰のマグロ3オンス（85グラム）のサービングには約1.4 mgの鉄が含まれ、推奨される1日の摂取量の約8％に相当します。
魚は心臓に良い脂肪であるオメガ-3脂肪酸も豊富に含んでいます。
オメガ-3脂肪酸は脳の健康を促進し、免疫機能を強化し、健康的な成長と発達をサポートします。
魚にはナイアシン、セレン、ビタミンB12などの必須栄養素も含まれています。
マグロのほか、ハドック、サバ、イワシなども鉄分が豊富で、食事に取り入れることができます。
概要: 缶詰のマグロのサービングは鉄の推奨1日摂取量の約8％を提供し、オメガ-3脂肪酸、ビタミン、ミネラルなど重要な栄養素も豊富です。
概要
鉄は体で作り出せないため、定期的に摂取が必要な重要なミネラルです。
ただし、赤身の肉やヘム鉄を多く含む食品の摂取を制限すべき人もいます。
しかし、多くの人は食物からの吸収量を調整できます。
肉や魚を食べない場合は、植物性の鉄分を摂る際にビタミンCを含む食品と合わせることで吸収率を高めることを忘れないでください。
