コーンミールやある種の小麦粉を含む食品は、でんぷんを多く含むことがある。朝食用シリアルのような精製された食品もでんぷんを多く含むが、必須栄養素が不足している場合がある。
炭水化物は、糖質、食物繊維、でんぷんの3つのカテゴリーに分けられる。
でんぷんは、最も一般的に摂取される炭水化物であり、多くの人にとって不可欠なエネルギー源である。穀類や根菜類が一般的な供給源である。
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新しい料理を探るでんぷんは、多くの糖分子が結合した複合炭水化物に分類される。
伝統的に、複合炭水化物はより健康的な選択肢とみなされてきた。ホールフードのでんぷんは、血糖値を急激に上昇させるのではなく、徐々に血液中に糖分を放出する。
血糖値の急上昇は、疲れや空腹感を残し、さらに高炭水化物食品を欲するので良くない。
しかし、現代人が食べているでんぷんの多くは高度に精製されている。これらは複合炭水化物として分類されているにもかかわらず、血糖値を急激に上昇させる可能性がある。
それは、高度に精製されたでんぷんから、栄養素や食物繊維がほとんど取り除かれているからだ。簡単に言えば、それらは空っぽのカロリーを含み、栄養的な利点はほとんどない。
多くの研究が、精製でんぷんを多く含む食事は、2型糖尿病、心臓病、体重増加のリスクが高いことを示している。
この記事では、でんぷんを多く含む19の食品を挙げている。
1.コーンミール (74%)
コーンミールは、乾燥させたトウモロコシの粒を挽いて作る粗い粉の一種。天然のグルテンフリーなので、セリアック病の人でも安心して食べることができる。
コーンミールには栄養素も含まれているが、炭水化物とでんぷんが非常に多い。カップ1杯（159グラム）には126グラムの炭水化物が含まれ、そのうち117グラム（74％）がでんぷんである。
コーンミールを選ぶなら、脱穀されたものではなく、全粒粉のものを選ぶこと。コーンミールは脱穀すると、食物繊維や栄養素が失われる。
概要： コーンミールは、乾燥トウモロコシから作られるグルテンフリーの粉である。カップ1杯分（159グラム）には、でんぷんが117グラム、重量の74％含まれています。
2.ライスクリスピー・シリアル（72.1%）
ライスクリスピーは、米をサクサクにした人気のシリアルである。これは、パフライスと砂糖ペーストの組み合わせで、クリスピーな米の形をしている。
ビタミンやミネラルが強化されていることも多い。1オンス（28グラム）には、1日に必要な量の3分の1以上のチアミン、リボフラビン、葉酸、鉄、ビタミンB6とB12が含まれている。
とはいえ、ライスクリスピーは加工度が高く、でんぷんが非常に多い。1オンス（28グラム）には20.2グラム、重量にして72.1％のでんぷんが含まれている。
ライスクリスピーが定番のご家庭では、もっとヘルシーな朝食を選んでみてはいかがでしょう。ヘルシーなシリアルをいくつかご紹介します。
概要： ライスクリスピーは米で作られ、ビタミンとミネラルを強化した人気のシリアルである。1オンスあたり20.2グラム、重量にして72.1％のでんぷんを含む。
3.プレッツェル (71.3%)
プレッツェルは精製でんぷんを多く含む人気のスナックである。
標準的なプレッツェルツイスト10個分（60グラム）には、42.8グラム（重量比71.3％）のでんぷんが含まれている。
残念ながら、プレッツェルには精製小麦粉が使われていることが多い。このような小麦粉は、血糖値の急上昇を引き起こし、疲労と空腹感を残す可能性がある。
さらに重要なことは、血糖値の急上昇が頻繁に起こると、血糖値を効果的に下げる機能が低下し、2型糖尿病を引き起こす可能性があるということである。
要旨： プレッツェルは精製小麦で作られていることが多く、血糖値を急激に上昇させる可能性がある。60グラムのプレッツェルツイスト10個分には、42.8グラムのでんぷん、または71.3％のでんぷんが含まれている。
4-6：小麦粉（68-70%）
小麦粉は万能な製パン材料であり、パン作りの定番である。
ソルガムきび、キビ、小麦、精製小麦粉など、さまざまな種類がある。また、一般的にでんぷんが多い。
4.キビ粉（70%）
キビ粉は、非常に栄養価の高い古代穀物であるキビの種子を粉砕して作られる。
カップ1杯（119グラム）のキビ粉には、83グラムのでんぷんが含まれている。
キビ粉はグルテンフリーで、マグネシウム、リン、マンガン、セレンが豊富に含まれている。
パールミレットは最も広く栽培されているキビの一種である。アワは非常に栄養価が高いが、甲状腺機能を阻害する可能性があるという証拠がいくつかある。しかし、ヒトへの影響は不明であるため、さらなる研究が必要である。
5.ソルガムきび粉 (68%)
ソルガムきびは栄養価の高い古代穀物で、挽いて粉にする。
ソルガムきび粉1カップ(121g)には82gのでんぷんが含まれ、重量の68％を占めている。ソルガムきび粉はでんぷんを多く含むが、他の小麦粉よりずっと良い選択である。
グルテンフリーで、タンパク質と食物繊維の優れた供給源だからだ。カップ1杯で10.2グラムのタンパク質と8グラムの食物繊維を含む。
さらに、ソルガムきびは抗酸化物質の宝庫でもある。これらの抗酸化物質がインスリン抵抗性を軽減し、血中コレステロールを低下させ、抗がん作用を持つ可能性があることが研究で示されている。
6.白玉粉 (68%)
全粒小麦には3つの重要な成分がある。外側の層はふすまと呼ばれ、胚芽は穀物の生殖部分であり、胚乳はその食料供給源である。
白い小麦粉は、全粒小麦からふすまと胚芽を取り除いたものである。
これは胚乳だけを残し、それを粉砕して白い小麦粉にする。一般的に栄養価は低く、主にエンプティカロリーを含んでいる。
加えて、胚乳は白小麦粉に高いでんぷん含量を与えている。カップ1杯（120グラム）の白小麦粉には81.6グラムのでんぷんが含まれている。
要旨： キビ粉、ソルガムきび粉、白玉粉は、でんぷん含有量が似ている人気のある粉である。ソルガムきび粉は最も健康的であるが、白玉粉は栄養価が低いため避けるべきである。
7.ソルティン・クラッカー（67.8%）
ソルティン・クラッカーまたはソーダ・クラッカーは、精製小麦粉、イースト、重曹で作られた薄くて四角いクラッカーである。スープやチリと一緒に食べるのが一般的である。
塩味クラッカーは低カロリーだが、ビタミンやミネラルも少ない。加えて、でんぷんが非常に多い。
例えば、標準的なソルティン・クラッカー5枚（15グラム）には、11グラムのでんぷんが含まれている。
クラッカーを楽しむなら、100％全粒穀物と種子で作られたものを選ぼう。
要旨: ソルティンクラッカーは人気のあるスナック菓子だが、栄養価が低く、でんぷん質が多い。標準的なソルティン・クラッカー5枚（15グラム）には、11グラムのでんぷんが含まれている。
8.オーツ麦（57.9%）
オーツ麦は最も健康的な穀物である。
オーツ麦は、タンパク質、食物繊維、脂質のほか、さまざまなビタミンやミネラルを豊富に含んでいる。そのため、オーツ麦は健康的な朝食に最適である。
さらに、オーツ麦は体重を減らし、血糖値を下げ、心臓病のリスクを下げるという研究結果もある。
しかし、オーツ麦は最も健康的な食品のひとつであり、食事に加えるのに最適であるにもかかわらず、でんぷんも多く含んでいる。オーツ麦1カップ（81グラム）には46.9グラム、重量にして57.9％のでんぷんが含まれている。
概要： オーツ麦は朝食に最適で、多くのビタミンとミネラルを含む。カップ1杯（81グラム）には、46.9グラム、重量にして57.9％のでんぷんが含まれている。
9.全粒粉（57.8%）
全粒粉は精白小麦粉よりも栄養価が高く、でんぷん質も少ない。そのため、精製小麦粉と比較すると、全粒粉の方が優れている。
例えば、1カップ（120グラム）の全粒粉には、69グラムのでんぷんが含まれている。
どちらの小麦粉も炭水化物の総量は同程度だが、全粒粉の方が食物繊維が多く、栄養価も高い。そのため、全粒粉を使ったレシピの方がよりヘルシーである。
概要： 全粒粉は食物繊維と栄養素の優れた供給源である。カップ1杯（120グラム）には69グラムのでんぷんが含まれている。
10.インスタントラーメン (56%)
インスタントラーメンは、安くて簡単に作れるので、人気のあるコンビニエンス・フードである。
しかし、それらは高度に加工されており、一般的に栄養素が低い。さらに、一般的に脂肪と炭水化物が多い。
例えば、1包に含まれる炭水化物は54グラム、脂肪は13.4グラムである。
インスタントラーメンの炭水化物のほとんどはでんぷんからきている。一袋に47.7グラム、重量にして56％のでんぷんが含まれている。
さらに、即席めんを週に2回以上食べる人は、メタボリックシンドローム、糖尿病、心臓病のリスクが高いという研究結果もある。これは特に女性に当てはまるようだ。
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概要： 即席麺は加工度が高く、でんぷんが非常に多い。1パックには47.7グラム、重量の56％のでんぷんが含まれている。
11-14：パンとパン製品（40.2-44.4%）
パンやパン製品は、世界中で一般的な主食である。白パン、ベーグル、イングリッシュマフィン、トルティーヤなどである。
しかし、これらの製品の多くは精製小麦粉を使用しており、グリセミック指数が高い。つまり、血糖値を急激に上昇させる可能性がある。
11.イングリッシュ・マフィン (44.4%)
イングリッシュマフィンは平たい円形のパンで、トーストしてバターと一緒に食べるのが一般的である。
レギュラーサイズのイングリッシュマフィンには23.1グラムのでんぷんが含まれている。
12.ベーグル (43.6%)
ベーグルはポーランド発祥の代表的なパンである。
ベーグルはでんぷんも多く、中サイズのベーグル1個あたり38.8グラム、重量にして43.6％を占めている。
13.白パン (40.8%)
精製小麦粉と同様、白パンはほとんど小麦の胚乳から作られている。そのため、でんぷん含有量が多い。
白パン2切れには20.4グラムのでんぷんが含まれている。
白パンは食物繊維、ビタミン、ミネラルも少ない。パンを食べるなら、全粒粉のものを選びましょう。
14.トルティーヤ (40.2%)
トルティーヤはトウモロコシか小麦から作られる薄くて平たいパンの一種。発祥はメキシコ。
トルティーヤ1枚（49グラム）には19.7グラム、重量にして40.2％のでんぷんが含まれている。
要旨: パンにはさまざまな形があるが、一般にでんぷん質が多いので、食事では制限すべきである。イングリッシュマフィン、ベーグル、白パン、トルティーヤなどのパン製品には、重量の約40～45％のでんぷんが含まれている。
15.ショートブレッド・クッキー (40.5%)
ショートブレッド・クッキーはスコットランドの伝統的なお菓子である。伝統的に砂糖、バター、小麦粉の3つの材料を使って作られる。
また、でんぷんも非常に多く、12グラムのクッキー1枚に4.8グラム、重量にして40.5％のでんぷんが含まれている。
さらに、市販のショートブレッド・クッキーにも注意が必要だ。人工的なトランス脂肪酸が含まれている可能性があり、心臓病、糖尿病、お腹の脂肪のリスクを高めると言われている。
概要： ショートブレッド・クッキーはでんぷん質が多く、1枚あたり4.8グラム、重量にして40.5%のでんぷん質を含む。高カロリーでトランス脂肪酸を含む可能性があるため、食事では制限すべきである。
16.ライス（28.7%）
米は世界で最もよく食べられている主食である。
また、特に未調理の状態ではでんぷんが多い。例えば、3.5オンス（100グラム）の玄米には80.4グラムの炭水化物が含まれており、そのうち63.6パーセントがでんぷんである。
しかし、米を炊くとでんぷんの含有量は劇的に減少する。
でんぷん分子は熱と水の存在下で水分を吸収して膨潤する。最終的にこの膨潤は、ゼラチン化と呼ばれる過程を経てでんぷん分子間の結合を切断する。
したがって、3.5オンスの炊飯米には28.7％のでんぷんしか含まれていない。
要旨: 米は世界で最もよく食べられている主食である。でんぷん分子が調理中に水分を吸収して分解するため、調理するとでんぷん含有量が少なくなる。
17.パスタ (26%)
パスタは麺の一種で、通常はデュラム小麦から作られる。スパゲッティ、マカロニ、フェットチーネなど、さまざまな形がある。
米と同様、パスタも加熱調理するとでんぷんが少なくなる。例えば、乾燥したスパゲッティには62.5％のでんぷんが含まれているが、茹でたスパゲッティには26％のでんぷんしか含まれていない。
概要： パスタには様々な形がある。乾燥した状態で62.5%、調理した状態で26%のでんぷんが含まれている。
18.トウモロコシ（18.2%）
トウモロコシは最も広く消費されている穀物のひとつである。また、野菜全体の中ででんぷん含有量が最も多い。
例えば、1カップ（141グラム）のトウモロコシの粒には、25.7グラムのでんぷんが含まれている。
でんぷん質の野菜だが、トウモロコシは非常に栄養価が高く、食事に加えるのに最適だ。特に食物繊維、ビタミン、葉酸、リン、カリウムなどのミネラルが豊富である。
概要： トウモロコシはでんぷんを多く含むが、もともと食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く含む。トウモロコシの粒1カップ（141グラム）には、25.7グラムのでんぷん、つまり18.2％のでんぷんが含まれている。
19.ジャガイモ (18%)
ジャガイモは驚くほど万能で、多くの家庭の主食である。でんぷん質の食品といえば、ジャガイモを思い浮かべる人も多いだろう。
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ジャガイモは小麦粉、焼き菓子、シリアルほどでんぷんを含まないが、他の野菜よりはでんぷんを多く含む。
例えば、中サイズの焼き芋（138グラム）には24.8グラムのでんぷんが含まれている。
ジャガイモは、ビタミンC、ビタミンB6、葉酸、カリウム、マンガンを豊富に含むため、バランスの取れた食事には最適である。
概要： ジャガイモは他の野菜に比べてでんぷん質が多いが、ビタミンやミネラルも豊富だ。そのため、ジャガイモは今でもバランスの取れた食事の一部として優れている。
概要
でんぷんは食事における主要な炭水化物であり、多くの主食の重要な部分である。
現代の食生活では、でんぷんを多く含む食品は高度に精製され、食物繊維や栄養素が取り除かれる傾向にある。精製された小麦粉、ベーグル、コーンミールなどである。
健康的な食生活を維持するために、これらの食品の摂取を制限することを目指す。
精製でんぷんを多く含む食事は、糖尿病、心臓病、体重増加のリスクを高める。さらに、血糖値を急上昇させ、その後急降下させることもある。
糖尿病や糖尿病予備軍の人たちは、血液から糖を効率的に取り除くことができないため、これは特に重要である。
一方、ソルガムきび粉、オーツ麦、ジャガイモなど、上記のような加工されていないでんぷん源は、避けるべきではない。これらは優れた食物繊維源であり、様々なビタミンやミネラルを含んでいる。
